Szülés utáni torna és gyermekágy - a legjobb tippek és gyakorlatok

A gyermekágy a szülés után kezdődik. Nekem, mint új anyának, a következő két téma állt előtérben:

Hogyan adhatnám kedvesemnek a lehető legjobb indulást az életben
Mit tehetek azért, hogy a lehető leggyorsabban újra jól érezzem magam a testemben

Az első témához minden bizonnyal van elég jó útmutató az interneten, ezért a kedvenc témámra fogok koncentrálni Szülés utáni gyakorlat.

Szeretnék segíteni abban, hogy a lehető leggyorsabban újra jól érezze magát testében, ezért négy cikkre osztottam a cikket:

Mikor kezdhetem el a szülés utáni testmozgást?

Az egyik legfontosabb kérdés, amelyet anyám folyamatosan feltesz, hogy mikor kezdhetem el az első szülés utáni gyakorlatokat a szülés után?

A válasz erre egyszerű: Alapvetően a szülés utáni napon, de ...

közös postnatalis testmozgásunk kezdete néhány további tényezőtől függ:

Spontán szülés vagy császármetszés volt?
Voltak-e komplikációk a születésével?
Szülés után súlyos diastasis recti szenved (több mint 4 cm)?
Sportoltál már terhességed alatt, például medencefenék edzéssel stb.?

Alapszabályként emlékezhet arra, hogy amint már nincs "akut fájdalma", könnyed gyakorlatokkal kezdheti a medencefenék tudatosságát.

Azoknál a nőknél, akiknél spontán szülés történt, nagyobb szövődmények nélkül, ez gyakran a szülés utáni első naptól lehetséges. Ha császármetszést végez, akkor legalább az első 10-12 napot meg kell várnia, amíg a heg bezárul és a tapaszokat eltávolítják. A hangsúly a heg gyógyulásán van.

Ha bizonyos szövődmények vagy általános bizonytalanság miatt nem tudja jól felmérni helyzetét, azt tanácsolom, keresse fel orvosát vagy szülésznőjét.

Mamas, a digitális heti programom tagjai (4 hétig ingyen tesztelheted a programot) szintén digitális anamnézissel kezdenek, hogy egy kicsit jobban fel tudják mérni saját helyzetüket. Jelenleg ugyanazt az anamnézis lapot töltheti le PDF formátumban, amelyet egyébként csak a tagjaim kapnak meg:

Milyen gyakorlatokat kell végeznie, milyen időpontban az ágyban?

A gyermekágy alapvetően felosztható a korai (az első 2-3 hét) és a késői (a 3. héttől kezdődő) szülésre. Ebben a szakaszban különböző prioritásokat kell meghatároznia az edzéshez, hogy aztán jó alapja legyen a következő posztnatális gyakorlatnak.

Korai gyermekágy, vagy az észlelési szakasz

Ebben a szakaszban lassan újra kialakul a test és a medencefenék érzése. A speciális légzési és észlelési gyakorlatok segítenek abban, hogy nagyobb biztonságot nyerjen és ellenőrizze a test funkcióit.

A medencefenék felépítése ebben és a későbbi szakaszban központi feladat az esetleges hosszú távú károsodások (pl. Inkontinencia) megelőzése érdekében.

Időtartam: A fitnesz szintjétől függően körülbelül 1-3 héttel a szülés előtt

Kezdő dátum: A kórtörténetétől függően a születést követő 1. naptól lehetséges

Ennek a fázisnak a céljai:

Teremtsen jólétet és kikapcsolódást
A légzésfelfogás edzése
Tanuld meg érezni a medencefenéket

A képzés időtartama: max. napi 10 perc

Késői szülés utáni vagy felépítési szakasz

Ebben a fázisban szeretnénk fokozni az észlelési és légzési gyakorlatokat, és kiegészíteni a technikákat hasi légzéssel. A gyakorlatok kissé dinamikusabbá válnak a karok és a lábak fokozott használatával.

A gyakorlatokat ennek ellenére nagyon ellenőrzik és gondosan végzik. Nem a medencefenék megerősítéséről van szó, még mindig gyógyulunk. A cél itt a medencefenék támogatása a regeneráció során a környező struktúrák támogatásával.

