SZOMATIKUS TÍPUSOK; Sandow Fitness Club fitnesz és aerobik Iancului csarnok 2. szektor

A szomatikus típusok rendkívül fontos szempontok bárki számára. Bizonyos szomatikus vonásokkal születünk, ezért az étrend és az edzés szomatikus típushoz való igazítása különbséget tesz a siker és a kudarc között.

A három elismert szomatikus típus ektomorf, mezomorf és endomorf. Ebben a bejegyzésben az egyes szomatikus típusok táplálkozását és edzését fogom megvitatni. A szomatikus csoportokba történő besorolást mindegyikük genetikai tendenciái szerint végezzük, és ezt a módszert Dr. William H. Sheldon, a Harvard professzora találta ki 1963-ban. Pszichológus lévén, kezdeti szándéka az volt, hogy megnézze, hogy a különféle organizmusok hogyan korrelálnak egymással. olyan temperamentumokkal, mint introvertált vagy extrovertált. Az a módszer, amelyet a szomatikus típusok katalogizálásához használt, a ma is alkalmazott.

Egyedülálló

Ha ektomorf vagy/kemény nyereség természetesen vagy:

• vékony csontokkal;
• hosszú végtagok;
• keskeny derék;
• sovány;
• kevéssé hajlamos arra, hogy könnyen vagy nagy mennyiségben izmokat építsen;

Általános szabály, hogy az ektomorfok nagy nehézségekkel küzdenek az izomtömeg felépítésében, bár gyakran úgy tűnik, hogy "izmosak" a zsír felhalmozásának rendkívüli nehézségei miatt. Leggyakrabban a pajzsmirigy túlműködésének oka (nagy kapacitással dolgozik). Emiatt az ektomorfoknak sok kalóriát kell elfogyasztaniuk testsúlyuk fenntartása érdekében, ami helyes megközelítés nélkül rendkívül nehéz feladat lehet a súlygyarapodás, legalább 1 kg.

Táplálkozási tippek a ektomorfok:

A hízáshoz az ektomorfoknak sokkal több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint más szomatikus típusoknak. Ellenkező esetben a gyors anyagcsere miatt gyorsan megégetik az izmokat. Az ektomorfok szénhidrátokban, fehérjékben gazdag és mérsékelt zsírtartalmú étrendből származnak. Az ektomorfoknak sokkal többet kell enniük, mint általában, néha nehézséget okoznak. Amint a test alkalmazkodik és jobban elnyeli a tápanyagokat, könnyebbé válik.
Az izomtömeg felépítéséhez az ektomorfoknak 1,5–3 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Mivel természetesen gyengék, az endomorfokhoz képest sok fehérjére van szükségük ahhoz, hogy fenntartsák önmagukat.

Az ektomorfok trükkje az, hogy bár sokat ehetnek sült ételeket és gyorsételeket, nem szabad. A zsír felhalmozódása esetükben nem lehetetlen, de csak nagyon nehéz. Ha idővel felhalmozódik a zsír, az csak még tovább bonyolítja a dolgokat.
Az ektomorfoknak mindig bőséges reggelit kell enniük, hogy táplálják éhes anyagcseréjüket, és néhány tápanyag tovább növekszik. Az étkezéseket kétóránként kell bevenni a magas tápanyag-bevitel és a katabolizmus megelőzése érdekében. Ha van kedvük, ebből az étkezésből különféle harapnivalókat fogyaszthatnak, mindaddig, amíg nincsenek megsütve vagy erősen feldolgozva.

A kemény nyereségnek magas szénhidráttartalmú étrendet kell tartania. A hangsúlyt a komplex szénhidrátokra kell helyezni, hogy biztosítsák az energiát a gyors anyagcseréhez. A teljes kiőrlésű gabona, a zab, a rizs, a tészta ideális választás. Egyél mogyoróvajat, diót, mogyorót, földimogyorót, sok gyümölcsöt és fehérjetartalmat. És a vízfogyasztásnak magasnak kell lennie, különösen az intenzív edzéssel járó napokon, 2-3 liter körül.

