Táblák (táblák) - miért ajánlják őket

Úgy gondolják, hogy Joseph Pilates, az azonos nevű gyakorlatok feltalálója a tábla feltalálója. A gyakorlat modern változataival összehasonlítva (meddig lehet ugyanabban a helyzetben maradni) a Pilates az ismétléseket és nem az állóképességet választotta. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint a deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok számára. Védi a gerincet, megdolgoztatja a hasat és könnyen megtanulható. (1)

miért

Hogyan készítsük el a táblát helyesen?

A deszka viszonylag könnyen elvégezhető gyakorlat (a karbantartási rész nehezebb). Az alábbiakban bemutatjuk a tábla helyes elkészítésének lépéseit. (2. 3)

1. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt, csuklóját pedig egy vonalban a vállával
2. Nyomja felfelé a testét (párhuzamos legyen a padlóval), és állát tartsa a nyakához közel
3. Fogja össze a hasizmait, és próbáljon normálisan lélegezni
4. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig (eleinte csak 5-7 másodpercig tarthatja)
5. Szüneteltesse egy percig, majd ismételje meg 3-5 vagy többször (ha megszokja a gyakorlatot)
6. Eleinte, ha nem tud megtartani a talajjal párhuzamos helyzetet, hajlíthatja a térdeit.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a fordított táblát. Ebben az esetben a kezek párhuzamosak a vállakkal, a has felfelé tolódik, és a kinyújtott kezek 90 fokos szöget zárnak be a padlóval. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, és növelje az időt, miután a test megszokja. (2, 4)

Az oldalsó deszka magában foglalja a test egyik kezén és lábon való támogatását és a helyzet 3-5 másodpercig történő fenntartását (az idő növelése fokozatosan történik). (5)

Milyen izmokat dolgoz meg a tábla?

A deszka nagy hatással van a has, a hát és a váll izmaira. Az alábbiakban felsoroljuk az izmok főbb kategóriáit, amelyek akkor fejlődnek, ha elkészíted a deszkát (és a hátlapot). (6, 7)

  • Elsődleges izmok - erector spinae (hátsó izmok), végbél hasa és keresztirányú has (hasi izmok)
  • Másodlagos izmok - trapézizom, rombusz, hátsó deltoid (hátsó vállizmok), farizmok, négyfejű izmok (a comb elülső részének izmai térdhosszabbításban és a comb rugalmasságában), gastrocnemius izom (lábizom)

Az oldalsó deszka esetében a comb élei (különösen az elrabló izmok), a belső és külső ferde, valamint az oldalsó hasizmok érintettek.

Milyen előnyökkel jár a deszka gyakorlatok?

A deszka gyakorlatok és variációinak végrehajtása valódi előnyökkel járhat az egészség, a test állóképessége és még a jólét szempontjából is. Az alábbiakban bemutatjuk a deszka gyakorlat fő előnyeit.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint az oldalsó tábla jótékony hatással lehet a gerincferdülésben és más gerincproblémákban szenvedőkre. Ezenkívül egy futballista csapat tanulmányai arra a következtetésre jutottak, hogy azoknak a játékosoknak, akik rendszeresen elkészítették a táblát, kisebb a sérülés veszélye. Javasoljuk azonban, hogy a deszka bevétele előtt beszéljen orvosával, ha (krónikusan) beteg. (22, 23)

Fontos tudni, hogy a karbantartási idő nem számít annyira, mint azt korábban gondoltuk. Stuart McGill, a gerincet kutató és a sportért rajongó kutató szerint jobb, ha 10 másodpercig tartasz egy pozíciót, szünetet tartasz, majd ismételj, mint 30 másodpercig vagy tovább. (24, 25, 26)

A tábla hasznos gyakorlat mind az emberek számára, akik meg akarják dolgozni a hasizmaikat és a hátizmaikat, mind azok számára, akik azt akarják, hogy az irodában helyes testtartást tudjon fenntartani.

A comb, a fenék és a borjú fontos szerepet játszik az esztétikában, mind a férfiak esetében.

Szeretne lapos hasat, de erősebb egészséget is? Türelemmel kell felfegyvereznie magát, de azért is.

A sportolás módszerei az idők során egyre változatosabbá és összetettebbé váltak. Intervallumvonat.

  • 10 ok a sportolás megkezdésére
  • A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
  • Futás - a futó útmutatója
  • Táplálkozás sportolók számára
  • Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
  • Kerékpározás
  • A sportoló teste
  • Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
  • Hogyan motiválja magát több sportolásra?
  • Adrenalin-függőség és extrém sportok
  • Sportfelszerelés
  • A tenisz egészségi hatásai
  • Fizikai gyakorlatok
  • Gyakorlat osteoporosis esetén
  • Jóga gyakorlatok
  • Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
  • Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
  • HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
  • Úszás - stílusok és előnyök
  • Fizikoterápia (orvosi torna)
  • Izületi sérülések a sportolóknál
  • Télen ne adja fel a sportot!
  • A sportoló patológiája
  • Pilates - gyakorlatok típusai
  • Primal Fitness
  • Szívritmus a fizikai edzés során
  • Síelés
  • Tétlenség
  • Korcsolyapálya biztonsága
  • Kültéri vagy beltéri sportok?
  • Sport különleges körülmények között
  • Sport és gyerekek
  • Fallabda
  • nyújtás
  • Fitness kor és VO2 max
  • Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.