Tápanyagok időzítése az izomépítéshez
Az időzítés különbséget tesz - a tápanyagok tökéletes időzítése a testépítésben
A tökéletes étrend bármikor izomépítéshez
Az időzítés minden különbséget jelent
Az étrendből származó tápanyagok felszívódásának megfelelő ideje gyakran különbséget tesz a siker és a kudarc között az izomépítő edzés során! Nagyon gyakran megkérdezik tőlünk a táplálékból származó tápanyagbevitel tökéletes időzítését. Rengeteg pletyka és hamis információ kering az edzők között, és ezért sok pénzt pazarol az étrend-kiegészítőkre annak érdekében, hogy kivédje a rossz és helytelenül megtervezett étrendet. Sajnos ez nem így működik.
Mint az életben gyakran előfordul, a tápanyagbevitel szempontjából az időzítés a legfontosabb. A tőzsdei kereskedőhöz hasonlóan percekig tart dönteni a vagyon és a csőd között. A testépítésben a percek területe talán kissé túl pontos, így nincs különbség, hogy 5 perccel korábban vagy később reggelizik. Ez azonban a táplálkozás és a fogyasztás elveitől függ. Például nincs értelme reggelizni 2 órával a felkelés után!
A reggeli étrend
Sokan azt állítják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ez biztosan nem baj, mert reggel 6-8 óra alvás után a testnek ismét tápanyagra van szüksége. Mivel éjszaka nem adnak ételt, a vérmedence aminosavszintje reggel különösen alacsony. Ez a tény nem más, mint eredményes az izomépítő edzéshez. Reggel a bőséges és tisztességes reggeli a legfontosabb. Ennek megfelelnie kell, és arra kell késztetnie, hogy reggel kezdje a napot. Minden attól függ, hogy inkább valami kiadósat szeret-e, akkor a tojás, a hagyma és a teljes kiőrlésű kenyér a legvalószínűbb lehetőség. Ellenkező esetben reggelente lehet fehér kenyeret sajttal és egy pohár tejjel. A fehér kenyér sok rövid szénláncú szénhidrátot tartalmaz, de ezeket reggel hozzá lehet adni! Sok sportoló úgynevezett reggeli rázást fogyaszt röviddel felkelés után. Szükség esetén ez hozzáadható reggeli előtt!
A tökéletes reggeli rázás mintája az izomépítéshez:
- Kreatin (Kre-Alkalyn): 3 g
- Glutamin: 5-10g
- Szénhidrátok (Vitargo vagy Instant-Zab): 60-80g
- Tejsavófehérje-izolátum: 30 g
- BCAA aminosavak: 5 g
Tegyük fel, hogy a reggel folyamán reggel 6: 00-kor felkeltél, és mindent a fenti szakasz szerint követtél, de mi van az ebédig tartó 5-6 órával. Ismételten ügyelnie kell a további tápanyag-bevitel időzítésére. Az étkezés általában körülbelül 3 órán keresztül látja el a testet tápanyagokkal! Most a pontos időzítéstől függ, hogy ne hagyjon lyukat kialakulni! A megelőzés legjobb módja, ha a reggeli után 3 órával és ebéd előtt 2-3 órával ismét fehérjében gazdag ételeket adunk hozzá. A csirke- és halsaláták, valamint a tojás vagy más fehérjében gazdag ételek nagyon alkalmasak itt. Ha nincs időd reggel újra enni, szükség esetén fehérjeitalokat is hozzáadhatunk! Az úgynevezett súlygyarapító edzéssel az étrend kiegészíthető magas kalóriatartalmú fehérje/szénhidrát italokkal, mint például a Weider Mega Mass 4000, még akkor is, ha fokozott a kalóriaigény.
Az ebéd diéta
Az ebédnek nagyon változatosnak kell lennie, és fehérje, szénhidrát és zsír keverékét kell tartalmaznia. A jó ebéd a kulcsa annak, hogy a nap további részében aktív maradhasson, és este később jó edzéshez jusson. Különösen jó ebédek például az összes hal-, csirke- és steakételek rizzsel, burgonyával vagy teljes kiőrlésű termékekkel, például tésztával kombinálva. Adjon hozzá zöldségeket, például brokkolit, babot vagy hasonlókat, hogy teljes egészében kerek legyen! Az ebéd utáni étkezés általában elegendő tápanyagot biztosít a rés áthidalására edzés előtt. Természetesen ez attól is függ, hogy mikor zajlik az edzés. Ha délben eszel és 15 óra körül tornázik, akkor nincs szüksége újabb étkezésre. Ha azonban délben eszel, és este 6-kor edzel, akkor sok értelme van egy újabb edzés előtti étkezésnek.
A tápanyagok időzítése edzés előtt
Az edzés előtti tápanyagbevitel az egyik legfontosabb, az edzés után is. Ezekben a fázisokban az edzés előtt és után a testnek elegendő tápanyaggal kell rendelkeznie. Javasoljuk, hogy egy megfelelő és teljes ételt egyél kb. 1,5-2 órával edzés előtt. Az étkezésnek hosszú láncú szénhidrátokból kell állnia, például zabpehelyből vagy teljes kiőrlésű tésztából, valamint fehérjében gazdag ételből, például halból, húsból vagy tejből.!
Gyakran az edzés előtti kiegészítőket körülbelül 30 perccel az edzés előtt használják, nem pótolják azt az étrendet, amelyre az edzés előtt kerüljön sor. Az edzés előtti termékek gyártónként kissé eltérően vannak megtervezve. A legtöbb azonban szénhidrátokból áll, mint például maltodextrin, koffein, különféle aminosavak és néha fehérje! Az edzés előtti kiegészítők többsége kreatint is tartalmaz, amely rövid távú, intenzív fizikai megterhelés részeként növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során! Ha az edzés előtti rázás fehérjét is tartalmaz, akkor az is hozzájárul, hogy növelje és fenntartsa az izomtömeget **!
Az edzés előtti rázkódások minta összetétele:
- Arginin: 2-4g
- Taurin: 1 g
- BCAA-k: 5g
- Koffein: 100mg
- Béta-alanin: 2,5 g
- Szénhidrátok (dextróz, maltodextrin): 15-20 g
A Sportnahrung-Engel edzés utáni legnépszerűbb turmixjai a Peak X-Pump és az Olimp Redweiler.
Az edzés előtti rázkódásainkat itt találja: Edzés előtti táplálkozás
Edzés közben
Mivel edzés előtt már hozzáadta az összes szükséges tápanyagot, az edzés során nincs szüksége további tápanyagokra. Fontos azonban, hogy edzés közben iszol eleget, ezért edzésenként 1-1,5 liter vizet kell fogyasztanod. A víz ellensúlyozza a folyadékveszteséget edzés közben. Egyes gyártók olyan speciális kiegészítőket is kínálnak, amelyeket fokozott igény esetén az edzés során el lehet fogyasztani. Ezen kiegészítők egyike például a Peak Amino Fusion, amely nagy mennyiségű különböző aminosavat tartalmaz!
Az edzés utáni étrend
Nehéz edzés után a test kimerül, a glikogénkészletek kimerülnek és az izmok súlyosan károsodnak. Most a testnek keményen kell dolgoznia a sérült szövet helyreállításán. Ez a folyamat közvetlenül edzés után kezdődik. Izmaink most is a fogékonyabbak a tápanyagok felszívására. Ezért feltétlenül fontos, hogy az edzés után körülbelül 30-45 perccel egészséges étkezés legyen, amely teljes értékű szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, például finom halat, húst, salátákat és teljes kiőrlésű tésztát vagy teljes kiőrlésű rizst ! Ha szükséges, úgynevezett edzés utáni shake-et adhatunk előre. Ezt általában közvetlenül edzés után veszik. Az edzés utáni turmix általában szénhidrátokat, tejsavófehérjét, aminosavakat és egyéb összetevőket tartalmaz, attól függően, hogy melyik sportoló állította össze őket szükség szerint!
Jegyzet:
Ha az edzés előtti rázás már tartalmaz kreatint, az edzés után már nem szabad kreatint adni hozzá. A kreatin maximális napi mennyisége soha nem haladhatja meg a 3 g-ot.
Példa az edzés utáni turmixok összetételére:
- Kreatin (Kre-Alkalyn): 3 g
- Glutamin: 5-10g
- Szénhidrátok (Vitargo): 60-80g
- Tejsavófehérje-izolátum: 30 g
- C-vitamin: 400mg
- Kalcium: 300 mg
- Magnézium: 300mg
A Sportnahrung-Engel legnépszerűbb edzés utáni turmixjai a Myomax és az All Stars TRI-PLEX XT.
Itt összeállítottunk egy kis válogatást az edzés utáni turmixokról: Post edzés turmixok
Mindkét összetevő optimális mennyiségének meghatározásához használja ingyenes fehérje kalkulátorunkat
Az esti diéta
Este röviddel lefekvés előtt sok erőszakos sportoló használ fölözött kvarkot, amely sok kazeinfehérjét tartalmaz, amely szinte kizárólag hosszú láncú aminosavakat tartalmaz! Ha nem kedveli az alacsony zsírtartalmú kvarkot, vagy nem tolerálja a tejtermékeket, szükség esetén kazeinfehérjéhez folyamodhat!
A cink lefekvés előtt is népszerű, csakúgy, mint a GABA aminosav!
Kombinálja táplálkozási tervét az edzéscéljának megfelelő legnépszerűbb termékekkel: Kiegészítse az izomépítés és a zsírégető edzés terveit
További információért tekintse meg további cikkeinket, ott sokkal több hasznos információt talál a testépítésről és a táplálkozásról.
Az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez szükséges fitnesz és testépítés megfelelő edzéstervei itt találhatók: Az izomépítés és a zsírvesztés edzéstervei
Az ebben a cikkben megadott összes adat csak tájékoztató jellegű, a benne foglalt információk pontossága nem garantálható. Minden dózis kizárólag kemény fizikai edzésen alapul. Használat csak saját felelősségre.
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
Az étrend-kiegészítőket nem az étkezés helyettesítésére használják, hanem csak szükség esetén az élelmiszerek kiegészítésére szolgálnak.