Ectomorph képzés:

Az edzésnek nehéznek kell lennie, de nem hosszúnak vagy gyakran. Legfeljebb egy óra az edzőteremben, hetente háromszor. Az edzőteremben eltöltött több idő arra készteti a testet, hogy felhasználja az izomtömeg felépítéséhez szükséges energiaforrásokat, és katabolizmus léphet fel, égés helyett a szélek építése. Kerülje a hosszú kardió foglalkozásokat. A túlzott kardiovaszkuláris edzés kontraproduktív az izomtömeget akaró ektomorfok számára. Az ektomorfok által használt gyakorlatoknak összetetteknek kell lenniük, hogy minél több izomra legyen szükségük. volt: 2-3 gyakorlat izomcsoportonként, 3-4 sorozat 8 -10 ismétlési sugárral.

mezomorf

A mezomorf legkifejezettebb jellemzője a zsírégetés és az izomépítés képessége ugyanolyan könnyedséggel. A mezomorf hajlamos az izmos testre, és az étrend és az edzés kisebb változtatásával megváltoztathatja testösszetételét.

A mezomorfok az állóképesség kivételével szinte minden sportágban képesek teljesíteni. A mesomorph a legalkalmasabb szomatikus típus a testépítéshez, de elegendő izmot képes felhalmozni a súlyzók számára, vagy elég gyenge lehet ahhoz, hogy sportoló legyen.

Ha mesomorf vagy, akkor természetesen:

• formás;
• izmos;
• erős;
• hatékony anyagcserével;
• jól reagál bármilyen típusú képzésre;

Táplálkozási tippek a mezomorf:

Általában a zsírégetéshez elég abbahagyni a felesleges szénhidrátfogyasztást, növelni a fehérjét és növelni a fizikai aktivitást. Nem kötelező napi 5-6 étkezés, mint más szomatikus típusok esetén. Kerülnie kell, mint mindenki másnak, a sült ételeket és a magasan feldolgozott ételeket. Nem kell kihagynia a reggelit. A komplex szénhidrátok, telítetlen zsírok és fehérjék az alapvető élelmiszerek.

Fogyasszon gyümölcsöket, diót, földimogyorót, földimogyorót vagy fehérjetartalmat snackként. A mezomorfoknak nem szabad különösen csökkenteniük az esti szénhidrátokat, hatékony anyagcserével.

endomorf

Ha endomorf vagy, akkor természetesen:

• közepes és nagy csontokkal;
• kerek testalakú (alma vagy körte alakú);
• erős, de gyakran energia nélkül;
• hajlamos a zsír könnyű felhalmozására;
• hajlamos a fogyásra;
• nagy derékkal;

A legtöbb ember, aki odaadással és intenzitással edz, de még mindig küzd a zsír megszabadulásáért, endomorf szomatikus típusú. Ha endomorf vagy és elrontod az étrendedet, akkor a felesleges kalória szinte biztosan zsírlerakódáshoz vezet. És amikor kalóriahiányban van, úgy tűnik, hogy a zsír nagyon-nagyon lassan olvad.

Az összes szomatikus típus közül az endomorf tűnik a legkevésbé kívánatosnak, ha egy kis zsírra, valamint könnyű és karcsú testalkatra vágyik. Az Endomorphák tökéletesen "felszereltek" olyan sportágakhoz, mint a súlyemelés vagy az erősember versenyek; a fogyást és a meghatározott megjelenést azonban nem lehetetlen elérni.

Az endomorfok simaizomtömeget képesek könnyen fejleszteni az ektomorfokhoz képest. Mivel a csontvázizom az egyetlen metabolikusan aktív szövet a testben, az endomorfoknak csupán el kell fogadniuk az izomépítés természetes ajándékát, és néhány egyszerű táplálkozási technikát kell követniük.

Az endomorfok metabolikus jellemzői:

Az endomorfok ellentétesek az ektomorfokkal, amikor a pajzsmirigy-spektrumról van szó. Az endomorfok pajzsmirigye hipoaktív (alacsony kapacitással működik). Súlyuk fenntartása érdekében kevesebbet kell enniük, mint az ektomorfok. Metabolikus szempontból az endomorf változó mértékű szénhidrát érzékenységgel és inzulinrezisztenciával rendelkezik.

