Szünetek az erősítő edzésen - Tartson elég szünetet a szettek között
Mennyi legyen a szünet az erőnléti edzések során? Ez egy olyan kérdés, amelyre a legtöbb testedzőtől (és az edzőktől) nem kap egyenes választ. Ez egyszerűen azért van, mert nem zavarták magukat.
A legtöbb ember csak úgy érzi a szünetet a mondatok között. Az erőnléti edzés ezen szünetei szerepet játszanak az edzés előrehaladásában, amelyeket nem szabad lebecsülni, és ha nem foglalkozik azzal, ami itt fontos, akkor sok potenciált pazarolhat el. Az a tény, hogy a szünet optimális időtartama nagymértékben függ attól, hogyan edz, és milyen gyakorlatokat végez.
Tehát ebben a cikkben azt vizsgálom, hogy az erőnléti edzések során milyen szünetekre van szükség. Szeretném elmagyarázni neked, miért fontos, hogy a mondatokban szünetet tarts, és hogy azok ne legyenek túl hosszúak és nem is rövidek. Ezután szeretnék adni neked néhány irányelvet arról, hogy meddig adhatsz szünetet az izmaidnak a szettek között.
Miért fontos az edzés során szüneteket tartani a szettek között?
Általános szabályként az erőnléti edzéssel szeretné elérni a teljesítmény növekedését. Ennek a teljesítménynövekedésnek az elérése érdekében kellően nagy ingert kell beállítani az izmokba az edzés során. Ennek az az elve, hogy az izomnak minél több fizikai munkát kell végeznie a célterhelésnek megfelelően. Ugyanakkor az inger nem lehet túl nagy, és az izom sem terhelhető túl. Az edzősúly mellett az edzőegység terjedelme és a mondatok szünetei is meghatározó szerepet játszanak.
Izmai az erőnléti edzéssorozatok közötti szünetet használják fel az izomsejtekben a felhasznált, gyors energiakészletek feltöltésére. Ezenkívül az idő felhasználásra kerül az anyagcsere-termékek elszállítására is. Ennek eredményeként az izom visszanyeri hatékonyságát, amíg (elméletileg) újra el nem éri a kiindulási pontot. Ez a mondatok törését rövid távú regenerálódásának fontos elemévé teszi.
A legtöbb testedző szünetet tart a szettek között, de ezt az érzése alapján teszi. Ez gyakran azt jelenti, hogy nem az optimális szünetekkel edzenek. Vagy túl hosszú szünetet tartanak a mondataik között, vagy olyan ambiciózusak és olyan sietősek, hogy a mondatok közötti szünetük túl rövid. Röviden szeretném elmagyarázni, hogy ennek milyen következményei lehetnek a következőkben.
A mondatok rövid szüneteinek veszélyei
Azok, akiknek kevés az idejük és/vagy nagyon motiváltak a képzésükben, nem akarnak hosszú szüneteket tartani. Ezt abszolút érthetőnek tartom, és a szüneteim inkább túl rövidek, mint túl hosszúak, ha nem figyelek rájuk (kivéve, amikor Guggolás gyártmány). Ez azonban nem optimális az edzés előrehaladásához.
Egyes edzők és sportolók azzal érvelnek, hogy a rövid szünetek javíthatják az erőteljesítményt és mindenekelőtt az izomnövekedést. Ez azon a megállapításon alapul, hogy rövidebb szünetekkel az erőnléti edzés során nagy súlyokkal a növekedési hormonok felszabadulása kissé megnő, ha a szünetek kissé rövidebbek. Ha a szünetek túl rövidek, a negatív hatások felülmúlják a többit.
Ha túl rövid szüneteket tart az erőnléti edzésben, akkor izmainak esélye sincs annyira felépülni, hogy teljes erejét kifejlessze, és így elérje a kívánt teljesítményszintet. Tehát az elvégzett munka csökken. Ekkor már nem tudja elérni a kívánt számú ismétlést ugyanolyan súllyal. Ez nem hasznos, ha növeli az izmok teljesítményét, valami körülötte van Építsd az izomtömeget képesnek lenni.
