Tápanyagok időzítése Mennyire fontos a fehérjebevitel a nap folyamán
Ha úgy gondolja, hogy "ha ez megfelel a makróknak" (IIFYM), akkor nem számít, hogy mely forrásokból vagy mikor kapjuk meg a tápanyagainkat, mindaddig, amíg a nap végén helyes az egyensúly. Bár úgy tűnik, hogy ez a megközelítés a zsírok és szénhidrátok esetében működik, sok sportoló nem biztos abban, hogy ugyanaz a logika érvényes-e a harmadik makrotápanyagra is, és a nap folyamán a rendszeres fehérjebevitel ugyanolyan irrelevánsnak bizonyul, ha az összesség végül megfelelő lesz. Egy új japán tanulmány betekintést nyújt nekünk, amelyekkel jobban megválaszolhatnánk ezt a kérdést [1].
A fehérjék különleges szerepet töltenek be étrendünkben, mert ez a tápanyag nem elsősorban energiát kíván biztosítani számunkra, mint a zsírok és szénhidrátok esetében. Ehelyett testünknek fehérjére van szüksége számos fontos funkcióhoz, amelyek közül néhány magában foglalja a sejtek felépítését és így a test saját anyagát. A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben azonban nincs memóriánk a fehérjékhez, amelyek gyorsan elérhetőek és gyorsan feltölthetők. Hasonlóképpen, mi sem tudunk fehérjét termelni fehérje hozzáadása nélkül.
A tizenkét hetes vizsgálati időszak alatt a tesztalanyokat teljes testedzés segítségével képezték, amely combhajlításokból és lábszárnyújtásokból, bicepsz göndörítésből, evezésből és mellkasi présből állt. Minden gyakorlathoz három munkasort hajtottak végre, heti három napon. A képzés felügyelet mellett zajlott, amelynek során a súlyok előrehaladását tűzték ki célul.
Felszereléssel vagy anélkül: 8 tipp és tény a hatékony otthoni edzéshez! 2020. március 19. Simon Goedecke
A koronavírus és terjedése jelenleg az egész világot feszültség alatt tartja. Világszerte kijárási tilalom van, és bezárják a közintézményeket a városokban, sőt egész országokban. Ezekre az intézkedésekre feltétlenül szükség van a COVID-19 terjedésének lassítása és annak érdekében, hogy az egészségügyi rendszer a lehető leghatékonyabban működhessen a járvány elleni küzdelemben [...]
Röviden, így akartad megtudni, hogy az egész napos rendszeres fehérjebevitelnek előnyei vannak-e az izomépítés szempontjából az azonos kalória- és makrotápanyag-bevitelű szabálytalan eloszláshoz képest?. Mielőtt rátérnénk az eredményekre, meg kell jegyeznünk, hogy az 1,3 gramm/testtömeg-kilogramm/nap fehérjebevitel nem egészen azon a szinten van, amelyet optimálisnak tartunk az izomépítéshez. Úgy tűnik azonban Kezdőknek kevesebb stimulusra van szükségük a maximális eredmények elérése érdekében, mivel genetikai határtól távol vannak.
Hibás az a tény, hogy az alanyok korábban képzetlenek voltak. Olvasóink többsége és az erőedző közösség nagy része számára egy tapasztaltabb sportolókról szóló tanulmány lenne érdekes. Plusznak tekinthető azonban, hogy a résztvevők mezőnyét fiatalok alkották, mert E tanulmányok többsége elsősorban az időseket vizsgálja az életkorral összefüggő izomvesztés szempontjából.
Az eredmények
Tizenkét hét elteltével mindkét csoport egyértelműen felépítette izmait. Azonban az a csoport, amelynek rendszeres a fehérje bevitele egész nap, átlagosan 2,5 kilogramm lényegesen több sovány testtömeg gyarapodott, mint az összehasonlító csoport 1,77 kilogrammal. 0,056-os p-értékével azonban ez az erős trend csak elmaradt statisztikai jelentőség.
Az a csoport, amely fehérje bevitelét egyenletesen osztotta el három étkezés során, átlagosan több sovány tömeget nyert, mint az a csoport, amelyik alacsony fehérjetartalmú reggelit fogyasztott, de az egész nap ugyanaz az összbevitel. A különbség azonban csak elmulasztotta a statisztikai szignifikanciát (p = 0,056) [1]. A nagyobb növekedés nagy valószínűséggel a fehérjebevitel eltérő megoszlásával magyarázható, mivel az alacsony fehérjetartalmú reggelivel rendelkező csoport valójában egy kicsit több fehérjét fogyasztott, mint a rendszeres fehérjebevitelű csoport. De ez a különbség sem volt statisztikailag szignifikáns. Ezen túlmenően az összehasonlító csoport nem nőtt lényegesen nagyobb zsírtömeggel, ami valószínűtlenné teszi, hogy a rendszeres fehérjebevitelt betartó csoport nagyobb kalóriatöbblettel rendelkezzen.
