Szüksége van az embereknek még szénhidrátokra?

Írta: Wilfried Dubbels

A szénhidrátok nem elengedhetetlenek, ezért könnyen zsírokra cserélhetők. A zsírok azonban csak részben cserélhetők fel a szénhidrátokkal, mivel a test az esszenciális zsírsavaktól függ. A fehérjéket egyáltalán nem szabad kerülni, mivel az egyes aminosavak a szén, oxigén és hidrogén elemek mellett a nitrogén és a kén (metionin, cisztein) elemekből is állnak és nélkülözhetetlenek az élethez.

Tegye igazán zsírossá és betegessé a szénhidrátokat?

Tehát tanácsos teljesen elkerülni a szénhidrátokat? Végül is sok tudós főként a szénhidrátokat tartja felelősnek az elhízás, az anyagcsere-betegségek és az életkorral összefüggő betegségek, például a rák növekedéséért. Val vel növekvő életkor és tétlenség a glükóz tolerancia romlik. A cukrot felszabadító ételek, például fehér kenyér, sütemények, édességek és üdítők növelik a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet. Mindkettő elősegíti a rák kialakulását. A rákos sejtek inkább a cukrot használják üzemanyagként, míg az egészséges sejt energiáját zsír, cukor és fehérje égetésével kapja meg a mitokondriumokban. A tartós felesleges cukor anyagcsere-rendellenességekhez vezet, és bekapcsol egy bizonyos gént azokban a sejtekben, amelyek már kialakították a rák prekurzorait, ami kedvez a cukor tejsavvá való erjedésének. Ez elősegíti a rák növekedését a rák előtti stádiumból a rákos sejtekké. A tejsav fermentációra való áttérés érzéketlenné és agresszívvé teszi a rákos sejteket.

Az emberi testben is felhasználható állandó hipoglikémiával a szacharizált fehérjéket metabolikus egyensúlyhiányok képezik, amelyeknek nincs fiziológiai feladata. Ezek a fejlett glikációs végtermékek (KOROK) felgyorsítja az öregedési folyamatokat és károsítja a vérkeringést. Az eredmény többek között a szív- és érrendszeri szövődmények.

…Attól függ

Minél kevesebbet mozog, annál kevésbé hatékonyan metabolizálódnak a szénhidrátok, és annál könnyebb a szervezet számára túl cukros lenni. A heverőburgonya és az irodai dolgozók, de a sportolók számára is a DGE szerinti étkezési piramis elavult. Azonban a sportolóknak, még ha diétáznak is, nem szabad teljesen kerülniük a szénhidrátokat. De óvatosabbnak kell lenniük a szénhidrátválasztással kapcsolatban, és fontolóra kell venniük a szénhidrátbevitel időzítését. Az egészséges táplálkozáshoz nemcsak a szénhidrát mennyisége, hanem mindenekelőtt a megválasztása is fontos. A rosttartalmú szénhidrátok képezik az alapját, mint a zöldségekben és gyümölcsökben található. Ezek az ételek rengeteg vitamint, ásványi anyagot és viszonylag alacsony energiasűrűségű másodlagos fitotápanyagot is biztosítanak számunkra. Ezért nélkülözhetetlenek.

Inkább a komplex szénhidrátokat

A szénhidrátok egyedi cukormolekulákból állnak. Minél több ilyen cukormolekula sorakozik fel, annál összetettebbé válik a molekulalánc, és annál hosszabb ideig tart a testnek a molekulák felosztása. Az egyszerű cukrokat viszont a szervezet gyorsan lebonthatja, és azonnal rendelkezésre állnak. Minél gyorsabban állnak rendelkezésre a szénhidrátok, annál magasabb a vércukorszint és ezáltal magasabb az inzulinszint. Ha túl sok cukor áll rendelkezésre, nem használható sem energetikai célokra, sem pedig glikogén tárolására használható, de testzsírként lerakódik. Ezért a komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Az egyszerű szénhidrátok csak a reggeli diéta során és közvetlenül edzés után lehetnek hasznosak.

Van-e valami baj a szénhidrátok étkezésének időzítésével?

Akár magas szénhidráttartalmú reggeli, akár nem: Így nem néz ki egy egészséges étel - sem kanapé krumplinak, sem sportolóknak. (Kép forrása: Flickr/Ted Eytan; CC licenc)

Az anticiklikus étkezési szokások súlyosbíthatják a Hajnal jelenségét

Alatt Hajnal jelenség a vércukorszint emelkedését értjük hajnalban 3 és 6 óra között. Ez idő alatt a testsejtek nem reagálnak annyira az inzulinra. Minden embert érinthet ez a fajta rövid távú inzulinrezisztencia, bár különböző módon. Ha a késő esti étkezés nehézkes volt a szénhidrátokban és a máj glikogénkészletei tele vannak, a vércukorszint emelkedése különösen hangsúlyos lehet. Egy metabolikusan egészséges ember kompenzálja az alacsonyabb inzulinhatást azáltal, hogy növeli az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyből, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet, míg a cukorbetegeknél nincs erre lehetőség. A vércukorszint magas marad. A legrosszabb táplálkozási hiba, amelyet anyagcserében egészséges emberként elkövethet, az, ha éjjel kifosztja a hűtőszekrényt.

