Találjon minőségi alvást táplálkozásának köszönhetően Egészség és táplálkozás
A jó alvás a jó egészség kulcsa. A rossz alvás eredetének és következményeinek elhanyagolása természetesen krónikus fáradtságnak van kitéve, de a túlsúly, a hangulati rendellenességek vagy akár a depresszió fokozott kockázatának is kitéve. Éppen ellenkezőleg, éjszakáinak gondozása lehetővé teszi, hogy fizikailag és mentálisan felépüljön intenzív életritmusából. Lássuk mindezt részletesen.
24 órán keresztül vagyunk szinkronban
Ez az amit hívunk a cirkadián óra vagy cirkadián ritmus. Az emberi test természetes módon szinkronizálja magát az egyéntől függően 23:30 és 24:30 között. Ezt a ritmust fontos neurohormonális eltérések határozzák meg: így a melatonin kora este szekretálódik, az alvás hajnali kettő körül mélyül el, a testhőmérséklet reggel 4-5 körül alacsonyabb és 18-19 óra körül magasabb, a memória éjszaka konszolidálva stb. Ennek a cirkadián ritmusnak a vezetője egy belső óra, a hipotalamuszban fészkelve, és körülbelül 10 000 neuronból áll, amelyek két szuprachiasmatikus magba csoportosulnak, és mindez körülbelül tizenöt "óra" gén ellenőrzése alatt áll.
Szerencsére a test más szinkronizálókkal alkalmazkodik egy adott 24 órás ciklushoz. Képzelje el, hogyan nézne ki társadalmunk, ha néhányan 30 percet mozognánk minden nap! Igazi kakofónia. A fény az elsődleges tényező ennek a ritmusnak az időzítésében, megelőzve a fizikai aktivitást és a belső hőmérsékletet. A fényt a retina fotoreceptor sejtjei rögzítik, és így 24 órán át "egyenesbe állítják" a cirkadián ritmus rekordját. Ez az idők hajnala óta így van, az ember a világos/sötét váltakozásán dolgozik. Társadalmi magatartásunk, különösen a kék fényt előállító számítógépek használata, amelyek a fényérzékeny fényreceptorokat százszor jobban aktiválják, mint a fehér fény, megzavarják ezt a természetes ritmust, és ezáltal csökkentik az alvási időt, ami a társas és a cirkadián ritmus közötti késéssel jár. Az agyunk végül ott veszít északról !
Neuromediatorok, az agyi óraművek alapkövei
A neurotranszmitterek elengedhetetlenek a cirkadián ritmus hatékony szabályozásához: A főként a nap első részében kiválasztódó katekolaminok (dopamin és noradrenalin) okozzák az ébrenlétet, a motivációt és a reggeli lelkesedést. A dopamin indítónak, a noradrenalin pedig gyorsítónak tekinthető. Ellenben, az indolaminok (szerotonin és melatonin), amelyek főleg este és éjszaka válnak ki, felelősek a szerotonin megnyugtatásáért, a melatonin alvásszabályozásáért. Mivel a melatonint a test is szerotoninból állítja elő, ez utóbbi a rendszer alappillére.
Egyél állati fehérjét reggelire
Éljen az íze !
Ki mondta, hogy a harapnivalók gyerekeknek szólnak? ? Éppen ellenkezőleg, ez az ideális idő például (sötét) csokoládé, gyümölcs vagy dió fogyasztására. Ha szénhidrátot fogyaszt, a test inzulint termel. Ez lehetővé teszi, hogy az aminosavak, amelyek általában versenyeznek az asszimilációért a triptofánnal, a szerotonin aminosav-prekurzorával, az izmokba terelődjenek. A triptofán így jobban elérhető a szerotonin szintéziséhez. Ezenkívül a dió és a mandula fogyasztása biztosítja a triptofánt, miközben az snacket omega 3-mal és magnéziummal egészíti ki (30 g dió és mandula fedezi a napi bevitel 15% -át).
Fáradtság, ingerlékenység, alvászavarok, görcsök, idegesség, feszesség, memóriavesztés: a magnéziumhiány minden jele. Mert valóban, a magnézium ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a mindennapi formánkhoz: különösen részt vesz több mint 300 enzimatikus reakcióban a sejtjeink számára rendelkezésre álló energiatermelés eredeténél, és részt vesz az idegi szabályozásban, hogy jobban kezelhessük a stresszt. Életmódunk és étrendünk miatt a legtöbben hiányolják a magnéziumot. A hiány stresszre, szorongásra és a kapcsolódó alvászavarokra való hajlamot eredményez, az éjszakai görcsök pedig tovább zavarhatják az alvást. A legmagasabb magnéziumtartalmú ételek a kakaó, a brazil dió, a mandula, a hüvelyesek és a csokoládé (sötét!).
Este éljen növényi fehérjék !
A triptofánnak bizonyos más aminosavakkal történő asszimilációjának ugyanazon versenyképes mechanizmusa szerint a vegetáriánus elv szerinti vacsora elfogyasztása, legalább 3 órával lefekvés előtt, optimális megoldást jelent az alvásra való felkészüléshez. Adjon büszkeséget a növényi fehérjéknek, például hüvelyesek (lencse, széles bab, szárított bab, hasított borsó, csicseriborsó stb.) Vagy szójakészítmény (steak vagy szójakolbász) formájában zöldségekkel és esetleg teljes kiőrlésű termékekkel ( rizs, quinoa, köles). Az állati fehérjék, noha egyeseknél triptofánban gazdagok, jelentős mennyiségben tartalmaznak más aminosavakat, ezért a legjobban használhatók reggelire vagy ebédre. Töltse ki vacsoráját hidegen sajtolt szűz olajban, amely gazdag omega 3-ban (repce, dió, camelina), legalább 1 evőkanál fűszerezéshez és tejtermékkel, amelyet lehetőleg erjesztenek. Az emésztési szintre érzékeny emberek számára a gyümölcs fogyasztható inkább az étkezés elején vagy azon kívül (például este), vagy kompót formájában hozzáadott cukor nélkül.