Táplálkozás csontritkulásban A megfelelő csonteledel PTA fórum
Pütz Andrea/A testmozgás hiánya, a rossz testtartás, de a rossz táplálkozás és a túlzott étrend is elősegíti a csontvesztést. Jó hír: aktív életmóddal és speciálisan kialakított étrenddel a csontok megerősödhetnek - aktív hozzájárulásként a csontritkulás megelőzéséhez.
50 évvel ezelőtt statisztikailag az emberek napi 17 kilométert tettek meg, ma már csak kettő. Nem csoda, hogy a széles körben elterjedt csontritkulás több mint 8 millió németet érint. A hormonális változások miatt a menopauza idején a nők ötször nagyobb valószínűséggel érintettek, mint a férfiak. Körülbelül minden harmadik nő osteoporosisban szenved a menopauza után, és minden ötödik férfit érint csontvesztés.
"width =" 540 "height =" 370 "/>
Fotók: Fotolia/doris oberfrank-list
Osteoporosisos betegeknél gyakran elég egy enyhe esés, és a comb nyaka, az alkar vagy a csípő eltörik. A csontcsodának valójában stabilitása hasonlítható a betonhoz vagy a gránithoz. Szerkezetei azonban belül nagyon élnek, állandó anyagcsere folyamatban vannak. Ezért fontos, hogy megfelelő stresszt kapjanak, vérrel látják el őket és mineralizálódjanak. 45 éves kor körül kezdődik a lebomlás természetes folyamata, amelynek során a csonttömeg 0,5-1 százaléka évente eltűnik - sokkal korábban, ha egészségtelen életmódot folytat. A megelőzésnek pontosan itt kell kezdődnie.
A testmozgás hiányát tekintik az osteoporosis kialakulásának fő kockázati tényezőjének. A csontanyagot rendszeresen kell hangsúlyozni, mert így aktiválódnak az oszteoblasztok, a csontszerkezet sejtjei; a csontok erőre és rugalmasságra tesznek szert. A kevés mozgás viszont elősegíti a felgyorsult csontvesztést. Az állóképességi sportok, például a kocogás vagy a gyaloglás mellett, különösen a speciális súlyzós edző gyakorlatok nyújtanak kellően erős ingereket az ágyéki gerinc és a combcsont izmainak. Az erő- és állóképességi sportok, például az aerobik vagy a trambulinugrás kombinációi szintén ideálisak a csontképződés aktiválására és a csontsűrűség növelésére.
"width =" 260 "height =" 379 "/>
Kevés zsír, erős csontok: A rendszeresen sportolók a sok más pozitív hatás mellett elősegítik a csontépítést is.
A dohányzás viszont méreg a csontok számára, mert a nikotin összehúzza az ereket, így a csontok nem optimálisan vannak ellátva létfontosságú védőanyagokkal. Különösen fontos a nők számára: a cigaretta elősegíti az ösztrogén nemi hormon lebontását is, amely védi a csontokat. Kutatások szerint a dohányzás állítólag megduplázza az oszteoporózis kockázatát. A rendszeresen és bőségesen fogyasztott alkohol szintén gátolja az oszteoblasztok aktivitását, és elősegíti a fontos csont ásványi anyag kalcium kiválasztását a vesén keresztül. A csontritkulásban szenvedő betegeknek csökkenteniük kell a napi sóbevitelt a kalciumveszteség csökkentése érdekében: az átlagosan bevitt napi 6–8 g-ról 5–6 g-ra. Sós ételeket, például pácolt és füstölt húskészítményeket, sózott diót vagy sós kekszet ebben az esetben a lehető legritkábban kell fogyasztani.
