Tabata edzés útmutató - A legjobb Tabata edzések az állóképesség, a fitnesz és a zsírégetés számára

A Tabata edzés a klasszikus Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és különösen népszerű hatékonysága és rendkívül magas időhatékonysága miatt. Ezzel a képzési formával a Az anyagcsere fellendült, a remek leégés utáni hatás és természetesen az állóképességet is edzi.

De még mindig vannak tévhitek a Tabata intervallum edzéssel kapcsolatban. Annak ellenére, hogy tudják, hogyan működnek ezek az edzésformák, sok sportolónak nincs tisztázva a számukra sokféle felhasználási lehetőség.

Ebben a bejegyzésben mindent megtudhat a Tabata intervallumról:

• Mintművek egy tabata edzés?
• Valójában ugyanolyan hatékony-e, mint állítják? Mit mond a tudomány?
• A tabata edzés kezdőknek is alkalmas?
• Milyen gyakran elvégezheti a Tabata edzéseket?
• Mik a legjobb tabata gyakorlatok?

A tudományosan megalapozott és gyakorlatilag kipróbált háttérinformációk mellett a Tabata intervallum edzés ebben a cikkben is kaphat néhányat legjobb tabata edzések ingyenesen letölthető.

Az alapelv nagyon egyszerű: Váltakozva 20 másodperc maximális edzésintenzitást 10 másodperces szünettel összesen nyolc egymást követő fordulóban.

Egy Tabata egység csak egyszer tart négy perc!

Ez a képzési módszer dr. Izumi Tabata, aki 1996-ban csapatával együtt egy japán tanulmányban (lásd a következő részt) megállapította, hogy a rövid, intenzív edzések jobb eredményt nyújtanak a teljesítmény és az állóképesség szempontjából, mint a mérsékelt vagy alacsony intenzitású edzések.

Ez azt jelenti, hogy dr. Tabata as A HIIT képzés alapítója, amely hosszú távon forradalmasította a zsírvesztést és az állóképességet.

Megjelenése óta dr. Tabata kutatási eredményei számos új tanulmányban kiterjedten kutatták ezt a képzési formát.

Az alábbiakban érdekes tanulmányokat talál, amelyek tudományosan igazolják a Tabata edzések és az alapvető HIIT módszer hatékonyságát.

A kettőt végrehajtották hathetes képzési programok szobrász, 18-24 éves, sportos férfi főiskolai hallgatók.

A közepesen intenzív edzést a hét öt napján 60 percig végezték, a maximális oxigénfelvétel (VO2max) 70% -ának intenzitásával. A VO2max értéke ennek mértéke aerob teljesítmény.

Az intenzív edzésprotokollban a korábban tárgyalt Tabata edzést a hét minden napján a VO2max érték 170% -án hajtották végre. Ezen kívül volt egy ötödik egység, amelyben 30 perc folyamatos képzést végeztek, majd négy intervallumot követtek 170% VO2max mellett.

A VO2max értékeket, valamint a felhalmozott oxigénhiányt az anaerob teljesítmény méréseként mértük a hathetes edzésprogramok előtt, alatt és után.

Az eredmények: Mindkét edzésprotokoll jelentősen növelni tudta az aerob teljesítményt (20% a mérsékelteknél, 16% az intenzív edzés protokolloknál). Az anaerob teljesítményt azonban csak az intenzív edzésprogram tudta jelentősen, összesen 28% -kal növelni. []

A nagy intenzitású intervallum edzés és az ehhez hasonló edzésformák viszont hatékonyabban csökkentették a szubkután és a hasi zsírt.

Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy ez a képzési forma a Csökkentse az inzulinrezisztenciát, a Erősítse a vázizmokat és a egyformán növelheti az aerob és az anaerob teljesítményt. []

Különböző testtömeg-gyakorlatokat, például ugró emelőket, fekvőtámaszokat, ugrókötelet és guggolásokat alkalmaztak. Az edzés 4 Tabata stílusú szekvenciából állt, 1 szünettel az egyes szekvenciák között (összesen 20 perc).

Az egyszerű eredmény: A meghatározott értékek az American College of Sports Medicine által kiadott irányelvek felső tartományában voltak a kardiorespirációs állóképesség. Elvileg ez azt jelzi, hogy a test mennyire képes oxigénnel ellátni a légzést és a vérkeringést - ami viszont nagyon fontos mind az erőnlét, mind az egészség szempontjából. Például a rossz kardiorespirációs állóképesség hirtelen szívhalálhoz vezethet. []

Az 55 képzetlen résztvevőt a következőképpen osztották fel:

• 19 résztvevő teljesített egy 20 perces edzést az aerob küszöb körülbelül 90% -án
• 21 résztvevő teljesített egy Tabata egységet (4 perc) 170% VO2max értékkel
• 15 résztvevő 13 egymást követő 30 másodperces szettet teljesített 100% VO2max mellett és 60 másodperces szünetet

A gyakorlatot a kerékpár ergométerén végezték. Minden résztvevő összesen 24 képzési egységet teljesített a 8 hetes képzési program során.