Ezen túlmenően, ha a szünetek túl rövidek, megnő a túlterhelés kockázata, és középtávon a túledzettségbe való átcsúszás kockázata.
Túl hosszú szünetek veszélye a mondatokban
Ha kevésbé motivált vagy akinek az edzőteremben történő edzés társadalmi összetevője korábbi, akkor az ellenkezője valószínűbb. Ha jó barátommal megyek edzeni, velem is megtörténhet. Beszél, és a mondatok közötti szünetidő megsokszorozódik. Néha ez történik velem az otthoni tornateremben is, például amikor egyszerre futok egy sorozatot.
Ez egyébként akkor is előfordulhat, ha érzéssel jár és várja, hogy az izmok teljesen megújuljanak. Megvárja, amíg az izma elmondja, hogy ez most újra teljes erőt hozhat, mielőtt elvégezné a következő szettet. Végül is újra a lehető legnagyobb súlyt szeretné használni, és végezzen minél több ismétlést. Érthető, mivel az edzésmennyiség fontos teljesítménymutató.
Ha azonban az erőnléti edzés szünete túl hosszú, fennáll annak a veszélye, hogy az izmai ismét "megfáznak". A bemelegítés hatása ekkor elvész. Ez növeli a túlterhelés és ezáltal a sérülés kockázatát.
Ezen túlmenően, ha a szünetek túl hosszúak, nehézzé válik a kellően nagy inger beállítása és az izmok fáradtsága. A szükséges kötet létrehozása szintén nagyon nehéz. Végül is (szinte) senkinek nincs napi több órája edzésére. 😉
A szünetek nem lehetnek túl hosszúak vagy rövidek, ezért ellenőrizze időnként az óráját.
Mennyi ideig kell szünetet tartania az erősítő edzés szettjei között?
Egyértelmű, hogy a megfelelő hosszúságú pihenés fontos szerepet játszik az erőnléti edzésben. De meddig kell tartania az erőnléti készletek közötti szünetet, hogy a legjobb eredményeket érhesse el?
Az, hogy mennyi ideig tart az optimális szünet az erőnléti edzések során, elsősorban az edzés céljától függ. A tiédet akarod A vonat maximális erejét, akkor a szükséges szünet valamivel hosszabb lesz. Legfőképpen, ha maximális izomnövekedést akar elérni, akkor valószínűleg az is Hipertrófia edzés. Ez nem igényel nagyon hosszú szüneteket. Ha megvan a Az erő állóképességének edzése akkor a halmazok közötti szükséges szünetidő még kevesebb.
A következő szakaszokban egy kicsit részletesebben kitérek arra, hogy mik a jó útmutatások az erőnlét optimális szüneteihez az edzés típusától függően.
Fontos: Az alábbiakban említett szünetek a jelenlegi fitnesz edzők aktuális tudományos ismeretein és tapasztalatain alapuló ajánlások. Minden ember azonban más és minden nap más. Nincs értelme szigorúan ragaszkodni az irányelvekhez anélkül, hogy meghallgatnánk a testét. Az ábrákat ezért szándékosan folyosóként írják le, és útmutatóként szolgálnak.
Állítson be szüneteket a maximális erőedzés során
A Maximális erőedzés megköveteli a legnagyobb csúcsteljesítményt az erőnlét edzésén. A készletek között szükséges szünetidők ennek megfelelően hosszúak ahhoz, hogy újra elérjük ezt a teljesítményt. Ezzel a fajta edzéssel az izom kimeríti az összes rövid távú rendelkezésre álló energiakészletet. Ezeket a lehető legnagyobb mértékben ki kell tölteni annak érdekében, hogy hasonló erősségi szintet érjünk el, és hogy a lehető legnagyobb tömeggel tudjunk megbirkózni.
