Szója tej vs.
2020. március 19., készítette: Utopia Team Kategóriák: Táplálkozás
A tehenek elpusztítják az éghajlatot és szójazták az esőerdőt. A tehéntej zsírossá tesz, a szójatej pedig allergiát okoz. Vagy? Aki felelősen akarja fogyasztani a tejet, vagy alternatívákat keres, számos pletykával találkozhat. Kutattunk: A szójatej egészséges, fenntartható, állatbarát-e a tehéntejhez és más tej-alternatívákhoz képest?
A tej egyszerre az egyik legelterjedtebb és az egyik legvitatottabb étel - és több okból is. Noha évtizedek óta elengedhetetlennek tartották az egészségünk szempontjából, manapság sokan kételkednek a tej egészségügyi előnyeiben, vagy meg vannak győződve arról, hogy ez egészségtelen. Mások a rossz éghajlati lábnyom miatt, vagy azért, mert elfogadhatatlannak tartják az állattenyésztést, le akarnak mondani a tejről.
De hogy mennyire egészséges a szójatej (helyesen: szójaital), az szintén vita tárgya. A népszerű tejpótlónak nemcsak barátai vannak: a lehetséges egészségügyi mellékhatások mellett a termesztés és szállítás környezeti hatásait, valamint a géntechnológia alkalmazását is kritizálják.
A következőkben ezért alaposan megvizsgáljuk a szójatejet és a tehéntejet - és megmutatjuk, hogy a szójatej mennyire egészséges a többi tej alternatívához képest.
Ami egészségesebb: tehéntej vagy szójatej?
A „tehéntej a kalcium miatt fontos” és a „tehéntej allergiához vezet” és a „szójatej annyira egészséges, hogy segít a rák ellen” - a tehéntej és a szójatej egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban számos állítás, pletyka és féligazság kering. Egyesek igazak, mások nem.
Kalcium: Hiányzik-e a szójaitalból?
A tehéntejben valóban magas a kalcium (vagy: kalcium) mennyiség. A kalcium nagyon fontos anyag a csonttömeg felépítésében és fenntartásában. A kalcium hiánya csontritkuláshoz vezethet vagy súlyosbodhat. A megfelelő kalciumbevitel különösen fontos a növekvő gyermekek számára.
Ehhez azonban nincs szükségünk tejre. A kalcium más ételeken keresztül is felszívódhat. Sok kalcium van zöld zöldségekben, például kelkáposzta, brokkoli, rakéta, svájci mángold és spenót, valamint babban (beleértve a szóját) és néhány dióban és magban, például mogyoróban, brazil dióban és szezámmagban.
És mennyire egészséges a szójatej a kalcium szempontjából? A szójatej kalciumot is tartalmaz, de nem annyira, mint a tehéntej. Számos szójaital - és más tej alternatívák - kalciummal dúsított.
További hasznos információkat a növényi eredetű élelmiszerek kalciumáról például a ProVeg kínál.
Következtetés: A szójatej kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej. Vannak azonban kalciummal dúsított szójaitalok és más növényi eredetű ételek, amelyek segítenek kielégíteni a kalciumigényt.
Vitamintartalom: A szójatej elég egészséges?
A tehéntej és a szójatej egyaránt tartalmaz néhány fontos vitamint. A szójatejből azonban hiányzik a fontos B12-vitamin.A B12-vitamin természetesen szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő - és nagyon fontos testünk számára. A B12-vitamin hiányának súlyos egészségügyi következményei lehetnek.
Azonban: Számos szójaital és más növényi tej-alternatíva B12-vitamint tartalmaz (a címkéken cianokobalaminként vagy kobalaminként is szerepel).
Minden, amit tudnia kell a B 12-vitaminról: B 12-vitamin: hiány, étel, készítmények
Következtetés: A szójatej nem tartalmaz B 12 vitamint, a tehéntej viszont igen. Vannak azonban szója- és egyéb zöldségitalok, amelyeket vitaminral dúsítanak.
