Szükséges kalóriák és számításuk Nita Gabriela Carmen - Családorvosi Iroda
Kalóriaigény és számításuk
Megígértem, hogy visszatérek a második epizóddal, és itt vagyok.
Térjünk vissza egy bizonyos aktivitású korosztály számára szükséges kalóriák számához, valamint a fehérjék, szénhidrátok és lipidek szükségességéhez 24 órán keresztül.
Szerintem a legjobb egy példán dolgozni: egy felnőtt nő, átlagos aktivitással és 80 kg-os súlygal, kb. 2000Kcal.
A 24 órás fehérjeszükséglet kiszámítása a következőképpen történik:
80kg x 1,5g fehérje = 120 g fehérje/nap
120g x 4kcal = 480kcal/nap, azaz a napi energiafogyasztás 20% -a.
A fehérjének 50% állati fehérjéből (hús, hal, tojás, tejtermékek), 50% növényi fehérjéből (gabonafélék, hüvelyesek) kell állnia. A hús elengedhetetlen, mivel vasat, cinket, vitaminokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaz. Fontos a fehérjeforrás megváltoztatása, mert felépítésük az élethez nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmazza.
Megtudtuk tehát, hogy mennyi fehérjét kell enni 24 óra alatt, és mennyi kalóriát kapunk tőlük.
A 24 órás szénhidrátigényt (szénhidrogének-HC) a következőképpen kell kiszámítani:
80kg x 4g szénhidrát = 320 g szénhidrát/nap
320g x 4g kcal = 1280kcal/nap, azaz a napi energiafogyasztás 50% -a.
A szénhidrátok az energiaforrásunk, de a legmagasabb szénhidrát (HC) tartalmú ételek közül:
- 100 g tészta 75 g szénhidrátot tartalmaz
- 100g szárított hüvelyesek 59g szénhidrátot tartalmaznak
- kenyér-100g-50g szénhidrát
- banán-100g-30g szénhidrát
- rizs-100g-22g szénhidrát
- 100 g burgonya 20 g szénhidrátot tartalmaz (de nem sült)
A zsírok esetében a napi energiafogyasztás 30% -a maradt. így,
2000kcal x 30% = 600kcal
600 kcal: 9 g zsír = 66 g zsír (hozzávetőlegesen).
A zsírszükséglet napi 40 g-ra csökkenthető, de nem szabad teljesen kiküszöbölni az étrendből, mert A, E és K vitamint tartalmaznak, ráadásul agyunk 50% zsírból áll.
Most már megvan a minimális információ a gondolkodás megkezdéséhez, hogy kitalálja, hogyan kezdje el a harcot a kilogrammokkal. Nem kell kihagynia az étkezéseket, elengedhetetlen, hogy a nap folyamán a 3 fő ételt elfogyassza. A reggelinek körülbelül 450kcal-t kell biztosítania a nők számára, és körülbelül 500kcal-t a férfiak számára. 10 és 17 óra között hozzá kell adnia a két kis harapnivalót is.
De azt hiszem, megfeledkezett a sportról! Mindenkinek ki kell választania a kívánt testmozgást vagy sportot, de meg kell tennie. Edzés nélkül nem fogja elérni a kívánt eredményt.
Ha figyelmesen olvasol, és türelemmel, akarattal és magabiztossággal karolod fel magad, hogy sikerrel jársz, pontosan ez fog történni. Ha havonta akár egy kilogrammot is lead, biztosan győzelemhez vezet. Várom, hogy igazi győztesként ünnepelhessünk.
Vissza kell térnem a vitaminokkal kapcsolatos információkkal, ahogy ígértem.