Ennek elérése érdekében legalább 3 perces szünetet kell adnia a testének a szettek között. Csak akkor, ha ilyen hosszú szünetet tart a maximális erőedzések során, biztosíthatja, hogy újra elérje teljesítménykorlátját.
Még akkor is, ha a maximális erőnléti edzés során kissé hosszabb ideig tart az izmok lehűlése, és sok teljesítményorientált erőteljes sportoló (pl. Erőemelő) néha hosszabb szünetet tart annak érdekében, hogy a maximális csúcsteljesítményt elérhesse, nem szabad 5 percnél hosszabb szünetet tartania. Ha hideg izmokkal tér vissza a csúcsteljesítményhez, különben jelentősen megnő a sérülések kockázata.
Nem sportversenyként sportolok, de az erőnlétet egészségem fontos részének tekintem. Tehát nincs értelme a sérülések kockáztatására a kicsit nagyobb teljesítmény esélye érdekében. Ennek ellenére 5 percet veszek igénybe, amikor új lemezen dolgozom, pl Deadlift megpróbálja.
Ezenkívül minden edzés nagyon hosszú lesz, ha mindig 10 perc szünetet tartasz a szettek között ... és kinek van ideje? 😉
Csak akkor lehetsz olyan erős, mint a Hulk, maximális erőedzéssel és hosszú szünetekkel a mondatokban.
A szettek között pihenjen a hipertrófia edzés során
A fitnesz sportolók többsége az izomtömeg növelésére vagy maximalizálására irányuló erőedzést gyakorolja Az izmok fenntartása az étrend szakaszában céljait. A Hipertrófia edzés megfelel annak a testalkatnak, amelyre a legtöbb fitnesz edző törekszik. Körülbelül 6-12 ismétléses edzéstartományban az izomtérfogat növekedésének impulzusai a legnagyobbak.
A hipertrófia edzésnél az izmok teljesítményének helyreállításához szükséges szünetidő kisebb, mint az alacsonyabb csúcsterhelés miatt a maximális erőedzés esetén. 1,5-2 perc általában elegendő ahhoz, hogy érdemes legyen a szünet. Tapasztalt sportolók, akik magas stresszel túllépik teljesítménykorlátjaikat és komplex alapgyakorlatok vagy Szuperhalmazok kissé meghosszabbíthatja a szünetüket. Általában azonban a 3 percnél hosszabb szünet már túl hosszú, és már nem ajánlott.
Ha az izomépítés a célja, szeretném megragadni ezt a lehetőséget, hogy megadjam a marhaságomról szóló útmutatómat a hatékony izomépítéshez Az izomépítés alapjai ajánlani. Mindent tömören összefoglal és lépésről lépésre leír, könnyen kivitelezhető, mi befolyásolja a legnagyobb mértékben a sikerét, ha kezelhető erőfeszítéssel akarja felépíteni az izmokat.
Optimális beállított szünetek az erő-állóképesség edzés során
Az utóbbi időben van Erő-állóképességi edzés (helyesen) jelentős népszerűségre tett szert. Ez a fajta képzés minden közép- és hosszú távú képzési tervbe tartozik. A kezdőknek és a haladóknak egyaránt előnyös az izmok fáradtságának és sérüléssel szembeni ellenállásának növekedése.
Az erő-állóképességi edzés elsősorban az izmok felkészítésére szolgál a tartós terhelésekre és a nagy ismétlésekre. A regenerációs hatások gyorsulását is oktatni kell.
Ebben az összefüggésben egy rövid szünet a legértelmesebb. A legjobb eredmény érdekében a szünet itt nem lehet hosszabb 90 másodpercnél. A helyreállítási hatások megkezdéséhez azonban még mindig el kell telnie legalább 20-30 másodpercnek. Személy szerint mindig körülbelül egy perc szünetet tartok az állóképesség edzésében.