Fehérje: nyakkendő a szójatejhez és a tehéntejhez
A tehéntej és a szójatej egyaránt viszonylag nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz: a szójatej körülbelül 3-4 gramm/100 milliliter, a tehéntej (teljes tej) körülbelül 3,4 gramm/100 milliliter. A megfelelő fehérjék viszonylag értékesek és könnyen használhatók a testünk számára.
Más tej-alternatívák, például a zab-, mandula- vagy rizstej lényegesen kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a szójatej (lásd alább).
Zsír: kevésbé telített zsír a szójatejben
A "normál" teljes tehéntej zsírtartalma legalább 3,5 százalék, a szójatejé lényegesen alacsonyabb és 2 százalék körüli. A szójaitalok zsírtartalma ezért hasonló tartományban van, mint az alacsony zsírtartalmú tehéntejé (kb. 1,5 százalék zsír).
És mi van a zsírminőséggel? Egészségesebb itt a szójatej? A tehéntej és a szójatej egyaránt tartalmaz telített zsírt, amely gyakran összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel. A telített zsírsavak aránya azonban a tejben lényegesen magasabb (2,4, a szójaital 0,5 százalékkal) - ami a szójatej mellett szól. A tejzsírt azonban könnyen emészthetőnek tekintik.
A szójatej lényegesen több telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezeket a szív- és érrendszer számára egészségesnek tekintik, és azért fontosak, mert testünk nem tudja ezeket maga előállítani.
A szójatej további előnye, legalábbis azok számára, akiknek (kell) figyelniük: A tehéntejjel ellentétben a szójatej nem tartalmaz semmilyen "egészségtelen" anyagot koleszterin.
Következtetés: Bár a benne lévő zsír mindkét esetben könnyen emészthető, a szójatej kissé alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a teljes tej, több telítetlen zsírsav és a koleszterin hiánya.
Tehéntej és szójatej: intolerancia és allergia
Hosszú évek óta pletykák és mítoszok terjedtek a tej és a tej alternatívák kompatibilitásáról: Többször elhangzott, hogy a tehéntej tartalmaz allergéneket, vagy hogy a szója allergiás reakciókat okozhat.
Valójában viszonylag nagy az intolerancia kockázata mindkettő számára; A tej és a szója egyaránt a leggyakoribb ételallergiát kiváltó tényezők közé tartozik.
Viszonylag sok olyan ember van, aki nem tolerálja a tejcukrot (laktózt). Németországban a lakosság körülbelül 15 százaléka tekinthető laktóz-intoleránsnak. Számukra a tehéntej nem egészséges: Nem tudják megemészteni, mert hiányzik a laktáz enzim, amely a laktóz lebontásához szükséges. Világszerte nézve a laktóz-intolerancia még a normának is tűnik. Bár az adatok helyzete kevés, átlagosan különféle tanulmányok azt mutatják, hogy a világ népességének mintegy háromnegyede nem tolerálja a laktózt.
A szója allergia szintén nem ritka - de jóval ritkább, mint a tej intolerancia. A nonprofit Európai Allergiakutatási Alapítvány (ECARF) adatai szerint Európában a lakosság mintegy 0,3 százalékát érinti szójaallergia. Egy 2014-es meta-tanulmány szerint a szója intolerancia átlagosan a világ népességének mintegy 0,3 százalékában is előfordul.
Különösen a gyermekeket sújtja - bár az allergia gyakran eltűnik néhány év múlva - és azokat az embereket, akiknek más ételallergiája van.
Következtetés: A tehéntej lényegesen több ember számára intoleráns, mint a szójatej - azonban ha kétségei vannak, mindenkinek egyéni orvoshoz kell fordulnia.
Izoflavonok a szójatejben - egészséges vagy egészségtelen?
A szója feltűnő tulajdonsággal rendelkezik: izoflavonokat tartalmaz. Az úgynevezett fitoösztrogének csoportjába tartoznak, és felépítésükben hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez.
