Tabata edzés A rövid intervallumú gyakorlatok olyan hatékonyak

A Tabata edzésen az időigényes intervallumgyakorlatok rövid szünetekkel vannak kombinálva. Az edzés növeli az állóképességi sportok teljesítményét, segíti az izomépítést és sok kalóriát éget el. Egy forduló csak négy percet vesz igénybe. De mind megvan.

A Tabata edzés során a nagy stressz fázisai váltakoznak a relaxációs egységekkel. És mindez rendkívül rövid, mindössze négy perc alatt történik. Ez azt jelenti, hogy az edzés nemcsak időt takarít meg, hanem rendkívül hatékony is.

Mi a tabata edzés?

1996-ban a japán Izumi Tabata, a Ritsumeikani Egyetem Sport- és Egészségtudományi Doktori Iskolájának dékánja kidolgozta a hatékony képzést, hogy segítse Japán olimpiai csapatát a gyorskorcsolyázásban. És ez sikeres volt: a sportolók teljesítményét növelte a módszer. Az anaerob (nem oxigénfüggő) teljesítmény 28 százalékkal javult, a maximális oxigénfelvétel pedig 14 százalékkal nőtt.

Tulajdonképpen a versenyző sportolók számára kifejlesztett Tabata edzés évek óta funkcionális és hatékony módszer minden olyan sportrajongó számára, aki növelni szeretné teljesítményét és fitneszét, különösen az állóképességi sportok területén. HIIT variánsként (High Intensity Interval Training) a Tabata az intervall edzés edzésmódszertanához tartozik.

A Tabata képzés előnyei

Az intervallum egységek a teljes szív- és érrendszert edzik. Hosszú távon a módszer mindenképpen előrelépést nyújt az állóképességi sportok teljesítményében. De a kezdőknek lassan hozzá kell járniuk a profi sportolók számára tervezett edzéshez. Itt tanácsos előzetesen rendelkezni orvosi teljesítmény diagnosztika hogy megtette.

A Tabata edzés alapvetően rendkívül hatékony és hasznos támogatást nyújt a megszokott sportprogramhoz. Használhatja az edzés kiegészítésére vagy befejezésére, ha van még erőd erre teniszezés, futás vagy úszás után. A tabata intervallum edzés ütemezése az edzés kezdetén nem jó ötlet. Az intenzív négy perc aligha enged semmilyen későbbi sporttevékenységet.

Crossfit: A világ legnehezebb edzése?

Az előnyök egy pillanat alatt:

Képzés a teljes szív- és érrendszerre
Az állóképességi sportok teljesítményének előrehaladása
magas hatékonyság

Kalóriafogyasztás - a Tabata edzés így segíti a fogyást

A normál állóképességi edzésektől eltérően az intenzív Tabata edzésnek nagy az utóégetés hatása, mivel az alapanyagcsere aránya, vagyis a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége megnő és akár 24 órán át is tart. Például, ha heti három alkalommal négy percig gyakorolja a Tabatát, belül megég három hétig kb. 3000 kalória.

Az edzés felépítése: Így működik a Tabata edzés

Annak érdekében, hogy növekedjen a teljesítmény, fontos, hogy szigorúan tartsa be a specifikációkat. Ez magában foglalja a nagy stressz szakaszait, valamint a rövid szünetek megfelelő betartását. Tehát négy perc alatt nyolc intervallumot teljesít: 20 másodpercig gyakoroljon maximális stressz mellett, tíz másodpercig pihenjen.

Kezdje az edzést egyet Öt perc bemelegítés. Ezt nyolc, egyenként 20 másodperces rendkívüli stressz követi, tíz másodperces szünetekkel felváltva. A végén van egy lehűlés öt percig.

A Tabata edzést otthon is könnyedén elvégezheti a következő gyakorlatokkal. Ehhez tornát vagy jógaszőnyeget kell használnia. A sport kezdőjeként, vagy ha már régóta nem sportol, akkor az első egységet szakember irányításával kell megoldania.

Fontos: Mindig győződjön meg róla, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatokat, és megfelelően lélegzik-e: Lélegezz ki, ha feszült, és lélegezz be, amikor pihen.

3 hatékony tabata gyakorlat

Ez a három Tabata gyakorlat könnyen elvégezhető, mégis hatékony:

Ropogások: Feküdj a hátadon. A bal láb meg van hajlítva, a láb pedig a padlón van. A jobb láb rajta nyugszik (bokája a térdén). Most hozza a bal könyökét a jobb térdéhez, miközben megfeszíti a gyomrát. Öt ismétlés után váltson oldalt.
Deszkázás: Feküdj hasra és nyújtsd előre a karjaidat. Most emelje fel egyszerre a karját és a lábát a levegőben, és lassan engedje le a padló felé. Közben be kell húznia a köldökgombot, vagyis a gerinc felé. A gyakorlat során az arc a földön van.
Burpees: Leguggoljon, és tegye a kezét váll szélességben szét a lábai előtt a padlón. Ugorj a fekvőtámaszba, majd vissza a guggolás helyzetébe, majd a levegőben lévő nyújtási helyzet megszakadása nélkül.

Elképzelhető, hogy a gyakorlatok eleinte megerőltetőek, és csak néhány ismétlést tudsz kezelni. Az idő múlásával azonban észreveszi a Tabata edzés előrehaladását.