Tanácsadó "Mennyire fontosak az edzés súlyai"
Mindenki legalább egyszer elgondolkodott azon, hogy az alkalmazott súlyok fontosak-e az edzés során. Ha túl gyenge vagyok, akkor a normál tartományba tartozom, a többiek miért erősebbek nálam, de keskenyebbek?
Mindezek az önbizalom-kételkedések egy problémához vezetnek: állandó elégedetlenség a jelenlegi helyzethez. Nem számít, milyen erős vagy ebben a pillanatban - még akkor is, ha nagyon jól nézel ki, nem érzed jól magad, mert a stúdió vékonyabb fickója éppen 30 kg-ot nyomott többet a padon a szeme előtt, mint te.
Ezért a cikk témája a "A testépítésben a súly nem számít" mítosz; és válaszoljon arra, hogy ez valóban megfelel-e a valóságnak.
Az biztos, hogy egy testépítő színpadon vagy a tengerparton teljesen lényegtelen, milyen erős a jó testű ember. Csak azok kérdezik Önt FOLYAMATOSAN, akik nem edzenek, és el akarják mondani azt a történetet, hogy „régebben szélesebbek voltak, mint te, és ugyanazt nyomták.” Ezenkívül a relativizáló kijelentés a la „ De aztán abbahagytam, mert már egyetlen ing sem illett hozzám. Túl drága lett számomra, és nem hiszem, hogy túl széles lenne szép ”, miközben a sajtperecet szorongatják.
Félreértés ne essék, a sajtos perec a szar! A kijelentés mögött azonban az áll, hogy pusztán az optika szempontjából nincs szükség az erőértékek rögzítésére.
Mindazonáltal napi megkereséseket kapunk edzési súlyokkal és azzal a kérdéssel, hogy ezek „jó vagy rossz”-e a kérdéses korban. A hatalom rögzítése továbbra is a legtöbb ember gondolatában van, és éppen ezért szükség volt a probléma megoldására.
A súlyok, mint építési eszköz
Az izomépítés különböző megközelítésekből adódhat. Nem meggyőzően, de szinte teljes egészében a következő típusú ingerek vannak:
- Stretch/excentrikus ingerek
- Progresszív túlterhelés (súlygyarapodás)
Az alábbiakban röviden bemutatjuk az ingerek különféle típusait:
Mivel nem akarlak tudományos kifejezéssel untatni a hipertrófia egyszerű aktusáról, röviden és tömören összefoglalom: az edzés során előforduló anyagcsere-hulladékok (tejsav/laktát, foszfátmaradványok, oxigénhiány) felhalmozódása irritálja az izomrostokat nagyon, hogy kénytelenek alkalmazkodni. Ezenkívül különféle növekedést elősegítő hormonok, például az IGF-1 szabadul fel, ami az izomrostok megvastagodását okozza. Azt jelenti: növekedés
A pumpa. bálványozta, kérte, ismételten az edzés célját és egyben ego megerősítést a tornaterem tükre előtt. Tényleg tudsz valami negatívat mondani róla? Természetesen nem, ezért ez a cikk csak pozitívan fog beszélni róla.
A szivattyú leírja az edzés közben intenzívebben bekövetkező véráramlást. Ez a megnövekedett véráramlás szállítja a tápanyagokat az izomsejtekbe, és ellátja őket mindennel, ami a növekedéshez szükséges. Tehát egyértelmű, hogy a szivattyú is megérdemel egy helyet a listán.
3. Stretch/excentrikus ingerek
Aki valaha csúnyán dolgozott negatív ismétlésekkel, tudja, milyen brutálisak lehetnek az ebből fakadó izomfájdalmak. Ez abból adódik, hogy az ismétlés negatív szakaszában a legtöbb károsodás az izmokban keletkezik, amit természetesen ennek eredményeként meg kell javítani. Már fájó izomzata van, és hatalmas ingere van a növekedéshez.
Meg kell említeni a stretch komponenst is. Számos tanulmány már megerősítette, hogy az izmok extrém nyújtásának növekedési hatása van. A Mechano Growth Factor (MGF) felelős ezért. Tehát a cikk végéig ne feledje, hogy az extrém nyújtás is előnyös lehet.
Sok nagyon jó edző mindig azzal érvel, hogy a feszültség alatt töltött idő óriási tényező a testépítésben. Ez ugyan nem baj, de általában sem helyes. Végül egy 2 kg-os súlyzóval egy órányi TTK-t csinálhatok lassú fürtökkel. Természetesen teljes hülyeség, de jó a fontos tényezők megértéséhez is.
Nem tagadható azonban az a tény, hogy egy bizonyos TTÜ-nek rendelkezésre kell állnia ahhoz, hogy egy edzéskészlet növekedési ingert váltson ki.
5. Progresszív túlterhelés
Most eljutottunk ahhoz a ponthoz, amely a cikket kezdettől fogva formálta. Az izmok progresszív, azaz folyamatos, állandó túlterhelése az edzés súlyának növelésével. Ez a fajta inger valójában arra kényszeríti az izmot, hogy alkalmazkodjon a baseball ütővel. Elméletileg ez határozottan a legmegfelelőbb hosszú távra: csak tegyen rá egyre több mikro-ugrást, legyen az 0,25 kg-os lemez, és növelje a súlyokat a végtelenségig.