Eredmények: Minden csoportnak lehet egy az állóképességi teljesítményük jelentős növekedése elérni. Az egyes csoportok között azonban nem volt szignifikáns különbség. A Tabata edzés a lényegesen rövidebb edzésidő ellenére is hasonlóan jó eredményeket tudott elérni. Ez azonban a résztvevők számára átlagosan kevésbé volt szórakoztató. Az oktatási mulatság egyébként mindhárom csoportban csökkent a nyolc hetes program során. []

Miután megvilágítottuk a tudományos hátteret, folytathatjuk a gyakorlati részt. Kezdjük azzal a gyakorlattal, amellyel egy Tabata edzés értelmesen megtervezhető.

Klasszikusan a Tabata intervallumot alkalmazzák egy gyakorlatra. Például a következők nagyon népszerűek:

• Sprintek
• Burpees
• Homokzsákos dobozok
• úszás
• Ciklus
• Kettlebell leng
• Első guggolás (örök kedvencem)

Ha a Sustainable Slim című cikket olvassa, akkor tudja, mennyire hatékonyak Tabata első guggolás miközben lefogy és miért egyértelműen felülmúlja a Tabata intervallum többi gyakorlatát.

Az 1-Exercise Tabata edzés azonban idővel unalmassá válhat. Ezért fontos, hogy változatosságot teremtsen edzésén, és ezáltal újra és újra kihívást jelentjen önmagának.

A Tabata intervallum egy teljes gyakorlatsorból is állhat.

Egyrészt ennek megvan az az előnye, hogy ön vonja be az egész testet az edzésbe, ahelyett, hogy hatalmas helyi izomterheléseket okozna. Például, ha a lába kimerült a tüdőből, folytathatja a felsőtest gyakorlását, és ismét nagy intenzitással edzhet. Ennek eredményeként a test összességében gyorsabban helyreáll. A hatékonyság szempontjából a Tabata első guggolása továbbra is a király. A nagy izomcsoportok felhalmozódott túlterhelése itt különösen nagy utóégetési hatást vált ki.

Ettől eltekintve a gyakorlatsorozatok hatalmas mértékben kibővítik a rendelkezésre álló gyakorlatok katalógusát, ami nagyobb mozgásteret biztosít számunkra.

Alapvetően sokféle gyakorlat kombinálható itt a kardio, a súlyzó, a testsúly, a gyógyszerlabda, a kettlebell vagy az ellenállási sáv edzésének területeiről.

Ez tiszta változatosság. Tedd ezt így A tabata edzések hosszabb távon szórakoztatóbbak.

A következőkben néhány változatos és kihívást jelentő szekvenciát állítottam össze az Ön számára, amelyeket ingyenesen letölthet és PDF-formátumban kinyomtathat:

Iratkozzon fel a "A leghatékonyabb tabata edzések" című ingyenes e-könyv beszerzésére.

Amikor regisztrál az Athletic Life of Life hírlevélre, ingyen megkapja a fitnesz e-könyvet "Intelligens erőnlét", és mindig naprakész lesz az új cikkekkel.

Gratulálok a regisztrációhoz! Rövidesen kap tőlem egy e-mailt, amelyben megerősítheti regisztrációját. Közvetlenül ezután hozzáférhet az e-könyvekhez.

A hírlevélhez való hozzájárulását bármikor visszavonhatja. Az adatvédelemmel kapcsolatos megjegyzéseket és információkat itt találja.

A szekvenciák intenzitás szerint vannak felépítve - ideális ahhoz, hogy hozzászokjanak az elvhez.

Sok sportolónak problémái vannak az intenzív állóképesség-edzés integrálásával a meglévő erőedzési tervbe. Az erő- és állóképesség-edzés kombinációja, de az igényes állóképesség-edzés megfelelő adagolása, a gyakorlati megvalósítás és az egyéni edzéscélokhoz való igazodás is nehézségeket okozott - eddig. Mert lent találsz végre válaszokat.

A Tabata edzések kezdőknek is alkalmasak?

Sok kezdő és a pályára visszatérő foglalkozik ezzel a kérdéssel. Korán elmondják neked, hogy a HIIT és a Tabata edzések milyen kiválóak, mint a klasszikus állóképességi edzések. De ez a kezdőkre is vonatkozik?

Nem egészen. Ennek magyarázataként először Foster és munkatársai tanulmányára szeretnék hivatkozni. utal. Megállapították, hogy nem képzett embereknél nincs szignifikáns különbség a nagy intenzitású állóképességi edzés és a hagyományos állóképességi módszer között.

Így nézve ez mindenekelőtt azt jelenti: Mindkét képzési módszer a hatékonyság szempontjából egyenértékű egy kezdő edzés számára, bár az intenzív képzés lényegesen időhatékonyabb.

A kezdőknek szóló Tabata edzések mellett szól? Nem egészen, mert van még két döntő ellenpont:

Összefoglalva ez azt jelenti:

Nincs értelme a kezdők edzésének, hogy közvetlenül a Tabata és más HIIT edzésekre ugorjanak. Az állóképesség, csakúgy, mint az erő, lassan épül fel, és kezdetben erre a klasszikus hosszú távú módszer ideális.

