Szigorú keto diéta - továbbra sem fogyni - Stack Exchange

Kérem egy kis segítséget, kérem.

40 éves vagyok, nő és 173 cm magas

Korábban fitt és aktív voltam, de az elmúlt 8 évben a dolgok ingatagak voltak a hátproblémák, a depresszió és az álmatlanság kombinációja miatt.

2 hete 95 kg-ot nyomtam, ideális esetben 67 kg-ot akarok, vagy kicsit kevesebbet. Tehát körülbelül 28 kg-ot kell lefogynom. Vegetáriánus vagyok, a semmiből főzök, és elég jól értek a biológiához, a táplálkozáshoz stb.

Korábban némi sikert arattam a koplalással és a keto diétákkal. Tehát 5 napos böjtöléssel kezdtem a diétát a ketózis kialakulásához.

Minden reggel vérvizsgálatot végzek ketonokra és vércukorszintre. A 3. napon a ketonszintem> 1,5 volt - az úgynevezett optimális ketózis zóna. Az 5. napon befejeztem a böjtöt, és főleg zsírokat és némi fehérjét ettem, hogy megbizonyosodjak arról, hogy minden nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Továbbra is szakaszosan böjtöltem, és minden este csak egy nagyon szerény ételt ettem.

A 7. napra 4 kg-ot fogytam, szerintem főleg glikogént és vizet.

A 8. és 9. napon nem történt további fogyás, de a ketonszintem most> 3 volt, ezért úgy döntöttem, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatok (Eric ♦

válasz

Először is, a BMR alatti étkezés lelassíthatja az anyagcserét - ez a helyzet, amit nem akarunk. Egyes kutatások kimutatták, hogy a keto étrend bizonyos problémákat okozhat. Ha rosszul nyomja a testét, akkor egészségügyi problémái lesznek.

Itt vannak az ajánlásaim, amelyek beváltak a zsírégetés és a fogyás szempontjából:

Számolja ki a TDEE-értékét, és fogyasszon belőle 300-500-at kevesebbet. Nem kell túlságosan odafigyelni arra, amit eszel. Mivel hiányod van, a tested nem tárol zsírt. Hirtelen nagy súlycsökkenés egészségtelen. A folyamat eltart egy ideig.

Sportoljon mérsékelten. A mérsékelt súlyemelés a legjobb a zsír hatékony égetéséhez. 2 vagy 3 mérsékelt teljes test edzés és 1 vagy 2 kardió, például úszás rendben van. A kardiónak is mérsékeltnek kell lennie.

Egyél elegendő szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Ne féljen a szénhidráttól. A szénhidrátok nem híznak meg, de a felesleges kalóriák igen. Fogyasszon jó szénhidrátot, és ne korlátozza az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Kiegyensúlyozott ételeket.

Tartson távol a gyorsételektől, amennyire csak lehetséges.

Igyon elegendő mennyiségű vizet és aludjon eleget.

Először is, ha növeli a szénhidrátbevitelt, felszedhet néhány fontot. Ne aggódj emiatt.

Mielőtt bármit is tenne, konzultáljon több orvossal.

Szerkesztés: Ha növelni szeretné a kalóriabevitelt, tegye ezt fokozatosan.

Ha bármilyen kérdése van, kérjük, tegye fel nyugodtan.

A legsikeresebb recept (elnézést a szójátékért), amelyet a fogyásért láttam, ugyanazokat az alapanyagokat tartalmazza:

Vegye kézbe az étrendjét. Azt hiszem, mindenképpen rendelkezik a fegyelemmel, de általában 500-800 kalória elég veszélyes. Nem vagyok hiperbolikus, mondván, hogy ha ennyi kalóriát éget el, akkor a teste végül meghal, de előbb sok súlyos egészségügyi komplikációval kell szembenéznie, hogy riadót adjon. Van néhány jó kalóriaszámológép, amely megmondja (a) hány kalóriára van szüksége a jelenlegi testének fenntartásához, és (b) milyen csökkentéseket kell figyelembe vennie a várható zsírvesztés miatt.

