Tanácsok az edzésről az izom meghatározása érdekében

Tanácsok az étrendről és a definíciós edzésről a Sportnahrung-Engel segítségével

Minden definíció vagy diétás edzés célja, hogy remek formába lendüljön és megszabaduljon a felesleges zsírtól, amely többnyire a hideg téli hónapokban felhalmozódott. Ahhoz azonban, hogy megszabaduljon ezektől a kilóktól, időre, motivációra és jó edzéstervre van szüksége.

A következő utasításokkal motiválni szeretnénk Önt a definíciós képzés megkezdésére, és tippeket és trükköket, valamint egy edzéstervet nyújtunk Önnek.

Néhány elmélet a zsírvesztésről:

A testzsír a testben tárolt energia. Az összes kalória, amelyet étellel fogyasztunk el, és amelyet nem fogyasztunk el, a zsírlerakódásokba kerül, vagy zsírként tárolódik ott. Ily módon a test megpróbálja biztosítani, hogy továbbra is elegendő energiatartalék áll rendelkezésre a túléléshez élelmiszerhiány esetén. Olyan hatás, amelyre már évezredekkel ezelőtt szükség volt, de manapság sokak számára bosszantó. Mivel a zsír, amint már említettük, nem más, mint energiatartalék, kivéve a belső szerveket körülvevő és védő szervzsírt; meg kell szabadulnunk tőle vagy "le kell égetnünk" a napi energiafogyasztás növelésével és az ételbevitel szabályozásával. A zsír fizikai erőfeszítés során felszabadul a zsírpárnából, és oxidáció útján energiává alakul, ezért általában zsírégetésnek nevezik.

Fontos tippek a zsírvesztéssel és a táplálkozással kapcsolatban:

Az étrend táplálkozásának és a definíciós edzésnek legalább ugyanolyan jelentősége van, mint magának az edzéstervnek. Ezért nagy figyelmet kell fordítania a táplálkozási tervére a definíciós edzéshez, és semmiképpen sem hanyagolhatja el. Csak az edzés és a táplálkozás kombinációjával érhet el maximális sikert a meghatározás és a zsírvesztés szempontjából. Mindenképpen javasoljuk a kiegyensúlyozott és változatos étrend fenntartását.

fehérjében gazdag ételeket (fehérjét) fogyasszon. Elegendő fehérje támogatja az izomépítést és az izmok fenntartását *. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek, például hús, hal, tojás és tejtermékek sok aminosavat tartalmaznak, például BCAA-kat és L-glutamint
A hosszú szénláncú szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű termékeket, a zabpelyhet és a rizst kell előnyben részesíteni a rövid szénláncú szénhidrátok mellett, mint a fehér lisztből készült termékek, gyorsételek vagy édesség.
főleg telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékeket fogyaszt, például növényi olajból. Olajok (lenmagolaj, sáfrányolaj), halak (tőkehal, lazac) és dió, valamint az állati és rejtett zsírok elkerülése

Az étrendhez és a definíciós képzéshez megfelelő táplálkozási terveket itt talál: Táplálkozási tervek étrend

FEHÉRJE AZ IZOM FENNTARTÁSÁHOZ!
Body Attack Protein 90 - Próbálja ki bestsellereinket a többkomponensű fehérje kategóriában!
Kattints ide: Fehérje 90

Személyes ajánlásom a diétádra:

"Egyél 5-6 kis ételt naponta az anyagcsere aktiválásához. Ugyanakkor legalább 3-4 liter vizet vagy cukrozatlan teát kell fogyasztania. Este ne fogyasszon több szénhidrátot. Alapszabályként: A nap utolsó két étkezése csak továbbra is fehérjéből és kiváló minőségű zsírokból, valamint néhány zöldségből és/vagy salátából áll. "

Olvassa el táplálkozási szabályainkat az izomépítésről vagy a zsírvesztésről, hogy megfeleljen a kívánt edzéstervnek: Diéta

