Táplálkozás csontritkulás ellen Kalcium és D-vitamin a csontvesztés ellen Egészségem

Az étrendnek az osteoporosisban betöltött szerepét nem szabad lebecsülni. Megfelelő ételekkel a csontanyag lebontása jelentősen lelassulhat.

kalcium

Az étrendnek az osteoporosisban betöltött szerepét nem szabad lebecsülni. A megfelelő étel kiválasztása jelentősen lelassíthatja a csontanyag lebontását. A friss és változatos, kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend különösen hatékony a csontvesztés ellen. Az egészséges életmód másik sarokköve a kellő testmozgás.

A csontritkulás megfelelő táplálkozása könnyű

Számos betegség összetett étrend-változtatást igényel. Szerencsére a csontvesztés, mivel a csontritkulás köznyelven ismert, más: a csontritkulás megfelelő étrendje egyszerű. Ha friss és változatos étrendet tartasz, akkor a legtöbb helyes dolgot csinálod. Mivel a friss ételek nagyon nagy mennyiségben tartalmazzák az egészséges csontokhoz szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. A lehető leggyakrabban érjen el gyümölcsöt és zöldséget, valamint gabona- és tejtermékeket, valamint halat. A következő ökölszabály minden ételre érvényes: minél kevésbé feldolgozott az étel, annál gazdagabb az értékes összetevők tartalma.

Mi a csontritkulás?

A csontvesztés az öregedés természetes következménye. 35 éves kortól a test több csonttömeget bont, mint amennyit újra felépít. Míg az úgynevezett oszteoblasztok csontot építenek, addig az oszteoklasztok lebontják a csontokat.

Egészséges embereknél a csontanyag lebontása évente 0,5 és 1,5 százalék között van, a genetikai felépítéstől és az életmódtól függően. Ez csökkenti a csontsűrűséget, és a csontok porózussá válnak. Ha a csontanyag erősebben bomlik le, az orvosok csontritkulásról beszélnek. A csontvesztés szakkifejezése az ókori görög csont (Os) és pórus (Poros) szavakból származik.

Ha többet szeretne tudni a csontvesztés tüneteiről, okairól, kezeléséről és megelőzéséről, olvassa el a betegség képet osteoporosis.

Kalcium és D-vitamin: fontos alapanyagok az egészséges csontok számára

Az emberi testben a csontok kemény tömege nagyrészt kalciumból és foszforból áll. A fehérjék (kollagének) biztosítják a rugalmasságot. A csont anyagcseréjéhez fontos egyéb anyagok a magnézium, a cink és a réz, valamint a D, K, C, B6, B12 vitamin és folsav, valamint aminosavak és néhány hormon.

A kalcium és a D-vitamin messze a legfontosabb alapanyagok az egészséges csontok számára. Ezért központi szerepet játszanak a csontritkulás táplálkozásában.

A kalcium szerepe az étrendben a csontritkulásban

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az egészséges táplálkozás napi igénye az oszteoporózis megelőzésére felnőtteknél napi 1000 milligramm (mg). A gyermekeknek és serdülőknek ezért napi 1100 és 1200 mg között van szükségük. A Müncheni Műszaki Egyetem Táplálkozási Orvostudományi Klinikája szerint a meglévő csontvesztés követelménye 1200 és 1500 mg/nap között van.

Kalciumban gazdag ételek: A sajt több kalciumot ad, mint a tej

A tej (előnyösen alacsony zsírtartalmú) és tejtermékek, például sajt vagy joghurt különösen gazdag kalciumban. A DGE szerint sok más ábrázolással ellentétben a kvark nem jó kalciumforrás.

Az olyan kemény sajtok, mint az Emmentaler, a Gouda vagy a Parmezán, az átlagosnál magasabb kalciummennyiséget biztosítanak. Az Emmentaler például 1100 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként, míg a tej hasonló része (100 milliliter) csak alig egytizedét, mégpedig 120 mg-ot tartalmaz.

A tejtermékeket egyébként nagyon gyakran jól tolerálják a laktóz-intoleranciában szenvedők. Ezért a laktóz-intoleranciában szenvedőknek nem szabad kezdettől fogva nélkülözniük ezeket az értékes kalcium-beszállítókat, hanem inkább egyedileg kell tesztelniük a toleranciát.