Elutasítom azt a gondolatot, hogy "nem számít, mit eszel", és láttam vegetáriánusokat és vegánokat, akik különösen bűnösek a szörnyű makrotápanyag-profilok miatt, de feltettem egy transzparensre, amely így szól: vegetáriánus/vegán "csomagolva, így egészséges. "

Erő edzés. Többször kimutatták, hogy a súlyzós edzés (általában súlyzós edzés) hatékonyabb, mint a "kardió" a zsírvesztés szempontjából. Röviden: az anyagcseréje felemelkedik, mert az izomszövet fenntartása kalóriatechnikai szempontból költséges.

Szisztémásan pozitív egészségügyi döntések. Ehhez krónikus egészségügyi problémákat kezelnék, megfelelő alvást aludnék, és inkább próbálnék mozogni, mintsem egész nap leülnék.

Említette, hogy jelenlegi súlygyarapodása és fitneszvesztése körülbelül 8 év. Beletelt egy kis időbe, míg visszajöttél, és egy időbe telik, míg visszajössz. Szerencsére nem lesz 8 év, azt hiszem, ésszerű változások várhatók a tükörben az első hat hónapban, ha ragaszkodsz hozzájuk.

Ez egy egész életmódbeli változás, de vitathatatlanul a legkritikusabb mindannyiunk számára.

Hadd osszam meg néhány dolgot, amit megtanultam a jó egészségről és a hatékony fogyásról/kontrollról.

Ez egy hosszú távú utazás:

A jó egészség (beleértve az egészséges testzsír-összetételt is) egy egész életen át tartó utazás. Ne légy türelmetlen vagy csalódott. Nagyon jó, hogy ötleteket és kipróbálandó dolgokat keresel, de ne felejtsd el, hogy hosszú távon benne vagy, és két hét rövid idő. Nem próbáltam ketogén étrendet, de egészséges vegetáriánus vagyok, és igyekszem kissé alacsonyan tartani a szénhidrátokat és a zsírokat kissé magasan. Nem úgy hangzik, mintha bármit is rosszul csinálnál, de szubjektíven a te megközelítésed nehéz és bonyolultnak tűnik. Hónapokba telik, mire oda akarsz jutni, és a stratégiádnak olyannak kell lennie, amellyel hónapokig tudsz lépést tartani. Ha a keto működik az Ön számára és fenntartható, akkor hajrá. Ha nem, akkor azt javaslom, hogy keverje össze a szakaszos böjtöt az "ételekkel, főleg zöldségekkel, nem túl sok" kombinációval, időszakos böjtöléssel a nem koplalás napjain.

A böjt jó neked

Ne higgy senkinek, aki azt mondja neked, hogy a böjt egészségtelen vagy veszélyes. Rengeteg és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a böjt egyszerre biztonságos, hatékony és számos pozitív egészségügyi előnnyel jár. Ha hosszabb ideig szeretne böjtölni (mondjuk egy hét alatt), érdemes multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítést szednie, de a koplalás évezredek óta része az emberi tapasztalatoknak és kultúrának. Hacsak alultáplált vagy komplikált betegségben szenved, nemcsak a koplalás biztonságos, hanem Önnek is.

Nemrégiben befejeztem egy hétnapos böjtöt, amelyet éveken át tervezek megismételni, miután áttekintettem azokat a meglehetősen meggyőző bizonyítékokat, amelyek drasztikusan csökkentik a rákos megbetegedések esélyét. Egyre több bizonyíték van arra, hogy az éhezés csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.

A rendszeres böjt egészségi hatásainak és a fogyáshoz való felhasználásának nagyszerű áttekintéséhez nagyon ajánlom Jason Fung és Jimmy Moore "The Complete Guide to Fasting" című könyvét. Rendkívül jól kutatott és adatközpontú könyv, amely a laikusok számára még mindig nagyon hozzáférhető. Informatívnak és motiválónak találtam. Dr. A Fung elég nagy jelenléttel rendelkezik az interneten, és hasznos lehet megnézni néhány videójukat.

A böjt nemcsak hatékony fogyás stratégia, hanem nagyon egészséges is.