Hogyan és mikor lehet a legjobban bekerülni a Tabata edzésbe?

Először is, szilárd alapokra van szüksége az állóképességre. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre legalább 30 percig kocoghasson anélkül, hogy túllépné a határait, és fájó izmok nélkül a következő napon.

Ha elérte ezt a pontot, elindíthatja a HIIT és a Tabata edzéseket is.

Amint emlékszel, a letölthető Tabata gyakorlatsorok nehézség szerint vannak rendezve. Ez különösen megkönnyíti az indítást - kezdje az I. nehézségi szinttel.

Az edzéssorozatok jobban megfelelnek az induláshoz, mint a Tabata edzések csak egy gyakorlással, mert több izmot foglalnak magukba, ezért kevésbé függenek az egyes izomcsoportok állóképességi teljesítményétől - a terhelés megoszlik.

A megfelelő frekvencia - kiegyensúlyozó aktus

Milyen gyakran használhatom a Tabata edzéseket?

Gyakran feltett kérdés, amelyre most választ kapunk.

Az edzés gyakorisága MINDIG kiegyensúlyozó cselekedet, mert ez a sajátjától függ Teljesítmény és regenerációs képesség attól függ. A jó frekvencia megtalálásának kulcsszava: progresszió!

Tökéletes alapelv az erő- és állóképességi sportokban:

Kezdjen alacsonyan, és haladjon felfelé.

Ezt az elvet gyakran türelmetlenségből figyelmen kívül hagyják, de alapvető fontosságú az egyik számára egyénileg optimalizált edzésterv készíteni.

A Tabata edzések gyakoriságára alkalmazva ez azt jelenti, hogy ha még soha nem végzett ilyen edzést, akkor csak egy helyes válasz lehet: Kezdje heti egyetlen edzéssel és nézd meg, hogyan reagál a tested. Az első 1-2 egységnél csökkentett intenzitással is edzhet, ezért ne adjon meg mindent minden készletben, hogy megszokja az edzést.

Ettől kezdve lassan növelheti a frekvenciát, és megtalálhatja az Ön számára optimális dózist.

Mindazonáltal szeretnék megosztani veletek három, a gyakorlatban is bevált alapelvet, amelyek kibővíthetik a folyamat megértését:

1. Heti több mint három Tabata edzés túl sok a legtöbb sportoló számára. Szükség esetén használjon más típusú állóképességi edzéseket - ha kellően regenerálódik, más HIIT intervallumok is hasznosak.
2. Tabata edzések gyakorlatsorozatokkal hajlamosak magasabb frekvencián futni.
3. Csak egyetlen Tabata stílusú gyakorlatot hajt végre, A heti egy edzés általában elegendő, mert különben az egyes izmok nagyon túlterhelődnek. Az ezzel a módszerrel végzett első guggolás például súlyos izomfájdalomhoz vezet, amely akár három napig is eltarthat. Ez vonatkozik a „Nehézségi III” kategória gyakorlatsoraira is.

Zsírvesztés, izomnövekedés, állóképesség - Ha a Tabata edzések hasznosak

A Tabata edzések használata természetesen célfüggő. A célokat négy kategóriába soroljuk:

• Zsírégetés
• Izomépítés
• Fitté válni
• Javítsa a sportra jellemző állóképességet

Zsírégetés: Először is, a nagy intenzitású kardió edzés az edzés fontos formája, különösen a zsírvesztés terén, az anyagcsere fellendítése érdekében. Ha fogyni akar, akkor a lehető leggyakrabban, a lehető legmagasabb intenzitással szeretne edzeni (anélkül, hogy túlterhelné magát).

Izomépítés: Ha viszont izomtömeget akar építeni, akkor a kardiót a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Maga az állóképesség fontos az izomépítés szempontjából, de az állóképesség akadályozza az izomépítést!

Ez azt jelenti: ha izomtömeget akar építeni, akkor hasznos, ha előzetesen szilárd állóképességi alapot hoz létre, de ez alatt a lehető legkevesebb állóképességi edzést végezze. Különleges A tabata edzés szükségtelen az izomépítés során. Túl intenzívek és túl nagy utóégetési hatást váltanak ki (az energiafogyasztás nagyon magas) ahhoz, hogy értelmesen beépülhessenek egy izomépítő edzéstervbe.

A fittség érdekében: Ha csak fel akarsz szerelni és javítani akarsz az állóképességeden, akkor van értelme a HIIT edzés (pl. Tabata stílus) és a LISS jó keverékének. Erre visszatérünk a cikk végén. Mindenesetre a Tabata edzéseket ésszerűen fel lehet használni a fittség érdekében.

Javítsa a sportra jellemző állóképességet: Egyes sportolók javítani akarják az állóképességüket, hogy többet végezhessenek egy adott sportágban. A legtöbb esetben az intenzív állóképességi edzés itt is különösen fontos, például futballisták vagy harcművészek számára. Maga a sport-specifikus edzés azonban általában nagyon intenzív, így a további állóképességi edzéseket nem feltétlenül kell nagyon nagy intenzitással végezni. Mindenesetre kerülni kell az egyes izmok túlzott megterhelését.

---