Egyéb kalciumban gazdag ételek

  • Zöld zöldségek, például brokkoli, édeskömény, kelkáposzta, póréhagyma vagy spenót
  • Saláták, mint báránysaláta vagy rakétasaláta
  • Szójabab és szójatermékek
  • A gyógynövények, mint a zsázsa vagy a petrezselyem
  • Diófélék, például mogyoró és brazil dió
  • Ásványvíz: Egyes típusokban a kalciumtartalom meghaladja a 400 mikrogramm/liter értéket. De nem minden ásványvíz alkalmas. Szintén alacsony nátriumtartalmú (kevesebb, mint 50 mg/liter).

Kalcium ragadozó

Néhány luxusétel és étel gátolja a kalcium felszívódását vagy növeli a kalcium kiválasztását. Ezért inkább kerülje ezeket a kalcium ragadozókat. Ebbe beletartozik:

  • Alkohol és nikotin
  • Magas oxálsavtartalmú ételek, például konzervek vagy olvasztott sajt
  • Magas foszfáttartalmú termékek, például kolbász
  • Ételek, például cékla, rebarbara vagy kakaó
  • Koffeint tartalmazó italok, például kávé, tea vagy kólaitalok

A D-vitamin szerepe

A D-vitamin javítja a kalcium és a foszfor felszívódását az élelmiszerekből. Azonban csak egy kis része származik az ételből. A követelmény akár 90 százalékával is az anyagcsere a napfény hatására a D-vitamin messze legnagyobb részét termeli. Ezért olyan fontos, hogy elegendő mozgást biztosítsunk a friss levegőn az oszteoporózis kezelésére és megelőzésére. Még egy félórás séta a felhős ég alatt is elegendő az egészséges emberek számára, hogy biztosítsák a szervezet D-vitamin ellátását.

A D-vitamin szintje ellentmondásos

A szakértők vitatkoznak a D-vitamin napi szükségletéről. Egyes orvosok Németországot D-vitamin-hiányos országnak tartják. A német Endokrinológiai Társaság viszont ezt túlértékeltnek írja le: A kimondott hiányosságok nagyon ritkák. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy napi 20 µg (mikrogramm) D-vitamint vegyen be étellel.

Magas D-vitamin tartalmú ételek

  • Nagy zsírtartalmú halak, például angolna, hering, tőkehal, makréla, lazac, szardínia és tonhal; osztrigát is
  • Tej és tejtermékek (különösen kemény sajt)
  • Csirke, bárány vagy marhahús máj
  • Tojás, különösen a sárgája
  • Vaj és margarin
  • Gomba, például sampinyonval, rókagombával, vargányával vagy shiitake-kel

Étrend-kiegészítő csontritkulás esetén

Egészséges emberek számára, akik változatosan étkeznek és rendszeresen friss levegőn edzenek, az oszteoporózis elleni étrend-kiegészítők általában nem szükségesek és nem is hasznosak. Például a kalcium túlkínálata akár vizeletköveket is okozhat, és károsíthatja a veseműködést. A D-vitamin öntermelése az életkor előrehaladtával jelentősen csökken. Akkor lehet értelme több D-vitamint bevinni az étellel. Vannak megnövekedett igényű életkörülmények is, például terhesség alatt.

A betegségek megzavarhatják a D-vitamin felszívódását a gyomor-bél traktusból. Ide tartoznak például:

  • Elhízottság
  • A hasnyálmirigy gyulladása
  • Fertőzések
  • Epehólyag-betegség
  • Májelégtelenség
  • Cisztás fibrózis
  • Crohn-betegség
  • Veseelégtelenség
  • Irritábilis bél szindróma
  • Celiac betegség (glutén intolerancia)

Hogy ezekben az esetekben szükség van-e étrend-kiegészítőkből származó D-vitamin-ellátásra, arról csak eseti alapon lehet dönteni. Beszélje meg ezt orvosával. Itt részletes információkat talál a D-vitamin hiányáról