Táplálkozás 60-tól kezdődően Ez az öt tápanyag számít
Egészséges táplálkozás 60-tól
Ez az öt tápanyag fontos az időskorban
2016.01.21., 15:58 | Ann-Kathrin Landmarke
A vitaminok és ásványi anyagok egészséges keveréke különösen fontos idős korban. (Forrás: happy_lark/Getty Images)
Aki többet szeretne tudni az egészséges táplálkozásról, gyorsan elárasztja a tanács - és általában veszteséges marad. Mire van valójában szüksége a testnek? Ez a kérdés Dr. Andrea Flemmer követte. "Egészséges táplálkozás 60-tól" című útmutatójában (Humbolt-Verlag, 19,99 euró) összefoglalta, hogy mi fontos az időskorban.
Az életkor előrehaladtával változik a test és ezzel együtt a tápanyagigény. Flemming szerint különösen fontos tisztában lenni ezzel a változással. "Sok, az időskornak tulajdonítható betegség csak a helytelen táplálkozásnak tudható be" - van meggyőződve. "Nem kell csak azért betegedni, mert idősebb vagy" - ez a hitvallása.
Mindenki tehet valamit az egészségéért
De az erőfeszítések ellenére tisztában kell lennie azzal, hogy nincs egészségügyi garancia. Mivel az olyan befolyásolható változók mellett, mint az étrend és a testmozgás, a genetikai tényezők is hatással vannak egészségünkre. De ennek nem szabad elkedvetlenítenie: mindenki élhet a lehetőséggel, hogy a lehető legjobb módon támogassa egészségét.
Osteoporosis: hét tünet
1. Zsugorodás/méretvesztés: A csontritkulás miatti erős zsugorodás nem ritka, súlyos csontritkulásban akár 20 centiméter is lehetséges. A méretvesztés oka a csigolyatestek törései, amelyek a gerinc összeomlását okozzák. (Forrás: chameleonseye/Getty Images)
2. Hajlott testtartás: Ha a betegség előrehaladott, a gerinc görbülhet. Ez púpokká ("özvegyi púp") és kerekített hátuljává fejlődhet. A púpos más fizikai tünetekhez is vezethet, például gyomorégéshez vagy légszomjhoz. (Forrás: Deagreez/Getty Images)
3. "Osteoporosis has": A hát erős görbülete következtében a has gyakran előrehajlik, így S alakú vonal jön létre. A köznyelvben az "oszteoporózis hasáról" beszélünk. (Forrás: urfinguss/Getty Images)
4. Törött csontok: A csontok gyakori törései kisebb okokból az osteoporosis tünetei lehetnek. Ezek a törések annak a ténynek köszönhetők, hogy a betegség előrehaladtával a csontváz csontsűrűsége nagymértékben csökken. Akkor a csontok már nem képesek ellenállni a mindennapi élet stresszének. A combnyak törései, a csípő, a borda, a medence, a kéz és a humerus törései lehetséges következményekkel járhatnak. (Forrás: zefart/Getty Images)
5. Csigolyatest törés: Az egyik leggyakoribb törés az úgynevezett csigolyatörés. Ez a csigolyatörés, amely csak nagy erővel vagy más betegségek, például csontritkulás következtében szakad meg. (Forrás: undefined undefined/Getty Images)
6. Hátfájás: A gerinc megereszkedése gyakran súlyos fájdalmat okoz a hátán. A hátfájást gyakran nem értik az oszteoporózis első jeleként. (Forrás: PixelsEffect/Getty Images)
7. Fenyőfa jelenség: Fenyőre emlékeztető redők alakulnak ki a hátoldalon. Ezek azért merülnek fel, mert a gerincbőr nem "zsugorodik" vele. (Forrás: Vasya Nagirnyak/Getty Images)
Vitaminok és ásványi anyagok: több mint 60 gyakran hiány
A szakképzett biológus és táplálkozási szakember szerint különösen gyakran vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok nem jutnak megfelelően a szervezethez. Beleértve a folsavat, a D-vitamint, a B₁-vitamint, a jódot és a kalciumot.
A folsav véd a szívrohamok és agyvérzések ellen
A testnek többek között folsavra van szüksége a vérképzéshez és a sejtosztódáshoz. A vitamin a szív- és érrendszerre is védő hatást fejt ki. A testnek napi körülbelül 400 mikrogramm folsavra van szüksége - írja Flemmer. A vitamin bőségesen megtalálható mogyoróban, káposztában, borsóban, zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben, májban és tojássárgájában. Azok, akik rendszeresen beépítik ezeket az ételeket étrendjükbe, általában jól vannak ellátva és erősítik az immunrendszert.
