Táplálkozás és edzés a strandfigurád számára - PDF ingyenes letöltés
Strandtest útmutató Gyors útmutatások álmai testéhez 1 Táplálkozás és edzés a strand alakjának
Bevezetés 3. oldal Táplálkozás tartalma Bevezetés 3. oldal Ki vagyok én, és miért kellene velem edzeni? Táplálkozás 4. oldal Álomtested alapjai Edzés 9. oldal Edzés 2. Egyéb 23. oldal 4. oldal Étellista, kardió stb. Edzés 9. oldal
Makrotápanyagok fehérjék: edzésen kívüli napokon (alacsony szénhidráttartalom): a kalóriák 35% -a edzésnapokon (magas szénhidráttartalmú): a kalóriák 30% -a szénhidrátok: alacsony szénhidráttartalmú napokon: a kalóriák 40% -a magas szénhidráttartalmú napokon: a kalóriák 50% -a zsírok: alacsony Szénhidrátnapok: a kalóriák 25% -a magas szénhidráttartalmú napokon: a kalóriák 20% -a 7 Példa Ha ismét önmagamat veszem fel, akkor magas szénhidráttartalmú/edzésnapokon eszem: 1548 kcal/387 g szénhidrát 928 kcal/232 g fehérje 618 kcal/69 g zsír és alacsony szénhidráttartalmú/szünetnapokon: 1100 kcal/276 g szénhidrát 962 kcal/241 g fehérje 678 kcal/76 g zsír
Itt néhány receptet tekinthet meg példaként, amelyet a személyesen készített 12 hetes programomban használok: Kérjük, vegye figyelembe, hogy a mennyiségeket és a makrókat az ön által készített terv részeként számoljuk ki! 8.
Edzés a tengerparti testre vonatkozó felelősség kizárására vonatkozóan Az edzés és táplálkozási program megkezdése előtt tisztázza orvosával az egészséggel kapcsolatos kérdéseket! Az edzés Ez az edzés nem könnyű, de bárhová eljut. A testmozgás lényege az izmok fenntartása, vagy ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor sovány izmokat szerezzen. 2 lehetőséged van: 3x/hét és 4x/heti edzésterv. Ezeket a terveket ismét kezdőre, haladóra és szakértőre osztottam. Ha nem biztos benne, akkor a kezdő verziótól a szakértői verzióig haladhat. A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy maximalizálják a zsírvesztést és az izmok fenntartását. Az egészség azonban mindig első helyen áll. Ha egészségügyi problémái vannak, egyes gyakorlatok elmaradnak, de más gyakorlatok is lehetségesek. Tisztázza ezt orvosával, alternatívaként várom, hogy értesítse Önt a következő címen: 10 [email protected]
Szuperhalmazok és körök Néhány tervedben lesznek szuperhalmazok és körök. - A szuperhalmazok két gyakorlat egymás után - A szuperszettek a tervedben szerepelnek, mint 1a, 1b, 2a, 2b stb. - Ha szuperhalmazokat csinálsz, akkor váltogatnod kell a gyakorlatokat, pl. 1a, majd 1b, majd ismét 1a, stb. Gyakorlat - A gyakorlatok közötti szünet is a tervben van. Készletek és ismétlések A halmazok és ismétlések a gyakorlatok mellett találhatók. Megmutatják, hogy hány ismétlést hajt végre mozdulatonként, a halmazok pedig megmutatják, hogy milyen gyakran hajtja végre az ismétlések számát. Rövidítések KH = súlyzó LH = súlyzó BW = testtömeg Bemelegítés 12 Jól bemelegít minden egység előtt. 5-10 perc kardiógépen és 1-2 bemelegítő készlet 8-12 ismétléssel és könnyű súly/testmozgás elegendő, de ez teljes mértékben rajtad és az erőnléteden múlik.!