Az izomcsoport és a testmozgás is szerepet játszik
Ha betartja a fent leírt irányelveket az optimális szünetek idejéhez, amely megfelel az edzés típusának, akkor már megtett egy fontos lépést.
De légy óvatos: Nem csak ez számít! Mivel a szükséges regenerálódási idő nem azonos minden izom edzésénél és minden edzésnél. Nál nél komplex alapgyakorlatok, amelyek sokféle izomcsoportot érintenek, az erőedzés optimális szünetéhez szükséges idő nő. Mert Izolációs gyakorlatok a kisebb izmok általában valamivel rövidebb szünetet igényelnek a mondatokban.
Különösen nehéz gyakorlatok esetén kissé hosszabb ideig hagyhatja a súlyzót és kortyolhat egyet.
Így kell eljárnia Vállprés vagy Súlyzó evezés inkább az ajánlott törésidő felső széle felé orientáljon, míg az elszigetelt bicepsz göndörítéssel az optimális törés közelebb van a tartomány alsó széléhez.
A rövidebb idő alatt áttörik az étrend-kiegészítőket?
Alapvetően azok Táplálék-kiegészítők értelmes dolog. Néhány ilyen Kreatin, akár egészséges módon is közvetlenül hozzájárulhat a teljesítmény növekedéséhez. A szünetidő rövidítésére azonban nincs igazán értelmes eszköz. Ha valami mást ígérnek, azt javasoljuk, hogy legyen óvatos!
Ami azonban rendkívül fontos, hogy az ajánlott szünetek elégségesek legyenek, az az, hogy elegendő (mikro) tápanyagot biztosítson a testének. Ehhez azonban elsősorban az a fontos, hogy rendszeresen csináld elég gyümölcs és zöldség eszik és igyon annyi vizet.
Ha időnként nehéznek találja a gyümölcsöt és a zöldséget, megteheti úgy, mint én, és minden reggel rázza meg a zöldeket sok vízzel. Ez egy kis előnyt jelent közvetlenül felkelés után. Olvasóim számára üdvözlő ajánlat érkezik kedvenc sportos zöldjeimhez, feltétel nélküli 60 napos pénzvisszafizetési garanciával: Az Athletic Greens ajánlata a Fitvolution olvasói számára*.
Mint mondtam, ez nem kötelező, ha nagyon jó és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, elegendő vizet iszik és aludj eleget. 🙂
A mondatok törésének következtetése
Mindenképpen nagyon fontos, hogy elég hosszú, de nem túl hosszú szünetet tartsunk a súlyzós edzések között. Ha ezt nem teszi meg, fennáll a teljesítményvesztés, a regresszió vagy akár a sérülés veszélye. Minden olyan dolog, amit biztosan nem akarsz elérni edzéseddel.
A képzés típusától függően vannak ésszerű és bevált irányelvek, amelyeket útmutatóként használhat. Ha ragaszkodik ezekhez, akkor csak a képzésének előnyeit élvezheti. Természetesen az edzés, a táplálkozás és a regeneráció többi paraméterének is ésszerűen helyesnek kell lennie ahhoz, hogy ezek a szabályok megbízhatóan működjenek. Az összes izomépítés szempontjából kulcsfontosságú paraméter kompaktan összefoglalható a könyvemben Az izomépítés alapjai.
Nem szükséges, hogy a továbbiakban edzés közben mindig legyen nálad stopper. Bár nekem személy szerint van Edzés időzítő úgy gondolja, hogy ez egy értékes eszköz, nem kell minden szünetet pontosan időzítenie. Fontos, hogy az "optimális szünetidőket" vegye figyelembe útmutatóként, majd hallgassa testét, és figyelje az előrehaladást annak érdekében, hogy kiderüljön az Ön számára legmegfelelőbb szünetek.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.
PS: Ha tetszett a cikk, akkor a legjobb, ha közvetlenül követ engem Facebookon vagy Instagram és viseljen a hírlevél hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.