Szűkülő a kerékpározásban Stressz, relaxáció, csökkentés
Vannak olyan szakemberek, akik a fontos versenyek előtti napon szállnak kerékpárjukra, és kemény intervallumokat teljesítenek. A Sky brit profi csapat ilyen jellegű előfeszítést gyakorol a Tour de France pihenőnapjain. És vannak olyan pilóták, akik a fontosabb versenyek előtt inkább csak körben tekernek. Ön elűzi az utazás szigorát a csontjaitól. Legfeljebb 90 perc, nagyon nyugodt, cappuccino megállóval. Tippeket adunk az úgynevezett kúpos edzésről, közvetlenül a verseny előtt.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Szűkülő a kerékpározásban: csökkentse az edzés terjedelmét és intenzitását
A versenyre való azonnali felkészülés ugyanolyan egyéni, mint maga az edzés: van, akinek nagy kilométerekre van szüksége, mások intenzitásra esküsznek. Közös bennük, hogy a kúpos szakaszban mind az edzés teljes mennyisége, mind az intenzitás csökken.
A testnek ideje van a végső, meghatározó élettani beállítási folyamatok végrehajtására. A szűkülő szakaszban minden szervrendszernek meg kell újulnia, és meg kell tölteni az energiatárolókat. Két héttel a nagy verseny előtt nem lehet utolérni az elmaradt edzéseket. Ehelyett a gyógyuláson van a hangsúly.
Előtöltés a verseny előtt: csökkentés
Az intenzív edzés szakaszában a test a stressz hatására felszabadítja a kortizol és az adrenalin stressz hormonjait. Többek között befolyásolják a pulzusszámot, a vérnyomást, a hörgők tágulását és az energiatermelést.
Ha mindig folyamatosan magas szinten edz, akkor a receptorok kevésbé lesznek érzékenyek ezekre a hormonokra. A verseny napján a "normál" aktiválás már nem elegendő ahhoz, hogy a testet a maximális teljesítményre tolják. Ha a verseny előtti napokban csökkenti a terhelést, a receptorok újra szabályozzák önmagukat. Érzékenyebbé válsz.
A bemelegítés és a verseny légköre fokozott hormonális reakciót vált ki. Ennek eredményeként a test hatékonyabbá válik. Megvan a rendelkezésre álló fizikai erőforrások utolsó százaléka is, amely különbséget tud tenni a győzelem és a vereség között.
Fontos, hogy csökkentse az edzéseket közvetlenül a verseny előtt.
A lazítás és a jobb oxigénfelvétel révén csökken
A csökkentett edzésmennyiség mellett a hormon felszabadulása más módszerekkel és technikákkal is szabályozható. Az egyik a mentális edzés a fontos versenyek előtt. A sportpszichológus Dr. Thomas Ritthaler a RennRad 3/2015.
Meditatív relaxációs gyakorlatok és bizonyos légzési technikák segítik a sportolókat abban, hogy hatékonyabbak legyenek az X. napon. Például a légzési edzés hatékony intézkedés az oxigénfelvétel javítására, a pihenés és a kikapcsolódás megtalálására. - Ez fogékonyabbá teszi. Csökken az agyhullám-aktivitásod ”- magyarázta Ritthaler. Ugyanakkor a kortizol és az adrenalin felszabadulása csökken a kúpos szakaszban.
A verseny előtt: Nem csak kikapcsolódás
Eleinte paradoxonnak hangzik, de van értelme: A túl sok pihenés és kikapcsolódás veszélye. Ha a kerékpáros maraton előtti utolsó napokat a kanapén vagy a szálloda ágyában tölti, akkor teljesen lehetséges, hogy teste alvó üzemmódba vált. A legjobb teljesítmény akkor alig lehetséges.
Ezt mutatta például egy kajakosok 2010-es tanulmánya. Azok a tesztszemélyek, akik több napig nem gyakoroltak a versenyre való közvetlen felkészülés során, később alacsonyabb maximális erőértékekkel rendelkeztek, mint azok a csoportok, akik rövid, versenyhez kapcsolódó egységeket teljesítettek.
