Tabata 4 perces edzések, amelyek jobban futtatják a zsírt, mint a futás

Mi a dohány?

Ez egy nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet Izumi Tabata (Izumi Tabata) japán orvos talált ki.

A lényeg az, hogy 20 másodpercig teljes erővel végezzük a gyakorlatot, majd 10 másodpercig pihenjünk. Nyolc ilyen menet négy perc alatt elfér.

A képzés tartalmazhat egy vagy több gyakorlatot. A dohány gyakran nyolc különböző gyakorlatból áll.

Melyek az előnyei

1. Kiváló zsírégetés

A Tabata edzés edzésének intenzitása és energiája Összehasonlításképpen: 1 perc csendes futás (8 km/h) kalóriát éget, egy számológép 9 kcal-t égetett el.

Ezenkívül, amikor a test teljes mértékben hasznosul, az anyagcsere felgyorsul: a test több energiát kezd felhasználni az alapvető funkciók fenntartásához.

Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, ha nem csinál semmit.

Ez az, amit az Auburni Egyetem tudósai felfedeztek a Tabata intervallum edzéssel: az energiafogyasztás és az edzés utáni reakciók, miszerint az ugrási sebességgel végzett 4 perces guggolás után az anyagcsere megduplázódik legalább 30 percig.

2. Növeli az aerob és az anaerob állóképességet

Izumi Tabata és csapata azt vizsgálja, hogy a mérsékelt állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés milyen hatással van az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra, hogy az edzés intenzitása hogyan befolyásolja a sportolók edzését. Hat héten keresztül a sportolók egy csoportja közepes intenzitású (SI), a második - magas (VI) volt. Az SI csoport heti öt napon, egy órán át, a VI. Csoport pedig heti négy napon edzett négy percig.

Ennek eredményeként az SI csoport javította az aerob rendszer munkáját (a VO2max - az elfogyasztott oxigén mennyisége - 5 ml/kg/perc-rel nőtt), de az anaerob aktivitás mértéke szinte változatlan maradt. A második csoport az aerob rendszert is növelte (a VO2max 7 ml/kg/perc-rel nőtt), az anaerob állóképesség pedig 28% -kal nőtt.

Az aerob rendszer alacsony stressz mellett, alacsony intenzitással (kocogás, futás, csendes kerékpározás) működik. Az anaerob rendszer rövid ideig tartó nagy terhelések (sprintelés, nagy súly emelése kis számú ismétléssel, robbanásveszélyes mozdulatok) vagy hosszú, intenzív terhelések (közepes távolságokon futó nagy intenzitású intervall edzés) során aktiválódik.

A különböző típusú állóképesség fejlesztése javítja bármely sportág teljesítményét, és hasznos lesz a mindennapi életben. Könnyebb lesz felmenni a lépcsőn, nehéz dolgokat cipelni és hasonló mindennapi feladatokat elvégezni.

3. Minimális időt tölt

Még a legforgalmasabb ember is találhat némi időt a bemelegítésre és egy 4 perces tabát.

Csak napi négy percet tehet meg, és annyi vagy akár több előnyhöz juthat, mint egy órás kardióból.

Hogyan kell kezelni

A képzés hatékonysága érdekében számos szabályt kell betartani:

1. Ugrál. A dohányzás előtt végezzen több közepes intenzitású kardio gyakorlatot: ugró emelők, helyben futás, ugró kötél, közös edzés: végtagok forgása, lejtők, ívek. Ez segít felpörgetni a pulzusát és kissé felmelegíteni az izmait.
2. Csináld magad. Az edzés minden 20 másodpercében a lehetőségek határán hajtja végre a gyakorlatokat, és nem mindegy, hogy most melyik intervallum az első vagy az utolsó. Ha lassan kuporog vagy lassan nyújtózkodik, akkor erőt takarít meg - ez csak intervall edzés, nem pedig dohány.
3. Vegye figyelembe az intervallum időtartamát. Kényelmetlen időzítőt rakni a telefonra, mert folyamatosan újra kell indítania. Használjon ingyenes sport időzítőket.

---