A bioritmushoz való igazodás gyengíti a Hajnal-jelenséget

Megelőző intézkedésként a rossz étkezési szokások megváltoztatása és a rögzített szabályok betartása orvosolható és megelőzi az anyagcsere-egyensúlyhiányt anélkül, hogy éheznének. A magas kalóriatartalmú vacsora egyedül reggelire való áthelyezése nagymértékben javíthatja a fogyást még azoknál a túlsúlyos embereknél is, akik még nem mutattak ki metabolikus szindrómát! A szénhidrátok megtakarítását az alábbiak szerint szervezheti meg:

Csak intenzív edzés után fogyassz kevesebb szénhidrátot, egyszerű magas glikémiás szénhidrátot, ha egyáltalán.
Keményítőtartalmú szénhidrátok alacsony glikémiás indexgel csak késő délutánig.
Este megengedett az alacsony glikémiás terhelésű, alig vagy alig felszívódó rosttartalmú szénhidrát is. De légy óvatos: a nyers zöldségeket és salátákat este csak kis adagokban, mivel a máj este kevesebb emésztőrendszeri gyümölcslevet termel. Ha a RAW zöldségeket nem emésztik meg megfelelően, akkor erjedni kezdenek. Ez alkoholt hoz létre. Ezért a párolt zöldségek előnyösebbek!
A nagyon kevés szénhidrátot vagy alig felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételeket, például salátákat, egészséges zsírforrásokkal egészítik ki, például olívaolaj, avokádó és lazac.
Az üres szénhidrátok (cukor, édességek, cukros italok stb.) Következetes elkerülése Az üres szénhidrátok megbénítják az anyagcserét, mivel nem társulnak olyan létfontosságú anyagokkal, amelyek koenzimekként serkentik az anyagcsere funkcióit.

Testépítés és szénhidrátok

A sportolók egy másik faj: A test a zsír tárolása helyett a szállított szénhidrát energiát fizikai munkára, izomépítésre és energiatartalékok helyreállítására fordítja. Nagyobb szénhidrátbevitelt engedélyezhet magának. (Kép forrása: stroopsmma; CC licenc)

Különösen fontosak a rosttartalmú szénhidrátok

Tájékozódási segédlet: glikémiás index

A glikémiás index útmutatóként használható az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz. Bár ezt az indexet kifejezetten a cukorbetegek számára fejlesztették ki, mindenkinek fontos, aki érdeklődik az egészség iránt és meg akar spórolni a szénhidrát alapú energiaforrásokon. A 0 és 100 közötti skálán a glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszint-növelő hatását jelzi. Minél magasabb az érték, annál inkább emelkedik a vércukorszint. Ma már sok olyan étrend létezik, amely kizárólag a GI-re koncentrál. A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy önmagában a GI nem a végső válasz, mivel a GI nem veszi figyelembe az adott élelmiszerben elfogyasztott összes szénhidrát mennyiségét.

A glikémiás index meghatározásához a vércukorszint-növekedést 50 g szénhidrát elfogyasztása után mérik a megfelelő élelmiszerekből. A glükóz vércukorszint-növelő hatása referenciaértékként szolgál, és 100-as referenciaértéket kapott. Ez azt jelenti, hogy az 50 GI azt jelenti, hogy az étel 50 g szénhidrátjának vércukorszint-növekedése csak a fele az 50 g glükóz növekedésének.

A GI-t kutatási célokra fejlesztették ki, és nem túl alkalmas a mindennapi táplálkozáshoz, mivel csak az izolált szénhidrátbevitelre adott vércukor-reakciót veszi figyelembe, és nem az egész ételre adott reakciót.. Íme néhány példa a jobb megértéshez: A főtt sárgarépa GI-je viszonylag magas és 85. Mivel a sárgarépában nagyon alacsony a szénhidráttartalom, csaknem 1 kilogramm sárgarépát kellene megenni ahhoz, hogy 50 g sárgarépát kapjunk. A bagett kenyérnek is magas a GI-je, ami 95. 100 grammja azonban már 48 gramm szénhidrátot és 104 g bagett kenyeret és 50 g szénhidrátot tartalmaz. Az energia sűrűsége ezért sokkal nagyobb.

