Tai Chi • Hatás, alkalmazási területek, gyakorlatok

A Tai Chi Chuan (Taijiquan) meditáció, mozgásterápia és önvédelem egyben. Gyengéd, de nagyon hatékony módon segít a különféle betegségekben, és a testet és az elmét újra harmóniába hozza. Alapok, gyakorlatok és a legjobb tippek mindenkinek, aki el akarja tanulni a Tai Chi-t.

Kínában a Tai Chi népszerű sport. Kora reggel több száz embert láthat a városi parkokban és a nyilvános kertekben, akik elegáns, lágy, táncos mozdulatokat végeznek. A "kínai árnyékboksz" is nagy népszerűségnek örvend nálunk.

A Tai Chi Chuan (Taijiquan) ősi kínai harcművészet. Eredetileg önvédelemre fejlesztették ki, de ma elsősorban mozgásterápiának, tornának vagy meditációnak használják. A taiji vagy a Tai Chi - mivel gyakran rövidítik - kiegyensúlyozó hatással van a pszichére és a test minden vegetatív funkciójára, segít csökkenteni a stresszt, és ugyanakkor erősíti az egész mozgásszervi rendszert. Ideális szabadidős sport fiataloknak és időseknek, valamint hasznos életmód számos életmódbeli betegség esetén.

A cikk tartalma egy pillanat alatt:

Egy ősi harcművészet története: honnan származik a Tai Chi?

A "Taiji-quan" a taoizmus filozófiai tanításain alapszik, amelyet Laotse kínai tudós és filozófus alapított. A "taiji" kifejezés az élet legmagasabb aktív elvét, az ellentétes elemek Yin és Yang harmonikus kölcsönhatását jelenti. A "Quan" szó szerint ökölt jelent, és az üres kéz mellett áll, amely fegyverek nélkül harcol. Eredetileg egy olyan harcost jelöl, aki puszta kézzel küzd a legmagasabb elvért.

A kígyó legyőzi a darut

A legenda szerint maga a harcművészet Zhang Sangfen taoista szerzetes élményére vezethető vissza: A Wudang-hegységben megfigyelte a kígyó és a daru harcát. A kígyó okosan kerülgette újra és újra, míg a valóban erősebb darunak kimerülten kellett feladnia. A lágyság, a rugalmasság és a hajlékonyság ezen elemei újra és újra megtalálhatók a Tai Chi-ben. Ennek megfelelően a hangsúly nem az erő- vagy sebességgyakorlatokon van, hanem a lehető legkönnyebb és minimális erőfeszítéssel történő mozgásokon.

A különböző írásmódok - Taijiquan, Tai Chi Chuan, T'ai-Chi Ch'üan és még néhányan - azért merültek fel, mert a kínai karakterek nyugati írásmódra történő egységes fordítása nincs. Még a helyes kiejtés is, amelynek olyannak kell lennie, mint a "Dei dschi chüan", gyakorlatilag kifejezhetetlen a nyugati nyelvek számára. Ezért vált általánosan elfogadottá a Tai Chi rövidítés.

Mi a tai chi?

A Tai Chi ötvözi az önvédelem (Wushu) elemeit és mozgásait a belső energia irányításával (Qi Gong). Az intenzitástól és az edzés szándékától függően harcművészetként, mozgásedzésként vagy meditációként is gyakorolható.

Az életenergia vagy a Qi (Chi)

Minden az életenergia vagy a Qi (Csi) körül forog. Képesnek kell lennie a lehető legszabadabban áramolni a testben, és ezáltal megerősíteni az embereket és egészségessé tenni őket. A gyakorlónak egyre inkább meg kell tanulnia észlelni és ellenőrizni a Qi-t.

Milyen stílusok és formák vannak?

Kínában több száz különböző stílust és alformát tanítanak a különböző iskolákban. Mindannyian az öt alapvető családi stílusból fejlődtek ki. A legrégebbi és legismertebb a Chen stílus, de a csendesebb, áramló Yang stílus főleg nyugatra terjedt el.

Hogyan gyakorolják a tai chit?

A Tai Chi a testfeszültségre, a légzésre és az éberségre összpontosít:

Testfeszültség: A gyakorló csak azokat az izmokat feszíti meg, amelyek egy adott formához vagy mozgáshoz szükségesek. A többiek nyugodtak maradnak.

Lélegző: A Tai Chi-ben nagyon fontos a hasi légzés megtanulása. A légzés természetesen, mélyen és lassan áramlik, így a test minden része jól ellátódik oxigénnel.