A verseny előtti előzetes betöltésnek van értelme
Azonban nem minden sportoló reagál egy korábbi expozícióra azonos mértékben. A rövid, nagy intenzitású előterhelésnek különösen akkor van értelme, ha a verseny intenzív első fele várható a következő napon, sok méteres magassággal.
Hosszú maratonokon vagy szabadtéri versenyeken az első részben a stressz kevésbé nagy távolságokon. Előfordul, hogy a dolgok csak a döntőben kerülnek oda. Az anyagcserének és az izmoknak ezután lehetőségük van "elindulni". A rajt rossz lábai egy futam során gyakran jókká válnak. A „vezetés, amíg a lábad kinyílik”, így hívják a sportolók.
Diéta a kúpos szakaszban: szénhidrátok, étrend és szénhidrátterhelés
Az előző terhelés mellett a táplálkozás fontos szerepet játszik a kúpos szakaszban. Itt is különböző nézőpontok vannak. Néhányan a verseny előtti utolsó két hétben a szénhidrátbevitel fokozatos növekedésére számítanak.
Egy másik változat a Saltin diéta vagy a svéd diéta. A karbóládázás extrém változata. Az étrend nem vitás. Egyesek esküsznek rá, mások nem így gondolják.
Egy héttel a verseny előtt intenzív egységgel megkezdődik a szénhidrát-kimerülés fázisa. Három napig nincs szénhidrátfogyasztás az étlapon. Manapság elsősorban dióféléket és más fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak.
A szénhidrátban gazdag ételeket csak a verseny előtt körülbelül négy nappal az utolsó kisebb korábbi expozíció után szabad enni. Ezután minden megengedett. Tészta, rizs, burgonya, gyümölcs, lekvár és még sok más. A verseny napján az energiatárolók ekkor túlzottan megtelnek. A testnek több tartaléka áll rendelkezésre.
Az élen lenni a versenyben: Ehhez megfelelő étrendre van szükség.
A tökéletes felkészülés a verseny előtti napon: edzés és felépülés
Kicsi, maximum 90 perces körrel és két-három próbálkozással ritkán téved. Az alábbiak érvényesek itt: Az edzés során ellenőrizni kell, hogy a test hogyan reagál az előfeszítésre. Például a versenyszimulációkban vagy időközönként végzett teljesítmény összehasonlításával. Az anyag vagy a pálya utolsó részleteinek ellenőrzése nemcsak nagyon megnyugtat, hanem elvonja a figyelmét a rajt előtti idegességről is.
De ha a nap felét a kanapén töltöd, gondolataid gyakran a verseny körül forognak. A szokatlan fizikai megterhelést mindenképpen kerülni kell. Ez magában foglalja a maratoni vásár hosszú vásárlási idejét vagy a kiterjedt napozást is.
De az alvás döntő fontosságú. A hosszúság és a minőség egyaránt befolyásolja a teljesítményt. Ha problémái vannak a szálloda párnájával, a legjobb, ha magával hozza. A túl hosszú alvás azonban negatívan befolyásolja a teljesítményt. Legalább ez a szempont eleve kizárt a hosszú maratonokon. A rajt általában reggel 7 órakor van.
Mi az elvékonyodó? Definíció
Elvékonyodik angolból származik. Az eredetiben ez "túlzást" vagy "csökkentést" jelent.
Edzésnél ez azt jelenti: a verseny előtti utolsó napokban csökken. Az edzések köre 30 százalék (profi) és 50 százalék (amatőr sportolók) között mozog, kevesebb, mint az előző hetekben.
Célzott, versenyszerű edzésingerekkel kevert pihenőidő váltakozik.
Magyarázat: Karbo-terhelés és mentális edzés
Szénhidrát betöltése támogatja az indítás előtti azonnali fázist. A tápanyagkészletek szénhidrátban gazdag ételekkel készülnek a közelgő nagy kitartási teljesítményre.
A szűküléshez hasonlóan a szénhidrát-töltést is néhány nappal a verseny előtt el kell kezdeni. A rendezvény előtti esti „tészta party” önmagában nem elég. Ellenkezőleg: feleslegesen terheli a sportolók gyomor-bél traktusát, amely a feszültség miatt ideges.