Álljon meg! Világosnak kell lennie, hogy ez nem működhet így. Ha ez lenne a helyzet, egy év után mindenki 200 kilót nyomna a padra - ami egyszerűen nem így van. Természetesen nagyszerű lenne, ha egy év alatt a lehető legtöbb előrehaladást elérnénk, és ugyanakkor erősebbé és izmosabbá válnánk.
A megoldás egy edzésprogram, amely pusztán a fokozatos túlterhelésre irányul az izomépítés céljából. Nincs erőemelés 5x5, nincs maximális erőpróba - de hipertrófia-rep tartományok és testépítő gyakorlatok:
Annak érdekében, hogy TE be tudja építeni ezeket az összetevőket a képzésbe, a következőket kell figyelembe venni:
- Az edzésmennyiségnek, vagyis a szettek teljes számának alacsonynak kell lennie. Az erősség gyors felépítése csak kis térfogat mellett lehetséges. Edzési egységenként 10-14 munkakészlet lenne az ideális
- Az elvégzett gyakorlatoknak nagyfokú súlyugrást kell lehetővé tenniük. Eszközök: Végezzen olyan nehéz gyakorlatokat, mint a lejtős fekvenyomás, a súlyzó fürtjei, a szoros fekvenyomás vagy a súlyzó. Ha rossz gyakorlatokra koncentrál, például oldalirányú emelésre a kábelen, pillangón vagy másokon, a súly előrehaladása nehéz.
- Le kell írnia az edzéseket. Ideális esetben írja le a mobiltelefonján vagy papíron használt edzéssúlyokat, hogy a következő edzéskor pontosan tudja, hogy 7 vagy 8 ismétlést hajtott végre 100 kg-mal a kispadon. És akkor az egyetlen feladata, hogy legyőzze ezt a számot a legutóbbi alkalommal.
- Az edzéstechnikának tökéletesnek kell maradnia. Természetesen könnyű hagyni, hogy a technika egyre jobban csúszkáljon, majd rányomja a súlyokat. Ezt semmiképpen sem szabad megtenni, mert akkor kiveszi az izmaitól az ingert, és gondoskodik arról, hogy az izmai KEVESEBB stimulust kapjanak, mint korábban.
- Ha stagnál a gyakorlatokban, akkor fel kell cserélni őket egy egyenértékű pótlásra. Jelentés: Ha nem erõsödik meg a súlyzókkal való hajlítás és a vállpréselés megtörése, akkor ezt a gyakorlatot súlyzóval cserélje le a vállpréselésre, majd ott próbálja növelni. Ennek eredményeként a váll ereje összességében megnő, és ha a következő alkalommal használja a súlyzókat, akkor erősebb lesz, mint korábban.
- Két különböző rep tartományt használjon. A gyakorlat ELSŐ munkakészlete legyen a legnagyobb súly, amelyet 6-10 ismétlésnél megtehet. Tehát teljesen friss vagy, és MINDENT elérhetsz benned.
A MÁSODIK szettet - egy rendes szünet után - 10-15% -kal kisebb súllyal kell elvégezni, mint az első szettet. A cél az, hogy az első sorozatból megismételjük az ismétlések számát.
Több ilyen cikket és képzési tudást keres? Akkor jöjjön el RTG rendszerünkbe, és tanuljon, mint még soha! à bit.ly/RTG-DAS-SYSTEM
- Miután túllépte a beállított ismétlések számát, a lehető legkevésbé növeli a súlyt. Legyen az 0,25 kg-os vagy 1,25 kg-os lemezekkel, a progresszió progresszió!
- Jól melegedj! Alig van túl sok bemelegítő készlet. Csak az a fontos, hogy ezek ne fárasszák el. Ahhoz, hogy a legnehezebb készletig dolgozzon, négy-öt sorozatot kell tennie a növekvő súly és a csökkenő ismétlések után.
Példaértékű PUSH UNIT a fenti minta szerint így nézne ki:
Padnyomásos súlyzó: 1x6-10, 1x10-12
Lejtős fekvenyomás: 1x6-10, 1x10-12
Nyomógombos többszörös nyomás: 1x6-10, 1x10-15
Tricepsz hosszabbító kötél fogantyú: 1x10-20
Ez egy tökéletes push egység, hogy keményen dolgozzon az erején. Ha kipróbálja ezt, észreveszi, hogy mennyire brutálisak lehetnek a fájó izmok egy ilyen nehéz edzésből. Látni fogja, hogy a szivattyú teljesen brutális, szivattyúkészletek nélkül, mert semmi sem stimulálja jobban az izmokat, mint az igazán nagy súly.
Van egy kihívás az Ön számára: tesztelje ezt az egységet, és tegye be e bejegyzés alá! Lássuk, ki elég kemény itt ahhoz, hogy elvégezze ezt a gyilkos edzést!
Ha tetszett ez az útmutató, jelölje meg barátait, és ossza meg! Ezzel megmutatja nekünk, hogy többet szeretne!