Tudatosság: A Tai Chi mozdulatok soha nem gyorsak és mozgalmasak, de mindig lassan és tudatosan kell végrehajtani őket. A hangsúly a saját testének észlelésén és annak a környezettel való kapcsolatán van.

Ruhák és cipők Tai Chi számára

Tai Csi-ben nincsenek olyan fix ruhák, mint a judóban vagy a karatéban, és nem szereznek öveket vagy diplomákat, mint más harcművészetekben. Edzéshez egyszerű, lapos, vékony talpú cipőt és könnyű, kényelmes ruházatot viselnek, amely könnyen mozgatható.

A Tai Chi modern módosításai és variációi

Az elmúlt években a klasszikus stílusok mellett számos változat jelent meg, amelyek más sportágak mozgásszekvenciáit veszik fel és integrálják azokat Tai Chiba:

A Soulflow egy modern változat neve, amely egyesíti a jóga, a balett és a tai chi elemeit.

Taijiball: Az USA új trend sportja a Tai Chi és a tenisz keveréke, amelyben Tai Chi gyakorlatok segítségével oda-vissza játszanak egy labdát. Ez a stílus mindenki számára alkalmas, aki a klasszikus Taijiquant túl lassúnak és unalmasnak találja.

Indian Balance: A fitneszprogram egyesíti a jóga, a tai chi és az indiai naptánc elemeit.

Különbség Tai Tai és Qi Gong között

Qi Gong és Tai Chi Chuan egyaránt Kínából származik, és a taoista gyökerekhez vezetnek. A Qi Gong nem harcművészet, hanem egy légzési és meditációs technika, amely szintén része a hagyományos kínai orvoslásnak (TCM). A Qi Gong nagyjából azt jelenti, hogy "dolgozzon az életenergián", a Qi-n, amely a testben tárolódik, és minden sejtbe továbbadódik energiacsatornákon és meridiánokon keresztül. A Qi Gong gyakorlatok nyugodtabbak és meditatívabbak, mint a Tai Chi, és nem tartalmaznak harcelemeket.

Egészségügyi alkalmazások: Hol segít a Tai Chi?

A Tai Chi relaxáló hatású, ezért szinte minden stresszel kapcsolatos és pszichoszomatikus betegség esetén hasznos. A gyakorlatok fellazítják az izmokat, elősegítik az egyensúlyt és a rugalmasságot, és pozitívan hatnak az ízületekre. A Tai Chi erősíti és erősíti az egész mozgásszervi rendszert, a csontoktól az izmokon át az inakig és az ínszalagokig. A Tai Chi túlsúlyos emberek számára is alkalmas, mert nagyon kíméli az ízületeket.

A lassú, intenzív légzés megnyugtat, elősegíti a koncentrációt és pozitív hatással van az idegrendszerre. A keringést kiegyensúlyozó hatás miatt a gyakorlatok alkalmasak mind magas vérnyomás (magas vérnyomás), mind alacsony vérnyomás (hipotenzió) esetén. Serkentik az anyagcserét, elősegítik az emésztést és csökkentik a vércukorszintet. Éppen ezért különösen a cukorbetegek profitálnak belőle. Ezenkívül a Tai Chi erősíti a test védekezését és az immunrendszert.

A Tai Chi különösen hasznos lehet a következő problémák és klinikai képek esetén:

Ideális idősek számára: A Tai Chi megakadályozza az eséseket

Az idősek általában nem az izomgyengeség miatt esnek el, hanem azért, mert elveszítik egyensúlyukat. Ez annak eredménye volt, hogy 2019 januárjától összesen több mint 23 000 idősen végeztek tanulmányokat Sydney-ben. Könnyű eltörni a combcsont nyakát vagy más csonttöréseket. A tudósok a 65 éves és idősebb emberek számára ideális edzésként javasolják az olyan testgyakorlatokat, mint a tai chi, mert ez

javítja a koordinációt és a koncentrációt,
erősíti a központi izmokat,
elősegíti az egyensúly érzetét,
a vonatok mobilitását,
erősíti a csontokat és megakadályozza az oszteoporózist.

Azok az idősek, akik hetente legalább kétszer edzenek, segít megelőzni az eséseket, és "esés" esetén akár 50 százalékkal is csökkentheti a sérülés kockázatát. Más tanulmányok szerint a tai chi a civilizáció számos betegségében is segíthet.

Tai Chi szív- és érrendszeri betegségek esetén

A stressz és a zavaró események különösen megterhelőek a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára, és növelik a szívroham kockázatát. A stressz enyhíthető, a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenthető, a szélütés és a szívkoszorúér-betegség kockázata pedig nyomatékosan nyugodt sporttevékenységek révén - például tai tai és qigong - csökkenthető. Ötéves, 2249 résztvevővel végzett kutatás Kínában azt találta, hogy a rendszeres testmozgás átlagosan 9 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.

