Tápanyagok eloszlása az energiaigény függvényében - PDF ingyenes letöltés
Tápanyag-eloszlás az energiaigénytől függően Az energiaigény meghatározása kcal-ban Könnyű aktivitás 32 x kg (normál súly) Közepes aktivitás 40 x kg (normál súly) Nehéz aktivitás 48 x kg (normál súly) Inaktív 25 x kg (normál súly)
Főbb tápanyagok ételeinkben Az egészséges vegyes étrend a következő tápanyagokból áll: Fehérjék 15-20% aminosav (10 esszenciális) zsír 30 35% koleszterin Telített 50% nádcukor Keményítő Fruktóz Dextróz laktóz Szénhidrátok Zsírsavak Telítetlen zsírsavak
Hol spórolhatok zsírt? Rejtett zsírkolbász (vagy sajt), max. 100 g naponta olcsón: vékonyra vágva, főtt/nyers sonka, lazac sonka, hideg sült, sült marhahús, sózott marha, sör sonka, aszpikus kolbász, baromfikolbász kedvezőtlen: minden finomra őrölt, pl. B. Teewurst, Liverwurst, Mettwurst, Salami Rathaus-Apotheke Dahme
Hol spórolhatok zsírt? Rejtett zsírok Sajt (vagy kolbász) max. 100 g naponta Olcsó: vékonyra vágva Zsírtartalom szint zsírtartalom a szárazanyagban (zsír azonosító). Sovány szint 5% alatti zsírtartalom legalább 10% fele zsírszint legalább 20% háromnegyed zsírszint legalább 30% zsírszint min 40% Kedvezőtlen: zsírtartalom teljes zsírtartalmú krémszint dupla krémszint zsírtartalom szárazanyagban 45% -tól 50% -tól 60% -tól
Hol spórolhatok zsírt? Rejtett zsírok Hús vagy hal max. 150 g naponta olcsón: sovány húsú csirke, bőr nélküli pulyka Tej, tejtermékek max. 250 g naponta olcsó: alacsony zsírtartalmú 1,5 1,8% zsírtartalmú sovány tej 0,5% zsír alatti
Hol spórolhatok zsírt? Látható zsírok Zsírtakarékos főzési módszerek: Grillezés Pörkölőcső Römertopf tefloni edények Gőzölés Gőzölés Nem megfelelő: Zsíros sütés sütése Konyhatechnika Joghurt/kefir/író/savanyú tejszószok/levesek/pörköltek krém/krém fraîche/roux nélkül
Látható zsírok A zsír szükséges, de gazdaságos és kiváló minőségű. Növényi olajat előnyben részesíteni az állati olajok számára. Kedvező: repceolaj, olívaolaj, pórsáfrányolaj. Kenhető zsírok, gazdaságos: lekvár alatt alacsony zsírtartalmú kvarkot használjon vaj helyett sajt/kolbász alatt. B. Vaj helyett mustár/paradicsompüré
Szénhidrátok Az energia fő szállítója Élelmiszercsoportok és azok hatása a vércukorszint emelkedésére Kenyér, pékáruk, gabonafélék Gyümölcs Zöldségek Tej/tejtermékek A fehér lisztből származó teljes kiőrlésű cukor a vérbe áramlik Ananász, szőlő, mézes dinnye (az érettség fokától függően a gyümölcs a vérbe is áramlik) hajtás A vérbe A kukorica más típusú zöldségek a vérbe csöpögnek a vérbe, hozzáadott cukor nélkül., A szója rostot tartalmaz a vérbe. Diófélék, mag, földimogyoró, mogyoró, bálna, kókuszdió, pisztácia, tökmag, lenmag, mák, mandula zsírtartalmú, rost szivárog a vérbe
A vércukorszint emelkedése 1. Glükóz 4. Tej és tejtermékek 2. Gyümölcs- és diétás gyümölcslevek 5. Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, müzli 3. Fehér kenyér, vegyes kenyér 6. Sárgarépa, hüvelyesek, káposzta
Összefoglalás Egészséges vegyes étel a DGE Német Táplálkozási Társaság szerint Naponta legalább 2 literes italok: tea, víz, 2 csésze kávé, legfeljebb 150 ml gyümölcslé vagy diétás lé
Kalóriafogyasztási táblázat Néhány példa az ételhez 1 port. Tejszínhab, 25 g kcal 80, 24 perc ablakmosás 1 pohár joghurt, 3,5% zsírtartalom 105 18 perc 1 tekercs, 45 g 115 20 perc úszás 2 gl. Likőr, 4 cl 130 25 perc torna 75 g fagylalt 150 53 perc vasalás 1 port. Hasábburgonya 150 g 320 2 óra autómosás 1 tábla csokoládé 535 3 óra kerékpározás
A testmozgás támogatja a test funkcióit, elősegíti a jó közérzetet és csökkenti a vércukorszintet A testtömeg csökkentése könnyebb a testmozgással A súly megtartása könnyebb a testmozgással A tartós testmozgás mindig előnyös, versenyképes és nem szükséges a súlyzós edzés!
Gyakorlati tanácsok a mindennapi élethez a lift használata helyett Sétáljon a lépcsőn, ahelyett, hogy autóba szállna Vásárlás gyalog Gyalog szálljon le egy megállóval korábban, ahelyett, hogy otthon szállna le, ahelyett, hogy 10 perc testmozgást végezne nyugodtan. A sarkon járás helyett vásárolni a távolabbi boltban, használjon szobabiciklit ahelyett, hogy tévénézés helyett a kanapén heverészne