A D-vitamin védőpajzs a test számára
Nehezebb a D-vitaminnal: "Németországban az idősebb lakosság, főleg a nők körülbelül felének egyértelmű, klinikailag releváns alulkínálata van" - írja a táplálkozási szakember. A csontok és a fogak mellett az izomfunkciók és a szervezet védekezőképessége is függ a vitamintól, ahogy Flemmer hangsúlyozza. Megfelelő mennyiségű D-vitamin szintén támogatja a gondolkodást és a hallást.
A napfény segítségével testünk maga képes előállítani a D-vitamint. A kereslet körülbelül 90 százalékát fedezik ilyen módon. "A legjobb, ha a nyári hónapokban naponta lemegyünk a napra. Az első tíz percben nem szabad napvédő krémet kenni" - tanácsolja a szerző. 50 éves kortól további 15 mikrogrammot is be kell vennie étkezés közben. Ez a halak segítségével működik a legjobban.
Flemmer szerint 100 gramm hering körülbelül 27 mikrogramm D-vitamint, 100 gramm lazacot 16 és 100 gramm makréla négy mikrogrammot tartalmaz. Az orvosnál végzett vérvizsgálat megmutatja, hogy mennek a dolgok a saját értékeivel.
A B₁-vitamin erősíti az idegrendszert
A B₁-vitamin szintén nélkülözhetetlen a szervezet számára. Nemcsak az idegszövet és a szívizom fenntartásában vesz részt, hanem a növekedésben és az energiaellátásban is. "Különösen fontos a szénhidrát-anyagcsere és az idegrendszer szempontjából, mivel a kettő szorosan kapcsolódik egymáshoz" - írja Flemmer.
A nőknek napi 1,2 milligrammra, a férfiaknak 1,4-re van szükségük. Különösen a zabpehely gazdag vitaminokban, csakúgy, mint a búzakorpa, a szezámmag, a földimogyoró, a sertés bélszín és a napraforgómag. Ezeknek az ételeknek rendszeresen az asztalon kell lenniük. Ez megakadályozza a szívproblémákat, görcsöket és fertőzéseket.
"A konyhaszekrény csak jódozott sót tartalmazhat"
A jód elengedhetetlen a szervezet számára is. Flemmer tudja, hogy a szervezet jódtárolása körülbelül egy évig tarthat. Ennyi ideig biztosított a pajzsmirigyhormonok termelése. Azok, akik alacsony jódtartalmú étrendet fogyasztanak, hosszú távon veszélyeztetik a pajzsmirigy betegségét. A biológus szerint 51 éves kortól a jódbevitel napi 180 mikrogramm.
"A jód jó forrása a jódozott étkezési só" - tanácsolja Flemmer. Ez nem hiányozhat egyetlen konyhai szekrényből sem. A halak, a tenger gyümölcsei és a kemény sajt ásványi anyagokban is gazdagok. A hiány első figyelmeztető jelei az energiahiány, az állandó fáradtság, a gyenge koncentráció, a lassúság és a száraz bőr.
A kalcium felszívódásához testmozgás szükséges
Végül nem hiányozhat a kalcium: "A kalcium a legfontosabb ásványi anyag a szervezetben, és a férfiak 61 százaléka és a nők 65 százaléka nem éri el az ajánlott napi bevitelt idősebb korában" - mondja a szerző. Az ajánlott napi kalcium bevitel 1,5 gramm a 60 év feletti nőknél. A férfiaknak ezt a mennyiséget 65 éves kortól kell bevenniük.
De hogyan lehet kielégíteni az igényeket? "A legjobb kalciumforrás a tej" - írja Flemmer. "Ezért kalciumhiány esetén még száraz tejpor hozzáadása is ajánlott." Tíz gramm por hozzáadása körülbelül 130 milligramm kalciumot eredményez. Ahhoz, hogy az ásványi anyag felszívódjon a szervezetben, D-vitaminra is szüksége van: "A vitamin feltétlenül szükséges az ásványi anyag bélsejteken keresztüli transzportjához" - mondja a biológus.
Jó útmutató a tájékozódáshoz
Ha meg akarja tudni, hogy mire van szüksége a testnek idős korában, ez az útmutató jó Önnek. Nem csak azt magyarázza, hogy a test miért és hogyan változik, hanem azt is, hogy milyen követelményeket támaszt a táplálkozással szemben. A vitaminok és ásványi anyagok mellett a zsírokat, a rostokat és a másodlagos növényi anyagokat is részletesebben vizsgálják.
Tippek a biológiai életkor csökkentésére, a betegségek megelőzésének legjobb módjára, a mentális kondíció megőrzésére és a jó megjelenésre 60 évesen is.
- Csökkentse a szívroham kockázatát:Hét étel az egészséges szívért
- Csontvesztés:Osteoporosis tünetei és kezelése
- Diéta csontritkulás ellen:Ezek az ételek erősítik a csontokat
- Fogyni evés közben:Így esnek le a kilók edzés nélkül is
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.