Szűkülő Mire kell figyelni a verseny előtti héten
Van egy kérdésem: jövő héten versenyt futok. Hogyan edzek az előző héten, és mit kell figyelembe vennem a táplálkozás terén?
Az ilyen kérdések rendszeresen felmerülnek a mieinkben „Végül több sport” közösség tovább. Mítoszok és legendák övezik a verseny előtti utolsó hetet. De valójában miért?
Ez a nagy nap előtti idegesség és bizonytalanság, amelyet az ember hónapok óta várhat. Míg egyesek pánikba esnek, és fel akarják érni a sikertelen edzésüket, mások aprólékosan hajtanak végre őrült táplálkozási kísérleteket. Csak nagyon kevesen nyugodnak meg.
Amúgy megpróbáltam, és én vagyok a mítosz Elvékonyodik - a verseny végső előkészítésének szakkifejezése - a legaljára került.
Mi ez a keskenyedés?
Különösen a maratoni futók, akik jó, személyre szabott edzéstervvel készülnek fel, tudják ezt: körülbelül 2-3 héttel a verseny előtt, amelyen tényleg túl vannak. A tested a kemény edzés határán van, és nem valószínű, hogy egy vagy két nyalogatás sújt téged.
Hogyan kell kitartani a versenyig, és mindenekelőtt hogyan kell fittnek lenni a rajtnál?
A varázsszó elvékonyodik. Lehet, hogy már korábban is hallotta ezt a kifejezést. Erősítést és csökkentést jelent, és így pontosan megmondja, mit kell tennie az utolsó héten (vagy hosszabb versenyeken, 2-3) a verseny előtt: Csökkentse edzését, és regenerálja magát kifejezetten az X napra. Olyannyira, hogy tökéletesen pihent lábakkal indulhat a verseny.
Hogyan lehet ezt a legjobban megtenni, és mit kell figyelembe vennie a verseny azonnali felkészülésében, a mai cikkben olvashatja el.
Hogyan edz a verseny előtti utolsó héten?
Egy dolog világos, hogy amit a verseny előtti hónapokban hiányoltál az edzésen, azt az utolsó héten sem tudod pótolni. Az edzés soha nem pótolható! Ellenkezőleg: ha most túl keményen edz, akkor fáradt lesz az elején, és biztosan nem tudja elérni a legjobb teljesítményt.
A verseny edzése alapvetően egy héttel a kezdés előtt fejeződik be. Hogy ez miért így van, a szuperkompenzáció jelenségével magyarázható. Hogy mit jelent ez, itt olvashatja el a Tri-It-Fit Schorsch cikkében.
A képzési terv az elmúlt hétre ...
De ez azt jelenti, hogy már nem szabad edzeni? Néhány héttel ezelőttig hevesen ellentmondtam volna ennek. Különböző stratégiák állnak rendelkezésre a fitnesz szintjétől, a távolságtól és a verseny céljától függően.
Az első félmaratont futó amatőr sportoló, akinek csak az a fontos, hogy még a célba érjen, elegendő két könnyű futás az elmúlt héten. A hét elején (pl. Kedden) kb. 60 perc, majd a hét közepén (pl. Csütörtökön) 30 perc. Ezt követően és a kettő között fontos feltenni a lábát.
Ha ambiciózusabb vagy és például a félmaraton nagyjából a híres 2 órás célra törekszel, akkor az egész kicsit másképp néz ki. Itt, a hét elején (kedden) ismét szimulálnám a verseny tempóját. Ez lehet 3-4 hosszú időköz 2km felett vagy 5km egyszerre, tempós folyamatos futásként.
Ezután egy lazább, körülbelül 40-50 perces futás a hét közepén (csütörtök), végül egy 20-30 percen át tartó aktivációs futás néhány emeléssel, hogy az izmaid a verseny előtti napon induljanak.
Az elv ugyanúgy működik a maratonnal is, mert ott még fontosabb a felépülés a verseny előtti héten a nehéz edzéshetek után. A kúpos szakasz azonban a maraton elején kezdődik, ami azt jelenti, hogy lassan lassítsa az edzést legalább két, vagy akár három hétig.
Ha viszont a cél egy 10 km-es futás, akkor a hét eleji intervallumoknak rövidebbeknek kell lenniük (400 m vagy 1 km). A többi nagyon hasonló, ha egyáltalán le akarsz vágni egy egész hetet ...
Egyébként, ha Ön egyike azoknak, akik csak nem tudják megtartani a lábukat, és most azt gondolják, hogy a lecsökkent futóedzést egyszerűen helyettesítheti más - esetleg kevésbé megerőltető - sportokkal. felejtsd el - most nincs itt az ideje.
Várjon a verseny után új sportokkal vagy alternatív edzéssel. Ez kiterjedt masszázsokra is vonatkozik, mert ezek fájdalmat okozhatnak izmainak is. A verseny utáni regenerációra vonatkozó tippek itt találhatók:
Van varázslövedék? Nem igazán…
Most már ismeri az irányelveket, és elgondolkodhat azon, miért írtam az elején, hogy még egy ideje ezelőttig határozottan elleneztem volna, hogy a verseny előtti héten (szinte) egyáltalán ne induljak?
Semmi rossz, de nem is igazán csillogó. Az utolsó gyorsasági edzés, az utolsó hosszú táv: minden kudarcot vallott. Ehelyett 7 napos szünet volt a sport és a futás előtt, mielőtt a verseny előtti csütörtökön megtettem egy rövid és nagyon kísérleti 5 km-es kört.
A hideg a verseny előtt pontosabban alábbhagyott, így a verseny előtt szombaton még 5 km-t futottam, és néhány rövid sebességintervallumban is beépítettem. Ez utóbbi főleg azért, hogy lecsendesítsem a fejem.
Újra fitt voltam, de valójában mennyire fitt? Az elején sok kétség gyötörte. Az eredmény - gyorsabb voltam, mint több mint 7 éve, és meghaladtam az edzéssel kapcsolatos legmerészebb várakozásaimat.
Az, hogy a lábam 100% -ban regenerálódott, minden bizonnyal nagyon fontos szempont volt. Látja, mindig vannak egyedi módszerek és eszközök, és az F séma nem az egyetlen járható út.