Táplálkozás a legjobb röplabdában - PDF ingyenes letöltés
2010 Táplálkozás a legjobb röplabdában Szerző: Osztály: Osztály: Felügyelő tanár: Hartmann Thomas 4NP Sport Ralph Windmüller
1. Tartalomjegyzék 1. Tartalomjegyzék. 2 2. Bevezetés. 4 2.1 Motiváció. 4 2.2 A munka céljai. 4 2.3. 4 3. Általános táplálkozás. 5 3.1 Energia. 5 3.1.1. Bázikus anyagcsere (GU). 5 3.1.2 Szolgáltatási forgalom (LU). 6 3.1.3 Élelmiszer okozta termogenezis és emésztési veszteség. 7 3.1.4 Energiaigény. 7 3.1.5 Energiaellátók és energiatartalékok. 8 3.2. Szénhidrátok. 8 3.2.1 Alapelemek. 9 3.2.2 Glikogén. 9 3.2.3 Inzulin. 10 3.2.4 Szénhidrát anyagcsere. 11 3.2.5 A glikémiás index (GL). 12 3.2.6 Élelmi rost. 13 3.3 Zsírok. 13 3.3.1 Koleszterin. 13 3.3.2 Zsírtárolás. 14 3.4 Fehérjék. 15 3.4.1 Fehérjetartalékok. 15 3.4.2 A fehérje minősége és biológiai értéke. 16 3.4.3 Helyes fehérjebevitel. 17 3.5 Energiatermelés. 17 3.5.1 A zsíranyagcsere stressz alatt. 18 3.5.2 Zsírok és szénhidrátok. 19 3.6 Ásványok és nyomelemek. 20 3.7 Vitaminok. 20 3.7.1 Vitamin adagolás. 21 2 p a g e
3.8 A folyadék egyensúlya. 21 3.8.1 Izzadás. 21 4. Sporttáplálkozás. 22 4.1 A röplabdázók táplálkozási szakaszai. 23 4.1.1 A képzés kiépítési szakasza. 23 4.1.2 A verseny előtti szakasz. 23 4.1.3 Versenyfázis. 24 4.1.4 A verseny utáni szakasz. 24 4.2 Étrend-kiegészítők. 24 5. A strand- és a beltéri röplabda különbségei. 25 5.1 Igényprofilok. 26 5.2 Kérdőív. 26 5.3 A kérdőív eredményei. 27 5.4 A kérdőív értékelése. 28 5.5 Összefoglalás. 29 6. Függelék. 30 6.1 Kérdőív. 30 7. Források felsorolása. 33 8. Köszönöm. 34 9. Függetlenségi Nyilatkozat. 35 3 p a g e
2. Bevezetés 2.1 Motiváció Már az elején világos volt számomra, hogy a sport és a táplálkozás területén szeretném megírni az érettségi dolgozatomat. Mindig is az érdekelt, hogy az élsportolók hogyan igazítják étrendjüket az edzéshez. Azt is szerettem volna tudni, mennyire fontos a táplálkozás a csúcs sportolók számára. Szabadidőmben sok röplabdát játszok, és nyilvánvaló volt e két elem kombinálása. 2.2 A munka céljai Munkámnak elsősorban a táplálkozás fontosságát kell megmutatnia a felső röplabdában. Azt is szeretném megmutatni, hogy mire kell figyelnie az általános táplálkozásban, hogy minél fittebb maradjon. Azt is szerettem volna megtudni, hogy a strandröplabdázók étrendje eltér-e a teremröplabdázók étrendjétől. 2.3 Kérdés Hogyan néz ki az élsportoló optimális étrendje? Mire kell különös figyelmet fordítania a legjobb röplabdázóknak? A tengerparti röplabdázóknak más étrendjük van, mint a beltéri röplabdázóknál? 4 p a g e
3.1.3 Élelmiszer-indukált termogenezis és emésztési veszteség Az élelmiszer-indukált termogenezis kifejezés nem jelent mást, mint azt az energiát, amelyet a szervezetnek fel kell használnia a bevitt étel feldolgozásához. Ez az érték azonban nem minden tápanyag esetében azonos. A fehérje megszerzése érdekében az élelmiszer-energia akár 20% -a is elvész. A fogyás étrendjének egyes formái kihasználják ezt a tényt. (pl. hollywoodi diéta). Zsírok esetén akár 4%, szénhidrátokkal akár 7% is elvész. Az étel okozta termogenezis a normál vegyes táplálékban az alapanyagcsere arányának 10-15% -át teszi ki. A fenti pontokon túl az élelmiszer energia további 10% -a elvész az emésztésben. 3.1.4 Energiaigény Összefoglalva szeretném bemutatni egy átlagos férfi és egy átlagos nő energiaigényét. Energiaigény férfi (70 kg) 6 Energiaigény nő (65 kg) 7 Alapanyagcsere 1680 kcal Alapanyagcsere 1400 kcal Teljesítményforgalom 500 kcal Teljesítményforgalom 400 kcal Termogén. Hatás 180 kcal termogén. Hatás 150 kcal emésztési veszteség 180 kcal emésztési veszteség 150 kcal összes energiaigény 2540 kcal teljes energiaigény 2100 kcal 6 Peter Konopka, 26. o. 7 7 Konopka Péter, 26. oldal 7 p a g e
