Szuper kompenzáció Ezt a 3 edzési hibát követi el?
Szuper kompenzáció, regenerálás, edzés - ismered a definíciót?
Teljesen lehetséges, hogy nem sikerül előrelépni, ha nem ismeri ezt a hátteret. Vagy csak hagyja figyelmen kívül, mint néhány évvel ezelőtt.
Ezen változtatunk most.
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Mit jelentenek valójában a tréning, a regeneráció és a szuperkompenzáció kifejezések? (Figyelem: A legtöbb ember ezt úgy érti, hogy mást jelent!)
- Miért nem leszel gyorsabb, erősebb és produktívabb egyedül a képzés révén?.
- Miért vezethet túl gyakori edzés izomvesztéshez és gyenge állóképességhez (és mit tehet ez ellen).
- Minden valóban működő képzési program alapelve.
Figyelem: Ez az alapismeretekről szól. Csak akkor, ha rendelkezik ezzel az alapismerettel, akkor értheti meg igazán, hogyan „produkálja” az edzés sikerét - és mérhető módon. Ez a fizikai céljaid elérésének előfeltétele.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Oké, kezdjük azonnal.
Mi a képzés?
Ha van célod, akkor változást akarsz. Többet elérni. Legyen fittebb, soványabb, izmosabb, gyorsabb.
A változás a komfortzónádon kívül történik.
A testünkben elemi folyamatok, melyeket edzésünk során kiváltani kívánunk, új impulzusokon alapulnak - az edzés ingerén.
Az edzés mentális edzés
Az edzésnek nemcsak fizikai, hanem pszichológiai vonatkozása is van: Csak azt az edzést hajtja végre, amelyet már a belső szeme előtt végzett. Leggyakrabban ezek a folyamatok tudat alatt zajlanak.
Ezt a fogalmi szempontot gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják. Ezért pont nekem az elején áll: M.A.R.K. „M” -je képlet.
Sokan, akik sikeresek a képzésben, „automatikusan” gondolkodnak a helyes dolgon.
Motiválni tudják magukat a testmozgásra, és könnyű nekik beállítaniuk a megfelelő edzési ingert. Mások elképzelik, hogy az edzés különösen fájdalmas, és kudarcot vallanak magukon - ez szintén befolyásolja az edzés sikerét.
Részletesen belemegyek a „belső világod” e pontjaiba a Motiváció részben sok cikkben. A hangsúly itt a fizikai mechanizmusokon van.
A testmozgás fizikai gyakorlat
A tested hihetetlenül gyorsan alkalmazkodik a külső ingerekhez.
A változás fizikai eleme a szuperkompenzáció, ezt a képzési inger váltja ki.
Ez az inger és alkalmazkodás elve határozza meg az összes élőlényt. Megkülönböztet minket a gépektől.
A térdízület csak akkor marad kenhető, ha mozgatja. Aki régóta gipszben van, tudja: A térde merev lesz, ha nem mozgatja.
Csak akkor építesz izmokat, ha folyamatosan kihívod őket. Ha nem terheli meg az izmait, azok gyorsan visszafejlődhetnek.
Mitől lesz sikeres az edzésed?
Az edzés nem más, mint egy állandó változás a szervezeted be- és kirakásában.
A tested erre reagál, fenntartva, alkalmazkodva és - remélhetőleg - javítva szerkezetét és teljesítményét.
Az alkalmazkodási folyamat lényeges elemét gyakran figyelmen kívül hagyják: a helyreállítást vagy a regenerálódást.
Minden stresszt pihenési és megkönnyebbülési időszaknak kell követnie, mert a változások időbe telnek.
Edzésünk hatékonysága ezért számos tényezőtől függ:
- - a program intenzitása, időtartama és gyakorisága Képzési ingerek,
- típusa és időtartama regeneráció - edzés előtt és után.
A regeneráció az edzés tervezésének igazi „művészete”, mert mindegyikünk kissé eltérően reagál ugyanazokra az edzés ingerekre.