Fontos, hogy ne borítsd el magad, és még mindig sok pihenést engedj a testednek, még akkor is, ha az a benyomásod, hogy már többet is tehetnél.

Időtartam: A fitnesz szintjétől függően körülbelül 4-8 héttel a szülés előtt

Kezdő dátum: Miután az első fázistól kezdve rendszeresen elvégezte a gyakorlatokat, 1-3 hét után a napi edzés gyakran így van

Ennek a fázisnak a céljai:

Bizalom megszerzése a saját testével való foglalkozásban
Építsen alapot a regresszióra

Edzésterv: napi edzés

Regressziós szakasz

Ebben a fázisban már lefektette az alapokat, és most lassan megkezdheti az átmenetet a regresszióba.

Sok egészségbiztosítás itt is kínál speciális tanfolyamokat, amelyeket csak ajánlani tudok magamnak, ezek gyakran megtalálhatók a szülés utáni torna címszó alatt, és sajnos a terapeutától a terapeutáig minőségileg nagyon eltérőek.

Időtartam: A születés előtti fittségi szinttől függően 6 és 12 hét között.

Kezdő dátum: a 8. héttől spontán szülésnél, császármetszésnél is csak a 12. héttől ajánlott. Egyes esetekben beszéljen a szülésznőjével, mivel ő tudja legjobban felmérni állapotát.

Cél: Építse fel a medencefenék izmait és erősítse a tartó izmokat

Edzésterv: Hetente kétszer 20-40 perc (az intenzitástól és az aktuális teljesítményszinttől függően)

Séta a gyermekágyban

Amint úgy érzi, hogy tehetne néhány lépést a friss levegőn, hagyja, hogy kísérje magát az első sétákon, és nem kell 10 percnél többet szánnia az induláshoz.

A medencefenék izmai még mindig nagyon gyengék, és a medencefenéket erősen megterheli a gravitáció és a nyírási mozgások futás közben.

Különösen akkor, ha a gyerek a babakocsi helyett a hordozóban van. Szánjon rá időt, és ne borítsa el magát. Utána ideális lenne, ha pihenhetne egy kicsit, és hagyná pihenni a medencefenéket. Tudom, hogy ez nem mindig lehetséges, főleg a második gyermeknél, de szeretném érzékenyíteni rá.

Hétről hétre növelheti. Nagy változás, ha friss levegőn tartózkodunk, és a testmozgás is fokozza az anyagcserét.

Kirándulás a gyermekágyon

Mielőtt belevágnánk a szülés utáni torna gyakorlataiba, szeretnék néhány háttérinformációt adni a szülés utáni ágy témájáról, ha át akarja hagyni ezeket a pontokat, kattintson a linkre:

Általános információk a gyermekágyról

A csecsemő születése után az első nyolc hét a gyermekágy néven ismert. Általános szabály, hogy ez a szakasz igazi kihívást jelent az új kismamák számára.

A nők ismét hormonális változáson mennek keresztül, mivel a test most alkalmazkodik az újszülötthez (szoptatás és hasonlók). Sok nő érzi ezt a változást fizikai és érzelmi szinten.

Mit értesz babakék alatt?

A babakék vagy a szülés utáni depresszió sok anyában fordul elő a szülés első napjait követően. Ezt az állapotot gyakran az anya testének szülés utáni hormonális változásai váltják ki, és valójában nagyon nehéz helyzet sok anya számára.

Az egyik pillanatban annyira örülsz új boldogságodnak, a másikban pedig közel állsz a könnyekhez.

Magam is megtapasztaltam ezt a fázist, és párommal együtt átestem néhány hullámvölgyön. Mivel ez a szakasz a partner számára sem könnyű, és sok férfi tehetetlennek és túlterheltnek érzi magát.

A szülés utáni depresszióról szóló személyes beszámolómban meglehetősen dísztelenül fogom kezelni ezt a tabutémát, és elmondhatom, hogy a sporttevékenység és a szülés utáni gyakorlatok zavaró tényezői segítettek kitisztítani a fejem.

Általánosságban csak azt tudom ajánlani, hogy nyíltan foglalkozzon ezzel a témával, és beszélje meg érzelmi állapotát mind a partnerével, mind a szülésznőjével. Nem kell szégyellnie az érzéseit, és hidd el, hogy sok nő élte át ezt a fázist, ez elmúlik.

