Tabata edzés - Gyakorlatok otthoni használatra
A Tabata egy nagy intenzitású intervall edzés. Ez a képzési módszer mindenki számára alkalmas, aki Csökkentse a testzsírt és javítsa az általános állóképességét akar. A rövid, 4 perces időszak alatt a nagy izomcsoportok egyikén (lábak, mellkas, hát, gyomor stb.) Terhelési ciklus zajlik.
Tippünk: maximalizálja edzését
Ahhoz, hogy a Tabata edzéssel igazi sikert ünnepelhessen, mi is ajánljuk a mieinket ingyenes testellenőrzés. Határozza meg céljait, számítsa ki BMI-jét, és kapjon személyre szabott táplálkozási és edzési tippeket.
1. Tabata képzés - az ötlet
A sporttudós Dr. Izumi Tabata kifejlesztette az edzés speciális formáját, hogy hatékonyan felkészítse a japán gyorskorcsolya-válogatottat az olimpiai játékokra.
Ha rövid időn belül hatékonyan, gyorsan és intenzíven szeretné elérni az atlétikai célokat, a Tabata-Training pontosan az Ön számára megfelelő. A tabata a HIIT speciális formája, és a a testmozgás és a relaxáció nagyon rövid és nagy intenzitású váltakozása. A test maximális teljesítménye 20 másodpercig szükséges, majd 10 másodperces szünet következik. Ezekből az intervallumokból 8-at általában 4 perc alatt hajtanak végre.
A stressz és a gyógyulás gyors kölcsönhatása jelentősen felgyorsítja a testzsír égését. De: nincs erőfeszítés, nincs siker. Annak érdekében, hogy a Tabata edzés hatékony legyen, 20 másodperc teljesítményt kell elérni a végső fizikai határérték mellett. A test az edzés után órákig használja az energiát a regenerálódáshoz, és pihenés közben is hatalmas mennyiségű kalóriát fogyaszt.
A Tabata képzés sajátosságai
A nagy intenzitású intervallumok alatt a lehető legnagyobb izomcsoportokat használják. Gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámaszok, ugrások vagy sprintek biztosítják a gyors edzési sikert. A Tabata főbb sajátosságai:
- 4 perc nagy intenzitású edzés
- Az utánégetés hatása támogatja a fogyást
- Kevés idő befektetés - maximális zsírégetés
- Bárhol és bármikor megvalósítható
- Javítja az állóképességet és serkenti az anyagcserét
- Hatékony állóképességi edzés
2. Táplálkozási tipp
Miközben Tabata edzést végez, zsíréget, mintha az nem lehetne hatékonyabb kiegyensúlyozott és egészséges étrend a fenntartható siker elengedhetetlen előfeltétele. A megfelelő táplálkozás biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, amelyekre szüksége van edzés előtt, alatt és után.
Hosszú szénláncú szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és telítetlen zsírok kombinációja ideális. Az optimális tápanyagellátás támogatása, az energia növelése az edzés során és az izmok védelme még kemény edzés közben is ajánlott BCAA-k.
Az izmok sokoldalú
A leucin, az izoleucin és a valin fontos szerepet játszanak az izom minőségében, és gyors energiaforrást jelentenek az edzéshez. BCAA-jainkkal kiváló minőségű esszenciális aminosavakkal rendelkezik.
3. A Tabata képzés előnyei
A Tabata edzés mérsékelt testedzést javasol
4 perc nagy intenzitású Tabata edzés ugyanolyan hatékony, mint 60 perc állóképességi edzés a keresztedzőn. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy nincs jelentős különbség az oxigénfelvétel és az állóképesség javítása tekintetében. A maximális intenzitással történő, a lehető legrövidebb időn belüli edzés hatására a pulzus gyorsabban emelkedik, mint mérsékelt állóképességű edzés esetén.
Izomfenntartás és erőállóság
A lehető legtöbb guggolás, fekvőtámasz vagy burpee 20 másodperc alatt biztosítja a gyors izomfáradtságot, ugyanakkor erősödik. 8 gyakorlatsorozat 4 percen belül lehetővé teszi az ismétlések gyors növekedését 50-75-ig. Minél több izmot használnak egy mozgás közben, annál hatékonyabbá válik a Tabata edzés.
Maximális zsírégetés a Tabata edzésen keresztül
Annak érdekében, hogy a nagy intenzitású edzés után normális állapotba kerüljön, a testnek újra energiát kell költeni. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere órákig aktív az edzés után, kalóriákat fogyaszt, és ennek következtében elégeti a testzsírt. Ez az úgynevezett utánégetési hatás növeli az energiaigényt a nyugalmi szakaszban.
A sokféleség elősegíti a sokoldalú képzést
A Tabata edzésen nagyon sok minden megengedett. Az olyan állóképességi sportokhoz, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás, a Tabata edzés különféle gyakorlatokat kínál mindig a változatosság érdekében az edzéstervben érdekelni. Sprintek, ugrások vagy testtömeg-gyakorlatok - mindannyian új edzésstimulust állíthatnak be a saját terhelési határok újradefiniálásához.
A teljesítmény jelentős növekedése nagyon rövid idő alatt
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a Tabata edzés jelentősen javítja a percenkénti maximális oxigénfelvételt, mivel a testnek rövid időre a lehető legtöbb oxigént kell felszívnia és feldolgoznia - ezt a jelenséget nem lehet mérsékelt edzéssel elérni. A maximális oxigénfelvétel érdekében végzett folyamatos edzés az anaerob küszöböt felfelé tolja a maximális oxigénfelvevő képesség irányába. Ez azt jelenti, hogy az aerob és az anaerob állóképességet egyformán edzik. Ez egészséges: bebizonyosodott, hogy a rendszeres állóképességi edzés erősíti a szív- és érrendszert, és pozitívan befolyásolja az általános közérzetet.