Táplálkozás a sport alatt; Mikor kell enni; hatékonyan lefogy és izmokat épít; BodyKiss anabolikus ablak
Mit együnk az edzés előtt vagy után? A kérdés gyakran a fejedben van. A legtöbbet akarja kihozni az edzésből, és a legjobbat annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek vagy a zsír megégjen.
Mi az, ami igazán fontos számukra, és melyek a helyesek? És mindenekelőtt miért fontosak és igazak?
Különböző vélemények és kérdések vannak. Például edzés előtt kell ennem, hogy elégessem az elfogyasztott ételt, vagy edzés előtt ne egyek semmit, hogy még jobban megtámadjam a szerelmi fogantyúkat? Egy másik kérdés az, hogy ha izmokat akarok építeni, akkor az edzés előtt vagy után fehérjéket kell bevennem, esetleg rázás formájában?
Mi lenne, ha edzés előtt böjtölne?
Először is a sporttól függ. Különböző intenzitások vannak. Például van HIIT nagy intenzitású intervallum edzés. A maximális 80-90% -os pulzusszámot el kell érni a maximális siker elérése érdekében. Ezzel szemben alacsony intenzitású edzéssel hosszabb ideig edz, 65-70% -os pulzus mellett.
Itt megtudhatja, hogy pontosan mi is a HIIT és hogyan segít elérni céljainkat.
Összefoglalva: kétféle edzés létezik: alacsony intenzitású és nagy intenzitású
Természetesen sok más típusú képzés is létezik, de ebben a cikkben erre a kettőre szeretnék koncentrálni, mert inkább a HIIT képzést képviselem.
Táplálkozás nagy intenzitású intervall edzéshez
A HIIT használatával edzés előtt meg kell enni valamit. Végül is arról van szó, hogy a legtöbbet hozza ki magából, és nemcsak az állóképességet, hanem az erőt is növelje. Ehhez teljes glikogénkészletre és bizonyos stabilitásra van szükség, hogy a vércukorszint ne csúszkáljon a pincébe és ne feketeedjen meg. Ezért edzés előtt érdemes enni valamit.
Alacsony intenzitású edzéssel, például nyugodt kocogással, kicsit emberfüggő, hogy eszik-e valamit előtte vagy utána. Például jól tudok kocogni éhgyomorra. Ezt mindenkinek ki kell próbálnia. A zsírvesztés szempontjából azonban ez nem számít. Itt van egy tanulmány, amely rávilágít erre, és megmagyarázza, miért nem számít. Döntő fontosságú, hogy a nap végén ugyanaz a kalóriabevitel legyen.
Most még mindig ott van az a csoport, amely a testépítéshez hasonlóan HIIT-tal akar izomzatot építeni. Gyakran felteszed magadnak a következő kérdéseket: Egyél először? Után enni? Fehérjeturmix? Kreatin, hogy az izom felépüljön éjszaka?
Amint valószínűleg már tudja, amúgy sem rajongok a kiegészítőkért és az étrend-kiegészítőkért, mert úgy gondolom, hogy a normál sportoló számára nem szükséges. Más a helyzet, ha testkultusként tekintesz rá, mint a testépítők, és testépítői karrier felé törekszel. De nem ez a célom, csak olyan izmokat szeretnék, amelyek nem kerülnek előtérbe. Ezért nem szedek semmilyen kiegészítőt vagy táplálékkiegészítőt.
Anabolikus ablak
Csak azt tudom mondani, hogy a témával kapcsolatos tanulmányok nagyon széles skálán mozognak. Egyesek hisznek egy úgynevezett "anabolikus ablakban". Köznyelven ez egyszerűen azt jelenti, hogy az edzés után van egy kis idő, amelyben nagyon gyorsan el kell fogyasztania a fehérjéket, hogy az izmok gyorsan felszívják és regenerálják a fehérjéket, és ne hanyatljanak. A fehérjék az izomnövekedés legfontosabb építőkövei. Ezért sok testépítő attól tart, hogy ilyen rövid idő alatt nem fogyasztanak fehérjét, és edzésük hiábavaló lehet.