Mi a szuperkompenzáció?
A szuperkompenzáció a test válasza az edzésingerre. Két tényező fontos:
- fizikai képesség
- idő
Talán már feltette magának a kérdést, mennyi időre van szüksége a testének, és mennyivel erősebb, gyorsabb, izmosabb lesz az edzés után.
A szuperkompenzáció mindkét kérdésre választ ad.
A szuperkompenzációra csak akkor kerül sor, ha előzőleg beállít egy edzési ingert.
És itt van a nyúl a borsban ...
Amit sokan értenek a "képzés" alatt, az nem edzés ...
"Mit csinálsz ma?" - "Megyek edzeni ...!"
A sport nem csak testmozgás. A fizikai aktivitás nem minden típusa szab edzést, és szuperkompenzációhoz vezet.
Sokan láthatatlan forgatókönyvet követnek itt, úgy vélik, hogy bármilyen típusú edzés edzés.
Végzetes tévedés, amely az edzés előrehaladásához vezethet.
Tegyük könnyebbé:
- Kiképzés: Ön beállítja az edzés ingert, kiváltja a szuperkompenzációt, és növelheti a teljesítményét.
- Nem esik: Minden mást, beleértve a fizikai aktivitást (futás, erősítő edzés stb.), Amellyel nem állít be edzésingeret. ("Tudatalatti stimulus")
A testmozgás sokat jelenthet: focizni a barátaival a focipályán, úszni, jógázni, üldözni a kutyát.
Az edzés a komfort zónáján kívül zajlik
Az edzés fizikai változásra irányul, növelni szeretné teljesítményét. A testmozgás riasztási reakciót vált ki a testből. Például az energiakészlet kimerítésével, az izmok fárasztásával, az enzimek felhasználásával. Az is előfordulhat, hogy intenzív súlyzó edzéssel elpusztítja az izomrostokat.
A tested ily módon reagál:
- Nanu? Még soha nem kért tőlem ilyesmit. Rendben, javítok ezen, de kérlek, adj egy kis időt! "
A testmozgás nagyszerű, nem kérdés.
De az inger nem elegendő a kiigazítás kiváltásához. Képzési ingert akar.
Amíg a kényelmi zónán belül marad, nincs riasztási reakció és ezért nincs szuperkompenzáció.
A hatékony képzés titka: 3 ok, amiért az edzésterv nem működik
Edzésed célja a nagyobb teljesítmény. Gyakorolsz, hogy gyorsabb, izmosabb, erősebb legyél.
Kezdeti szinten indul, és el akar jutni a teljesítmény következő szintjére.
Ami e két pont között történik, lenyűgöző. A folyamat olyan, mint egy hullámvasút ...
- 1. fázis: képzés. A fáradtság első fázisa az edzés során kezdődik. Elhagyja a kényelmi zónáját, és nagyobb megterhelést jelent magának, mint korábban. Lehet, hogy éppen most végzett egy nehéz, nehezebb edzéssel, vagy futott néhány mérfölddel tovább, mint a múlt héten.
- 2. fázis: helyreállítás. Szervezete ezután azonnal megkezdi az izmok, az inak, az ízületek és az enzimek javítását. Ily módon „csak” vissza akar vinni a kezdő szintre. Csak ezután javítja az edzés során túlterhelt rendszereket az eredeti képességein felül (lásd 1. ábra). Ez szuper kompenzáció.
A tested jobban felkészült a következő "vészhelyzetre".
A legjobb esetben a hullámvasút felfelé mozog - jobb lesz. De gyakran az ellenkezője történik: Ha túl sokáig vagy túl rövid ideig regenerálódna, akkor állva maradna, vagy ... lefelé haladna.
Tegyük meg konkrétan: Ez az optimális eset, amelyre törekszik.
1. eset - Optimális teljesítmény-előrehaladás (szuperkompenzáció)
Vessen egy pillantást az 1. ábrára. A tréninget egy tökéletesen időzített regenerációs szakasz követi. Az eredmény: nagyobb teljesítmény.
