Táplálkozás A vegán ételek előnyei és hátrányai - gyógyító gyakorlat

A fehérjeszükséglet hús nélkül is teljesíthető. (Kép: anaumenko/stock.adobe.com)

Vegán étrend: Egészségügyi előnyök és hátrányok

Növényi étrend kipróbálására gondol? Sokan kevesebb húst akarnak enni, vagy teljesen állati eredetű termékek nélkül élnek. Két táplálkozási szakember elmagyarázza a vegán étrend előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy hogyan lehet kompenzálni az esetleges hiányokat.

Kate Patton és Julia Zumpano táplálkozási szakemberek a híres Clevelandi Klinikán az Egyesült Államokban. A klinika jelenlegi cikkében a táplálkozási szakértők bemutatják a növényi étrend alapjait, és elmagyarázzák, hogy milyen egészségügyi előnyökre és lehetséges hiánytünetekre lehet számítani.

Mi a növényi étrend?

Tisztán növényi étrend esetén minden állati terméket eltávolítanak az étlapról, beleértve a húst, a baromfit és a halat, de a tojást, a tejtermékeket és a mézet is. A növényi étrend elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból áll.

Egészséges?

A Cleveland Clinik táplálkozási szakértői szerint a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend jelentős egészségügyi előnyökkel jár és csökkenti számos betegség kockázatát - mindaddig, amíg mindent jól csinál. Mert a hiánytünetek is fenyegethetnek! "Nem számít, milyen életkorban kezdi, a növényi étrend segít megelőzni számos betegséget és összességében jobban érzi magát" - ígéri Zumpano.

Akik komolyan követik a növényi étrendet, azok automatikusan korlátozzák a telített zsírok, a hozzáadott cukor és a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A táplálkozási vizsgálatok során az ilyen termékek negatív egészségügyi hatásokkal járnak. A növényi étrend optimalizálja a tápanyagok felszívódását és csökkenti a rossz összetevők bevitelét.

Milyen betegségeket akadályoz meg a növényi étrend?

A vegán étrendben kevés a telített zsírsav és a koleszterin, de rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, polifenolokban és antioxidánsokban gazdag. Alkalmas fogyáshoz és a rossz LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend követése csökkenti számos gyakori betegség kockázatát, beleértve:

A vegán étrend hátrányai

A növényi étrend azt jelenti, hogy búcsút kell venni minden állati eredetű terméktől, amelyek sok ember számára az étrend egyik oszlopát jelentik. Számos népszerű ételt, például húst, tejet, joghurtot, sajtot és fagylaltot már nem szabad fogyasztani, ha szigorúan betartják. "Sokunk számára könnyebb ezt mondani, mint megtenni" - mondja Patton. Az átmenet lépésről lépésre is elvégezhető, és fokozatosan egyre több állati terméket lehet száműzni az étrendből.

A hiánytünetek kockázata

A táplálkozási szakemberek rámutatnak arra is, hogy bizonyos fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban hiány állhat fenn, ha a növényi étrend nincs jól átgondolva. De vannak egyszerű módszerek annak biztosítására, hogy ezeket a tápanyagokat ne hanyagolják el.

A fehérjeszükséglet kielégítése

A fehérjék fontosak az izomépítésben, valamint az erős csontokban és az egészséges bőrben. Annak érdekében, hogy a növényi étrend elegendő fehérjét tartalmazzon, a következő növényi alapú termékeket kell gyakran fogyasztani:

A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a borsó,
Quinoa,
Szójatermékek, például tempeh, tofu, szójabab és szójatej,
diófélék,
Magok.

Elegendő kalcium és D-vitamin

A növényi étrendben kevés a kalcium és a D-vitamin. Ennek ellensúlyozására megfelelő tej alternatívák, például szója, mandula, rizs vagy kender tej. A sötétzöld leveles saláták és a bab kalciumot is tartalmaznak. A D-vitamin bevitele gombákkal és dúsított gabonafélékkel növelhető. A napfény természetesen a legfontosabb D-vitamin-forrás - ez számít a húsevőknek is.

Cink, vas és B12-vitamin

Ezenkívül a vegán étrend betartásakor ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű cinket, vasat és B12-vitamint fogyasszon. A cink fontos az egészséges immunrendszer számára, a vas elegendő energiát biztosít, a B12-vitamin pedig a vörösvértestek előállításához és a vérszegénység megelőzéséhez szükséges.

A teljes kiőrlésű gabonákat és babokat rendszeresen kell fogyasztani, hogy felszívják a cinket és a vasat. A B12-vitamin dúsított gabonákon, táplálékélesztőn és szójatermékeken keresztül felszívódhat.

A kapcsoló így működik

"A növényi étrend megkezdéséhez tartsa egyszerűvé" - javasolja Patton. Vegyen ki egyszerre egy állati terméket, lépésről lépésre. Kezdje például azzal, hogy az összes tejet és tejterméket lecseréli szója, rizs, mandula és kender alternatívákkal. Használjon vegán joghurtot és kefirt vagy kókusztejből készült kávékrémet. Cserélje a baromfit, a pulykát, a marhahúst, a sertéshúst és a halat olyan vegán hús alternatívákra, mint a tofu, táplálékélesztő, seitan és tempeh.

Táplálkozási tipp a szakértőktől

Mind a négy élelmiszercsoportot le kell fedni minden étkezéskor, azaz növényi fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Például egy vegán étrenden töltött nap így nézhet ki:

reggeli: Főtt zabpehely apróra vágott dióval, friss bogyós gyümölcsökkel, pürésített tökkel és őrölt lenmaggal, egy csésze szójatejjel.
Snack között: Nem tejszerű joghurt vagy kefir gyümölccsel.
Ebédelni: Burrito babgal, paradicsommal, paprikával, hagymával és táplálkozási élesztővel töltve, kukoricatortilla chips-kel, salsa vagy guacamole tálalásával. Alma desszertként vagy snackként.
vacsora: Tofu barna rizzsel és választott zöldségekkel, például borsó, sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót. Az egészet mandula szeletekkel díszítik, amelyeket növényi olajban sütnek.
desszert: Trópusi gyümölcssaláta mangóval, ananásszal és dinnyével.