Táplálkozás, alvás, éberség Sportorvoslás
Orvos vagy ?
Fájl: Alvás és sportolás
A. Az alvás és a táplálkozás közötti kölcsönhatások
Erős kölcsönhatások vannak az alvás és a táplálkozás között.
■ A diéta hatása az alvás szerkezetére és időtartamára
Az étrend mennyiségi és kvalitatív aspektusai (különböző makrotápanyagok) hatással van az alvás szerkezetére és időtartamára.
Minőségi szempontok
Nagyon régi munka kimutatta, hogy a glükóz intravénás injekciója növeli a lassú hullámú alvást és a REM-alvást, míg az aminosavak injekciója növeli a lassú hullámú alvást, de csökkenti a REM-alvást (2). Ezt a típusú hatást megerősítette egy nemrégiben készült tanulmány, amely azt jelzi, hogy a 48 órás, szinte kizárólag fehérje-lipid diéta jó alvó személyeknél növeli a lassú mély alvás arányát a REM alvás rovására, szemben a vegyes étrenddel. (3).
Mennyiségi szempontok
A nagyon alacsony ételfogyasztás, például anorexia nervosa esetén, rövid alvással jár és mindenekelőtt meglehetősen zavart az éjszaka második felében sok ébredés. A megújulás és a súlygyarapodás ezeknél az alanyoknál a teljes alvás időtartamának növekedését eredményezi, amely kezdetben lassú hullámú alvással, majd egy második fázissal, a REM alvással jár (4). A kalória-korlátozásnak a patológiától eltérő hatásait az alvás szerkezetére egy 4 hetes, alacsony kalóriatartalmú étrend után írták le. Az elalvás késleltetése meghosszabbodik, míg a lassú hullámú alvás időtartama csökken (5).
■ Az alvás hatása a viselkedésre és a táplálékfelvételre
Ezzel szemben az alvászavarok valószínűleg befolyásolják a viselkedést és a táplálékfelvételt. Különösen számos tanulmány közelíti meg az éhségérzet és az energiafogyasztás fokozódását egy vagy több éjszakai alváskorlátozás után, ami markánsabban vonzza a szénhidrátban gazdag kalóriatartalmú ételeket.
Az éhség és az energiafogyasztás érzése
Egy francia tanulmány szerint az egészséges fiatal férfiak energiafogyasztása 22% -kal nőtt a nap folyamán egy 4 órás éjszaka után, szemben a 8 órás éjszakával (6). Hasonló eredményeket találtak az energiafogyasztás 20% -os növekedésével egy 4 éjszakás, körülbelül 5: 30-kori időszak után, szemben a 2 éjszakai 9-es éjszakával (7) és 14% -kal a bevitelben. éjszakai időtartam 4:30, szemben a 4 éjszakás reggel 8: 30-kor (8).
Válogatott étel
Az ételek választását úgy tűnik, hogy az alváshiány is befolyásolja, különös tekintettel a szénhidrátban gazdag ételek iránti vonzóbbá. Két éjszakai alváskorlátozás 24% -kal növelte az éhségérzetet és 23% -kal az étvágyat, különösen a kalóriatartalmú, szénhidráttartalmú ételek esetében (9). A szerzők egy 2 hetes időszakban összehasonlították az éjszaka hosszának 1,5 órás változásának (az éjszaka csökkentése vagy meghosszabbítása) hatását az élelmiszer-fogyasztásra. Az eredmények azt mutatják, hogy a magas szénhidrátfogyasztású nassolásból származó kalóriák aránya nőtt, különösen 19 és 7 óra között az alváskorlátozási időszakban (10).
A fogyás minősége diéta alatt
Ezekkel a különféle tanulmányokkal összhangban a közelmúltban végzett munka azt mutatja, hogy a fogyás időszakában az alvászavarok befolyásolják a fogyás minőségét (11). A nők két héten keresztül diétáztak, két külön alkalommal. Egy alkalommal lehetőséget kaptak arra, hogy éjjel 8: 30-kor aludjanak, a másik időszakban csak éjjel 5: 30-kor tudtak aludni. Az eredmények azt mutatják, hogy az alváshiány a fogyás minőségét befolyásolja a sovány tömegveszteség 60% -os növekedésével, és éppen ellenkezőleg, a zsírvesztés 55% -os csökkenésével az alváskorlátozás ideje alatt a normál alvás időszakához képest. A szerzők elmagyarázzák ez a különbség az éhség növekedésével és az energia szubsztrátok szabályozásának módosításával, ami kevesebb lipidfelhasználást eredményez az alváskorlátozás időszakában. Ezek a különféle vizsgálatok világosan szemléltetik, hogy az alvást és az energia-anyagcserét szabályozó mechanizmusok mennyire bonyolultak.