1. ábra: Optimális teljesítmény-beállítás szuper kompenzációval
Meddig kell felépülnie, hogy a legtöbbet hozza ki a szuperkompenzációs ciklusból?
Ez a képzési inger intenzitásától függ. Attól függően, hogy mennyire nehéz vagy ismeretlen, az alkalmazkodás lassabban vagy gyorsabban megy végbe.
Például nagy intenzitású, edzésig az izomelégtelenségig, a megterhelt izomcsoportoknak általában több napra van szükségük ahhoz, hogy teljes egészében át tudják menni a regenerációs és szuperkompenzációs ciklust.
A hagyományos szubmaximális izomedzéssel az edzettségi szinttől és a stresszes izomcsoporttól függően két egymást követő napon is edzhet - a ciklus rövidebb.
Ugyanez az elv érvényes az állóképességi sportok esetében is: a maratoni verseny extrém példa egy nagyon intenzív és többnyire ismeretlen edzésingerre. A maraton futása után a határidő 4 hétig tarthat.
A teljesítmény növekedése akkor optimális, ha két edzésinger között olyan nagy a távolság, hogy testünk az adaptáció élén áll (1. ábra).
Jó hír a sportkedvelőknek: Minél jobban képzett, annál gyorsabban regenerálódik.
2. eset - A teljesítmény elvesztése a túl hosszú regenerálás miatt
Ha nem kihívja magát „edzésen”, akkor ismét elveszítheti teljesítményét. Aztán a tested azt mondja:
- Hideg kávé, meg tudom csinálni!
A magas szintű teljesítmény fenntartása „az eshetőségek szempontjából” energiába, kalóriába és drágába kerül.
Ha kőkori őseink pazarolták volna az energiát, valószínűleg nem élték volna túl.
Ha egy edzésinger után egy bizonyos időn belül nincs új edzésinger, akkor lassan elveszíti a javult teljesítményt. Akkor a szervezete azt mondja:
- Valószínűleg csak hamis riasztás volt.
Pontosan ez történik, amikor két hétig rendszeresen edz, majd elveszíti lendületét és 2 hét szünetet tart. Végül visszatérhet oda, ahol elkezdte, ahogy a 2. ábra mutatja.
Tipp: Ha ez problémát jelentett az Ön számára, ez a trükk segít abban, hogy tartsa magát.
3. eset - stagnálás a túl rövid regeneráció miatt
Vessen egy pillantást a 2. grafikonra.
2. ábra: A teljesítmény stagnálása a túl rövid helyreállítási idő miatt. A kezdeti siker után sok sportoló a gyakorlatban kerül ilyen helyzetbe!
Ha túl hamar megterheli magát, akkor a teljesítménye stagnálhat.
Az edzés világbajnokai azok, akiket naponta a legjobban el lehet vetni az edzőteremben és a futópályán - és még mindig nem lépnek előre.
Valószínű, hogy ambíciója elfut veled, és túl gyakran fog edzeni, anélkül, hogy odafigyelne a szükséges regenerálódásra.
4. eset - a teljesítmény elvesztése a túl rövid regenerálás miatt
Ha tovább lerövidíti a regenerálódási időt, ennek elsőre paradoxnak tűnő hatása lehet: rosszabbodik.
Az erős sportolók elveszíthetik az izmokat, a futók az állóképességet. A túlképzés fenyeget (3. ábra).
3. ábra: Csökkentett teljesítmény a túl rövid regenerálás miatt. A test még a kezdeti szintet sem tudja helyreállítani - csökken az erő, az állóképesség és az izomtömeg.
Tehát az edzés varázsa nagyrészt a stressz és a megkönnyebbülés közötti megfelelő egyensúlyban rejlik.
Mi van, ha regenerálódnia kell, és még mindig nem tudja mozdulatlanul tartani a lábát?
A regenerálás nem azt jelenti, hogy fel kell tennie a lábát. Csak le kell kapcsolnia néhány fokozatot.