A 95-ös GI-vel kapcsolatban a tudományos megállapítás a következő: 104 g bagett kenyér elfogyasztása nagyjából ugyanolyan vércukorszintet eredményez, mint 1 kg sárgarépa fogyasztása. 1 kg sárgarépát kellene ennie ahhoz, hogy ugyanazt a vércukorszintet váltsa ki, mint 104 g bagett kenyér. De ki eszik egyszerre 1 kg sárgarépát?

A Glikémiás index (GI), mint a vércukorszint-emelkedés értékelésére szolgáló eszköz, jelzi, hogy a vércukor-koncentráció milyen gyorsan emelkedik - sajnos csak korlátozottan használható (Kép forrása: Wikimedia.org/Studio34; közkincs licenc)

Eközben jobb érték a gyakorlatban a vércukorszintre gyakorolt hatás értékeléséhez a glikémiás LOAD (GL) amely a GI mellett figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét is. Például 100 g sárgarépa (a gyakoribb mennyiség) csak 5 g szénhidrátot tartalmaz. 100 g sárgarépa glikémiás terhelését a következő képlettel számítják ki: GL = GI: 100 x az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyisége.

GL = 85: 100 x 5 = 4,25.

A normál mennyiségű főtt sárgarépa (100 g) hatása a vércukor- és inzulinszintre ezért minimális, a glikémiás UTOLSÁG 4,25, bár a glikémiás INDEX magas (a vércukorszint növekedése a glükózból 85%).

Egy másik gyakorlati példa: A teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma miatt viszonylag alacsony GI. Másrészt nagy energiasűrűségű is. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 100 g össztömeggel már 40 g szénhidrátot tartalmaz. Átvitt értelemben ez körülbelül 15 cukorkocka szénhidráttartalmának felel meg.

A glikémiás LOAD ezért viszonylag magas 22-nél, de még mindig jobb alternatíva a bagettes kenyérhez képest, mert a glikémiás terhelés több mint kétszer akkora a bagett-kenyérnél (45,6).

Azonban az összes komplex szénhidrátot nem szabad kritikátlanul venni a nap bármely szakában, még akkor sem, ha magas a rosttartalma. A zöldségfélékből származó rosttartalmú szénhidrátok OPTIMÁLISAK az irodai dolgozók és a viszonylag kevés testmozgást végző emberek számára, mivel kevés szénhidrátot tartalmaznak gramm ételenként, és emellett a test számára minden mikroelemet biztosítanak. Más szavakkal: a gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot biztosítanak a szervezet számára, alacsony energiasűrűséggel, ami az idősebb emberek számára is fontos. A teljes kiőrlésű gabonák és gabonatermékek szintén összetett szénhidrátforrások. A (szintén) nagy mikrotápanyag-sűrűség mellett nagy az energiasűrűségük is (makrotápanyag-sűrűség). Ha fogyni akar, viszonylag keveset mozog és esetleg már kialakult egy kis inzulinrezisztencia, kerülje ezeket a szénhidrátokat!

Elemezze az étkezési szokásait

Az áttekintés legjobb módja a jelenlegi étkezési szokások elemzése. Fel kell jegyezni az aktuális testsúlyt, a testzsírszázalékot, valamint az összes étkezést a fehérje, a szénhidrátok és a zsír grammban megadott tápértékére vonatkozó információkkal. Ezt a táplálkozási naplót lehetőleg egy héten keresztül kell megőrizni, mivel így a napi ingadozások nem jelentősek és így pontos képet eredményez. Az értékelésekhez egy jó táplálkozási táblázatot ajánlok a szénhidrátok, fehérjék és zsír napi bevitelének meghatározásához.

Általános szabály, hogy az egészségtelen zsírokat és szénhidrátokat túl magasra és a fehérjéket túl alacsonyra állítják be. Először csökkentse az állati zsírok, az egészségtelen transzzsírok és az egyszerű szénhidrátok mennyiségét. Cserébe növelje az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint a rostok és mindenekelőtt a fehérje mennyiségét.

De nem kell azonnal nélkülöznöd mindent. Fokozatosan kezdje el kivágni a felesleges ételeket, amelyek valószínűleg hiányoznak. Ha csökkenteni szeretné a szénhidráttartalmat, a legjobb, ha az italokkal kezdi. Limonádék helyett csak ásványvizet szabad üdítőként használni. Édességek nélkül sem lehet gond; ehelyett diót rágcsálsz. Szénhidrátokat is bevehet reggel, amikor a test koplal, vagy közvetlenül edzés után, amikor a glikogénkészletek kimerültek. De fontos, hogy MINDIG kombinálja a szénhidrátokat a fehérjével. Mivel a fehérje csökkenti a szénhidrátok glikémiás indexét, és így megakadályozza az inzulincsúcsokat. A szénhidrátban gazdag ételek, amelyek ily módon fehérjekoncentrátumokkal fokozódnak, serkentik a glükagon hormon felszabadulását. Az anyagcserében a glükagon az inzulin ellenfele, és kontroll alatt tartja.

