Táplálkozás A női sportolók táplálkozási igényei
Keresse meg a legközelebbi forrást a sportüzlethez Kanadában és az Amerikai Egyesült Államokban.
Keresse meg helyi Forrás Sport üzletét Kanadában vagy az Egyesült Államokban
Táplálkozási követelmények a női sportolók számára
A pubertásig a fiúk és a lányok tápanyagigénye nagyon hasonló. Másrészt, a pubertás után a férfiak tesztoszteronszintjének növekedésével genetikailag általában nagyobb az izomtömegük és alacsonyabb a testzsírjuk. Ennek és más élettani különbségeknek köszönhetően a pubertás utáni nőknél a kalória- és tápanyagigény különbözik férfi társaiktól. Itt vannak a leggyakrabban megfigyelt különbségek.
Kalóriák
A kalória (vagy energia) szükséglet számos tényezőn alapul, mint például életkor, nem, súly, magasság, izomtömeg és napi fizikai aktivitás. Ezért, ha a férfiaknak genetikailag nagyobb az izomtömegük, a nyugalmi anyagcseréjük magasabb lesz, ami magasabb energiaigényt eredményez. Bár a nők energiaszükséglete alacsonyabb, mint a férfiaké, a női sportolók a megnövekedett fizikai aktivitás miatt több kalóriát igényelnek, mint a nem sportoló nők.
A vas egy ásványi anyag, amely felelős az oxigén elszállításáért az izmokba. A vashiány vérszegénységhez vezethet, amely a mentális és fizikai kimerültség tünete, amely állítólag hatással van az általános teljesítményre. A nőknél magasabb a vasigény, mint a férfiaknál, mert havonta rengeteg vasat veszítenek a menstruáció során. Továbbá, ha egy sportoló csökkenti a kalóriabevitelt egy bizonyos testalkat elérése érdekében, akkor nagyobb a hiány kockázata. Ezért ajánlott, hogy a nők több vasat fogyasszanak, mint a férfiak. Jó vasforrások a marhahús, a tojás, a sötétzöld leveles zöldségek, a bab, a lencse, a tonhal, a tofu és a dúsított gabonafélék. Ne felejtsen el C-vitamin-forrást, például citrusféléket, epret vagy pirospaprikát adni, ha állati eredetű vasban gazdag ételeket fogyaszt.!
Kalcium és D-vitamin
A kalcium és a D-vitamin fontos az egészséges csontok, fogak, izmok, idegek és az egészséges hormonfunkció szempontjából. Noha a tejtermékek az elsődleges kalcium- és D-vitamin-források, megerősített szójaitalokban, lazac- vagy csontos szardíniakonzervekben és dúsított narancslében is megtalálhatjuk őket. A D-vitamin napfénytől is nyerhető, amikor a bőrünkkel érintkezik a nyári hónapokban. Ha egy sportoló kevesebb kalóriát eszik a fogyás érdekében, hogy elősegítse a teljesítményt, előfordulhat, hogy nem tudja kielégíteni a kalciumigényét. Ezenkívül az alacsony kalóriabevitel felboríthatja a hormonális egyensúlyt, amely állítólag negatív hatással van a csontok egészségére. Ebben az esetben a megnövekedett 1500 mg/nap kalciumbevitel (19-50 év közötti férfiaknál és nőknél általában 1000 mg/nap) segíthet javítani a kalcium egyensúlyt.