Szerotonin Ezekkel az ételekkel növelje a szerotonin szintjét; Előre® Az emberi teljesítmény
A szerotonin a testünk egyik legfontosabb hormonja. A szerotonin nemcsak a nappali-éjszakai ritmust szabályozza - a szerotonin jó hangulatban is van. Ha a szerotonin szintje az alagsorban van, és ennek eredményeként fáradtnak és boldogtalannak érzi magát, ezekkel a természetes hangulatfokozókkal növelheti a szerotonin szintjét.
A szerotonint okkal nevezik jó érzésű hormonnak. Ha túl kevés a szerotonin, az érzéseinkre hatással van, és a hangulatunk is szenved.
Fáradtnak, elégedetlennek és lassúnak érezzük magunkat, miért nélkülözhetetlen a szerotonin testünk számára és a depressziós hangulatok megelőzésében. Különösen télen sokan panaszkodnak fáradtságra, rossz hangulatra és depressziós hangulatra.
Szerencsére a szerotoninhiányra van megoldás: a tiéd Szerotoninszint nemcsak a napfényen keresztül, hanem bizonyos ételek és tápanyagok révén is növekszik, magas a szerotoninszint.
Természetes boldogsághormon és neurotranszmitterek: mi a szerotonin?
A szerotonint (más néven 5-HT vagy 5-hidroxi-triptamin) szintén nevezik természetes boldogsághormon kijelölt.
De a hatás ennél sokkal több. A szerotonin az egyik legfontosabb hírvivő anyag az emberi testben, mert számos feladatot vállal. Tehát vannak többek között Információk az egyik idegsejt dendritjeitől a következő idegsejtek receptoráig folytatni.
Szerotonin az agy esszenciális L-triptofán aminosavából készül. Ezek táplálkozás útján be kell jutnia a testébe és általában olyan ételekben található meg, mint a dió, a sajt és a vörös hús.
A A triptofánhiány alacsonyabb szerotoninszinthez vezethet, ami viszont hangulati rendellenességekhez, például szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethet.
A legtöbb ember szerotoninhiányban szenved, különösen a hideg évszakban. Ebben a tekintetben az Az alacsony szerotoninszint leggyakoribb oka a napfény hiánya. A szerotonint elsősorban a nap (UV sugarak) aktiválja, amelyek meghatározzák a nappali-éjszakai ritmusunkat.
Mi a szerotonin funkciója?
A szerotonin nagyon fontos a testünk számára. Szerotonin Egyrészt befolyásolja hangulatunkat és alvás-ébrenlét ciklusunkat, másrészt testhőmérsékletünket és étvágyunkat is szabályozza.. 1
Szerotoninnak is tűnik agyunk jutalmazási rendszerén (Nucleus accumbens) Befolyásolni, ezért gyakran használunk csokoládét, ha a szerotoninszint alacsony.
Hogy utána gyakran jobban érezzük magunkat, az elsősorban a csokoládé triptofán tartalmának köszönhető. L-triptofán aminosav, amely a szerotonin előfutáraként működik vonatkozik.
A triptofánszint emeléséhez és így a szervezet több szerotoninnal való ellátásához inkább étcsokoládét használjon, amelynek különösen magas a triptofán tartalma.
Csak egy Hátránya, hogy a boldogság érzése nem tart örökké, ha olyat eszel, amely a szerotonin prekurzorait tartalmazza, magas a triptofán vagy az 5-HTP tartalma.
A hangulat javítása és a szerotoninhiány megelőzése érdekében minden nap fel kell gyújtania a szerotonintermelést. Különösen a hideg évszakban kell figyelnie az elegendő étrendre, amely sok szerotonint tartalmaz és gyorsan emelheti a szerotonin szintjét.
A szerotonin természetes antagonistája: melatonin
A melatonin gyakorlatilag a szerotonin természetes antagonistája: a szerotonin felemeli a hangulatot, A melatonin fáradtá és álmossá tesz. Mindkettő azonban olyan Hormonok a kiegyensúlyozott nappali-éjszakai ritmus fenntartásához nagy jelentőségű.