Figyelj a testedre

A skála rendszeres ellenőrzése nagyszerű módja a fejlődés mérésének, de nem ez az egyetlen módja, és nem ez lehet az egyetlen mutató. Hogy érzitek magatokat? Ha a böjt közepén jár, normális az éhség, és gyakori, hogy fáradtnak vagy ingerlékenynek érzi magát a böjt első néhány napjában, de ezeknek nem szabad krónikus élménynek lenniük. Hétnapos böjtömben a harmadik nap nagyon nehéz volt, de az ötödik-hetedik napon remekül éreztem magam. Azt is észreveszem, hogy a bőröm tisztává és puhává válik, valamint eltűnik az ízületi fájdalmam, ami mindkettő nagyon kellemes meglepetés volt.

Vannak élettani okok, amelyek miatt fennsík lehet

Úgy tűnik, hogy az emberi test valóban hajlamos arra, hogy megpróbálja fenntartani a "meghatározott súlyt". Ha a tested hozzászokott 95 fonthoz, fiziológiai válaszai lesznek, és megpróbálják ebben a súlyban tartani.

Oké, mit jelent ez a csalódottságodra?

Nos, lefogytál 4 kg-ot, és most egy ideig platóztál. Olvastam, hogy a böjt során jellemző a felesleges víz leadása. Négynapos böjt alatt napi egy kilogrammot fogytam és gyarapodtam

3,2 kg vissza, amikor megtörtem a gyors. A 7 napos böjtöm hasonló volt: napi 3 kg fogyás 1 kg-ot követett, majd napi 0,2 kg-ot, majd a böjt megtörése után ismét néhány fontot.

Ha böjtöl, akkor napi 200 g zsírégetésre számíthat, nagyjából az anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függően. Nagyon valószínű, hogy továbbra is zsíréget, de ez nem jelenik meg a skálán, mert több vizet tart vissza. Nyugodtan kísérletezhet, de ne hagyja, hogy ez elbátortalanítsa. Ha heti 1–1 kg-ot lefogy, rendben lesz. Tovább kell lépnie, ezért állítsa be a stratégiáját valami körül, amelyhez ragaszkodhat.

A megcélzott súlyhatás alapján plató célokat tűztem ki magam elé. Megtartom a meglehetősen stabil testmozgási rendet, majd megváltoztatom az éhezés napjainak számát, hogy vagy fogyjak, vagy fenntartsam a súlyomat. Így például idén októberben 5 napig, 21 óráig böjtölök (és hétvégén egészségesen étkezem), és arra számítok, hogy minden héten elveszítek néhány száz gramm zsírt. Aztán megpróbálok egy-két hétig megtartani új súlyomat böjtnapok sorozatával, majd újra megpróbálom a ciklust.

Ez egy személyes filozófia, de a fizikai edzés során, legyen az erő- vagy állóképességi edzés, fontos változtatni az edzésen és megtervezni a felépülési időszakokat - a tipikus maratoni edzés 3 hét edzés, amelyet egy helyreállítási hét követ ( továbbra is gyakorol, de kevésbé az akkumulátorok feltöltésére). Gyakran előfordul, hogy egy hét gyógyulás segít elkerülni vagy megverni a fennsíkot. Nem értem, miért kellene másként lenni a fogyásnál.

A múlt héten egyáltalán nem fogyott le, de amikor belenézek a tükörbe, megcsípem a gyomrom, és az övem bevágásain figyelemmel kísérem a haladást, bízom benne, hogy a testzsírösszetételem jó irányba mozdult el. Bár a skála fontos, nem hagyom, hogy ez legyen az egyetlen előrelépésem.

Ha nem érem el így a havi 2 kg-os célomat, megpróbálok elvégezni pár 2 napos böjtöt, vagy esetleg még 4 vagy 7 napot - bármi is kényelmes.

Remélhetőleg ezek egy része segít Önnek.

Nem úgy néz ki, mintha rossz lenne, amit csinálsz. Általános megközelítés a problémamegoldáshoz: Ha az, amit csinál, nem működik, tegyen valami mást.

