Táplálkozás 4. rész Tejmítoszok a tejről és a tejtermékekről; Germest
Szeretne többet megtudni a tejről és a tejtermékekről? Ebben a blogcikkben megtudhatja többek között, hogy miért lehet káros a tejfehérje, miért csak északon tolerálják a laktózt, és miért nem megfelelő a tejből származó kalcium.
Az élelmiszer-piramis segédeszközként
Az élelmiszer-piramis segítségével a Szövetségi Táplálkozási Központ kifejlesztett egy hasznos modellt, amelynek segítségével tájékozódhat az egészséges táplálkozással kapcsolatban. A táplálkozásról szóló sorozatunk blogcikkjeiből már ismerheti, amelyben italokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint gabonatermékekkel foglalkoztunk. Az étkezési piramis különféle építőelemekből áll, a közlekedési lámpák színeiben, így gyors és könnyen érthető tájékozódást kínál. Ma mindent megtud a tejről és a tejtermékekről.
Mennyi tejet és tejterméket kell fogyasztania?
Az élelmiszer-piramisban láthatja, hogy a tej és a tejtermékek három építőköve van. A sárga szín azt jelzi, hogy az állati termékek mérsékelt fogyasztása ajánlott. Az élelmiszer-piramis elvének helyes alkalmazásához fontos megtalálni az egyes építőelemek mértékét. Az egyik komponens egy adagot jelent naponta, ami viszont egy maréknak felel meg.
A tej és tejtermékek esetében ez megfelel:
A tápanyagok nagy sűrűsége miatt egy pohár tej egyértelműen étel és nem ital. Alapvetően a tej és a tejtermékek esetében mindig az alacsony zsírtartalmú változatot kell választani, amely 1,5 százalékos vagy annál kevesebb zsírt tartalmaz. A tej zsírtartalmát a csomagoláson találja meg. A halak kivételével az állati termékek kedvezőtlen zsírösszetételűek. Ezért van értelme a lehető legkisebb zsírtartalmú tejet és tejtermékeket választani.
Nagyon sok izgalmas információt talál a YouTube-ról a tejről és a tejtermékekről. Kérjük, iratkozzon fel YouTube-csatornánkra, hogy mindig naprakész legyen. De az élelmiszer-gyártók gyakran használnak trükköket alacsony zsírtartalmú termékekkel is. A „kevesebb zsír” reklámígéret gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot az állag megőrzése érdekében.
Minden bizonnyal vannak olyan tápanyagok, amelyek különösen magasak az állati eredetű élelmiszerekben. Ennek ellenére figyelembe kell vennünk a teljes csomagot, és tudatosan kell választanunk a tejet és a tejtermékeket.
Tej és tejtermékek: a fehérje hátránya
Én és a tejtermékek, például a joghurt, a sajt stb. Különösen ismertek a bennük található fehérjéről (tojásfehérje) és kalciumról, amelyek viszonylag nagy számban vannak jelen és testszerű felépítésűek. Így a test nagyon jól tudja használni. Az ajánlás 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Például, ha 60 kg volt, 48 g fehérjét kell elfogyasztania (60 kg x 0,8 g fehérje), hogy az összes esszenciális aminosav bejusson a testébe.
Az aminosavak alkotják a fehérjéket. 20 különféle aminosav létezik, amelyek közül 8 elengedhetetlen, azaz nélkülözhetetlen, ezért mindig étellel kell bevenni. Legalábbis ezt mondja az elmélet. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az állati fehérje az erős hasonlóság miatt akár az emberi testet is károsíthatja. Bodo Melnik kutató közzétette, hogy a nyugati ipari országokban az állati fehérje, beleértve a tejet is, magas fogyasztása a leucin aminosav általános beviteléhez vezetett.
A leucin hatással van a hasnyálmirigy központi szabályozó enzimére. Úgy gondolják, hogy ennek az enzimnek a túlzott aktiválása, beleértve a leucin aminosavat is, számos életmódbeli betegségért felelős, beleértve a cukorbetegséget is. A hasnyálmirigynek fontos feladata az inzulin hormon előállítása, amely elősegíti az élelmiszeren keresztül elfogyasztott cukor bejutását a sejtekbe. Ha a hasnyálmirigy sérült, ez cukorbetegséghez vezethet.
Készítsen kiváló minőségű növényi fehérjeforrásokat
Ha el akarja kerülni a tejet és a tejtermékeket, győződjön meg arról, hogy jó minőségű növényi fehérjeforrásokat fogyaszt. Ide tartoznak különösen a hüvelyesek, például a borsó, a lencse, a csicseriborsó, a bab és a szója. A különféle ételek okos kombinációja növelheti a biológiai értéket, ami azt jelenti, hogy a fehérjeforrásokat a szervezet optimálisan felszívja.
Mit jelent a biológiai érték?
Ez egy élelmiszer-fehérje minőségére utal, vagyis arra, hogy teste képes felhasználni saját fehérje építéséhez. Egy nap az egész tojást többé-kevésbé önkényesen állították be 100 százalékos referenciaértékként. Növényi források esetén a biológiai érték általában alacsonyabb, ami azt jelenti, hogy a testnek nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége az igényeinek kielégítéséhez.