Az ömlesztett sajtban, kolbásztermékekben, kólában és a késztermékekben található foszfátok (tartósítószerként E 338–341 és E 450–452) zavarják a kalcium felszívódását a csontokban. Ezért ezek az ételek a csonterős menü indexében is szerepelnek. Ismert, hogy a túlsúly megterheli a csontokat, de a baleseti diéták, a koplalási időszakok és az olyan étkezési rendellenességek, mint az étvágytalanság és a bulimia is károsítják a csontvázat. Mivel a test túl savanyul az éhség anyagcseréjében. Az egyensúly helyreállítása érdekében megtámadja a csontokat a kalcium felszabadítása érdekében. A kalóriák rendkívüli csökkenése miatt a csontokból hiányoznak a fontos tápanyagok is. Tanulmányok kimutatták, hogy ha alacsony a testsúlyod (BMI
A kávé nem befolyásolja az oszteoporózis kockázatát
Svéd kutatók 14 éves, 2013-ban publikált 61 433 nővel kapcsolatos tanulmányának eredményei azt mutatták, hogy még a túlzott kávéfogyasztás sem növelte az oszteoporózis kockázatát. A vizsgálat kezdetén, 1987-ben, a vizsgált nők többsége 50-57 éves volt. A következő években 14 738 nő szenvedett törést. A kávéfogyasztókat ez nem érinti szignifikánsan gyakrabban, mint a kávéfogyasztókat. Nyolc és több csésze túlzott fogyasztása esetén a csontsűrűség kissé csökkent, de ez nem volt jelentős hatással az oszteoporózis és a törések kockázatára. Ezzel be kell fejeznie a kávéról, mint az oszteoporózis kockázati tényezőjéről folytatott régóta folyó vitát.
A csontszerkezet megerősítéséhez és a lebontó tényezők kordában tartásához elengedhetetlen a megfelelő mikroelemek bevitele. Az ásványi kalcium és a "nap-vitamin" D duója adja az alapot a csontig tartó étlaphoz. Az ásványi anyag az erős csontok végső építőanyaga, mert elősegíti a csontanyag fejlődését. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 1000-1200 mg kalciumot ajánl a bevitel referenciaértékeként. A Német Osteológiai Társaság szerint a csontvesztéssel küzdő posztmenopauzás nőknél napi 1500 mg optimális a csontvesztés ellensúlyozására. A legtöbb felnőtt azonban csak körülbelül 600 mg-ot kezel normál étrend mellett.
Ha fokozott a csontritkulás kockázata, az érintetteknek ezt ellensúlyozniuk kell, különösen rengeteg tejjel és tejtermékkel, mivel ezek az ételek vezetik a legjobb kalciumszolgáltatók listáját. Az étrendet ezért naponta ki kell egészíteni rengeteg joghurttal, kvarkkal és sajttal, például parmezánnal, ementálival és hegyi sajttal - lehetőleg alacsony zsírtartalmú változataikkal.
Oldat laktóz intoleranciára
A laktóz-intoleránsoknak nem kell túl sokat aggódniuk kalciumbevitelük miatt. Bárki, aki a tejtermékek elfogyasztása után puffadásban vagy hasmenésben szenved, alternatív kalcium-beszállítókat használhat. A laktózmentes tejtermékek kalciumot is tartalmaznak, és sok növényi forrás is nagyon gazdag kalciumban.
"width =" 240 "height =" 240 "/>
A tej és a tejtermékek, például a kvark, a joghurt és a sajt a kalcium legfőbb szállítói.
Fotó: istockphoto/Sergey Zavalnyuk
Szójabab, kelkáposzta, brokkoli, édeskömény vagy spenót, valamint dió, petrezselyem, metélőhagyma, zsázsa, mák, szezám és olajbogyó nélkül a napi szükséglet problémamentesen fedezhető. 1,5-2 liter kalciumban gazdag ásványi vagy gyógyvíz, amelynek kalciumtartalma legalább 150 mg/liter - egyenletesen elosztva a nap folyamán - szintén jó kalciumforrás. Érdemes tanulmányozni a palack címkéjét: egyes vizek akár 600 mg kalciumot is tartalmaznak literenként. Mivel az étkezési só növeli a kalciumveszteséget, az ásványvíz vásárlásakor a laktóz-intoleránsoknak alacsony nátriumtartalmú vizet (kevesebb, mint 20 mg nátrium/liter) vagy legalább közepes (50–200 mg/liter) tartalmú vizet kell használniuk.
Főzés az egészséges csontokért
Verena Arzbach/Osteoporosisban szenvedő betegek átfogó ismereteket találhatnak betegségükről, érthetően és világosan bemutatva a "Táplálj jól csontritkulásban" című cikket, a tanácsok és szakácskönyv kombinációját. Az oszteoporózis definícióit, diagnózisait, kockázati tényezőit és különféle kezelési lehetőségeit, valamint a fájdalomterápiáról szóló információkat elmagyarázzák, és megértik a betegség hátterét. Ezenkívül a szerzők elmagyarázzák, miért olyan fontos a rendszeres testmozgás, és melyik sportág különösen alkalmas vagy sem a csontok megerősítésére.
