Táplálás; Pszichés táplálkozás depresszió esetén - HelloBetter
Köztudott, hogy az egészségtelen, egyoldalú és tápanyaghiányos étrend elhízáshoz vagy fizikai betegséghez vezethet. De vajon az, amit eszünk, hatással van a pszichológiai jólétünkre is? A válasz igen. Tehát mindenképpen van valami a „te vagy az, amit eszel” kifejezésben. Megmondjuk, hogy mely trükkökkel népszerűsítheti az egészséges étrendet és ezáltal a mentális egészségét, valamint hogy a depresszió és a táplálkozás hogyan függ össze.
Az egészséges táplálkozásnak nincs általános meghatározása. A Német Táplálkozási Társaság javasolja, hogy a napi táplálékfelvétel 50-55% szénhidrát (lehetőleg hosszú láncú, pl. Teljes kiőrlésű termékek), 10-15% fehérje és körülbelül 30% zsír (lehetőleg telítetlen, pl. Dió/mag, olívaolaj) . Öt adag gyümölcs és zöldség, valamint legalább 1,5 liter cukrozatlan ital, például tea és víz is ajánlott. A feldolgozatlan, természetes és saját készítésű ételek szintén előnyösebbek a késztermékekkel szemben.
Német Táplálkozási Társaság.
Diéta depresszió esetén
Hogy a depresszió és az étrend összefügg-e és hogyan, azt már sokszor tanulmányozták. A tudósok megállapították, hogy a depresszió kialakulása nemcsak a kiegyensúlyozott étrenddel ellensúlyozható, de a meglévő tünetek akár enyhíthetők is. A vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy diófélék csökkenthetik a depresszió kialakulásának kockázatát. Az omega-3 zsírsavak, például a lenmagolajban, a lenmagban vagy a halakban találhatók, szintén védőhatással bírnak.
A lenmag jó forrás az omega-3 zsírsavakhoz. Ügyeljen arra, hogy zúzott lenmagot vásároljon, vagy maga őrölje meg. A tested így tudja a legjobban feldolgozni a benne található tápanyagokat.
A tápanyagokban gazdag ételek, például zöld zöldségek, banán vagy diófélék pozitívan befolyásolhatják az agyadban zajló feldolgozási folyamatokat. Segítenek az olyan hírvivő anyagok termelésének növelésében, mint a dopamin és az úgynevezett boldogsághormon szerotonin. Többek között ezek pozitív hatással vannak a hangulatunkra és a lendületünkre.
Kérjen további segítséget
A kiegyensúlyozott és egészséges étrend pozitívan befolyásolhatja hangulatát és közérzetét. Bár van összefüggés a depresszió és az étrend között, az egészséges táplálkozás nem helyettesíti a pszichoterápiás kezelést. Mindazonáltal kiegészítésként mindenképpen ajánlott.
Ha depresszióban vagy tartós depressziós hangulatban szenved, forduljon háziorvosához. Az online képzés csökkentheti a depressziós tüneteket, és bizonyítottan megakadályozza a depressziót. Ha többet szeretne megtudni, kérjük, nyugodtan tájékozódjon a tudományosan igazolt online képzésünkről a depresszió megelőzésére.
Amikor a diéta eléri a pszichét
A diéta védhet, de hozzájárulhat olyan pszichológiai panaszokhoz is, mint a hangulatváltozás, a koncentráció hiánya vagy a kimerültség. Miert van az? És milyen trükkökkel népszerűsítheti az egészséges étrendet?
Túl sok cukor
Amellett, hogy jó ízű, a cukor függőséget okozhat a legtöbbünk számára. Miert van az? Egyrészt születésünktől kezdve az édes ételek preferálásáig vagyunk beprogramozva. Mert még a kőkori őseink is tudták, hogy az édes ételek hatékony energiaforrások. Emellett az anyatej édes íze is formálja a széles körben elterjedt "édességgyengeséget". Másrészt a cukor aktiválja jutalmazási rendszerünket az agyban. Még egy darab csokoládé is örömet okozhat. És pontosan ettől lehet rabja. Egyébként az alkohol, a nikotin és más drogok hasonló hatással vannak jutalmazási rendszerünkre.
Az egy főre eső fogyasztás Németországban körülbelül 34 kg cukor évente.