A boldog szerotonintól eltérően a melatonin a Alvási hormon, amely sötétedés után a tobozmirigyben termelődik. Reggel csökken az alvási hormon termelése.
Amint a nap fénye eléri a bőrt és a szem retináját, stimulálódik a szerotonin termeléseés elkezd felébredni álmából. Napszaktól függően a két hormon folyamatosan váltakozik.
A hormonok aránya azonban főleg télen kijuthat az ütésből, mert reggel sokkal később világos és este korábban sötét van. Ebben az időben a nap rendkívül ritka, ezért a szerotoninszint viszonylag alacsony, és gyakran szenvedünk szerotoninhiányban.
A szervezet automatikusan több melatonint termel, mint a szerotonin, miért mi magunk Napközben gyakran ugyanolyan álmosnak és kedvetlennek érzi magát, mint este. Az alacsony szerotoninszint miatt reggel nem tudunk felkelni az ágyból, és a kávéval sem tudjuk lenyomni a hangulatunkat.
Amint a szerotonin szintje hosszú ideig alacsony, depresszió alakulhat ki. A műszakban dolgozókat érinti ez a leggyakrabban.
Hosszú távon az alacsony szerotoninszint azt jelenti, hogy ez nem csak a tiéd Zavaros alvási ritmus. A szerotoninhiány negatív hatással lehet a közérzetére és a teljesítményére is. Klinikai depresszió esetén a következmények a pszichoterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel járnak. 2
Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön ilyen messzire, meg kell szereznie a tiédet Növelje a szerotoninszintet a megfelelő ételekkel és tápanyagokkal, amelyek pótolhatják a szerotoninhiányt és emelhetik a szerotoninszintet.
Növelje a szerotoninszintet: Fontos élelmiszerek és tápanyagok
Szerencsére ősszel és télen nem kell depressziósnak és fáradtnak érezni magunkat. Amikor a boldogság hormon Szerotonin a napfény hiánya miatt csak muszáj olyan élelmiszerek és tápanyagok aktiválják, amelyek javítják a szerotonin szintézisét, mielőtt gyógyszerekhez kellene folyamodnunk.
A legjobb szerotonin-beszállítók a következők:
- D-vitamin
- Triptofán
- szénhidrátok
- Omega-3 zsírsavak
- kakaó
- B6 és B12 vitamin
- magnézium
- Banán és avokádó
- GABA
Növelje a szerotoninszintet a D-vitaminnal.
A D-vitamin és a szerotonin szorosan összefüggenek egymással. A nap-vitamin szintén a fény hatására képződik. Ha nincs elegünk belőle, legrosszabb esetben a depresszió következménye lehet.
Az egyik legfontosabb feladat az agyi hírvivő szerotonin szabályozása. Továbbá befolyásolja a két hírvivő anyag, a dopamin és a noradrenalin feldolgozását, amelyek a hangulatunk szempontjából is fontos órák.
Amint a D-vitamin szintje alacsony a napfény hiánya miatt, a szerotonin szintünk kiegyensúlyozatlan. Ezért ha szerotoninhiány van, akkor először a D-vitaminra kell gondolnia.
Naponta 400 NE adaggal máris pozitív hatást érhet el a szerotoninszint növelése érdekében. Mivel a nyugati étrendben lévő legtöbb étel túl kevés D-vitamint tartalmaz, ezért a szerotonin termelését étrend-kiegészítővel kell ösztönöznie.
A D-vitamin értékes beszállítói magas zsírtartalmú hal, mint
- makréla
- hering
- tonhal
- lazac
De az avokádó és a tőkemájolaj is a D-vitamin legfontosabb forrásai közé tartozik. Csak 100 g avokádóban 200 NE D-vitamin van. A tőkehal májolajban ez 12 000 NE/100 g. Átlagosan napi 800 NE adagot kell bevennie, de ez az ajánlás pusztán fenntartó adag.
Ha a D-vitamin készlet elfogy, napi 4000 NE bevitelre lehet szükség. Ez az adag azonban csak készítményekkel és étrend-kiegészítőkkel érhető el. Számos tudós vitatja továbbra is, hogy a D-vitamin mennyire magas valójában. 3
A szerotoninszint az L-triptofán prekurzorral együtt növekszik
A szerotonin nagy része a gyomor-bél traktusban található. A szerotonin teljes mennyiségének (kb. 10 g) 90 százaléka képződik és az úgynevezett enterokromaffin sejtekben tárolódik, amelyek az emésztőrendszer hámszövetében találhatók. A fennmaradó 10 százalék a bél idegsejtjeiben található.
A szerotonin az agy idegsejtjeiben is előállítható. Az emésztőrendszer azonban százszor több szerotonint képes előállítani, mint az agyunk. A szerotonin boldogsághormon kiindulási anyaga a triptofán - egy aminosav, amely az agyban 5-HTP-vé, majd szerotoninná alakul.
Mivel ez egy fehérje építőelem, állati ételeket is tartalmazzon, különösen a hús, a triptofánban gazdag ételek. De a növényi eredetű élelmiszerekben is magas a triptofántartalom, pl. B.
- Kesu dió
- Szójabab
- Gomba
- Quinoa
- Bársonyvirág
- köles
- Napraforgómag
A triptofán szerotoninná történő átalakulásához a testben az aminosavnak először át kell lépnie a vér-agy gáton.
Sajnos a versengő aminosavak, különösen a fehérje, amely a valint, az izoleucint, a leucint és a tirozint blokkolja, szintén át akarnak lépni a vér-agy gáton. Ennek eredményeként a triptofán nem érheti el könnyen az agyat.
Növelje a szerotonin szintjét szénhidrátokkal
A versengő aminosavak miatt meg kell szereznie Kombinálja a fehérjében gazdag ételeket szénhidrátokkal.
Így az inzulinszintje az egekbe szökik, úgy, hogy az összes aminosav az izomsejtekbe kerül. Maradt a triptofán, amely most könnyen átjuthat a vér-agy gáton.
A legjobb, ha inkább hosszú szénláncú szénhidrátok fogd meg, hogyan szereted a teljes kiőrlésű termékeket, például tészta, rizs és kenyér formájában.
Kerülje a szerotoninhiányt omega-3 zsírsavakkal
Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak az egészséges agysejtek felépítésében. Legtöbbször az alacsony D-vitamin- és szerotoninszinttel rendelkező emberek is omega-3 zsírsavhiányban szenvednek.
Tudta, hogy az omega-3 zsírsavak közvetlenül aktiválhatják azokat az idegsejteket (preszinaptikus sejteket), amelyek felelősek a szerotonin felszabadulásáért?
Az omega-3 zsírsavak főleg a magas zsírtartalmú halakban találhatók (Makréla, lazac), valamint lenmagolajban, kenderolajban és dióolajban. A halolaj kapszulák ideálisak vegetáriánusok és vegánok számára. A felnőtteknek a testtömeg-kilogrammonként 20 mg-ot kell bevenniük a szerotoninhiány ellensúlyozására. 4
Több szerotonin kakaóval
Biztosan te is tudod - a csokoládé boldoggá tesz, mint köztudott. Noha nem tartalmaz szerotonint, a kakaóbab többek között az L-triptofán aminosavból áll.
Mint már tudják, az L-triptofán az agyban szerotoninná alakul. Ez az oka annak is, hogy egyszerűen jobban érezzük magunkat a csokoládé élvezete után, és könnyen stimulálhatjuk a szerotonin termelését. A legjobb az étcsokoládé.
A B-vitaminok emelik a szerotonin szintjét
A A B-vitaminok rendszeres bevitele elengedhetetlen a szerotoninszint növeléséhez. A legfontosabbak a B3 (niacin) és a B6 (piridoxin), amelyeket ideális esetben egy B-vitamin komplex készítménnyel szednek.
A B3-vitamin itt központi szerepet játszik. Amint szerotoninhiány jelentkezik, a szervezet megszerezheti a vitamint a triptofánból. 60 mg triptofán 1 mg B3-vitamint eredményez. A B3-vitamin szükséglet azonban napi 11–17 mg a szerotoninszint optimalizálása érdekében.
A szerotonin, melatonin, adrenalin, noradrenalin és dopamin neurotranszmittereket befolyásoló B12-vitamin ugyanolyan fontos. Az alacsony B12-vitamin szint hatalmas mértékben ronthatja a szerotonin termelését. Magasabb adag elengedhetetlen, különösen a vegánok számára, mert a mikroelem főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen a húsban és a halban. 5.
Növelje a szerotonin szintjét magnéziummal
Ha krónikus fáradtságtól, depressziótól és kedvetlenségtől szenved, mindenképpen meg kell adjunk hozzá még magnéziumot, mert az ásványi anyag részt vesz a triptofán 5-HTP-vé történő átalakításában. Emlékeztetőül: az L-triptofán és az 5-HTP a szerotonin prekurzorai.
A magnézium felgyorsítja más idegközvetítők termelését is, amelyek elengedhetetlenek a hangulatához és az optimális szerotoninszinthez. Mivel maga az ásványi anyag pozitív hatással van az agy anyagcseréjére, megelőzésben és terápiában egyaránt alkalmazzák migrén esetén. 6, 7
Jobb szerotonin szintézis banánnal és avokádóval
A banán ideális snack, főleg télen. A magas szénhidráttartalmú gyümölcs nemcsak édes és ízletes, hanem rendkívül tápláló is.
A sárga gyümölcs rengeteg B6-vitamint, káliumot és triptofánt tartalmaz, ezért biztosíthatják a jobb hangulatot és az optimális szerotoninszintet, különösen fáradtság és hajtási rendellenességek esetén.
Hasonló hatása van Avokádók, amelyekben szintén magas a triptofán és a B6-vitamin tartalma. A gyümölcsök telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, szabályozza a koleszterinszintet.
Kiegyensúlyozott szerotoninszint a GABA-val
A kedv és a depresszió megelőzésének másik módja a GABA. A GABA a gamma-aminovajsavat jelenti, más néven gamma-aminovajsavat.
A GABA egy nem proteinogén aminosav, amely optimalizálja a szerotonin szintjét. Pontosabban: a GABA egy neurotranszmitter, amely mind az agyban, mind a hasnyálmirigyben termelődik.
A GABA kiindulási anyaga a glutamát - a glutaminsav sója. Ez egy aminosav, amely továbbítja az idegsejtek ingereit. A GABA ezért kiváló szer a szerotoninhiányra, amely nyugtatóan hat a központi idegrendszerre.
Ugyanakkor növeli a teljesítményt, mert támogatja a növekedési hormonok képződését. Hátránya azonban, hogy a GABA-t nem veheti közvetlenül étrend-kiegészítőként, mert az agyban termelődik.
Szerencsére nem kell lemondania a GABA stimuláló és teljesítménynövelő hatásáról. Például stimulálhatja a messenger anyag képződését az agyban olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek sok glutamátot tartalmaznak.
A parmezán sajt glutamáttartalma nagyon magas, 6500 mg/100 g. A dió (3400 mg/100 g), a tojás (1400 mg/100 g) és a paradicsom (420 mg/100 g) ugyanolyan gazdag. A dió omega-3 zsírsavakban is gazdag.
Következtetés
A melatonin alvási hormonral együtt a szerotonin hozzájárul a kiegyensúlyozott nappali-éjszakai ritmushoz, és befolyásolja az étvágyunkat is. Van még egy Hatás a közérzetünkre és a teljesítményünkre.
A alacsony szerotoninszint társulhat például fáradtsághoz, kedvetlenséghez és depressziós hangulathoz szorongásig és depresszióig. Ez gyakrabban fordul elő a sötétebb évszakban, amikor hiányzik a napfény.
Számos dolgot azonban megtehet a szerotoninszint természetes emeléséhez azáltal, hogy az étrendbe olyan fontos tápanyagokat vesz be, amelyek fokozzák a termelést, mint például a D-vitamin, az omega-3 és a magnézium.
További tippeket találhat a jó közérzetedről és a #teamahead-ről az Akadémián vagy a miénken Instagram-csatorna .
Ha már nem akar lemaradni új blogbejegyzéseinkről, iratkozzon fel hírlevelünkre, és izgalmas információkat és híreket kapjon termékeinkről és promócióinkról.