Vannak olyan találgatások, amelyek szerint az izoflavonok gátolhatják a szív- és érrendszeri betegségek és a hormonfüggő daganatok, például az emlőrák kialakulását, és segíthetnek a menopauza alatti tünetek ellen. Más tanulmányok viszont éppen az ellenkezőjét állítják, nevezetesen azt, hogy a hormonszerű hatás káros lehet például az emlőrákos betegek számára.
Eddig nincs igazán megbízható bizonyíték az izoflavonok egészségünkre gyakorolt pozitív vagy negatív hatására (lásd EFSA, BfR, Cancer Information Service). Ha mértékkel fogyasztja a szójatermékeket, akkor valószínűleg nem kell aggódnia a hormonszerű hatások miatt.
Újra és újra azt mondják, hogy a szója (tej) nem alkalmas gyermekek számára. Ez általában nem igaz: a szójatejet vagy a szójatermékeket elvileg csak csecsemőknek tekintik (anya) tejpótlóként alkalmatlan. Ez egyrészt az izoflavonok tisztázatlan hormonális hatásának köszönhető. Másrészt a szójaétel tartalmazhat fitátot, amely csökkentheti az ásványi anyagok és nyomelemek felszívódását a szervezetben.
A jelenlegi tudományos helyzet szerint azonban nincs ok a szója kizárására a gyermekek étrendjéből - a szójaitalok, a tofu vagy más szójatermékek a kiegyensúlyozott étrend részeként jó alternatívák lehetnek a hús- és tejtermékekkel szemben. Ha teljesen vegetáriánusan vagy akár vegánul akarja táplálni gyermekét, feltétlenül kapjon részletes információkat és forduljon orvoshoz.
Mennyire egészséges a szójatej a többi tej alternatívához képest?
Más tej alternatívák régóta legalább olyan népszerűek, mint a szójatej. Ezért felsoroltuk néhány népszerű tej-alternatíva legfontosabb tápértékeit, egészségügyi előnyeit és hátrányait.
Kifejezetten figyelembe vesszük itt nem az ökológiai egyensúly tejpótlók - erről az egyes linkek követésével olvashat bővebben.
Zabtej
A zabtej tejes alternatívaként egyre népszerűbb - nem utolsósorban az Oatly márka nagyszabású reklámkampányainak köszönhetően. A zabtej előnye, hogy viszonylag nagy mennyiségű rostot és béta-glükánt tartalmaz, egy speciális típusú cukrot, amely segíti az emésztés szabályozását. Csakúgy, mint a szójatej, a zabtej koleszterinmentes.
- Kalóriatartalom: 40 és 60 kilokalória/100 milliliter között
- Zsír: körülbelül 2 gramm/100 milliliter
- Fehérje: kb. 1 gramm/100 milliliter
- A zabtej glutént tartalmaz - ami csak egy mínuszpont a glutén intoleranciában/lisztérzékenységben szenvedők számára.
- A zabtejben gyakorlatilag nincs kalcium, hacsak nem adják hozzá az italokhoz.
- Óvatosan kell eljárnia az összetevők felsorolásával: Az iparilag előállított zabtej gyakran sok cukrot, emulgeálószereket és egyéb adalékokat tartalmaz.
Mandulatej
A mandulatej viszonylag kevés tápanyagot tartalmaz, így a szilárd komponensek áztatása és szűrése azt is jelenti, hogy az ásványi anyagok nagy része elvész.
- Kalóriatartalom: körülbelül 25–40 kilokalória/100 milliliter
- Zsír: körülbelül 2 gramm/100 milliliter
- Fehérje: kevesebb, mint 1 gramm/100 milliliter
- Csakúgy, mint a szójatej, a mandulatej is alig tartalmaz kalciumot. A mandulatej tápértékének növelése érdekében egyes gyártók kalciumot, vitaminokat és ásványi anyagokat adnak termékeikhez.
- Édesítőszereket gyakran adnak a mandulaitalokhoz; a cukrozatlan változatok jobbak.
- Előny: A mandulatej többé-kevésbé mentes a gyakori allergén anyagoktól; nem tartalmaz laktózt, szóját és glutént, ami érdekes tejpótlóvá teszi, különösen az ételallergiások számára.
Tönkölytej
- Kalóriatartalom: Körülbelül 40-50 kilokalória/100 milliliter
- Zsír: körülbelül 1–1,5 gramm/100 milliliter
- Fehérje: kevesebb, mint 1 gramm/100 milliliter
- A tönkölyben magas a glutén aránya, ami miatt a tönkölytej alkalmatlanná válik olyan emberek számára, akik gluténintoleranciában vagy akár lisztérzékenységben szenvednek.
- Általában a tönkölyitalokhoz viszonylag sok édesítőszer és só van hozzáadva - a legjobb, ha a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó italokat használjuk.
Rizs tej
- Kalóriatartalom: körülbelül 50 kilokalória/100 milliliter
- Zsír: körülbelül 1 gramm/100 milliliter
- Fehérje: kevesebb, mint 0,5 gramm/100 milliliter
- Előny: a rizsitalok gluténmentesek.
- A szójatejhez hasonlóan a rizstej sem tartalmaz kalciumot. Egyes gyártók kalciumot, vitaminokat és ásványi anyagokat adnak termékeikhez.
- A legjobb, ha a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó italokra figyelünk.
Szénlábnyom: tehenek
Tény: A mezőgazdaságnak, beleértve az állattenyésztést is, óriási részesedése van az üvegházhatású gázok globális kibocsátásában, így az éghajlati válságban.
A tudomány viszonylag egyöntetű: minél több növényi alapú étrendünk - vagyis minél kevesebb állati eredetű ételt fogyasztunk - annál jobb az éghajlatnak.
Ez részben annak köszönhető, hogy a tehenek sok nagyon erős üvegházhatású gáz metánt szabadítanak a légkörbe. A tehenek takarmányának termesztése és szállítása szintén nagy mennyiségű üvegházhatást okozó gázt okoz. Ez különösen a hagyományos állattenyésztésre vonatkozik, ahol az állatokat gyakran messziről behozott szóját tartalmazó takarmánnyal etetik - és ezáltal hozzájárulnak az erdőirtáshoz és a CO2-kibocsátáshoz. A szerves állattenyésztésnek a hagyományosnál kissé jobb a szénlábnyoma.
Szénlábnyom: szója
Szerencsére nem igaz az a közhely, hogy a vegetáriánusok és a vegánok szóját esznek, amelyre az esőerdő megtisztult.
Mi igaz: Ha a szóját Amerikából vagy Ázsiából importálják, annak nagy a szénlábnyoma. Különösen Brazíliában az esőerdők hatalmas területeit még mindig megtisztítják a szójatermesztés érdekében, fontos ökoszisztémák és így a CO2-raktárak pusztulnak. Aztán ott vannak a hosszú szállítási útvonalak.
De: Az importált szója nagy része - a szám a forrástól függően 80 és 95 százalék között változik - állatállomány takarmányaként használják. Tehát a szója importja nagyjából mínusz pont a tehéntej, mint a szójatej esetében.
Összességében elmondható, hogy a szójatermesztés Európában jelentősen bővült az elmúlt években. A német piacon található szójaitalok többsége ma már csak európai termesztésű szójababot tartalmaz - ez sok húspótló termékre is vonatkozik.
Dr. Maria Müller-Lindenlauf, a Heidelbergi Energetikai és Környezetkutatási Intézet (IfEU) nagyon egyértelműen:
„A zab- vagy szójaital szénlábnyoma általában lényegesen jobb, mint egy pohár tejé. Mivel a tehén általában annyi szójababot és gabonát eszik liter tejben, amennyi egy liter szója- vagy zabtej előállításához szükséges. "
Dr. Maria Müller-Lindenlauf (IfEU)
Vízfogyasztás: 1000 liter/liter tej
A Water Footprint Network szervezet számításai szerint egy liter tehéntej szükséges egy liter előállításához körülbelül 1000 liter vizet szükséges.
Egy hollandiai tanulmány szerint egy liter szójatej vízlábnyoma körülbelül 300 liter.