1: Kíváncsi vagyok, hogy megtartotta-e a ketonszintjét a 9. nap bekapcsolása után. Magasak maradtak?

2: Az irodalomban nem értenek egyet azzal, hogy ketogén étrenden számolják-e a kalóriákat. Jelenleg te vagy, és amit csinálsz, az nem működik. Tehát próbáld meg nem számolni a kalóriákat. Egyél, ha éhes vagy (ketózis fenntartása/nagyon alacsony szénhidráttartalom). Egyél, amíg jóllak. Egyél normális napszakban. Önmagában nincs semmi baj abban, ha addig eszik, amíg jóllak, és nem lesz nehezebb annál, mint amit most tesz. És ez más és mégis ketogén étrend.

Ellenőrizze a gyógyszereket . Egyes gyógyszerek, köztük olyanok, amelyeket gyakran írnak fel problémájú emberek számára, elősegíthetik a súlygyarapodást. A mirtazepin egy példa - jó alvásra, depresszióra, fájdalomra és éhségre. Tekintse át a gyógyszereket és a mellékhatásokat, majd ellenőrizze az orvosával. Ne vedd ezt úgy, hogy hideg pulykát jelent a gyógyszereden.

Azt hiszem exogén hormonális változások (lásd fogamzásgátló tabletta vagy hasonló) szabotálja néhány nőt, akik fogyni próbálnak. Például bizonyos progesztinek prednizonszerű szerű mellékhatásokkal rendelkeznek. A 40 egy olyan időszak az életben, amikor néhány ember megváltoztatja azt, amit tett - abbahagyja a korábban tett dolgokat, vagy valami újat kezd. Ha exogén hormonokat használ, akkor térjen vissza arra, amit 8 évvel ezelőtt használt, mielőtt felvette a súlyt.

Fontolja meg a testmozgást . Vannak, akik úgy gondolják, hogy a ketonok jelenléte a test rendelkezésére bocsátja a zsírokat üzemanyagként, mivel a szénhidrátok szűkösek (és ezeket szintetikus funkcióknak kell fenntartani). Ha valóban eszik, amíg jóllak, akkor azt tapasztalhatja, hogy sok energiája van. Amikor ketózis közben gyakorol, az elégetett kalóriák zsírkalóriák. A testmozgás és a ketózis kombinálása lenyűgöző fogyást eredményezhet.

fizikoterápia. Amikor visszatér a testmozgáshoz, hasznos lehet az útmutatás. Ha depresszió/hátfájás miatt kapott orvosi ellátást, felajánlhatta Önnek a fizikoterápiát. Ha nem, a megkeresés általában vényt fog eredményezni. Egy szép dolog a PT-ben, hogy a biztosítás gyakran megtérül. Használhatja a terapeutát, mint egy személyi edzőt, és olyan gyakorlatokra vezeti Önt, amelyek a testének megfelelnek, és megakadályozzák, hogy ártson magának.

Mellékjegyzet: Azt kell mondanom, hogy a vegetáriánus ketogén étrend ötlete kissé ijesztő számomra. Biztos vagyok benne, hogy van irodalom róla. De csak egy maroknyi dió volt elég a ketózis megtörésére számomra. Bab sem. Hús, hal, bab vagy dió nélkül nem tudom, honnan veszi a fehérjét. Sok sajt szerintem. Talán ezek a szintetikus szójafajták.

Számos súlycsökkenési tényező létezik. Minden attól függ, hogy honnan indul és mi a célja.

Míg a kalóriák számítanak, a hormonok sokkal nagyobb hatással vannak arra, hogy mit/mikor/hogyan eszel/használsz/tárolsz. Az inzulinszint és az ellenállás óriási. Mint más hormonok, mint a kortizol, vannak olyan tényezők is. Nem is beszélve az éhség/jóllakottság hormonjairól.