A szénhidrát-intoleráns endomorf ingyenes táplálkozási stratégiája az egyszerű és feldolgozott szénhidrátok, különösen a fehér cukor és a fehér liszt, valamint az ezeket tartalmazó termékek/ételek bevitelének csökkentése. Ezek a tömény szénhidrátok sokkal könnyebben alakulnak zsírokká az endomorfok esetében. Ebből az alapvető étrendből az endomorfnak gondosan figyelemmel kell kísérnie testösszetételét, és a szénhidrátszintet az evolúciónak megfelelően kell beállítania. Egyeseknél még alacsonyabb szénhidrátszintre van szükség, másoknál pedig csak nagyon kevés optimális a ketogén étrend, magas zsírfogyasztással és nagyon alacsony szénhidráttartalommal.

Táplálkozási tanácsok az endomorfok számára:

A reggeli nagyon fontos. Az ébredés legfeljebb egy órán belüli evés indítja el az endomorfok lusta anyagcseréjét. A kiegyensúlyozott és energikus reggelihez fontosak a komplex szénhidrátok, a telítetlen zsírok és a minőségi fehérje.

3 óránként egyél, három főétkezést és két harapnivalót; győződjön meg róla, hogy az uzsonnák gyümölcsökből, diófélékből vagy fehérjetartókból állnak. A prioritás a magas víz- és rostfelvétel. A víz elvezeti az anyagcsere-hulladékokat, és segíti a tápanyagok szállítását. Igyon legalább 2 liter vizet naponta. A kiszáradás néha éhségként jelentkezik. Ha éhes vagy, igyál meg először egy pohár vizet és várj egy kicsit, lehetséges, hogy a szenzáció elmúlik.

Egyél sok fehérjét, olyan forrásokból, mint a csirkemell, pulyka, hal, tenger gyümölcsei. A zsírok főleg szűz olívaolajból, lenmagolajból, földimogyoróból, mandulából, mogyoróból, dióból származnak. Kiváló szénhidrátforrások a zöldségek, káposzta, zab, saláták és bogyók. Ne kerülje a szénhidrátokat, csak csökkentse bevitelét. Vigyázzon a lassan felszívódó szénhidrátok, például barna rizs, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, zab, édesburgonya stb. Fogyasztására. Az endomorfok számára kiváló ötlet az ételek glikémiás indexének figyelemmel kísérése. Minél kisebb, annál jobb. Az ötlethez hasonlóan a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüljük a finomított cukrot és a tésztát, akár teljes kiőrlésűek, akár nem. Gabonaforrásként a zab alacsony zsírtartalmú joghurttal kombinálva kiváló étel.

Emlékezni: Anyagcseréje minden finomított cukorral vagy ócska étellel elnézhetetlen. Nincsenek egyszerű szénhidrátokon alapuló snackek. Ugyanez vonatkozik az olajfürdőben sült ételekre. A fehérjében gazdag ételek az endomorf legjobb barátai. Fogyassza a szénhidrátok nagy részét a nap első részében, amikor több energiára van szüksége.

Endomorph edzés:

Az izomtömeg növelése és a zsírégetés érdekében az endomorfnak mind a súlyzós edzést, mind a szív- és érrendszeri edzést meg kell követnie.

A súlyzós edzésnek intenzívnek kell lennie, közepes vagy nagy súlyokkal, többszöri ismétléssel (10-15) és rövid szünetekkel 30-90 másodpercig. Az edzés során jó fenntartani a magas pulzusszámot. Ne lassítsa az edzést, és ne tartson túl hosszú szüneteket. Fontolja meg az áramköri edzéseket és a szuperhalmazokat.

EMLÉKEZNI: Gyakran az emberek több szomatikus típusra jellemzők, amelyek közül az egyik domináns. Ilyen például az endomezomorf vagy az ektomezomorf.

---