Táplálkozás a verseny előtt, alatt és után - PDF ingyenes letöltés

1 táplálkozás előtt, alatt és után? Josef Reuter, a TSV Bad Saulgau előadása a B engedélyről

táplálkozás

7 Mit, hogyan és mennyit egyek a versenynapokon? Diéta a verseny napján A legfontosabb alapelvek: - Fontos versenyeken nincsenek kísérletek. Kipróbálás tesztversenyeken, edzőtáborokban és edzés előtt/közben. - Egyszerre kis mennyiségek. Egyél lassan (jól rágd) és igyál lassan (apró kortyokban) - Ha nagyon ideges vagy: gyakran apróságokat rágcsálsz, nagyon hosszan és nagyon jól rágj, és nedvesítsd meg a nyállal: kétszersültet, ropogós kenyeret, cukrozatlan kekszet, igyál apró kortyokat: cukrozatlan teát. - Külföldön való tartózkodás esetén: Mindig vigyél magaddal sürgősségi ellátást: ropogós kenyeret, zabpehely, teljes kiőrlésű keksz, kész müzlisz, elektrolit italok por formájában - Fogyasszon eleget edzés előtt. - Kérjük, vigyen magával elegendő italt és ételt a hosszú sporttevékenységekhez. - Utolsó snack kb. 1 órával edzés előtt, pl. B. Banán, bébiételek, granola rúd, szénhidrát italok! Mindig ellenőrizze ezeket az ajánlásokat a személyes alkalmasság szempontjából!

9 Folyadékbevitel Folyadékbevitel Juice spritzers összehasonlításban Sportitalok Ásványvíz összehasonlításban

10 Verseny utáni táplálkozás a verseny után Mint az állóképességi sportoknál, a glikogénkészleteket is azonnal pótolni kell, és kompenzálni kell az elektrolit veszteségeket. Az étkezés ideje különösen fontos a glikogén szempontjából. A leghatékonyabb tárolás az izmokban az edzés utáni első két órában figyelhető meg; ezért célszerű minél előbb fogyasztani egy magas szénhidráttartalmú ételt (kb. kcal,% szénhidráttartalom). Ezután a főétkezést későbbre lehet halasztani. Ugyancsak fontos a megfelelő folyadékbevitel biztosítása hipo- * vagy izotóniás * italokkal. Az elhasználódás és a sérülések esetleges izomjeleire tekintettel valamivel nagyobb arányú fehérje (kb. 15%) megfelelő az edzés utáni első főétkezéshez. Ha ragaszkodik a szénhidrátokban gazdag és az energiaigényéhez igazított étrendhez, 24–36 óra elteltével lehetséges a glikogénkészletek feltöltése. A magas zsírtartalmú étrend, valamint az azt követő alkoholfogyasztás a regeneráció jelentős késéséhez vezet. *