Tábornok. Táplálkozási piramis
Az étkezés és az ivás általában az egészség és a közérzet két legfontosabb tényezője a testmozgás mellett. Annak érdekében, hogy hosszú távon egészséges és fitt maradjon, étkezéskor és iváskor néhány dologra figyelnie kell. Élelmiszer-piramis Ennek az élelmiszer-piramisnak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapjául kell szolgálnia. Meg kell jegyezni, hogy étrendjét az adott élethelyzethez kell igazítani. Ezenkívül az életkor, a nem és a teljesítmény meghatározza a napi energia-, tápanyag- és folyadékigényt. 1 oldal
Általános ivás Nem csak az étel a fontos. Az ivást gyakran helytelenül hanyagolják el, annak ellenére, hogy az egészséges emberi test 50-60% -ban vízből áll. Mivel nem képes nagy mennyiségű vizet tárolni, minden nap be kell adnia a kiválasztott folyadékmennyiséget. A lényeg az, hogy napi 2,5 liter. Inni kell 1 literrel többet minden óráért, amelyet sportol. Akkor is több folyadékra van szüksége, ha a külső hőmérséklet magas. Ha túl keveset iszik, és dehidratálódik, az a teljesítmény csökkenéséhez, izomgörcsökhöz, a koncentráció hiányához és az idő előtti fáradtsághoz vezet. 2% -os folyadékhiánytól kezdve a vér oxigénszállítása jelentősen zavart. Igyon 1 pohár vizet, mielőtt eszik. Ez az anyagcserét is telíti és fokozza. Eleinte ezek voltak az alapok. A következőkben további tippeket talál a személyes edzéscél biztonságos eléréséhez. 4. oldal
Súlycsökkentés Súlycsökkentés Sokan régóta hordozzák magukban a néhány kiló fogyás vágyát. Csakúgy, mint a sok fogyókúrázási kísérlet, amely inkább csalódásba, mint kisebb méretbe került. Csak a testmozgás és a megfelelő étrend kombinációja vezethet hosszú távon személyes álomalakjához, és véglegesen lelassíthatja a jo-jo hatást. Az edzéscélhoz optimálisan igazított étrend segíthet a siker elérésében. De ne feledje: ha zsírokat akar égetni, akkor izmokra van szüksége. Nem kerülheti el a sportot! 5. oldal
Testsúlycsökkentő zsírok A zsírokat fogyáskor takarékosan kell használni. Különösen a telített zsíroknak és az úgynevezett hidrogénezett zsíroknak (transz-zsíroknak) nincs helyük az étrendben. Ezek nemcsak hizlalnak, hanem megbetegítenek is. Inkább egészséges zsírokat, például növényi olajokat kell használnia. Ezek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak a vér lipidjeire és az Ön közérzetére. Az esszenciális omega3 zsírsavak sem hiányozhatnak. Sokat találhat belőle a halakban és a diófélékben. A CLA-k (konjugált linolsav) a zsírsavak speciális formája. Tudományos tanulmányok megerősítik, hogy a CLA-k pozitív hatással vannak a testösszetételre. Egyszerű angolul ez azt jelenti: Kevesebb zsír és több izom. A CLA-k támogatják a zsírégetést, és egyúttal elősegítik az izomnövekedést. Ily módon több energiát használnak fel új izomsejtek felépítésére ahelyett, hogy zsírként tárolnák a csípőjén. A fehérje turmixoláshoz kapcsolódó maroknyi dió remek snack. 7. oldal
Testsúlycsökkenés Példa táplálkozási és táplálékkiegészítő tervre Reggeli (07:00 órakor) 3 rizsgofri túróval, paradicsommal és bazsalikommal készült snack (10:00 órakor) 1 Finom Fitpack ebéd (13:00) 1 csomagolás salátával és pulykacsíkkal Snack (16:00) 1 ábra-rázó edzés (17:00) Edzés előtt: 2 zsírégető kapszula és 1 ampulla L-karnitin edzés után: 1 Shake Premium Pro fehérjevacsora (20:00) 150 g tonhal (vízben) és 1 Tál vegyes salátával 9. oldal
Fitnesz és állóképesség Fitnesz és állóképesség Javítani akarja az állóképességét, növeli az állóképességét vagy erősíti a szív- és érrendszerét? Akkor a fitnesz- és állóképességi edzés éppen neked való! Ez tökéletes egyensúlyt jelent a mindennapi munkában, és egészségesen tartja testét és lelkét. A rendszeres edzés ellenállóbbá teszi a testet, és gyorsabban regenerálódhat a fizikai megterhelés után. Emellett csökkenti a stresszt és javítja általános közérzetét. A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás. Ez a kombináció tökéletes egyensúlyt teremt a test és az elme között. 11. oldal
Fitnesz és állóképesség zsírok Nem minden zsír egészségtelen a tested számára. Az omega-3 zsírsavak az egészséges zsírok közé tartoznak. Védik a szívedet és az ereidet, és csökkentik a sérülések kockázatát. Ételének körülbelül 25-30% -ának egészséges zsírokból kell állnia, mivel ezek szükségesek többek között a sejtfalak felépítéséhez. A zsír arányának kevesebb, mint a táplálkozási energia kevesebb, mint 20% -a csökken, negatív hatással van a sportteljesítményre. A gyógyulási szakaszban az omega-3 zsírsavakat kell fogyasztania az immunfunkció támogatása érdekében. A közepes láncú zsírsavaknak (MCT olaj) szintén fontos funkciója van az Ön számára. A tested nem tárolja őket a zsírszövetben, de gyorsan és hosszabb ideig kiváló minőségű energiával látja el, és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezenkívül jóval a fehérjék előtt elégetik őket. Így a fehérjék védettek, és a tested felhasználhatja izomépítésre. Az edzés előtt kerülnie kell a zsíros ételeket, mivel ezeket nehéz megemészteni, és megterhelik az anyagcserét. 13. oldal
Fitnesz- és állóképességi példa táplálkozási és táplálék-kiegészítési tervre Reggeli (07:00) 30 g teljes kiőrlésű müzli, alacsony zsírtartalmú kvarkkal, joghurttal és gyümölcsrel Snack (09:00) 1 figurás shake és 1 evőkanál mogyoróvajas edzés (10:00) Edzés előtt: 1 Rúgásgyors ital és 1 ampulla BCAA aminobolin edzés után: 1 Shake Premium Pro Protein és 5 g glutamin ebéd (1 óra) 150 g hal 2 kicsi burgonyával és kevert salátával (16 óra) 1 almás vacsora ( 19:00.) Rántotta (4 tojásfehérje, 1 tojássárgája) sonkával és zöldségekkel a kívánt 15. oldalon
Izomépítés Izomépítés Sportos testalkatot és feszes bőrt csak az izmok felépítésével és fenntartásával érhet el. Ez ugyanúgy vonatkozik a szilárdabb feneket akaró nőre, mint a szélesebb vállú férfira. Az izmok növelik a fizikai közérzetet, vonzóbbnak és egészségesebbnek érzi magát. Ennek alapvető követelménye egy erre a célra szabott képzési program és a kiegyensúlyozott étrend. Különösen a kezdők élvezhetik az edzéstervhez igazított étrendet, és így pozitívan támogathatják projektjüket. Az izomtömeg növelése érdekében alapvetően fontos a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után. Az így kapott inzulinmennyiség elősegíti a tápanyagok raktározását a sejtekben és ezáltal a növekedést is. Az étrendnek általában magas fehérjetartalmúnak és egészséges zsíroknak kell lennie. 17. oldal
Izomépítő példa Táplálkozási és táplálékkiegészítő terv Reggeli (07:00) 1 teljes kiőrlésű tekercs füstölt lazacgal és 1 pohár narancslével Snack (10:00 reggel) Alacsony zsírtartalmú kvarkból készült mártás zöldségpálcákkal (uborka, sárgarépa, zeller) és 1 marék dió Ebéd (13:00) ) 70 g tészta 150 g-os pulykamell- és karfiol-uzsonnával (15:00) 1 protein shake edzés (16:00 pm) Edzés előtt: 3 g kreatin és 1 ampulla BCAA Aminobolin edzés után: 1 shake Premium Pro protein és 1 Ampulla magnézium vacsora (19:00) 150 g csirkemell brokkolival és 2 kicsi burgonyával. Az edzésen kívüli napokon el kell hagynia a szénhidrátokat vacsorához. 21. oldal a