A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend bevált a gyakorlatban

Ezek az intézkedések önmagukban megspórolhatják a felesleges kalóriákat anélkül, hogy el kellene fogadniuk az alapvető létfontosságú anyagok elvesztését. Ezután fokozatosan csökkentheti a szénhidráttartalmat, a 2. részben leírtak szerint. A szénhidrátok radikális csökkentése (napi 30–40 g), amellyel a ketogén étrendet célozzák, csak szélsőséges esetekben van értelme, és akár izomromláshoz is vezethet, ha a glikogénkészleteket rövidebb ciklusokban nem töltik fel szénhidrátokkal. (Lásd cikkünket: A ciklikus ketogén étrend.) A ketogén étrenddel a szervezet energiaszükségletét már nem zsír és szénhidrát kapja, hanem csak a zsír és a szervezetben szénhidrátpótlóként felépített ketontestek.

Teljesen elegendő a szénhidrátbevitelt diéta alatt napi 100 g alatti értékre csökkenteni. A keményen edző sportolók 100-500 g-mal még jobban képesek megbirkózni, az edzés intenzitásától és a testsúlyuktól függően. Ez megakadályozza a T3 szint (pajzsmirigyhormon) és a tesztoszteron esését, miközben a kortizol növekedése a határok között marad. Alapvetően bármi lehetséges az alacsony szénhidráttartalmútól a magas szénhidráttartalmig, mindaddig, amíg sok fehérjét fogyasztasz, és az energiaegyensúly negatív.

Kevesebb szénhidrát, több egészséges zsír és rengeteg fehérje, kiegyensúlyozott energiamérleg az egészséges táplálkozáshoz

Mindig jó választás: Kombináljon elegendő zöldséget legalább ökölnyi fehérje (pl. Hús) adaggal a szénhidrát- és fehérjeellátás biztosítása érdekében. (Kép forrása: Wikimedia.org/Magnus Manske; CC licenc)

A szénhidrátok önmagukban nem híznak és betegítenek meg. De a túl sok szénhidrát elhízhat és megbetegedhet. Mindenkinek megvan a személyes korlátja, és ezt a határt kanapéburgonyával nagyon gyorsan elérik. Minél intenzívebben és gyakrabban edz vagy fizikailag dolgozik, annál hatékonyabban metabolizálódnak a szénhidrátok. Ezért a sportolóknak nem kell kerülniük a szénhidrátokat, mint az ördög a szent vizet. A nagy izomtömegű, versenyképes testépítők számára a szénhidrátok még tűzgyorsítóként is működnek, ha közel kerülnek az edzéshez. Ennek ellenére a magas szénhidráttartalmú ételpiramis elavult. Ehelyett meg kell növelni a fehérjetartalmat, és a szénhidrátok egy részét egészséges zsírokra kell cserélni. 40% szénhidrát/30% zsír/30% fehérje kalóriamérleggel kiegyensúlyozott energiamérleg Nekem személy szerint a legjobb tapasztalatok voltak, és évtizedekig meg tudtam őrizni az alakomat egyetlen fogyókúra nélkül.

Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú Fogyókúrás étrendek Egyébként sok rosttartalmú szénhidráttal (zöldség, saláta), a fentiek szerint, a jo-jo hatás leginkább megelőzheti a jo-jo hatást, és a diabetológusok is megelőzésre javasolják! Testépítők számára is alkalmasak a versenyekre való felkészülés során, mivel az izomtömeg nagymértékben megkímélt. Bármely tapasztalt sportoló finomíthatja a szénhidrátokat egyénileg. Alapvetően minden más fogyókúra fogyáshoz vezet, de gyakran nagy izomtömeg-veszteséghez is vezet .

Az Aesir Sports az interneten - kövessen minket más közösségi média csatornákon is:

[social link = ”https://www.facebook.com/ AesirSports? ref = bookmarks” icon = ”62220 ″] [social link =” https://www.youtube.com/channel/UCQcGnQUwEHKpOcJyQ0Jl-wg ”icon = ”62214 ″] [social link =” https://instagram.com/ aesirsports/”icon =” 62253 ″] [social link = ”https://plus.google.com/u/0/b/108479292083805747911/+ AesirsportsDePlus/posts ”icon =” 62223 ″] [social link = ”https://twitter.com/ AesirSports” icon = ”62217 ″]

Ne hagyjon ki további cikkeket: Iratkozzon fel az Aesir Sports hírlevelére!