3.2.3 Inzulin Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődik. Amint a vércukorszint túl magas, kiürül. A vércukorszint különösen magas szénhidráttartalmú étrend után emelkedik. Az inzulin biztosítja a glükóz szállítását a vérplazmából a sejt belsejébe. Az izmok és a máj rövid idő alatt nagy mennyiségű glikogént (a glükóz tárolási formája) képesek felszívni. Az inzulin biztosítja, hogy a zsírok már nem bomlanak le, ezért csak energiát nyernek szénhidrátok segítségével. Ez a fajta étrend hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet, mivel a zsírokat csak tárolják, de nem bontják le. Ha az inzulinszint hosszú ideig túl magas, ez a hasnyálmirigy fáradtságához és ezáltal az inzulinbetegség diabetes mellitusához vezet. A hasnyálmirigy ekkor már nem képes elegendő inzulint termelni. A következményes károsodás az izomsorvadástól a végzetes érszűkületig terjed. 10 p a g e
3.2.4 Szénhidrát-anyagcsere A szénhidrát-anyagcsere két legfontosabb anyaga a glükóz és a szervezetben található tárolási forma, a glikogén. Ez a két anyag állandó szinten tartja a vércukorszintet. Amikor a testnek energiára van szüksége, a glikogént glükózzá alakítja és fordítva. 9 A központi idegrendszer (agy és gerincvelő), a vörösvértestek és a mellékvese medulla (a stressz hormon adrenalin termelődése stb.) Függ a glükózból történő energiatermeléstől. Minden más szerv is nyerhet energiát a zsír- és fehérje-anyagcseréből. Az agy és a gerincvelő napi glükózigénye 100–150 gramm körül mozog. 9 Peter Konopka, 31. o. 11 p e i t e
A test a zsírok segítségével is energiát termelhet. Ez az útvonal azonban a leghosszabb, de a leghatékonyabb. Elegendő oxigénnek rendelkezésre kell állnia, mert a zsíranyagcsere több oxigént igényel, mint a szénhidrátanyagcsere. Először az izomban tárolt zsírt használják fel. Ha elfogy, az izom a véren keresztül is képes felszívni a zsírt. 3.5.1 A zsíranyagcsere stressz alatt A rendszeres állóképességi edzés növeli a zsírok energiaforrásként való jobb felhasználásának képességét. Ha 30-40 percig alacsony és közepes intenzitással edz, akkor a zsíranyagcserét úgy tudja edzeni, hogy egyre többet használja ugyanolyan intenzitással. Az állóképességi edzés csökkenti a zsírsejtek energiaellátásához szükséges időt is. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsabban alkalmazkodjon a terhelés változásához. Azt az időt, amelyre a testnek szüksége van, hogy energiát nyerjen a zsírsejtekből, a test áthidalja szénhidrátokkal, mivel ezek gyorsabban tudják biztosítani az energiát. 16 16 Konopka Péter, 49. o. 18 p a e
5. A strandröplabda és a beltéri röplabda különbségei A gyakorlati rész elején feltételeztem, hogy a strandröplabda játékos étrendje eltér a terem röplabdázójától. Észrevettem, hogy a strandröplabdázó testalkata sokkal szélesebb, mint a teremröplabdázóé. E különböző testtípusok miatt azt gondoltam, hogy másképp fognak edzeni, következésképpen másképp is kell enniük. Azt is szerettem volna megtudni, hogy optimálisan étkeznek-e és alkalmazzák-e étrendjüket a különböző edzésfázisokhoz. 25 p a g e
5.5 Összefoglalás Összefoglalva elmondhatom, hogy a strandröplabdázó étrendje nem tér el egymástól. Hogy öntudatlanul másképp esznek-e, az továbbra is nyitva marad, de a kapott BMI-értékek nem következtetnek erre, mivel gyakorlatilag azonosak voltak. Láthatja azonban, hogy a táplálkozás terén még mindig nagy lehetőségek rejlenek. Gyakorlatilag minden sportoló gondoskodik arról, hogy kiegyensúlyozottan étkezzen, de az edzésnek megfelelően csak egy tudatosan másképp étkezik. Célzott étrenddel, amely az edzéshez igazodik, jelentősen növelheti az edzés hatékonyságát, és ezáltal jó fizikai alapot teremthet, amely a verseny során a győzelem vagy a vereség között dönthet. Érdemes azonban megemlíteni, hogy az összes megkérdezett sportoló csak félprofi. Így nézve alapvetően jól esznek, de felfelé mindenképpen van potenciál. 29 p a g e
6. Függelék 6.1 Kérdőív Személy Vezetéknév: Keresztnév: Kor: Magasság: Súly: Csapat/partner: 1. Melyik sportágat űzik elsősorban? Strandröplabda Beltéri röplabda Mindkét sportág 2. Mennyi az átlagos edzésfeszítésed heti órákban? 8–10 11–13 14–15 több mint 15 3. Mennyi ideig tart egy átlagos edzés? 1,5 óra 2 óra 2,5 óra 3 óra több mint 3 óra 4. Milyen gyakran látogatja a súlyzót a héten? Felépülési fázis soha 1-2 alkalommal 3-4 alkalommal több, mint 4-szer Versenyfázis soha 1-2 alkalommal 3-4 alkalommal több mint 4-szer Verseny utáni szakasz soha 1-2-szer 3-4-szer több, mint 4-szer 7. Ez alapján fogyasszon diétát a különböző terhelések tudatosan eltérőek? Igen 8. Ha igen, hogyan? nincs 30 oldal
9. Szed-e étrend-kiegészítőt is? (Fehérjeitalok, kreatin stb.) Igen nem Ha igen, milyen termék?: 10a Iszik rendszeresen edzés közben? igen nem 10b. Hány liter folyadékot fogyaszt el edzésenként? 0,5L 1L 1,5L több mint 1,5L 11. Milyen folyadékot iszik edzés közben? Víz Isostar különböző termék Ha más termék, a termék neve: 12. Hány ételt eszel naponta? 2-től 3-ig 4-től 5-ig több mint 5 13. Mire fordít különös figyelmet a személyes étrendben? 31 p a g e
Csak akkor kell megválaszolnia a következő kérdéseket, ha az 1. kérdésnél bejelölte a "mindkét sport" jelölést. 14. Fizikailag megterhelőbbek-e a homokban lévő edzőegységek, mint a teremben? igen nem 15. A strandszezonban gyakrabban látogatja a súlyzót, mint a beltéri szezonban? igen nem Csak akkor kell válaszolnia a következő kérdésre, ha az utolsó két kérdés egyikére (vagy mindkettőre) "igen" -nel válaszolt. 16. A tengerparti szezonban másképp étkezik, mint a beltéri szezonban a fent említett eltérő követelmények miatt? igen nem Ha igen, hogyan? 32 p a g e
7. Források listája Irodalom Peter Konopka: Richtig Sporternahrung, BLV Verlagsgesellschaft mbh München 2003 Ulrike Arens-Azevêdo: Táplálkozáselmélet, kortárs és gyakorlati, Gehlen Verlag, Bad Homburg von der Höhe, 2000 Elektronikus média Internet: http://www.funsporting.de/pics /2170_custom_1.jpg http://www.n-tv.de/img/49/499201/o_680_680_680_osm03-volleyball-0910- http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/ we_thumbs /10092_2_Beachvolleyball.jpg: //www.sportunterricht.de/lksport/atp.html http://de.wikipedia.org/wiki/insulin http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html 33 oldal
8. Köszönet Ezen a ponton szeretnék köszönetet mondani felügyelő tanáromnak, Ralph Windmüller úrnak. Ötleteivel és konstruktív közreműködésével nagy támogatást és segítséget nyújtott munkám során. Ezúton is szeretnék köszönetet mondani a legjobb röplabdázóknak, akik készek voltak kitölteni a kérdőívet. Végül különösképpen három embernek szeretnék köszönetet mondani: Először apámnak a nyomtatáshoz és a kötéshez nyújtott segítségért, majd Istenemnek és édesanyámnak, akik mindketten ellenőrizték a Matura tézis durva változatának helyesírását. 34 p a g e