Az adatok értelmezése
Már a vizsgálat előtt is volt néhány olyan tanulmány, amely a napi rendszeres fehérjebevitelt hasonlította össze a makrotápanyagok kevésbé kiegyensúlyozott eloszlásával. Legtöbbjük azonban inaktív embereken történt. Míg sokan nem mutattak hatást, egyesek pozitív hatással voltak a teljes fehérjeszintézisre a nap folyamán [3]. Vannak vegyes eredmények is, amelyek a nagyon kicsi étkezéseket és a fehérjebevitelt nem Leucin küszöb meghaladja az izomfehérje szintézis (MPS) jelentős növekedésének eléréséhez szükséges mértéket [4].
Mivel a szervezet nem képes olyan hatékonyan tárolni a fehérjét, mint a szénhidrátok és a zsírok, nehezen tudja pótolni ezeket az "elmaradt" izomtömeg-növelési lehetőségeket más magas fehérjetartalmú étkezésekkel. Ennek oka az ún "Izom teljes hatás", amely kimondja, hogy az MPS maximális aránya egyetlen étkezéssel stimulálható [5]. Ez különösen igaz az időablakon kívül, amikor az MPS az erőedzés után megemelkedettnek és elhúzódónak tűnik.
Tudományos szempontból: Hány gramm fehérjét tud bevenni és felhasználni étkezésenként? 2019. november 2. Simon Goedecke
Nincs izomépítés fehérje nélkül, ennek világosnak kell lennie mindannyiunk számára. Az állítás, miszerint az étkezés során csak bizonyos mennyiségű alapvető tápanyagot kaphat, nagyon kitartó a fitnesz életében. A pontos mennyiség anekdotától anekdotáig változik, és gyakran 20 és 30 gramm között van, ezért gyakran kapunk [...]
Ezen eredmények alapján nem tűnik optimálisnak, ha naponta csak egy vagy két étkezés van, ha maximalizálni szeretné az izomtömeg növekedését. Ez a tanulmány azt is mutatja, hogy az étkezések közötti snack valószínűleg nem fog működni, ha nem tartalmaz megfelelő mennyiségű fehérjét az MPS stimuláció maximalizálásához. Az egyik két-három gramm leucinról és étkezésenként összesen körülbelül 20 gramm kiváló minőségű és teljes fehérjéről beszél. Ez például körülbelül 25-35 gramm tejsavófehérjének vagy 120-180 gramm marhahúsnak felel meg.
A vizsgálat másik korlátja az volt, hogy a résztvevők reggel vagy este végezhették edzésüket. Ezért nem világos, hogy a fehérje bevitel eloszlását optimalizálták-e képzésük szempontjából. Végül is kritikusnak tartjuk az optimális aminosav-ellátást az erőnléti edzés előtt és után annak érdekében, hogy megbirkózzunk az edzés közbeni megnövekedett izomfehérje-lebontással és az MPS megnövekedésével.
Mítosz vagy tény? - Az anabolikus ablak a tudományos tesztpadon végzett edzés után! 2019. július 30. Simon Goedecke
Közvetlenül az edzés után, lehetőleg akkor, amikor ledobja az utolsó súlyzót, inni kell egy fehérje turmixot rövid szénláncú szénhidrátokkal, majd egy nagy étkezést kell fogyasztania, amely magas fehérje- és szénhidráttartalmú. Ez a paradigma valószínűleg sok agyba égette magát. A testépítők évtizedek óta követik ezt a megközelítést, és újra és újra prédikálnak. Ennek oka az, hogy a test [...] után
Ha figyelmen kívül hagyjuk azt a tényt, hogy a sovány tömeggyarapodás különbsége a csoportok között éppen elvesztette a statisztikai szignifikanciát, és azt feltételezzük, hogy az erős tendencia univerzális, kiderül, hogy az étrend olyan, mint az időszakos koplalás, amelyben csak egy A kis időablak a nap folyamán az étel fogyasztása nem optimálisan alkalmas az izomnövekedés maximalizálására erőnléti edzéssel. A kutatások azt mutatják, hogy bár még mindig lehet lenyűgöző előrelépést elérni, az arány valószínűleg nem olyan, mint amilyen lehet.
Összefoglalva, ez az új japán tanulmány a puzzle egy újabb részével egészíti ki a súlyzós edzés táplálékának nagyobb képét, amely adatok megerősítik, hogy a rendszeres fehérjebevitel a nap folyamán felülmúlja a makrotápanyagok egyenetlen eloszlását. A maximális nyereség elérése érdekében ezért naponta legalább három ételt kell megennünk, mindegyikben kilogrammonként legalább 0,3 gramm fehérjét. Az izomépítés optimális étrendjéről szóló cikkünkben már ajánlottuk a testtömeg-kilogrammra jutó 1,6–2,2 gramm fehérje felosztását napi négyszeresre, testtömeg-kilogrammonként 0,4–0,55 gramm mennyiséggel, amit Jun Yasuda és munkatársai megerősítettek.