A szülés utáni pszichózis viszont olyan klinikai kép, amelyet nagyon komolyan kell venni és orvosnak kell kezelnie!

Szükségem van szülésznőre a gyermekágyhoz?

Rövid válasz Igen.

Hosszú válasz: Jómagam szerencsés voltam, hogy időben megtaláltam a szülésznőt, és a vele való beszélgetés sok szinten hasznos és megnyugtató volt.

Még akkor is, ha sok nő úgy gondolja, hogy az internet korában már nincs szükségem szülésznőre, személyesen is elmondhatom, hogy mindenképpen ajánlom Önnek az első gyermekével.

Ismerem Németország számos részét, főleg a nagyobb városokban nem olyan könnyű időben szülésznőt szerezni, de nem tudom elég gyakran megismételni a témát - ha találsz jó szülésznőt, örökké emlékezni fogsz rá.

Jómagam szerencsés voltam, hogy időben megtaláltam a szülésznőt, és nagyon jól kijöttem vele. Ezenkívül az Ön egészségbiztosítója is fedezi a szülésznő költségeinek egy részét.

Különösen az elején, hogy nem csak a csecsemővel, hanem magaddal és a testeddel szemben is teljesen bizonytalan vagy, és egy ilyen "születési szakember" több éves tapasztalattal segít eltávolítani a bizonytalanságot.

Mindennap kérdésekkel bombáztam szegény szülésznőmet, és ma is (hónapokkal a szülés után) vagyok vele kapcsolatban.

Miért kellene egyáltalán szülés utáni gyakorlatot végeznie?

A szülés, legyen az spontán vagy császármetszés, nagy terhet jelent a testére. Különösen stresszes volt a medencefenéke.

Annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb megérezzük a régiót "odalent", és támogassuk a gyógyulási folyamatot, vannak bizonyos gyakorlatok a medencefenék észlelésére.

A legjobb gyakorlatok a gyermekágyhoz

Itt talál három nagyon jó gyakorlatot ingyen, amelyekkel egyenesen elkezdheti a gyermekkorát. Ha valamivel több támogatásra van szüksége, akkor a jelenlegi szülés utáni programomban több mint 30 gyakorlat és egy edzésterv található, amely alaposan felkészít a szülés utáni időszakra.

1. gyakorlat a szülés utáni torna - 1-3 hét (korai szülés után)

Kezdő pozíció: Oldalsó helyzet. A feje kinyújtott karon nyugszik. A felkar oldalsó helyzetben stabilizálódik azáltal, hogy a lapos kezet a padlóra támasztja. A térd között lapos párna fekszik, behajlítva.

Végrehajtás: Belégzéskor nyújtsa ki térdeit (a has kitágul), kilégzéskor hajlítsa meg őket (a has összehúzódik). Az egészet több lélegzetvétel alatt hajtják végre, a felső kéz finoman a földbe nyomja a stabilizációt.

Hatály:10-12 ismétlés, majd váltson oldalt.

TIPP: Ha oldalváltást végez, mindig álljon fel az oldal fölött, védi az egyenes hasizmokat és a rectus diastasis-t.

2. Gyakorolja a szülés utáni tornát 4-6 hét késői szülés

Kezdő pozíció: Gyermek póz. A karok előre vannak nyújtva, a fej homlokával a felületre támaszkodik. A lábak kissé szélesebbek is lehetnek, ha szoros a gyomor.

Végrehajtás: Lélegezzük be és tágítsuk ki a gyomrot. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, és lépjen előre a négylábú helyzetbe. Ezután nyújtja hátra az egyik lábát. Tartsa a helyzetet néhány lélegzetvételig.

Hatály: Mindkét oldalon összesen 8 ismétlés.

3. Gyakorolja a szülés utáni tornát 7-8 hét késéssel a szülés után

Kezdő pozíció: Egyenes, aktív testtartás. Vagyis húzza hátra a vállát, stabilizálja a gyomrot, és ne hagyja lógni, álljon csípő szélességben.

Végrehajtás: A belégzéskor nyújtsa ki a hasfalat. Kilégzés közben húzza be a gyomrát, és kissé dőljön hátra a székre. Akkor azonnal kelj fel. Végezze lassan, és tartsa fenn a test irányítását a végrehajtás során.