3x/hét Kezdő terv 1. nap Gyakorlati szettekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó holtemelő 4x6 120s 2a ferde súlyzó 4x8 30s 2b súlyzó sor 4x8 3a ülősúly súlyú 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 tüdő, 12 fekvőtámasz, 12 felülés, 10 kettlebell-hinta 2. nap gyakorlási szettxWH szünetkészlet 1 szett 2 szett 3 szett 4 jegyzet 1a súlyzó 4x6 1b felhúzás széles 4x6 2 elülső guggolás 4x12 10 perc egyenes; Körkörös edzés 3a oldalirányú emelés + hátsó delta 4x12 + 12 30s repülés 3b kigördülés 4x8 30s testmozgás labda 3c borjú emelés 4x20 13 4 fekvőtámasz, felhúzás, ugrókötél, ugrott tüdő 3x (minden forduló után 1 perc szünet után 3 gyakorlat szett xWH szünet készlet 1 készlet 2 készlet 3 4 jegyzet készlet 1 súlyzó guggolás 4x6 2 súlyzó 4x8 vállprés 3 felhúzás 4x8 4a súlyzó 4x12 4b testsúly sor 4x12 Minden gyakorlat 1 perc, ha nem sikerül a gyakorlat, akkor ugró emelőket csinálsz! 5 10 guggolás, 10 roll-out, 10 ugrott tüdő, 20 hegymászó, egyszerre 10 perc, körzeti edzés
3x/hét Haladó 1. napi gyakorlókészletekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó holtjáték 5x5 120s 2a ferde súlyzó 5x8 30s 2b súlyzó sor 5x8 3a roll-out 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 tüdő, 12 fekvőtámasz, 12 ül -Felhasználók, 10 kettlebell-hinta 2. nap gyakorlási szettxWH szünetkészlet 1 szett 2 szett 3 szett 4 jegyzet 1a súlyzó 5x5 1b felhúzás széles 5x5 2 elülső guggolás 4x15 15 perc egyenes; Körpályás edzés 3a oldalirányú emelés + hátsó delta repülés + elülső emelés 3b gyalog deszka 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c borjú emelés 4x20 4 fekvőtámasz, felhúzás, kötél ugrás, tüdő ugrás 4x (minden kör után 1 perc szünet után 3 gyakorlat szett xWH szünet készlet 1 készlet 2 készlet 3 4 jegyzet készlet 1 súlyzó guggolás 5x5 2 súlyzó 5x8 vállprés 3 felhúzás 5x8 4a súlyzó 3x15 4b testsúly sor 3x15 Minden gyakorlat 1 perc, ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot, akkor ugró emelőket végez! 5 10 guggolás, 10 roll-out, 10 ugrott tüdő, 20 hegymászó, egyszerre 15 perc, körkörös edzés
3x/hét Expert 1. nap Gyakorlati szettekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó holtemelő 6x5 120s 2a ferde súlyzó 4x8 30s 2b súlyzó sor 4x8 3a lábemelés 4x12 30s 3b Superman + lunges 4 12 tüdő, 12 fekvőtámasz, 12 felülés, 10 kettlebell-hinta 4x12 + 12 napos 2 mozgáskészletxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a súlyzó 1b felhúzás széles 4x6 + 6 2 elülső guggolás 5x10 20 perc egyszerre; Körkörös edzés 4x6 + 6 csepp készlet (súlycsökkentés 20-30% -kal) 3a oldalirányú emelés + hátsó delta 4x12 + 12 + 12 + 12 30s légy + elülső emelés + Arnold press 3b kigördülés 4x12 30s 15 3c borjú emelés 4x20 4 fekvőtámasz, felhúzás, Kötél ugrás, ugrás 5x (minden forduló után 1 perc szünet, 3. gyakorlat szett xWH szünet szett 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó guggolás 4x6 + 6 csepp készlet 2 súlyzó 4x8 vállprés 3 felhúzás 4x8 4a súlyzó 4x12 4b testtömeg sor 4x12 Gyakoroljon 1 percet, ha nem tudja megtenni a gyakorlatot, akkor ugró emelőket használjon! 5 10 guggolás, 10 roll-out, 10 ugrott ugrás, 20 hegymászó 20 perc egyszerre, körkörös edzés
3x/heti jegyzetek Ez a terv lehetővé teszi, hogy kezdje a fitnesz edzéssel, vagy nagyon alkalmas korlátozott idejű emberek számára. Ez a terv akkor is nagyon alkalmas, ha más sportot űz! A hétről: Hete hétfőnek tűnhet, kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap 1. nap szünet 2. nap szünet 3. nap szünet 16. szünet
4x/hét kezdő tervnap 1 gyakorlatsor xx WH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó 4x6 120s deadlift 2 súlyzó elülső 4x8 guggolás 3a lábemelés 4x12 30s 3b orosz csavar 4x10/oldalsó 4 12 lunges, 12 fekvőtámasz, 12 felülés, 10 kettlebell-lengés 10 percenként 2. nap mozgáskészletekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a súlyzó 4x6 1b felhúzás 4x6 2 súlyzó vállpréselés 4x8 3 súlyzó sor 4x12 17 4a KH bicepsz fürt 4x12 30s 4b tricepsz süllyesztett 4x12 30s 4c oldalirányú emelés 4x12 3. nap Gyakorlati szettekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó 4x6 120s guggolás 2 45 lábprés 4x8 3 bolgár osztott guggolás 4x12/oldalsó 30s 4a borjúprés 4x20 30s 4b lábemelés 4x12 fekvőtámasz, felhúzás, ugrókötél, ugró tüdő 3x (1 perc) Szünet minden forduló után Minden gyakorlat 1 perc, ha nem sikerül a gyakorlat, akkor ugró emelőket használ!
4. nap Gyakorlati szettekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a ferde súlyzó 4x6 1b súlyzó sor 4x6 mindkét oldal 2a súlyzó vállprés 4x8 30s 2b kábelhúzósor 4x12 3a súlyzó bicepsz 4x20 30s fürtök 3b szoros pushups 4x12 4 10 guggolás Kimenetek, 10 ugrott tüdő, 20 hegymászó 10 percenként 18
4x/hét haladó nap 1 gyakorlatsor xx WH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó 5x5 120s deadlift 2 súlyzó elülső 4x8 guggolás 3a lábemelések 4x12 30s 3b orosz csavar 4x10/oldalsó 4 12 lunges, 12 fekvőtámasz, 12 felülés, 10 kettlebell-lengés 15 percenként, 2. nap gyakorlatsorokWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a súlyzó 5x5 1b felhúzás 5x5 2 súlyzó vállprés 4x8 3 súlyzó sor 4x12 19 4a KH bicepsz 4x12 + 12 30s fürtök + kalapácsgöndörök 4b tricepsz 4x12 +12 30s lenyomva + feszes fekvőtámaszok 4c oldalirányú emelések + oldalirányú emelések 4x12 + 12 előre hajlítás 3. nap testmozgás szett A 4b láb 4x12 fekvőtámaszt, felhúzást, ugrókötelet, ugrott tüdőt emel 4x (1 perc szünet minden kör után Minden gyakorlat 1 perc, ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot, akkor ugró emelőket használ!
4. nap Gyakorlati szettxWH szünet szett 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a ferde súlyzó 5x5 1b súlyzó sor 5x5 mindkét oldal 2a súlyzó vállprés 4x8 30s 2b kábelsor 4x12 3a súlyzó bicepsz fürtök 3b szoros nyomógomb + koponya zúzó 4 10 guggolás, 10 tekercs Kimenetek, 10 ugrott tüdő, 20 hegymászó 4x20 30s 4x12 + 12 15 perc egyszerre 20
4x/hét szakértői nap 1 gyakorlatkészletxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó elhúzás 6x5 120s 2 súlyzó elülső 4x8 guggolás 3a lábemelés 4x12 30s 3b súlyzó aknás 4x10/oldalsó 30s 3c negatív felülés 4x8 4 12 tüdő, 12 20 perc egyenes fekvőtámasz, 12 felülés, 10 kettlebell-lengés 2. nap gyakorlási szettxWH szünetkészlet 1 szett 2 szett 3 szett 4 jegyzet 1a súlyzó 6x5 1b felhúzás 6x5 2 súlyzó vállprés 4x8 3 testtömeg sor 4x12 21 4a KH bicepsz 4x12 + 12 30 Fürtök + Kalapácsfürtök 4b Tricepsz lehúzva + Feszes 4x12 + 12 30s Pushups 4c Oldalsó emelések + Oldalsó emelések 4x12 + 12 + 12 hajlított + elülső emelések 3. nap Gyakorlati szettekxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1 súlyzó guggolás 6x5 120s 2 45 lábnyomás 4x8/Oldal Mindkét oldal egy lábon 3 Futó tüdő 4x10/Oldal 4a Borjúprés 4x20 30s 4b A láb emeli 4x12 Push-up, pull-up, jumping kötél, jumping lunges 5x (1 perc szünet minden kör után Minden gyakorlat 1 perc, ha nem hajtja végre a gyakorlatot Meg tudod csinálni a Jumping Jacks-et!