A lassú kocogás, a sétálás, a laza egységek a kardioergométeren vagy a testmozgás jót tesz az „aktív” regenerációnak.
Hogyan lehet megtalálni az optimális egyensúlyt az edzés és a regeneráció között?
Aki úgy véli, hogy egyetlen testmozgás, gyógyulás és táplálkozási program örökre ösztönözheti az izomnövekedést, a zsírvesztést és az állóképességi ugrásokat, az hamarosan csalódott és csalódott.
Minden sport lényege, hogy testünket állandó kísérletezéssel alkalmazkodóképességének határáig szorítsuk.
Ennek lehetőségei gyakorlatilag korlátlanok.
Elfogadhatjuk, hogy ez elkerülhetetlenül regresszióval és kudarccal jár - néha csak egy lépést kell visszalépnünk, majd két lépést előre kell tennünk!
Messze meghaladja a cikk hatályát, hogy konkrét képzési tervet nyújtson Önnek. Ez mindig sok egyéni tényezőtől függ.
A tényleges előrelépés nem az edzés során történik, hanem az utána következő helyreállítási szakaszban.
Ha sikeres edzés előtt áll, vagy ha a stúdióban még néhány súlyzót tudott felvenni, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy az edzés sikere döntően attól függ, hogy miként alakítja a regenerációt utána.
A legtöbb ember megértette pihenés vagy regeneráció Alvás, lustálkodás, nyaralás stb. - és alapvetően igazad van.
Ezek a tényezők befolyásolják a regenerációt:
- elég alvás
- kiegyensúlyozott táplálkozás
- fizikai intézkedések (masszázs, gőzfürdő, szauna, ...)
- mentális relaxáció és egyensúly
- személyes környezet
- egyéb tényezők (dopping, étrend-kiegészítők, alkohol, nikotin, koffein, gyógyszeres kezelés, betegségek stb.)
Minden tényező külön-külön különbözik.
Vannak emberek, akik kevés alvással jönnek ki, egészségtelen ételeket fogyasztanak, alkoholt fogyasztanak vagy dohányoznak a hétvégén - és még mindig haladnak az edzés során. Mások számára a „semmi” másnap nem működik, ha egyetlen éjszakát nem aludtál át egész éjjel.
- Ismerd fel magad!
Kísérletezzen a testével! Ha állandóan túlterheltnek érzi magát, reggel nem tud felkelni az ágyból, és mozgásra kényszerítenie kell magát, gondolja át alvási szokásait - ezek a tippek segítenek Önnek. Ha jelenleg súlyos pszichés stresszben van, akkor előnyös lehet az edzését a „teljesítmény fenntartására összpontosítani. Amíg megint több szabadidőd van.
Az edzéshez hasonlóan a gyógyulás is egy olyan szakasza a sportjának, amelyet aktívan befolyásolhat! Az is segít, ha kifejezetten megméred az izomregenerációt.
Következtetés
Az edzés sikere nem csak az edzésből származik. A gyógyulás és a regeneráció ugyanolyan fontos.
Ha többet szeretne kihozni a képzéséből, a következő kérdéseket kell feltennie magának:
- Tényleg a képzésen keresztül állítom be a megfelelő edzést? Elhagyom a komfortzónámat?
- Helyes a regeneráció? Túl sokáig vagy túl rövid ideig regenerálódom?
- Mennyire magas a stressz az élet más területein? Mit tehetek ennek a tehernek a csökkentése érdekében?
- Megkapom a megfelelő tápanyagokat a gyors regenerálódáshoz?
Egyébként meg tudja mérni, hogy mennyire regenerálódik. Ebben a cikkben többet olvashat róla.
Kérdés: Mi a célod az edzésen, és mi az edzés és a regeneráció „ciklusa”? Milyen gyakran edz? Hol voltak problémái a múltban, és mi segített ezek leküzdésében? Írj hozzászólást!
Fotók a „Szuper kompenzáció” cikkben: (c) Bojan656/Shutterstock.com; lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) a Flickr-en keresztül.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt