Tabata; 4 perc póni farm
A Tabata olyan kifejezés, amelyről minden fitneszrajongó biztosan hallott. 4 percig, ennyi ideig tart egy Tabata edzés. A 4 perc abból áll 8 nagy intenzitású intervallum. Ezen intervallumok mindegyike tart 20 másodperc. Minden egyes intervallumot egy követi 10 másodperc szünet nál nél. Szinte úgy néz ki, mint egy wellness ajánlat. Van azonban fogás. A "nagy intenzitású" szó nem véletlenül található meg a szövegben. Mit jelent pontosan?
Hogyan végez egy Tabata edzést? *
A Tabata edzésnek KELL magas intenzitás lenni! A nagyon intenzív azt jelenti, hogy a 20 másodperc alatt meg kell végeznie egy olyan gyakorlatot, amely a lehető legtöbb izmot használja egyszerre. Ebben a 20 másodpercben mindent meg kell adnod! Mármint MINDENT. Válassza ki az intenzitást úgy, hogy minden egyes intervallumban 10-15 ismétlést hajtson végre. Ha ezen érték alá esik, csökkentse a súlyt, vagy váltson a gyakorlatra.
Tabata még nincs tiszteletben?
Gondoljon vissza az iskolai napjaira. A testnevelésben bizonyára egyszer teljesített egy 100 méteres távot. Valószínűleg valamivel 20 másodperc alatt kellett a 100 méter. Biztosan emlékszel arra, hogy a futás után nagy levegőt vettél. Most képzelje el, hogy az egyes intervallumok közötti 10 másodperces szünettel 8-szor azonos intenzitással kezd el egy ilyen futást! Talán mégsem egy póni farm?
Mielőtt elkezdené a Tabata-t! *
A futók ismerik az intervall edzés erejét. A "Hogyan lehet gyorsabb" cikkemben néhány általános észrevételt tettem az intervallum edzéssel kapcsolatban. Olvasd el a cikket. Mivel egy ilyen edzés valóban a határaidba sodor, tartsd féken az egódat. Először is, ne vegyen fel egy súlyzót, és tartson vissza egy kicsit. Az első és a második intervallumban nem lesz biztos benne, hogy valóban belejött-e. Várjon! A terhelés kumulatív, a 10 másodperc nem elegendő ahhoz, hogy helyreálljon az intervallum szünetében. Tegyen egy vödröt a szélére, feldobhatja. Győződjön meg arról, hogy jól szellőző edzési környezetben van-e. Melegítsen 2-3 percig a Tabata edzés előtt. Ha szív- és érrendszeri problémái vannak, előzetesen feltétlenül forduljon orvoshoz. Vagy hagyja!
Tegyen egy órát úgy, hogy a második keze jól látható legyen. Az Optimális egy ún Tabata időzítő. Általában ingyen beszerezheti az okostelefonjához. A Seconds Pro - Interval Timer-t használom.
Tabata edzés az induláshoz *
A kezdőknek szóló Tabatámban olyan változatot választottam, amely megváltoztatja a gyakorlatokat. Meglátod, miért J
Tabata képzési javaslat
1. intervallum: Guggolással kezdjük. Nincs súlyzó a vállán. Egyszerűen a testsúlyával. Ez még mindig megvalósítható volt. 10 másodperc elegendő ahhoz, hogy 2-3 alkalommal mélyen lélegezzen. Következő intervallum.
2. intervallum: Zömök. Meg kell tudni tartani a teljesítményt, de valószínűleg már észreveszi, hogy egyre ritkább a levegő.
3. intervallum: Ha nem tudsz rendszeres fekvőtámaszt végezni, akkor megteheted az egyszerűsített fekvőtámaszokat is, ahol térdre támaszkodsz és nem a lábujjadra. Ok, már tisztán látja, hogy biztosan eltévedt a póni farm felé vezető úton. Egyébként szinte a felénél!
4. intervallum: Újra fekvőtámaszok. Ha elvégezte a szokásosakat, és itt is könnyedén kezelheti a 20-at, akkor ragaszkodjon hozzá az 5. intervallumban. Ha már problémái vannak az egyszerűsített fekvőtámasszal, akkor helyette 5 és 6 intervallumban szerelhet fel hegymászókat.
5. intervallum: Egyszerűsített fekvőtámaszok. Túl vagy a dombon, és ez életben tart;-) Pillangók a széles mellkasért.
6. intervallum: Az utolsó fekvőtámaszok. Egy pillanat múlva átvészeled. Ne aggódj, vödör melletted van a vödör.
7. intervallum: Amikor árnyékolsz a bokszra, el tudod képzelni, hogyan adsz egyet ennek az ötletnek a kezdeményezőjéhez. Tartsa karjait, fusson gyorsan a helyszínen bokszoláskor, nem akarunk mesterséges szüneteket létrehozni.