A lassú mozgások segítenek a fibromyalgiában

A Tai Chi számos krónikus betegség és fájdalom esetén is segíthet. A BMJ brit orvosi folyóirat nemrégiben végzett klinikai vizsgálata 223 érintett személyről kimutatta, hogy a tai chi még a fibromyalgia szindróma tüneteit is javíthatja - és lényegesen jobban, mint más képzési formákkal. A lassú mozgások enyhítik a fájdalmat anélkül, hogy növelnék a pulzusszámot és a vérnyomást, mint más sportok.

Tai Chi alapismeretek

A Tai Chi-ben szereplő elv: az erőseket és a keményeket legyőzniük kell a lágyaknak és a gyengéknek. Amikor "támad", a gyakorló alkalmazkodik az ellenfél mozdulataihoz, és megpróbálja a saját fegyvereivel eltalálni, először engedve, majd követve őt a mozgásában. Mint a kígyó, a vadászgép lágy, áramló mozdulatokkal kitér, és így eltalálja a darut.

Tíz alapelvet kell követni minden gyakorlatban:

A fej nyugodt és egyenes.
A mellkas visszatartva, a hát egyenes.
A dereka laza maradt.
A súlyt jól el kell osztani.
Váll és könyök lóg.
Minden gyakorlatban a szándék (Yi) számít, nem az erő (Li).
Meg kell teremteni a fent és a lenti koordinációt.
A belső és a külső harmóniát be kell tartani.
A mozdulatoknak mindig folyniuk kell.
Mozgás közben nyugodtnak kell maradnia.

A Tai Chi Chuan alapvető elemei

A Tai Chi a következő, egymásra épülő alapelemekből áll, amelyek közül néhányat külön-külön is gyakorolnak a kikapcsolódás vagy az erősítés érdekében.

Álló oszlop - Zhanzhuang:

Az álló oszlopot előkészítő gyakorlatként vagy álló meditációként használják a test és az elme megnyugtatására. A gyakorló egyenesen áll, lazítja a testet fentről lefelé, majd lassan, kissé behajlított térdekkel, különálló lábakkal jár. Lépésről lépésre felszabadulnak az elzáródások és helyreáll az energiák természetes áramlása.

Egyszerű gyakorlatokból és mozdulatokból állnak, amelyek összehangolják a test különböző energiaciklusait. A selyemgyakorlatok képezik a Tai Chi alapját.

Alakzatok - Taolu:

Az úgynevezett kézformák a selyemgyakorlatokon alapulnak. Ezek a központi elem, amely Tai Chi-nek az "árnyék boksz" nevet adta. Egy alakzat több képből áll. A mozgássorozatok néha nagyon összetettek, ezért először a külső mozgásformát tanulja meg és korrigálja a tanár, hogy aztán a selyemgyakorlatok alapján megállapítsa a belső energiaáramlást.

Fegyverek - Wuqi:

A fegyvereket önvédelemre használják, de intenzív, erőteljes kiképzésre is. A diák megtanulja, hogy a harcművészetet módként és nem sportként vagy technikaként kell tekinteni, hanem azt is, hogy félelmében kell tartania az erejét, amelyet most tud gyakorolni. A Tai Csi-ben hat különböző fegyverformát használnak, köztük egy hosszú botot, kardot és kardot.

Toló kezek - Tuishou:

Nyugaton "push hand" néven is ismert. Ez a partnergyakorlat híd a Tai Chi kézformái és az önvédelem fegyelme között. Párban végezzük. A harcos megtanulja érezni az ellenfél erejét, követni és felhasználni magának.

Alkalmazások - Fangshengshu:

Az alkalmazások előrevetítik az ellenfél mozgását és ennek megfelelően irányítják a harcot. Vannak ütés, rúgás vagy dobás technikák. A cél az ellenfél mentális uralma és ezáltal ideális esetben a harc elkerülése.

Tanulja meg az alapvető lépéseket: a kezdőtől a mesterként

A kezdő általában az álló oszloppal és a selyemgyakorlatokkal indul, a formák már a haladó Tai Chihez tartoznak. Ezután az összes többi elem a tényleges önvédelem része, és Tai Tai mesterek vagy nagymesterek gyakorolják őket.

A kínaiak azt mondják: a Tai Chi megtanulása hosszú út, és hasonlít egy tanuló fejlődéséhez az általános iskolától az egyetemig. Mindazonáltal a legegyszerűbb alapelemek és gyakorlatok is nagy változást hozhatnak a kezdők számára, és egyaránt szolgálhatnak a kikapcsolódáshoz és az intenzív edzéshez.