A befolyásolás leghatékonyabb módszerei a következőkön látszanak:

Étkezési gyakoriság
Makrotápanyag profil
Kalóriaterhelés

Étkezési gyakoriság

Ami gyakran eszik, az a régi mondás, miszerint sok kis étkezés elfogyasztása nem biztos, hogy a legjobb tanács a fogyáshoz. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kevesebb/nagyobb étel fogyasztása jobb a fogyáshoz, mint a gyakrabban történő evés. Különösen a koplalási időszak (napok) meghosszabbítása működik nagyon jól.

Minden alkalommal, amikor eszik, hormonális válaszokat kap, hogy feldolgozza, amit eszik. Ennek óriási hatása lehet. Emellett az éhség nem annyira korrelál a kalóriaigénnyel, hanem inkább a cirkadián válasz arra, hogy mikor eszel és mit ettél utoljára.

Makrotápanyag profil

Ha cukorbeteg vagy, TÉNYLEG szeretnéd minimalizálni a szénhidrátot. Kiegyensúlyozhatja a kalóriaigényt extra zsírokkal. A fehérjeszükséglet a sovány testtömegen és a súlyemelés/edzés profilján alapul.

A zsír nem ellenség, gramm fehérjére körülbelül 0,5-1 g zsírra van szükség. Ez segít egyensúlyban tartani az inzulinválaszt, és széles tartományban tartja a makroprofilt.

Kerülje a cukrokat, ha vannak, akkor az egész gyümölcs és dió része legyen. Ha keto-t csinálsz, akkor egyszerűen nincs. Napi 5 g cukor alatt kell lennie a célnak a keto számára. Az alkoholos cukornak különböző hatása van a különböző emberekre is, és nagymértékben függ a bélflórától. Ha nem sikerül, kerülje el őket, és nézze meg, hogyan hatnak rád.

Egyéb keto szénhidrátok esetében az összes szénhidrátnak (beleértve a rostot, a rejtett szénhidrátokat stb.) Jóval 30-50 g/nap alatt kell lennie, vagyis a napi kalória körülbelül 5% -át. A nettó szénhidrátoknak (az összes mínusz 1/2 alkoholos cukor és rost) kevesebb, mint 20 g/nap. A rost és az alkoholcukor bevitele személyenként változik. Ráadásul minden tartalmaz szénhidrátfrakciókat, amelyek összeadódnak. Hacsak nem inzulinrezisztens, 100-200g szénhidrátot kaphat egy adott napon, de érdemes minimalizálnia minden finomított vagy erős anyagot.

Az alkohol, bár az alkohol nem számít teljes mértékben szénhidrátnak, a szesz-szénhidrátnak tekintheti a kalóriákat és a szervezetre gyakorolt hatást tekintve. Egy kevés rendben van, de nem lehet több, mint heti 4-8 adag, ha elkerülheti.

Hormonális válasz

Általában a szénhidrátok inzulinválaszt okoznak. A cukor lebontása egészségtelen zsírokba és glükózba kerül a szervezetben, és önmagában inzulinrezisztenciához vezethet. Más szénhidrátok hasonló hatással bírnak, de a cukrok különösen rosszak, és minimalizálni kell őket.

A fehérjék szintén inzulinválaszt okoznak, de más profilú felosztásuk van. Vannak más hormonális válaszok, amelyek ellensúlyozzák az inzulin növekedését. Úgy tűnik, hogy a fehérjés zsírok a legjobb választ adják.

Kalóriaterhelés

A kalóriák még mindig számítanak. ha naponta 5000 gramm zsírt fogyaszt, akkor hízik. Ez nem ugyanaz, mint 5000 g cukor/nap vagy akár szénhidrát/nap. A makróknak különböző hatásai vannak, de általában a minimális szükségleteket kívánja megcélozni és a kalóriatartalmat pótolni (BMR + testmozgás). Fogyás közben törekedjen a kalóriabevitel átlagosan 75-85% -ára, vagy gyorsabban böjtöljön az étkezések között.

További információ a böjtről

Ettől eltekintve a hosszan tartó vízböjt hatása kissé eltér az egyszerű kalóriabeviteltől. Sokan a ketogén étrendet használják hosszabb ideig történő böjtölés (napi egy étkezés vagy ennél kevesebb) esetén.