Tabata A 4 perces edzés otthon
Tabata: A 4 perces edzés otthon
Mi a tabata?
A Tabata a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik változata, amelyet Izumi Tabata azonos nevű japán professzor tervezett.
A képzési módszer koncepciója egyszerű: Egy 20 másodperces fázis nagy stresszel váltakozik egy 10 másodperces szünettel. Ezt az intervallumot nyolcszor hajtják végre, így a Tabata edzés összesen csak négy percig tart.
De ez a négy perc nehéz, mert pillanatok alatt megteheti fizikai határaira megy. A Tabata ezért ideális mind a zsírégetéshez, mind az állóképesség és az erőnlét növeléséhez. Hetente négyszer kell megterveznie egy Tabata-foglalkozást.
Tabata gyakorlatok otthonra
A következők alkalmasak a Tabata otthoni edzésre Testtömeg-gyakorlatok nagyon jó, mert sok izmot használnak:
- fekvőtámaszok
- Sprintek
- Burpees
- Doboz ugrik
- Guggolás
- Ugró emelő
- hegymászó
- Ropogások
Miért ilyen hatékony a Tabata?
A mérsékelt edzéssel szemben a Tabata edzés növeli a percenkénti maximális oxigénfelvételt (VO2max). Ez lesz több oxigént szállít az izomsejtekbe és javítja az aerob és az anaerob állóképességet is.
A Tabata előnyei
Valószínűleg a Tabata edzés legnagyobb előnye a rövidsége. Még akkor is, ha több intervallumot végez egymás után, az edzés általában tart legfeljebb 20-30 percig. Nagyon kényelmes az is, hogy otthon edzhet, és a gyakorlatok nagy részét felszerelés nélkül végezheti.
Hasonló a kettlebellel való edzéshez, Tabata sok izomcsoport foglalkozik egyszerre és a gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre.
A Tabata másik előnye az ún Égés utáni hatás. Ez biztosítja, hogy az anyagcsere edzés után is aktív maradjon, és hogy a zsírégetés tovább tartson.
Milyen hátrányai vannak a Tabata képzésnek?
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a Tabata munkamenet nagyon rövid, az edzés intenzitása igen a gyors izomépítéshez általában túl alacsony. Más sportok jobban megfelelnek erre.
Is kell Szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek inkább Tabata nélkül. Az intervallum edzés rendkívüli stresszt jelent a keringésben, ezért betegség esetén előzetesen meg kell beszélni az orvossal.
Alkalmas-e a Tabata kezdőknek?
Általában kevésbé képzett emberek kezdhetik a Tabatát. Kezdőként kellene kezdje el lassan edzeni és kezdetben csak három-négy intervallumot teljesít.
Célszerű a Tabatát edző irányításával is végrehajtani. Segíthet a a gyakorlatok helyes végrehajtása segítsen és hozzon létre egy edzéstervet az Ön számára. Az edzés előtti kiterjedt bemelegítő gyakorlatok szintén elengedhetetlenek a Tabatán, hogy minimalizálják a sérülések kockázatát.