Kinek alkalmas a tai chi?

A gyengéd, szelíd mozdulatoknak köszönhetően a Tai Chi szinte mindenki számára alkalmas, a gyermekektől kezdve a kissé nyugdíjasokig. Alig vannak korlátozások, mint más sportágakban. A szív- és érrendszeri problémákkal, krónikus betegségekkel vagy hátfájással küzdők számára is megengedett a mozgás művészetének gyakorlása - mindig a megadott óvatossággal és nyugalommal.

Vigyázz a térd- és csípőproblémákkal

Bárki, aki súlyos egészségkárosodásban és mentális betegségekben szenved, a biztonság kedvéért előzetesen beszéljen kezelőorvosával arról, hogy ésszerű-e és mennyiben lehetséges a képzés számukra, különösen térd- vagy csípőproblémákkal küzdők számára. A fizikai korlátokkal küzdő embereknek mindenesetre tájékoztatniuk kell erről tanárukat a képzés megkezdése előtt, és kerülniük kell a potenciálisan megterhelő gyakorlatokat.

Tai Chi tanulása: Tanfolyamok és iskolák

Egy tanfolyam mindenképpen ajánlott kezdőknek. Számos videojáték található az interneten és jó könyvek világos illusztrációkkal, de ezek fejlettebbek az új gyakorlatok és űrlapok forrásaként. A kezdőknek mindenképpen rendelkezzen Tai Chi tanárral vagy mesterrel, aki megmutatja nekik az alapokat. Ideális a rendszeres edzés hetente többször hasonló gondolkodású emberekkel - ha az időjárás engedi, lehetőleg a városi park fái alatt, árnyékban, a régi kínai hagyomány szerint.

Szinte mindenhol vannak iskolák Tai Chi számára, a nagyobb városokban általában nagy a választék. Információt kínál erről például a Qigong és Taijiquan német ernyőszervezete. Ezenkívül számos felnőttképzési központ kínál tanfolyamokat.

A Tai Chit egyes egészségbiztosító társaságok megtérítik

Miután számos tanulmány bebizonyította az egészségügyi előnyöket, a költségeket részben vagy egészben néhány törvényi és számos magán egészségbiztosító fedezi. A költségtérítés előfeltétele azonban, hogy a tanár rendelkezzen az egészségbiztosítások által elismert engedéllyel.

Egyszerű Tai Chi gyakorlat kezdőknek

A következő álló gyakorlat célja, hogy a kezdők betekintést nyerjenek a Tai Chi elvébe. Először álljon be az alapállásba:

Kezdő pozíció:

Álljon egyenes lábakkal és csípő szélességgel.
A lábak párhuzamosak az előre mutató lábujjakkal.
A lélegzet folyik.
Fontos, hogy egyenesen álljon. Képzeljen el egy selyemfonalat, amely a fejhez van rögzítve és felfelé húz.
A vállak nyugodtak és lenyomva vannak.
A karok lazán lógnak. A kezek nem nyújtottak, hanem kerekek és lazák.

Gyakorlat:

Először hajlítsa meg kissé a térdeit. Az állványnak kiegyensúlyozottnak és biztonságosnak kell lennie.
Ezután vigye előre a karjait enyhe körben a gyomra előtt, mintha egy képzeletbeli labdát tartana a kezei között. A karok kerekek maradnak, a hónalj alatt van hely.
Belégzés közben lassan emelje fel karjait a test előtt a mellkas szintjére. A csukló lazán lóg le, mintha a gyakorlatot víz alatt végezné a víz ellenállásával szemben. Ugyanakkor a lábak nyújtva vannak.
Amikor a karok elérik a vállmagasságot, a kilégzéssel lassan visszahozzák őket. A csukló megadja az utat, mintha a tenyereket a víz ellenállása tolná felfelé. Ugyanakkor hajoljon kissé vissza a térdéhez, vissza a kiinduló helyzetbe.

Fontos: A mozgást nagyon lassan, tudatosan és folyékonyan kell végrehajtani.

Ez a könnyű kezdő gyakorlat energiát és állhatatosságot ad azáltal, hogy összeköti a gyakorlót a földdel. Kifejezetten enyhe fájdalmak és feszültségek ellazítására végezhető, például hátul.

Tai Chi gyakorlat fejfájás ellen

A "varjú napi rutinja" a klasszikus Tai Chi Chuan gyakorlata, amely kifejezetten fejfájás és migrén esetén alkalmazható. Ennek módjáról a képgalériában tájékozódhat.