Tápanyagok Blog Quäse
Az emberi test sejtek sokaságából áll. Szervezetünk több mint 100 billió sejtet épít fel újra és újra, különböző építőelemekkel. Ezek a tápanyagok különböző csoportjait tartalmazzák. Testünk némelyiket maga tudja előállítani, másokat étellel kell bevinnie. A tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van, de nem tudnak előállítani, alapvető tápanyagoknak nevezzük. Ha kiegyensúlyozott étrendről beszélünk, akkor az ételünkből származó tápanyagok színes keverékét értjük.
SZÉNHidrátok, fehérje és társai: MILYEN TÁPANYAGOK
A tápanyagok a táplálkozástudományban két csoportra oszthatók. Makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A makrotápanyagok tartalmazzák az energiaellátó tápanyagokat, a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Míg a tankönyv a fehérjékről szól, a köznyelvi kifejezés a fehérje. Az alkoholnak fűtőértéke is van, de nem kell fogyasztani, ezért nem jelenik meg ebben a csoportban.
MIK A MAKROVIZSGÁLÓK?
A „makró” kifejezés nagy jelentést jelent. A makrotápanyagok napi bevitele lényegesen magasabb, mint a mikroelemeké. A második tápanyagcsoportba azok a képviselők tartoznak, amelyekből kisebb mennyiség elegendő. Mit jelentenek a vitaminok és ásványi anyagok.
Az ember számára azonban a legfontosabb tápanyag a víz. Míg több hétig megúszhattuk étkezés nélkül, a víz nélküli túlélés csak körülbelül három napig lehetséges. A víz a két tápanyagcsoport egyikéhez sem tartozik, és különálló.
A napi vízfogyasztás nagyon fontos az egészséged szempontjából. A szilárd ételek és italok hidratálják. Egyébként maga a szervezet akkor termel vizet, ha az egyes szénhidrátok, zsírok és fehérjék építőkövei oxigén segítségével metabolizálódnak, vagy energia előállítására szolgálnak.
Annak érdekében, hogy minden szervet elegendő "üzemanyaggal" (energiával) és építőanyaggal látja el, szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket kell bevinni az étellel. Mennyit igényel az egyes energiaszolgáltatóktól, az sport- vagy fizikai céljaitól és életstílusától függ. Itt az egészség is szerepet játszik.
Alapvetően: Minél hosszabb ideig és intenzívebben használják izmainkat vagy izmainkat, annál több szénhidrátra van szükség. Az agyad is függ a minimális szénhidrátmennyiségtől. Ezeket mi magunk is előállíthatjuk!
Mindenkinek egyéni energiaigénye van, amely megközelítőleg kiszámítható képletek segítségével. A szükséges energia nagy részét a nappali zsíranyagcsere biztosítja. Ez azonban csak elegendő oxigén segítségével működik.
Hogyan épül fel a zsírok?
Minden zsírmolekula, más néven triglicerid, három zsírsavból és glicerinből áll. Önmagában a zsírsavak döntőek a zsír minősége szempontjából. Telített és telítetlen zsírsavakra oszthatók.
A telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik z. B. Omega-3 zsírsavak. Ezek olyan állati eredetű ételekben találhatók, mint a hering, a makréla vagy a lazac. Nagyobb mennyiségben megtalálhatók olyan növényi eredetű élelmiszerekben is, mint a lenmag/lenmagolaj vagy a chia mag.
Tudta, hogy a haszonállatok etetése és tartása befolyásolja a hús zsírminőségét? Ez vonatkozik a tejre és a tejtermékekre is.
Jó tudni: Szervezetünk nem képes többszörösen telítetlen és egyben esszenciális zsírsavak előállítására. Az omega-3 zsírsavakon kívül ide tartoznak az omega-6 zsírsavak is. Ennek ellenére az egyszeresen telítetlen zsírsavak legalább annyira értékesek az emberi táplálkozás szempontjából. Nagyobb mennyiségben megtalálhatók a repceolajban és az olívaolajban.
MI A FEHÉRJE?
