Táplálkozás a futóknak a futás előtt, alatt és után
A sportolóknak figyelniük kell az étrendjüket. Ez különösen igaz a futókra. Ha rendszeresen fut hosszú távokat, akkor nagyon jót tesz a testének. Ugyanakkor te is sokat követelsz tőle. Ezért feltétlenül támogassa szervezetét a megfelelő táplálkozással.
Fogyasszon elegendő szénhidrátot, zsírt és fehérjét
A futóknak általában nem kell külön módosítaniuk vagy megváltoztatniuk étrendjüket. A futóknak nincs külön diéta. Csak néhány alapvető szabály létezik, hogy biztosak lehessenek abban, hogy teljes sportpotenciálodat kiaknázhatod egy futás vagy verseny során.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet elegendő gyümölcs és zöldség mellett. Az energia építőköveit illetően a szénhidrátokra kell összpontosítania. Az ok: Az izomenergiát főleg szénhidrátokból nyerik. Ezért az energiaigényének körülbelül 60% -át szénhidrátokkal kell fedeznie. 25% -ának zsírnak és 15% -nak fehérjének kell lennie. A zsírok esetében győződjön meg arról, hogy ezek telítetlen zsírsavak táplálékból származnak. Ezek megtalálhatók diófélékben, avokádóban vagy különféle hidegen sajtolt olajokban, például lenmagolajban. Különböző típusú halak, amelyek egészséges zsírokat vagy telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, szintén jó alternatívák. Megtalálható olyan halakban, mint a makréla, a hering, a lazac vagy a tonhal. Kerülni kell a telített zsírokat és a transz-zsírokat. Egyre inkább megtalálhatók olyan állati termékekben, mint a vaj, a hús, a tejszín vagy a tej, vagy olyan növényi zsírokban, mint a pálmaolaj vagy a kókuszzsír. Ami a fehérjét illeti, a növényi eredetű fehérjéket kell választania. Gyakran egészségesebbek, mint az állati fehérje. Itt áttekintést talál a fontos fehérjében gazdag ételekről.
Összetett szénhidrátok
Noha étrendjében egyre inkább szénhidrátból készült termékeket kell használnia, a megfelelő szénhidrátokra kell összpontosítania. Összetett szénhidrátokon. Ezek megtalálhatók például teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben vagy zabpehelyben. Az egyszerű szénhidrátokkal összehasonlítva, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak és megtalálhatók a búzatermékekben, a komplex szénhidrátok hosszabb ideig több energiát biztosítanak. Ennek az az oka, hogy az emésztés során a testednek először összetett szénhidrátokat kell lebontania. Így testünk lassabban szívja fel a komplex szénhidrátokat, mint az egyszerű szénhidrátok. A cukor is csak később jut át a vérbe. Megelőzik az inzulinszint gyors emelkedését és csökkenését, és a vércukorszintünk lassabban emelkedik.
A szénhidrátok futtatás előtt különösen fontosak. A nagyon magas szénhidráttartalmú étkezésekkel kitölti a glikogénkészleteit, különösen a nagy futás előtti napokban. Sok maratoni futó ezt szénhidrátterhelésnek nevezi. Az elv: Mivel több szénhidrátot veszünk fel, mint amennyit közvetlenül felhasználhatunk, a test glikogén formájában tárolja az izmokban és a májban. Ez egy hatékony energiaforrás a test számára a futás során. A megerőltető (fél) maraton előtt töltse fel a glikogénkészleteit, például előző este megfelelő tészta. Emiatt a futóesemények sok szervezője a futás előtti estén "tésztapartit" tart. Természetesen nem feltétlenül tésztának kell lennie, más magas szénhidráttartalmú ételek, például burgonya, kuszkusz, köles, rizs vagy quinoa is megfelelőek.
Egyél közvetlenül a futás előtt
Két dologra kell figyelni, amikor a futás előtt eszünk:
1. Tartózkodjon mindentől, ami a futás során visszavonássá válhat. Ide tartozik például a túl tele lévő gyomor.
2. Töltse fel időben energiatárolóit. Alapszabályként az utolsó szilárd ételt kb. 2-3 órával a futás előtt kell elfogyasztania.
Elvileg nem szabad túlterhelni az emésztőrendszert futás előtt. Válasszon könnyű, magas szénhidráttartalmú ételeket, például zöldséges omlettet a teljes kiőrlésű pirítóson. Másrészt kerülni kell a sok húst és zsíros mártást tartalmazó ételeket. A túl sok rost hasi fájdalomhoz is vezethet egy futás során. Ha szüksége van némi inspirációra a reggelihez, nézze meg, mit eszik Philip Pflieger német maratonfutó a futás előtt.
A futás előtt azonban ügyeljen arra, hogy ne egyenek túl keveset: ha csak rövid távot fut, elegendő egy banán közvetlenül a rajt előtt. Ha hosszabb távot fut, akkor néhány órával előtte teljes ételt kell fogyasztania.
Van értelme futás közben enni és inni?
Ha csak rövid távokat fut, akkor nem kell enni vagy inni, ha a külső hőmérséklet alacsony. Gondoskodnia kell arról, hogy elegendő folyadékot fogyasszon hosszabb utakon, vagy ha a külső hőmérséklet magas. Ez nagyon fontos: ha a vízháztartásod kontrollon kívül esik, súlyos egészségügyi következmények lehetségesek, például fejfájás vagy szédülés.
Ha maratont fut, akkor harapjon harapnivalókat. Gyorsan energiát kell adniuk nekik, és a lehető legkönnyebben feküdjenek a gyomorban. Speciális, magas szénhidráttartalmú energiadarabok vagy banán alkalmasak. Mindkettőt jó enni futás közben.
Étkezés közvetlenül a futás után: igen vagy nem?
Ami az utáni táplálkozást illeti, a vélemények eltérnek. Ha futással akar fogyni, a futás után néhány órával lemondhat minden étkezésről. Ez megtérülhet a mérlegen: A futás utáni 2-3 órán belül további kalóriákat éget el az utóégés hatása miatt. Ez különösen igaz a változó intenzitású futásokra. Aki magas szinten fut, annak a futás után gyorsan fel kell töltenie glikogénkészleteit. Ez felgyorsítja a regenerációt. A megterhelést követő 1-2 órán belül a tested is fontos folyamatokat képes feldolgozni. Megfelelő ételek például a kvark burgonya (jó a burgonyában lévő sok szénhidrát és a kvark fehérje miatt), vagy a kuszkusz vagy a quinoa saláták tofuval vagy csirkével.
Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit szabad enni és mikor kell edzeni, olvassa el ezt a bejegyzést.
A diéta nem helyettesíti a testmozgást
Általánosságban: nincs olyan étrend, amely helyettesítheti edzését. Csak a rendszeres edzőegységek révén tapasztalhatja a teljesítmény növekedését. A kiegyensúlyozott étrend azonban segít abban, hogy fitt maradjon és elérje atlétikai céljait.
Az első maratont tervezi? Vessen egy pillantást a Generali képzési útmutatóra, különös tekintettel az első maratonra, beleértve a 20 hetes edzéstervet. A Generali Németország Németországban további képzési terveket talál kezdőknek és haladóknak a letöltéshez.