Tehát a cukor energiát biztosít számunkra. Különösen az iparilag feldolgozott fehér cukor kerül közvetlen vérbe közvetlen energiainjekció formájában. Ez jól hangzik, de a hatás nem tart sokáig. Teste inzulin termelésével ellensúlyozza a vércukorszint (túl) gyors emelkedését.
Az inzulin fontos hormon, amely hordozza a cukrot a vérben, ezáltal csökkentve a vércukorszintet. Ezek az erős ingadozások sújthatják a pszichét: a kimerültség és a koncentrációs nehézség felváltva idegességgel és nyugtalansággal járhat.
tipp: Az úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátok feltöltik az energiakészletet anélkül, hogy a vércukorszintet szükségtelenül megterhelné az erős ingadozás. Ezek megtalálhatók teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában, rizsben vagy hüvelyesekben, például borsóban és babban. Az egyszerű cukrokkal ellentétben a testének először fel kell osztania ezeket a szénhidrátokat a felhasználásukhoz - vagyis apró részekre kell bontaniuk. Időre van szüksége ahhoz. Vércukorszintje lassan emelkedik, nem ingadozik és az energia tovább tart.
Egyébként a búzatermékeknek is magas a cukortartalma, és ezáltal a vércukorszinted gyorsabban emelkedik. Ez a teljes kiőrlésű termékek felhasználása mellett is szól.
Nincs elég folyadék
Étrendünk gyakran elhanyagolt része az ivás. Testünk enyhe kiszáradása akár panaszokhoz is vezethet, például fejfájáshoz vagy keringési problémákhoz. Akkor gyorsan megtörténhet, hogy már nem tudsz olyan jól koncentrálni, hogy kimerültebbnek, ingerültebbnek vagy kevésbé hatékonynak érzed magad.
Még kis mennyiségű víz is befolyásolhatja a teljesítményt. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a gyermekek, akik egy teszt elvégzése előtt 250 ml vizet ittak, átlagosan jobb eredményeket értek el.
A legtöbb ember tudja, hogy a hidratálás fontos. Ennek ellenére sokan nem kapják meg az ajánlott napi legalább 1,5 literes mennyiséget. Miért van ez így?
A stressz az egyik leggyakoribb ok. Egyszerűen elfelejtünk inni. Míg a gyomrunk általában arról számol be, ha nem töltötték fel túl sokáig, a mindennapi stresszben gyakran észre sem vesszük, hogy szomjasak vagyunk.
tipp: Készítsen magának reggel egy üveg vagy egy kancsó vizet vagy teát, amelyet aztán a munkahelye mellé tesz. Emlékeztetőt is beállíthat a mobiltelefonján. Most még vannak olyan alkalmazások, amelyek emlékeztetnek arra, hogy rendszeresen igyál.
Nincs idő enni
A stresszes mindennapok nem csak az ivást, hanem az étkezést is elhanyagolhatják. Ha aztán rájössz, hogy éhes vagy, annak gyakran gyorsnak kell lennie. A hűtőszekrénybe pillantva apályra derülhet, vagy nincs idő kiegyensúlyozott ételt főzni. A pizza vagy a készétel ezután gyors gyógyír lehet. De főleg cukrot és alig tartalmaznak értékes tápanyagokat.
Minden nap elkészíteni valami egészségeset nagyszerű lenne, de sajnos ez nem mindig reális. Van azonban néhány trükk, amellyel egészséges energiát és sok tápanyagot biztosíthat magának stressz alatt is.
tipp: Csak azt eheted, ami a házban van. Például, ha egy héten bevásárol a hétvégén, és megtölti a hűtőszekrényt és az éléskamrát kiegyensúlyozott ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy dióval, ez növeli annak valószínűségét, hogy ezekhez az ételekhez folyamodik. A fagyasztott szőlő egyébként remek snack a forró nyári napokban. Ha van időd, akkor érdemes lehet a hétvégi hét előtti főzésre is. Így egészséges étkezés vár rád a hűtőszekrényben, amikor a gyomrod újra felmordul.
A jól étkezés azt jelenti, hogy vigyázzon magára
Ha figyelsz az igényeidre, eleget iszol és egészségesen táplálkozol, akkor jót teszel magadnak. Vigyázol magadra, és ez az öngondoskodás tovább erősíti a mentális egészségedet. Ily módon minden nap lehetősége van arra, hogy aktívan tegyen valamit teste és elméje érdekében. Megéri.