Definíció szerint a fehérjék több mint 100 aminosavból állnak. Ezek úgy lógnak, mint egy gyöngy nyaklánc. A testünkben található fehérjeszerkezetek viszont 20 különböző aminosavból állnak.
Függetlenek vagyunk az esszenciális aminosavak ellátásától, mivel a test önmagában nem képes mindet előállítani. A test saját sejtstruktúrái újra és újra felépíthetők. Ezért a fehérje az egyik alapvető tápanyag.
Az állati fehérje klasszikus szállítói elsősorban az izomhús, pl. B. sertés, marha vagy baromfi. A halhús vagy tejtermékek, például a kvark, a túró vagy a kemény sajt szintén jelentős fehérjét biztosítanak. A növényi fehérje nagy mennyiségben található hüvelyesekben, olajos magvakban és diófélékben.
MIK A SZÉNHIDRÁTOK?
szénhidrátok rövid láncú egy- és kettős cukorra és hosszú láncú többszörös cukrokra oszlanak, a lánc hosszától függően. A jól ismert egyszerű cukrok a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz (nyálkahártya). A kettős cukrok közé tartozik a maltóz (tejcukor), a szacharóz (asztali cukor) és a maltóz (malátacukor).
A glükóz és a fruktóz a szacharóz alkotórészei, ezért a "Cukor" kategóriában a fő képviselők közé tartoznak. Különböző mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. Az egyszeres és a kettős cukor ideális esetben csak a napi szénhidrát bevitel harmadát teszi ki.
Ha szomját cukros italokkal csillapítja, gyorsan túllépi ezt az ajánlást. A késztermékekben rejtett cukrot, különösen a hűtő polcról, szintén gyakran alábecsülik.
Tipp: A házi készítésű jeges tea az üdítők nagyszerű alternatívája. Csak főzzön teát, és hagyja kihűlni. Adjunk hozzá egy citrom- vagy mészhéjat és néhány jégkockát, és alacsony kalóriatartalmú frissítőt kapunk! A fagyasztott bogyók nemcsak remek aromát nyújtanak, hanem a jeges teát is hűtsék. Ez felesleges cukrot takarít meg.
MILYEN ROSTOS SZÁL?
Rost szintén a szénhidrátok csoportjába tartozik, és természetesen csak növényi eredetű ételekben fordul elő. A zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, diófélék és gyümölcsök klasszikus beszállítók.
Az élelmi rostok nem adnak energiát, és fontosak a bél egészsége szempontjából. Amikor a "nem hasznosítható szénhidrátokról" beszélnek a táplálkozási táblázatok, a különféle élelmi rostokat értik.
MIK AZ ÁSVÁNYOK?
Ásványok tömegelemekre és nyomelemekre vannak osztva. Minden képviselő szervetlen eredetű. Gyakran még fémek vagy fémionok is. Ismert tömegelemek a kalcium, a magnézium, a kálium, a nátrium és a foszfor, valamint a klór.
Csak nyomelemekre van szükségünk, mint például vas, cink, mangán, réz, króm vagy szelén. Az alacsony beviteli mennyiség jellemző a nyomelemek csoportjára. Néha néhány mikrogramm is elegendő.
Az ásványi anyagok elengedhetetlenek, ezeket rendszeresen be kell venni az étellel.
A magnézium és a kalcium együttesen biztosítja az optimális izomműködést. A kalcium építőanyagként szolgál a csontok és a fogak számára is. A kálium és a nátrium szabályozza a vízellátást a sejteken belül és kívül.
MI VITAMINOK?
Alakítsa ki a mikrotápanyagok második csoportját Vitaminok. A vitaminokat két csoportra osztják. A zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak az A, D, E és K. vitaminok. Ahogy a neve is mutatja, a zsírban oldódó vitaminok megtalálhatók azokban az élelmiszerekben, amelyek észrevehető zsírt biztosítanak. Ha egy ételtől eltávolítják a zsírt, akkor a zsírban oldódó, azaz. H. a zsírhoz kötött vitaminok.