A biológiai érték azonban növelhető a különféle ételek ügyes kombinálásával. Ez egyáltalán nem nehéz, sőt egyes ételekben automatikusan megtörténik. Például Chili sin Carne-ban vannak babok és kukorica, amelyek biológiai értéke 52 és 48. Kombinációban 99 százalékos biológiai értéket érnek el.
Tej és tejtermékek: tolerancia
A tej és a tejtermékek nemcsak fehérjét, hanem egyéb összetevőket is tartalmaznak. A legismertebb a laktóz. A laktóz vagy a tejcukor kettős cukor, amely sok embernél olyan tünetekhez vezet, mint a hasmenés, puffadás és puffadás, az úgynevezett laktóz-intolerancia.
Miért alakul ki a laktóz intolerancia?
Először a laktózt le kell bontani a szervezetben, hogy az aztán felszívódhasson a bélfalon keresztül. Ehhez egy laktáz nevű enzimre van szükség, amelyet testünk maga állít elő. Ennek az enzimnek a termelése csökken, minél idősebbek leszünk. A test egy bizonyos ponton már egyáltalán nem termel laktázt. Ennek a következő oka van: A természet előírta, hogy csak csecsemőként kell tolerálnunk a tejet annak érdekében, hogy problémamentesen lenyelhessük az anyatejet és annak értékes összetevőit.
Ez azt jelenti, hogy minden laktóz-intoleráns ember valóban egészséges. Az összes felnőtt, aki elviseli a tejet, viszont "szenved" egy genetikai módosítástól, ami azt jelenti, hogy a szervezet tovább tudja termelni a laktáz enzimet. A természet nem terjesztette ezt a génmódosítást válogatás nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy az északi régiókban élő emberek sokkal gyakrabban tolerálják a tejet, mint a déli régiókban élők.
Miért vannak eltérések a toleranciában?
A D-vitaminra azért van szükség, hogy a lehető legjobb módon tudja felszívni a kalciumot a csontokban. Minél kevesebb D-vitamin képes felszívódni a téli hónapokban a kevés napfény miatt, annál több kalciumot kell ellátni a megfelelő tárolás érdekében. Ez azt jelenti, hogy elvileg lehetővé kell tenni, hogy minél északabbra éljen az ember több tejet és tejterméket. Emiatt kevesebb ember van laktóz-intoleránsban, mint a déli országokban.
Mi igaz a kalcium hype-ra?
A kalcium olyan tápanyag, amely fontos szerepet játszik, különösen a csontrendszeri csontritkulás (törékeny csontok) kapcsán. A kérdés az, hogy a tejtermékek valóban segítenek-e megelőzni az oszteoporózist. Sajnos a tudósok továbbra sem értenek egyet ebben a fontos kérdésben.
Míg az egyik fél meg van győződve arról, hogy a tehéntej a kalcium első számú szállítója és ezáltal hozzájárul a csontok egészségéhez, a másik oldal teljesen ellentétes, sőt a tejfogyasztáskor a csonttörések fokozott kockázatáról beszél.
Ez azon a tényen alapul, hogy a magas fehérjetartalmú tejtermékek (különösen a sajt) megnövekedett fogyasztása elősegíti a kalcium kiválasztását. Mivel a kalcium fontos a csontok egészsége szempontjából, a magas tejfogyasztás állítólag csonttörésekhez vezet, ahelyett, hogy megvédené őket.
Valójában a magas fehérjefogyasztás a kalcium nagyobb mértékű kiválasztódását eredményezi a vizelettel. Az egészséges test azonban képes ezeket felszívni, és ezáltal növelni a kalcium felszívódását a belekben, és egyúttal csökkenteni a fiziológiás kalcium kiválasztást a székletben. Mindazonáltal nem szabad meghaladnia az egészséges napi maximum 2-3 adag tej és tejtermék adagját.
Vannak-e megbízhatóbb kalciumforrások, mint a tej és a tejtermékek?
Számos más kalciumforrás segíthet abban, hogy annyi kalciumot nyerjen, mint a tejből és a tejtermékekből.
Ezek tartalmazzák:
- Kalciumban gazdag ásványvíz
- Zöldségek, például brokkoli, sült saláta kitûnõ, kelkáposzta, petrezselyem, rebarbara, spenótlevél, csicseriborsó, bab, szójabab és édeskömény
- Diófélék, mag, magvak (mák, szezámmag, chia mag, lenmag, mandula, brazil dió, mogyoró, pisztácia, földimogyoró és amarant)
- Dúsított gyümölcslevek, növényi italok
Különösen az utóbbiak használhatók sokféleképpen. Figyeljen azonban a teljes csomagra, és ellenőrizze, hogy cukrot adtak-e hozzá. Előfordulhat, hogy saját növényi italokat szeretne készíteni. Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Erre vonatkozó javaslatokat itt kaphat. Az ajánlott kalciummennyiség napi 1000 mg.
Ahhoz, hogy megérezhesse a benne lévő kalciumot, íme néhány irányelv: