Táplálkozás a menopauza idején - találkozási pont hálózat Grünkraft
Szinte minden nő elkerülhetetlenül hízik a menopauza alatt. A menopauza számos egyéb tünete mellett keserű ezt a plusz kilók szégyent magával vinni. A női test az életkor előrehaladtával változik. Az izomtömeg csökken, de a zsírraktárak növekednek.
Dr. alternatív orvos vendégcikkje Annette Pitzer
Amit a nők többsége nem tud: A hormonális rendszer és az anyagcsere sok változásának következtében az 50 év feletti nőknek napi 400-500 kevesebb kalóriára van szükségük, mint 25 évesen. Azok, akik nem alkalmazkodnak étkezési és testmozgási szokásukhoz, egyre jobban megnövelik testsúlyukat.
A menopauza fokozott súlygyarapodásának okai
Szomatotropin
A növekedési hormon szomatotropin az agyalapi mirigyben termelődik. A szomatotropin segít csökkenteni a testzsírt. Az életkor előrehaladtával a szervezet egyre kevesebbet termel a növekedési hormonból, mert már nincs növekedés a hosszában. 40 éves kortól szinte semmilyen szomatotropin nem termelődik. Ez az egyik oka annak, hogy idősebb korában egyre kevesebb kalóriára van szüksége. Ha nem módosítja az étrendjét, akkor túlsúlyos lesz. Ez a tényező a nőket és a férfiakat egyaránt érinti, és semmi köze a menopauzához. A szomatropin csökkenése jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
A szomatotropin termelését fizikai aktivitás (séta, séta, úszás) és relaxáció (jóga, Qigong) stimulálja. A stressz miatt a szomatotropin szintje csökken, ez is az egyik oka annak, hogy a stressz hízik, bármilyen életkorban! A fő inger a normál éjszakai alvás, emiatt az alváshigiéné nagyon fontos. Különösen a menopauza idején az alvás gyakran megszakad a hőhullámok és a nyugtalanság miatt. A megfelelő táplálkozás szintén növelheti a szomatotropin termelést. Az aminosavak, különösen a fitofán és a magas fehérjetartalmú étrend fokozzák a szomatotropinok felszabadulását. Az esti böjt (18 óra után már nem kell étkezni) szintén pozitívan hat a szomatotropin szekréciójára.
Kalóriafogyasztás az ovuláció révén
Annak érdekében, hogy havonta egyszer ovulációt váltson ki, a női testnek napi körülbelül 250-300 kcal-ra van szüksége. A premenopauzában, amely 40 éves kor körül kezdődik, az ovuláció ritkábbá válik, és a perimenopauzában teljesen leáll. Ez azt jelenti, hogy minden nőnek életének ebben a szakaszában körülbelül 300 kcal-ra kevesebb szüksége van naponta, mint korábban. Ha ezt nem veszi figyelembe, akkor ugyanazon étrend mellett óhatatlanul elég gyorsan hízik. A kalória csökkenése vagy ennek megfelelő kalória növekedés a testmozgás révén lehetővé teszi az eredeti súly megtartását. De napi 300 kcal fogyasztása testmozgással nem könnyű.
Néhány példa.
Súlyom körülbelül 65 kiló, és napi 30 percet akarok gyakorolni. A megfelelő fogyasztási adatokat a szemben lévő táblázatban soroltam fel.
Hormonális változások és súly
A premenopauzában az ovuláció hiánya gyakran a progeszteron csökkenéséhez és így ösztrogén dominanciához vezet. Hormon konstellációt, amelyben a progeszteron és az ösztrogén aránya meghaladja a normát, ösztrogén dominanciának nevezzük. A progeszteronhiány okozta relatív ösztrogén dominancia ugyanolyan hatással van a testtömegre, mint a valódi ösztrogén dominancia. Ez magyarázza a menopauza korai éveinek súlygyarapodását.
Ebben a szakaszban a fitoösztrogéneket tartalmazó ételeket nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. A megfelelő terápiás szereket vagy akár szintetikus ösztrogéneket nem szabad ebben a fázisban használni.
A szomszédos táblázat fitoösztrogént tartalmazó ételeket, teákat és fűszereket mutat be.
A perimenopauzában azonban az említett ételek, teák és fűszerek nagyon hasznosak lehetnek, és már nem támogatják a súlygyarapodást.
Tehát látja, mennyire fontos tudni, hogy a menopauza melyik szakaszában van a hormonvizsgálat révén!
Egyéb okok
Pajzsmirigy alulműködés
Gyakran a hormonális változások miatt a menopauza során látens vagy kifejezett hypothyreosis vagy akár Hashimoto thyreoiditis (pajzsmirigy autoimmun betegség) jelentkezik. A pajzsmirigy az anyagcsere központi szerve. Hipofunkció esetén az alapanyagcsere sebessége csökken, így a testtömeg növekszik.
Az ösztrogén dominancia a premenopauzában akadályozza a pajzsmirigyhormonok hasznosulását, így az egészséges pajzsmirigyben közvetett pajzsmirigyhormon-hiány (pajzsmirigyhormonrezisztencia) jelentkezik.
Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásával, amely intenzívebben tör ki a hormoningadozások (pubertás, terhesség, menopauza) fázisaiban, valódi hypothyreosis fordul elő.
Izom lebontás
30 éves kortól a test elkezdi lebontani az izmokat. Évente az izomtömeg 1% -a elvész. Az izmok több energiát fogyasztanak, mint a zsírszövet. Az izmok energiafogyasztása nyugalmi állapotban is nagyobb, mint a zsírszöveté. A sporttal ellensúlyozható az izmok lebomlása. A súlyzós edzés (felszerelés, súlyzók) és az állóképességi sportok (úszás, kerékpározás, séta) kombinációja különösen hatékonynak bizonyult az izomvesztés ellen.
A fehérje építőkövei formában tartják a bőrt és az izmokat. A fehérjében gazdag ételek rendszeres bevitelével ellensúlyozhatja a kötőszövet lebomlását.
táplálék megváltoztatása
A női testnek az életkor előrehaladtával kevesebb energiára van szüksége, de növekszik a tápanyagok (ásványi anyagok, vitaminok, aminosavak) iránti igény. A tartós fogyás elérése érdekében fontos az étrend végleges megváltoztatása. Az étrend változásának hosszú távú fenntartása érdekében a személyes kedveléseket és nemtetszéseket figyelembe kell venni. Ne csábítson a diéta rövid távú sikerével, mert hosszú távon csak akkor ragaszkodhat hozzá, ha az étrendet ízletesnek és előnyösnek érzi!
A menopauza alatti és utáni étrendnek a lehető legtöbb feldolgozatlan, magas tápanyag-tartalmú ételt kell tartalmaznia, például zöldségeket, salátát, gyümölcsöt, burgonyát és túrót. Ha bekapcsolódhat egy vegetáriánus életmódba, bebizonyosodott, hogy kevesebb menopauza tünete van.
Kis mennyiségben azonban sovány hús, baromfi, hal, tojás, teljes kiőrlésű termékek, tészta, kenyér és zsír (lenmagolaj, kókuszolaj, olívaolaj, vaj) fogyasztható.
Mindenesetre kerülje a késztermékeket, édességeket, sós ételeket és állati eredetű zsírsavakat (hús, kolbász).
A perimenopauzában többet kell enni az ösztrogénhiányt pótló ételektől. A fitohormonok közül a legismertebbek az izoflavonok, amelyek megtalálhatók a szójában és a termékekben, például a tofuban, és a lignánok, amelyek főleg a lenmagban, de a hüvelyesekben, a gabonafélékben, a zöldségekben és a gyümölcsökben is megtalálhatók.
Menopauza és bél
Az ösztrogénhiány az összes nyálkahártyát érinti. A nyálkahártyák kiszáradása a szájnyálkahártyát és a bélnyálkahártyát is érinti. A megváltozott szájnyálkahártya megváltoztathatja az élvezet képességét. Ha a száraz nyálkahártya átterjed a gyomorra és a belekre, ennek veszélyes következményei lehetnek. Ennek eredményeként a fontos vitaminok, tápanyagok és élelmiszer-összetevők csak részben felszívódnak, és csökken az értékes energiaellátás, amelytől a test minden nap függ. Ez csökkenti a test teljesítményét. A stresszre adott reakció és a test szükséges rekonstrukciós munkája egyre inkább elvész.