A könyv második része azzal foglalkozik, hogy a megfelelő étrenddel rendelkező betegek hogyan tudják megakadályozni a csontvesztést. Számos kalciumban gazdag reggeli, ebéd, snack, vacsora és desszert recept - egy vagy két ember számára a célcsoportra szabva - töltse ki az útmutatót.
Astrid Büscher, Dr. Ellen Jahn: Jól étkezni csontritkulás esetén.
Stiftung Warentest, 1. kiadás, 2014. ISBN 978-3-86851-401-8. 19,90 EUR
A tökéletes partner
Az ásványi kalciumnak támogatásra van szüksége ahhoz, hogy a csontokban eljuthasson rendeltetési helyéhez. A zsírban oldódó D-vitamin elősegíti a belekből történő felszívódást és aktiválja az oszteoblasztokat. Ez a kalcium fokozott raktározásához vezet a csontokban. A vitamin így javítja az izomfunkciókat és a reflexeket, és csökkenti az elesés kockázatát is. A felnőtteknek naponta 800–1000 NE (20–25 µg) D-vitamint kell fogyasztaniuk, az oszteoporózisban szenvedők pedig napi 2000 NE (50 µg).
A D-vitamin ellátásnak csak 20 százalékát fedezheti az élelmiszer. Megbízható D-vitamin-források a magas zsírtartalmú tengeri halak, mint a hering, a makréla, a lazac és a tonhal, valamint a tej, vaj, tojás és gomba. Az emberi bőrnek a fennmaradó 80 százalékot UV-sugárzás hatására magának kell előállítania. A nyári hónapokban az arc, a kezek és a karok körülbelül 20 percig tartó expozíciója elegendő.
A sötétebb őszi és téli hónapokban azonban a test saját szintézise általában nem elegendő. Az egyedi D-vitamin státusz laboratóriumi diagnosztikai meghatározása a háziorvos útján egyértelművé teszi. A legértelmesebb eredményt a D-vitamin prekurzor (kalcidiol) vérszérumban történő mérése adja. A jó ellátás érdekében ennek 32 és 64 ng/ml között kell lennie. Hiba esetén (Fotó: Fotolia/Chepko Danil
"width =" 250 "height =" 239 "/>
Nem kell mindig tejnek lennie: sok ásványvíznek magas a kalciumtartalma is.
Fotó: Fotolia/Chepko Danil
Nemcsak a kalcium és a D-vitamin, hanem más mikrotápanyagok is befolyásolják a csontanyagcserét. Például a K-vitaminra, a gyakran elfeledett zsírban oldódó vitaminra van szükség a csonterősítő peptid-hormon osteocalcin előállításához. Korábban a vitamint elhanyagolták az oszteoporózis terápiájában, bár tanulmányok kimutatták, hogy hiány esetén akár 30 százalékkal is megnőhet a zuhanás kockázata. Azonban a csontritkulásban szenvedő betegeknek mindig beszélniük kell orvosukkal a helyettesítésről.
Fontos megjegyzés: A K-vitamin mindenképpen ellenjavallt a kumarin típusú antikoagulánsokat szedő betegeknél. Az összes többi csontritkulás esetén viszont a K-vitamin-forrásoknak, mint például a káposzta, a leveles zöldségek és a saláta, mindig szerepelnie kell.
A B-vitamin trio folsav, a B6-vitamin és a B12-vitamin szintén hozzájárul a csontok erősítéséhez. Az anyagok együttesen bontják le a homocisztein aminosav bomlástermékét, amely megzavarja a kötőszöveti rostok keresztkötését a csontokban és megpuhítja a csontokat. A C-vitamin, a magnézium, a cink, a mangán és a réz szintén erősíti a csontanyagot és a környező kötőszövetet. A hangsúly ezen csontaktív mikroelemek napi szükségletének kiegyensúlyozott és szezonálisan orientált étrenden keresztül történő fedezésére irányul. Aki ezt bizonyos okok miatt vagy ideiglenesen nem tudja megtenni, komplex étrend-kiegészítővel elégítheti ki igényeit. /