A fő probléma az, hogy sokan úgy gondolják, hogy elengedhetetlen valamit enni edzés után, különben hiába. Az angol sportorvoslás már nagyon sokat produkált, például ez a tanulmány. De még ott is sokféle nézet van. Tehát szerintem mindenkinek magának kell megnéznie, hogyan lehet a legjobban csinálni. Ez nagyon egyéni, és attól függ, mennyire aktív vagy.
A biztonság kedvéért próbáljon minél hamarabb enni valamit edzés után. Ez az "ablak" körülbelül 2 óra hosszú, és akkor valamit meg kell enni. Egyébként mindig éhes vagyok, és mivel este edzek, utána elkészítem a vacsorát is.
1 órával edzés előtt mindenképpen eszem valamit. De ez az emésztéstől is függ. Például Danielnek edzés előtt feltétlenül egy órás étkezési szünetre van szüksége, és nekem 20 perc is elég lenne. De néhányuknak 2 órás szünetre van szüksége az edzés előtt. Látnod kell, mit szeretsz és mit nem. Még a testépítésben is vannak olyanok, akik szeretnek éhgyomorra edzeni.
Mindenesetre nem szükséges táplálék-kiegészítőket vásárolni, mert a képzés csak akkor hatékony, ha valóban belevág. Természetesen a diéta is fontos szerepet játszik, de por nélkül is jól működhet. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt.
Az edzés utáni glikogénkészletek feltöltésével kapcsolatos vita igaz, de csak az extrém sportolókra, azaz olyan emberekre vonatkozik, akik napi kétszer vagy többször edzenek. Mert természetesen elegendő energiának kell lennie a következő edzéshez. De ha edzés után csak nyugodtan főz, vagy a tévé elé ül, akkor a fehérjék inkább szükségesek az izomépítéshez, mint a szénhidrátok.
2) Mit egyek előtte és mit utána?
Mielőtt ezt megtenné, olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek gyorsan feltöltik a glikogénkészleteket a testmozgáshoz. Ha lehetséges, olyasmi, ami gyorsan bejut a szervezetbe és könnyen emészthető. Tehát a lehető leggyorsabb és egyszerűbb szénhidrát.
Ebben az esetben inkább banánt, dió vajat vagy diót eszem. Ha allergiás vagy nem tetszik, egyszerűen elkészíthet pirítóst kolbásszal vagy tojással és avokádóval. Emellett könnyen emészthető, nem tesz lassúvá és gyorsan energiát hoz. Mindazonáltal azt javaslom, hogy 30-60 perces szünetet tervezzen evés után, még akkor is, ha ez nagyon egyedi, mint fent írtuk.
Nehéz megmondani, mit kell tennie, és mi lehetséges, mert mindenki más. Csak egy útmutatót szeretnék adni neked, és megmutatni, hogyan csinálom.
Edzés után szeretek főzni valamit, amelyben fehérjék, szénhidrátok és zsírok vannak, például burgonyás rakott vagy hal. Fontos, hogy edzés után sok komplex szénhidrátot fogyasszon, legyen az teljes kiőrlésű rizs és kenyér. A komplex szénhidrátok jót tesznek az emésztésnek, és nem okozzák az egekbe az inzulinszintet, és lassan rendelkezésre áll az energia a nap hátralévő részére. Természetesen az is fontos, hogy fehérjét fogyasszon. És ez egész nap.
Ital
Végül valami, ami túl gyakran feledésbe merül: az ivás. Feltétlenül igyon elegendő folyadékot a nap folyamán, és még edzés közben is, ha nem nagy intenzitású HIIT-et végez.;-)
Vannak-e alternatívák az "unalmas" vízre?
Ehhez varázsoltam 3 fitnesz italt, és elmagyarázom neked, hogyan lehet finomabbá és egészségesebbé tenni a vizet. Az italokat és a magyarázatot az új Bodyfood főzőcsatornámon találja, amelyet itt linkelek Önhöz.
Remélem, ezeket a tippeket alkalmazhatja a napi étrendjében is!
Mondd meg a megjegyzésekben, hogy inkább edzés előtt vagy után eszel-e, és mit fogsz enni.