4. nap Gyakorlati szettxWH szünetkészlet 1 készlet 2 készlet 3 készlet 4 jegyzet 1a ferde súlyzó 6x5 1b súlyzó sor 6x5 2a súlyzó vállprés 3x8 + 8 30s Dropset 2b kábelsor 3x12 + 12 csepp 3a súlyzó bicepsz fürtök 3x20 30s 3b szorító nyomógomb 4 Scull 10 guggolás, 10 roll-out, 10 ugrott tüdő, 20 hegymászó 3x12 + 12 30s 20 perc egyenes 4x/hét Megjegyzések Ez a terv lehetővé teszi, hogy nagyobb hangerőt adjon az egyes izomcsoportoknak. Ha van ideje és motivációja, akkor ez a terv az Ön számára! Hete így nézhet ki: 22 hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap 1. nap 2. nap szünet 3. nap 4. szünet szünet
Vegyes Minden, amire szüksége van a tengerparti testéhez Itt egy listát adtam Önnek. A választást erre a listára kell korlátozni, de ha allergiája van, akkor más változatokat kell találnia. Ebben az esetben a legjobb, ha orvosával beszél! Fehérje: - marhahús steak (far, csípő, filé) - sovány sertéshús - csirkemell - pulyka - strucc - bárány - tojás - hal (minden változatban) - alacsony zsírtartalmú kvark/skyr - szója/tofu 23 szénhidrát (magas szénhidráttartalmú) - alma - banán - bogyók (Minden változat) - mangó - szőlőgyümölcs - lime - avokádó - dátum - kiwi - nektarin - narancs - körte - szilva - görögdinnye - burgonya/édesburgonya - zabpehely - rizs (teljes kiőrlésű, természetes) - tönköly (kenyér, pirítós)
Szénhidrátok (alacsony szénhidráttartalmú): Zsír: - brokkoli - bab - saláta - gomba - spenót - paprika - újhagyma - paradicsom - zsázsa - sárgarépa - hagyma - cékla - káposzta - retek - sütőtök - mandula - kesudió - földimogyoró - mogyoró - makadámia - Szezámmag - napraforgómag - dió - tökmag - mogyoróvaj/mandulavaj - olívaolaj (hidegen sajtolt) - repceolaj - kókuszzsír - lenmag - chia mag 24
Kardio Ha még van időd az erőegységeid után, szeretném, ha bekapcsolnád a kardió edzést is. Ennek általános feltételei: - 30-90 perc - Pulzusszám: a maximális pulzus 65-75% -a - Kerékpár ergométer, erőséta, relax kerékpár, cross edző Kardio edzéseket az erőedzéstől eltekintve is végezhet, ha van ideje! A maximális pulzus a maximális pulzusszám kiszámításához használja a következő képletet: 220 Kor = maximális pulzus 220. példa 24 = 196 ütés/perc, ebből az alsó határ, 65%: 25 196 x 0,65 = 127 ütés/perc A felső határ, 75 %: 196 x 0,75 = 147 ütés/perc. A példában a szívritmusom 127 és 147 ütés/perc között van. Záró megjegyzések Köszönjük, hogy időt szánt az e-könyv elolvasására, és remélem, hogy informatívnak találta. Ha ragaszkodik a tervekhez, akkor eredményeket fog látni. De légy türelmes, ezek nem egyik napról a másikra történnek! Ne feledje, minden egységben adjon meg mindent, ami van. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, bátran küldje el nekem e-mailt, vagy vegye fel a kapcsolatot a honlapomon, mindent megteszek, hogy válaszoljak rájuk! Sportos üdvözletével, Lukas Mayer