Következtetés: Még akkor is, ha a vízfogyasztás mindkét esetben viszonylag magas, a szójatej jelentősen győz a tehéntejjel szemben. Ez annak is köszönhető, hogy a szója tényleges aránya a szójaitalokban viszonylag alacsony (körülbelül tíz százalék).
Szója és géntechnológia
A világszerte termesztett szójabab növények csaknem 80 százaléka genetikailag módosított. Az Egyesült Államokban és Brazíliában, ahonnan Németország jelenleg a szója nagy részét importálja, ez az arány egyenként 95 százalék körüli. A legtöbb német elutasítja a géntechnológia alkalmazását a mezőgazdaságban, vagy legalábbis azt szeretné, ha a géntechnológiával módosított takarmányt kapott állatokból származó ételeket felcímkéznék - ez jelenleg nem így van.
Mint fent említettük, az importált szója nagy részét takarmányként használják, és egyáltalán nem kerülnek az ételeinkbe - elvileg a lényeg inkább a tehéntej, mint a szójatej ellen szól.
Egyébként: Az (legalább) az EU ökológiai pecsétjével ellátott, biotermékekkel előállított termékek GMO-mentesek.
Állatvédelem: a tejtermelés sötét oldala
A tej olyan élelmiszer, amelyet állatok állítanak elő, amelyet egyedül tartunk, nevelünk és használunk csak erre a célra. Nagy különbségek vannak a hagyományos, ipari tejtermelés és az ökológiai gazdálkodás között. De még akkor is, ha az ökológiai gazdaságok nagy jelentőséget tulajdonítanak a tehenek fajoknak megfelelő életének, ezek az állatok továbbra is megmaradnak.
Tej csak akkor kapható, amikor a tehenek ellenek, és a lehető leggyakrabban. Mi történik az összes borjúval, különösen a hímekkel, és hova kerülnek a tehenek, amikor már nem tudnak tejet adni - ez a tejtermelés sötét oldala. A vegetáriánusoknak is képesnek kell lenniük ezzel élni.
Ezért: Ha meg akarja győződni arról, hogy az ételének előállítása során egyetlen állatnak sincs-e baja, akkor teljes egészében tehéntej nélkül kell eljárnia. A szójatej egyértelmű pontja.
Következtetés: szójatej vs. tehéntej - prioritások kérdése
A környezeti egyensúly szempontjából a szójatej jobban jön le összehasonlításunkban. Fontos azonban, hogy a szójababot ne Dél-Amerika megtisztított dzsungel területein termesszék, és ne szállítsák félúton a világ minden tájára.
Tipp: Szójaitalok vásárlásakor ügyeljen arra, hogy az azokban szereplő szója német vagy legalább európai termesztésből származzon. A környezet számára még jobb, ha csak biocímkével ellátott termékeket vásárolunk. Egyébként az EU zöld ökocímkéje információt nyújt arról, hogy az összetevők az EU vagy az EU-n kívüli mezőgazdaságból származnak-e. Természetesen mindig az organikus és a regionális a legjobb.
Hogy melyik egészségesebb, a szójatej vagy a tehéntej, nehéz megmondani. Mindkettőnek vannak egészségügyi előnyei és hátrányai. Ugyanez vonatkozik más növényi tej alternatívákkal összehasonlítva is. Attól függ, mi fontos az Ön számára - alacsony zsírtartalom, magas fehérjetartalom vagy az allergének elkerülése? Ha csak szójatejet vagy más növényi tej alternatívát fogyaszt, és egyébként vegán is, akkor ügyelnie kell arra, hogy elegendő kalciumot és B12-vitamint kapjon - például megfelelően dúsított italok révén.
Az állatjólét szempontjából a szójatej, mint tisztán növényi termék, messze előrébb tart.
További információ a többi tej alternatíváról:
- Zabtej
- Tönkölytej
- Rizs tej
- Mandulatej
- Mogyorós tej
- Kendertej
- Lupin tej
- Borsótej
- A legjobb tej alternatívák a tökéletes tejhabhoz