Kardió edzés az étrendben

A zsírégetésnél a kardió edzés (állóképességi edzés) a legfontosabb, mert csak az erőnléti edzéssel lehet alig égetni a zsírt, és izmos, jól edzett testet lehet elérni. Általában a hasizmok már jól fejlettek, de ha a fedő zsírréteg eltakarja őket, ha ez csökken, akkor gyorsan megjelennek a hasizmok. A zsírégetéshez fontos, hogy hosszabb egységeket végezzen közepes intenzitással, mert a test csak 30 perc elteltével kezd több energiát termelni, mint szénhidrát. A kardió első 30 percében főleg szénhidrátok égnek el, és el akarjuk érni a zsírtartalékokat, így a minimális kardio egység 45 percből áll közepes intenzitással. Melyik sportot vagy kardiógépet választja, az Ön preferenciáitól függ, legyen szó kerékpározásról vagy futópadról, cross-trainerről, úszásról vagy egyéb sportokról, amennyiben az alábbi szabályokat betartják:

mérsékelt intenzitással fenntartott erőfeszítés
Heti 3-4 alkalommal
20-90 perc a rendszertől függően
közepes intenzitású
A kardióra erősítő edzés után vagy opcionálisan szabadnapokon kerül sor

Személyes javaslatom a zsírégetéshez:

"Személyes javaslatom a zsírégetéshez:
A reggeli előtti reggeli kardió edzés a legeredményesebb a zsírégetésre. Reggel a kole-hidrát raktárak még mindig üresek, vagyis a testének nincs más választása, mint a zsírlerakódásokat energiaforrásként használni. "

Itt talál megfelelő példákat a zsírégetés jelentős növelésére a szisztematikus kardió edzés révén: Kardio edzésterv - diéta

Súlyzós edzés az étrendben

Az erősítő edzés természetesen nem hiányozhat egyetlen definíciós edzéstervből sem, mert minél több az izomtömege, annál több kalóriát éget el a test naponta, és annál gyorsabban kerülnek előtérbe a hasi izmok, amikor a testzsír olvad. Sokan diétás szakaszukban gyakorolnak, nagy ismétléssel, szettenként 20-30-szor. Ez azonban nem vezet ahhoz a tényhez, hogy több kalóriát éget el, hanem csak elősegíti az izmok véráramlását, és új erek képződnek, amelyek aztán megjelennek, és így azt a benyomást kelthetik, mintha meghatározottabbnak tűnne. Az ilyen nagy ismétlésekkel végzett edzés mellékhatása, hogy az izomvesztés elkerülhetetlen.

Azt javasoljuk, hogy mérsékelt ismétléssel dolgozzon, a készletenként 10-15 tartományban, a diéta szakaszában. A nagy súlyú edzés és a diéta szakaszában kevés ismétlés negatívan befolyásolhatja a regenerációt a nagy intenzitás miatt. Ha továbbra is alacsony ismétlési tartományban akar edzeni, figyeljen a regenerálódására, és ha szükséges, vegyen ki egy további szabadnapot, majd ezen a napon végezzen kardiózást.

Edzés mérsékelt 10-15 ismétléssel
Győződjön meg arról, hogy elegendő regenerálódása van
Intenzív fizikai megterhelés során tulajdonítson különös jelentőséget a fehérjében gazdag étrendnek, amely szükség esetén kiegészíthető fehérjeporral, például tejsavófehérjével.

Az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez szükséges fitnesz és testépítés megfelelő edzéstervei itt találhatók: Az edzés az izomépítés zsírvesztését tervezi

Személyes ajánlás az edzéstervhez:

"Most aztán próbáljon meg erőltetni izmait egy nehéz szettel, azaz nagy súlygal és 4-6 ismétlési számmal, hogy megőrizze az erőt és az izmokat a meghatározási szakaszban. Győződjön meg róla, hogy mindig jól felmelegedett és hogy ez a szett tökéletes Gyakorlási technika és maximális izomfeszültség. Ne túlozzon, edzésegységenként 1-2 nehéz szettnek elegendőnek kell lennie az összes izomrosttípus aktiválásához. "

Példa edzéstervre a diéta és a meghatározási szakaszokhoz:

Ez az edzésterv egy két részből álló rész, amelyben heti 3 alkalommal edz. A terv 1. és 2. napját mindig felváltva hajtják végre. Így például az első hétfőn, hétfőn az edzésen, a második szerdai napon és a pénteki napon ismét az 1. napon edz, majd hétfőn folytatja.

A kardió edzés mindig az edzés után zajlik, csak tartsa be a fent felsorolt szabályokat. A hangsúly a hasizmokra is vonatkozik, amelyeken egyenként 3 gyakorlat dolgozik, többre nincs szükség, mivel a hasizmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz.

Ez csak egy minta terv. A kardiót integrálhatja meglévő tervébe is, csak tartsa be a fent felsorolt szabályokat.

Minden információt csak tájékoztatásul közölünk, felhasználása a saját döntéshozatali területén történik.

Az étrenddefinícióval és a meghatározással kapcsolatos tanácsaink kíséretében itt találhatja meg a mieinket Sixpack edzésterv

Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.