8. intervallum: Add újra az egészet. Csak ha tényleg ott lógsz, akkor nem pazaroltad el a 4 percet. Ha nyugodtan veszi, teljesen megtakaríthatja a 4 percet!
Tabata képzés haladóknak és szakértőknek *
A "kezdők" képzéssel már megtanulta azt az elvet, amellyel élheti saját életét Tabata pokol képes csinálni. A váltási gyakorlatok barátja vagyok, mert így megakadályozhatja, hogy az elsősorban használt izmok tönkretegyék terveit a 6. intervallumban és. A kapaszkodás a célunk, nem csak a combok zsibbadása.
Ha akarsz, és igazán fitt vagy, kipróbálhatsz egy változatot egyetlen gyakorlattal, amiben minden megtalálható. Elvileg két 1,5 literes vizes palack elegendő a lányok számára. A férfiak használhatnak egy-egy 5 kg súlyú súlyzót. Hívom a gyakorlatot "Lámpa romboló“;-) Fogja a két kulacsot, és vállmagasságban oldalra fogja. Így leguggolsz mélyen. Amikor felfelé sétál, nyújtsa ki karjait egy áramló mozdulattal. Figyelem: mennyezet és lámpák!
Amikor egyenes térddel érsz el a véghelyzetbe, a karodnak is egyenesnek kell lennie. Most ismét lekuporod, és visszaveszi a kulacsokat vállmagasságba. Imádni fogja a gyakorlatot és a fitnesz gurut a Tabata edzés után!
Mire való a Tabata szemét? *
Több mint indokolt kérdés! A legvirágosabb ígéretek terjednek az interneten. A Tabata állítólag igazi zsírégető csoda. Szinte minden fitnesz edző kínál intervall edzéseket. Tabata beváltja ezeket az ígéreteket?
Amint fentebb jeleztük, megadhatja magának a 4 percet, ha nem igazán ad teljes gázzal. Ha teljes gázzal jár, akkor ennek is van hatása! Észreveszi, mennyire kimerült vagy és izzadsz. És sokáig a 4 perc után!
Sajnos most kissé csillapítanom kell a lelkesedésemet. 4 perccel és 8 intervallummal van dolgunk. Tegyük fel, hogy 3:30 perc/kilométer gyors futást futunk. Ez nagyon gyors! Ezután körülbelül 1600 kcal-t használ fel egy óra alatt. Most számoljuk ezt a Tabata 4 percig. 1600 Kcal/60 * 4 = 106 Kcal L
Most az utóégetés hatása lép életbe, amelyet már más cikkekből is ismer. Az anyagcsere egy darabig továbbra is teljes sebességgel folyik, és biztosítja, hogy az alapanyagcsere sebességünk magasabb legyen. A hatást tudományosan EPOC-nak hívják (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), és a testmozgás után akár 24 órán keresztül is fennáll. Egy ilyen intenzív edzésváltozattal nagyjából az edzés során elfogyasztott kalóriák legfeljebb 50% -ára számíthat. 4 perces tabatainkhoz viszonyítva ez kb. 50 Kcal lenne. Összesen 160 kcal-t égettünk el a 4 perc alatt. Hmm, úgy tűnik, nem ez a behozó?!
Még Tabata is megéri? *
A tabata bizony nem zsírégető csoda. Itt a képzés egyedüli hatását túlbecsülik. De véleményem szerint a Tabata legalább a következő nagyon pozitív hatásokkal bír:
- Jelentősen javul a maximális oxigénfelvételi kapacitás, a VO2max, amely nemcsak a futók számára érdekes.
- A Tabata edzi azt a mentális erőt, amely lehetővé teszi, hogy "harapjon" az edzőegységeiben!
- A kemény edzés általában azt eredményezi, hogy utána már nem vagy éhes.
- Van egy elégetés utáni hatás, amely elég észrevehető. Heti 3 alkalommal kb. 3000 Kcal 6 hét alatt. Ez jó 400 gramm tiszta zsír!
Következtetés: A Tabata nem helyettesíti a speciális állóképességi edzést vagy erőnlétet. Azonban, ha tudja, hogyan kell ügyesen integrálni a Tabatát egy meglévő edzéstervbe, akkor profitálhat a további hatásokból. Itt a Fitness Gurunak van a végső tipp az Ön számára:
Csatolja a Tabata-munkamenetet közvetlenül a szokásos edzéséhez. A Tabata után elkészíted a cooldown részt. Legkésőbb 6 hét után észreveszed, hogy a Tabata hogyan emelt a következő szintre!
Különösen az edzések intervallumainak és időtartamának megtartása esetén a Gymboss intervallum-időzítő és a stopperóra NARANCS/KÉK. kiváló segítség!