Szexuális izom edzés
Szexuális izom edzés gyakorlatsort tartalmaz a medencefenék izmainak megerősítésére. Ezeket a medencefenék edző gyakorlatokat különösen ajánljuk olyan nőknek, akik vizeletinkontinenciában szenvednek, olyan férfiaknak, akiknek nincs kontrolljuk a bél felett, és olyan embereknek, akik széklet inkontinenciában szenvednek. A kismedencei edzés segíthet megerősíteni a méh, a hólyag és a belek alatti izmokat.
A női nemi izmok edzése
A pubo-coccygealis izom a szemérem és a farkcsont között helyezkedik el, és a medencét képezi, három nyílással ellátva: a vizeletüreg, a hüvely és a végbélnyílás. [1] A perineométer segítségével - a hüvely bejáratánál elhelyezett és manométerhez kötött gumipár segítségével megmérhető a pubo-coccygealis izom összehúzódási ereje. Minden tanulmány azt mutatja, hogy a magas izomösszehúzódási képesség jó szexuális tónust jelez és segít elérni az orgazmust. Ezért az orgazmus alkalmassága szorosan összefügg az izmok kontraktilitásával. [2]
Néhány jelek, amelyek figyelmeztethetnek a pubo-coccygealis izom állapotára Tartalmazzák:
- Ha a vizelet inkontinencia kezdete néhány csepp vizelet elvesztésével nyilvánul meg, amikor nevet, tüsszent, fut vagy sportol. Ebben az esetben az izom túl laza, ami hajlamosíthatja a prolapsust, a szervek - hólyag vagy méh a hüvelyben - csökkenését.
- Ha a pubo-coccygealis izom túlságosan megnyúlt, fájdalmat érezhet, amelyet a medence vagy a vesék görcsje, gyakori cystitis, vaginitis, colitis okoz. [3]
- Ha hirtelen vizelési igényt érez, miután a vizeletinkontinencia okozta vizeletmennyiséget elveszítette. [4]
- Ha széklet inkontinenciában szenved. [4]
Általában a pubo-coccygealis kontraktúra problémáival olyan nők találkoznak, akik nem szívesen vizelnek, szorongó nők, vagy olyan nők, akik kerülik a szexuális kapcsolatot. [3]
Az egyik a leggyakoribb hibák ez más izmok edzése, nem pedig a szexuális. Amikor megpróbál új izmot találni, különösen egy gyengét, sok nő túlságosan megfeszül. Csábító erősebb izmokat használni a gyengébb izmok, például a medence támogatásához, de más izmok használata zavarja az edzés hatékonyságát. [5]
A legjobb módszer az, hogy a lehető legnagyobb mértékben ellazítsa testét, próbáljon a medencefenék izmaira összpontosítani, és segítsen ezen. technikák a pubo-coccygealis izom kimutatására és értékelésére:
Ha nem biztos abban, hogy helyesen edzi a medenceizmait, igénybe veheti biofeedback vagy elektromos stimuláció a megfelelő izomcsoport felismerésére.
- A biofeedback egy konszolidációs módszer, amelyben az elektródákat a hasra és a végbél területére helyezzük. Egyes terapeuták egy érzékelőt helyeznek a női hüvelybe vagy a férfiak végbélnyílásába, hogy figyelemmel kísérjék a medenceizmok összehúzódását.
- A monitor egy grafikont jelenít meg, amely megmutatja, hogy mely izmok vannak összehúzva, és melyek vannak nyugalmi állapotban. A terapeuta segít megtalálni a megfelelő izmokat az edzés elvégzéséhez. [7]
A kismedencei izmokat erősítő gyakorlatok néven ismertek Kegel, az őket fejlesztő orvos után. Ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezhetjük anélkül, hogy bárki észrevenné őket, és könnyen elvégezhetők.
- Hanyattfekvésben próbálja összehúzni az izmokat, mintha tartózkodna a vizeléstől. Éreznie kell, hogy a kismedencei izmok összehúzzák a húgycsövet és a végbélnyílást. Az izmokat összehúzza 3 másodpercig, majd lazítson további 3 másodpercig. [4] [8]
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal minden foglalkozáson. Próbáljon meg legalább 3 munkamenetet végezni minden nap. [4] [8]
- A Kegel-gyakorlatok kevésbé hatékonyak azoknál a nőknél, akiknek köhögés, tüsszögés vagy nevetés közben gyakori és súlyos vizeletürítésük van. Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok nem hasznosak olyan nők számára, akik túlfolyó inkontinenciában szenvednek. [4] [8]
- Ne szokja meg a Kegel-gyakorlatok elvégzését a vizeletáramlás elindításához és leállításához. Gyakorlatok végrehajtása a húgyhólyag ürítése közben gyengítheti az izmokat, a hólyag hiányos megszüntetéséhez vezethet, és végül húgyúti fertőzéseknek teheti ki. [4]
A nemi izmok edzésének előnyei
- A vizelet-inkontinencia megelőzése érdekében a Kegel-gyakorlatok terhesség alatt vagy születés után végezhetők.
- Azok a terhes nők, akik gyakorolják ezeket a gyakorlatokat, könnyebben születhetnek, mivel Kegel fejleszti az izmok irányításának képességét a vajúdás és a szülés során.
- Az izomtónus csökkenti a hemeroidok és a hólyagkontroll problémáját, amelyek különösen gyakoriak a terhesség alatt.
- A Kegel-gyakorlatok a terhesség után ajánlottak, mert támogatják a perineum gyógyulását, segítenek visszanyerni az irányítást a hólyag felett és erősítik a kismedencei izmokat.
- Terápiával és tanácsadással kombinálva a Kegel-gyakorlatok hasznosak lehetnek azoknak a nőknek, akiknek nehézségeik vannak az orgazmus elérésében. [9]
Próbálja meg beépíteni a Kegel gyakorlatokat a mindennapjaiba, amikor az íróasztalnál ül, a lámpánál, amikor a kanapén pihen, amikor elolvassa vagy ellenőrzi az e-mailt. A rendszeres testmozgás következetes előnyökkel járhat, és néhány hónap alatt csökkentheti a vizelet szivárgásának problémáját.
A férfi nemi izmok edzése
Férfi vizeletinkontinencia kezelhető és kezelhető, és a Kegel-gyakorlatok hatékonyan visszanyerik a hólyag kontrollját. A gyakorlatok napi 5-ször 5 percig tartó teljesítése az állapot javulásához vezet. A Kegel-gyakorlatok szintén javítják az erekciót, és esélyt adhatnak az intenzívebb orgazmusra. [10]
Férfiaknál a vizeletinkontinenciát a következők okozhatják:
- prosztatarák műtétből eredő vizelet záróizom gyengesége
- a hólyag hiperaktivitása
- a hólyag összehúzódásának képtelensége. [5] [10]
A Kegel-gyakorlatok végrehajtása előtt meg kell megtalálja a helyes izomcsoportot. Ez a következő módokon lehetséges:
- vizelés közben a vizelet áramlásának megakadályozásával vagy lassításával
- ne feszítse meg a fenék, a has, a láb izmait és ne tartsa vissza a lélegzetét
- amikor meg tudja állítani a vizelet áramlását, az azt jelenti, hogy sikeresen megtalálta az izmokat
- néhány férfinak biofeedbackre van szüksége az edzeni szükséges izmok megfelelő felismeréséhez [7] [10]
A Kegel-gyakorlatokat az alábbiak szerint hajtják végre:
- összehúzza az izmait 5 másodpercig, és lazítson 5 másodpercig
- Ismételje meg 10-szer
- Végezzen 10 Kegel-gyakorlatot naponta háromszor
- Eleinte könnyebb ezeket a gyakorlatokat fekve gyakorolni, hogy az izmok ne álljanak ellen a gravitációnak.
- Néhány hét múlva növelje az időt 10 másodpercre, és gyakorolja az álló gyakorlatokat. Így nagyobb súlyt fog fektetni az izmokra, serkenti az edzést és jobban ellenőrzi a hólyagot.
Ha nem észlel semmilyen változást egy hónap alatt, akkor nagyon lehetséges, hogy nem a megfelelő izmokat találta meg. Ebben az esetben konzultáljon a személyes orvossal vagy urológussal, és kérjen tanácsot az izmok megfelelő megtalálásához és edzéséhez. [10]
A Kegel-gyakorlatok eredményei idővel zajlanak, ezért türelmesnek kell lennie. Ha napi három gyakorlatsort gyakorol, 3-6 hét alatt, vagy még korábban, akkor jobb kontroll lesz a hólyag felett. Addig próbálja figyelemmel kísérni a vizeletszivárgások számát, ami segíthet észrevenni a javulást. [10]
A Kegel-gyakorlatok az úgynevezett gyakorlók egyszerű izomerősítő gyakorlatoknak nevezhetők.
Az egészséges test, a fitt test profitál az egészséges nemi életből a fizikai állóképesség fejlesztésével, és.
A Dr. Ernest Grafenbergről elnevezett (az 1950-es években végzett tanulmányok nyomán) a G-pont a.
A Kegel-gyakorlatok az úgynevezett gyakorlók egyszerű izomerősítő gyakorlatoknak nevezhetők.
A terhesség alatt, de a gyermek születése után is, Kegel-gyakorlatok ajánlottak.
Valószínűleg nem gondoltál volna rá, de a férfiak Kegel-gyakorlatokat is végezhetnek, ami a medence izmainak nyújtását jelenti.