A vízoldható vitaminok csoportjába tartoznak a B-vitaminok (B1, B2, B6, folsav, B12) és a C-vitamin. Különösen a B-vitaminok játszanak meghatározó szerepet a makrotápanyagok anyagcseréjében. Ha glükózból, zsírsavakból vagy aminosavakból kell energiát biztosítani, a B1, B2 és B6 vitaminok nélkülözhetetlenek. A vörös- és fehérvérsejtek felépítéséhez folsavra (B9-vitamin) és B12-vitaminra van szükség.
Míg a legtöbb vitamint maga az emberi szervezet nem tudja előállítani, a D-vitamin kivétel.
Hány tápanyagra van szüksége a testnek az egyéni csoportoktól?
Alapvetően vannak úgynevezett referenciaértékek a tápanyagbevitelre. Németországban ezeket a Német Táplálkozási Társaság biztosítja. V. (DGE) meghatározta és közzétette. Az ajánlások általában biztonsági tartalékokat tartalmaznak. Ha egy bizonyos ideig a tápanyag ajánlott mennyisége alatt marad, akkor korántsem tápanyaghiányos.
Fontos tudni: Az emberi tápanyagigény azonban továbbra is egyedi kérdés.
Ha többet mozog, akkor több kell a megfelelő üzemanyagból. Akinek fiziológiai vagy egészségügyi korlátai vannak, annak óhatatlanul be kell tartania az egyéni követelményeket.
Honnan lehet tudni, hogy elegendő tápanyagot kap-e? A pontosan vezetett ételnapló tájékoztatást nyújt. Ezt tapasztalt táplálkozási szakembereknek kell értékelniük. Az adatok megalapozott értékeléséhez nem csak táplálkozási táblázatra, hanem számológépre vagy alkalmazásra van szükség. Itt szakemberre van szükség.
Az eredmények személyes célra való értelmezése komplex szakismereteket igényel. Ennek előfeltétele az emberi táplálkozás alapismerete. Ha tápanyaghiányra gyanakszik, az orvoshoz vezető út elengedhetetlen. A gyakran említett tünetek, mint például a fáradtság, túlságosan nem specifikusak ahhoz, hogy egyértelmű következtetéseket vonjanak le belőlük.
A kiválasztott mikroelemeket, például vasat, valamint a B9 és B12 vitaminokat a vér sejtjeinek elemzésével lehet kimutatni. Az elemzési eredmények alapján az orvos fel tudja mérni, hogy az adott tápanyag jelenlegi bevitele megfelelő-e.
Minden élelmiszercsoport, mint például gyümölcs, zöldség, gabonafélék, tej/tejtermékek, hús, hal, tojás és italok, az adott csoportra jellemző összetevőket tartalmaznak. A testünknek alapvetően szüksége van erre tápanyagok színes keveréke.Ha az egyes tápanyagok utánpótlása hosszú távon túl magas, nemkívánatos tünetekhez vezethet, akárcsak hiány esetén. Ezért fontos az okos adagolás.
KÖVETKEZTETÉS
Általános szabály, hogy azok, akik állati és növényi ételeket fogyasztanak és minden élelmiszercsoportot használnak, jól vannak gondozva. Minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása, annál több vitamin és ásványi anyag marad meg.
Véletlenül fogalmazva ez azt jelenti: ideális esetben vegyen be bármilyen növényi és állati terméket, amit a természet kínál Önnek, és felhasználjon arra, hogy valami finomat készítsen.
Az étel egészséges és egészségtelen felosztása nem hatékony. Mert a minőség mellett a különböző ételek mennyisége meghatározza az emberi testre gyakorolt hatásukat. Különösen az anyagcserére. Aki tiltja önmagának vagy másoknak a különféle ételeket, feleslegesen növeli az érdeklődést éppen ez iránt. Ez nemcsak a gyermekekre vonatkozik, hanem a felnőttekre is.
Egy élelmiszer vagy akár egy tápanyag önmagában gyakran kevéssé tehet, ha fontos partnerek hiányoznak. Csak akkor profitálhat ezekből az úgynevezett szinergia-hatásokból, ha a tápanyagokat a lehető legtermészetesebben és változatosabban fogyasztja, és ezáltal okosan kombinálja őket. A táplálkozási szakértő pontosan ezt érti, amikor a kiegyensúlyozott étrend gyakorlati megvalósításáról beszél.