Táplálkozás és életkor - Diéta menopauza idején
Áttekintés
A menopauza kezdete különféle egészségügyi problémákkal jár, a pszichológiai rendellenességektől kezdve a dermatológiai, anyagcsere- és csontproblémákig (az oszteoporózis az egyik leggyakoribb megnyilvánulás).
A menopauza kapcsán vannak olyan állapotok, amelyeket nem lehet elkerülni, és amelyek előfordulása az adott időszakra jellemző hormonális egyensúlyhiány következménye. Más megnyilvánulásokat azonban csökkenteni lehet a test szükségleteinek megfelelő étrend elfogadásával.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A menopauzás étrend alapelvei
A menopauza előtti és utáni időszakban elengedhetetlen, hogy a nők étrendje a lehető legszélesebb körű tápanyagot tartalmazzon, különösen a kalciumot és a vasat (a nők étrendje ezekben az elemekben általában gyenge).
Íme néhány tipp az egészséges étrendhez:
Kalciumbevitel: a szervezet megfelelő mennyiségű kalciumellátása érdekében legalább 2-4 típusú tejtermék vagy magas kalciumtartalmú étel fogyasztása ajánlott. A kalcium bőségesen megtalálható a tejtermékekben, a halakban és csontjaiban (szardínia, lazac), a brokkoliban és más zöldségekben.
A vas adagjának növelése: ajánlott legalább 3 adag/nap fogyasztása különféle, vasban gazdag ételekből. Vasforrások: vörös hús, hal, tojás, zöldségfélék, diófélék és vasban gazdag gabonafélék.
Elegendő növényi rost biztosítása: a napi rostigény 20-30 gramm/nap között változik. Az étrend vasval való gazdagítása érdekében növelheti a teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű gabonák, tésztafélék, rizs, nyers gyümölcsök és friss zöldségek fogyasztását.
Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása: minimum 2-4 adag gyümölcsöt és 3-5 adag zöldséget kell elfogyasztani naponta.
A víz: a szakemberek ajánlásai között szerepel legalább 6 pohár víz elfogyasztása a veszteségek ellensúlyozása és a test megfelelő hidratálása érdekében.
Súly fenntartása a normál határokon belül: a normális súly megtartása számos előnnyel jár, mind esztétikailag, mind a test egészsége szempontjából. A táplálkozási szakemberek és dietetikusok azt javasolják, hogy tartsák fenn az optimális súlyt a zsírok és édességek fogyasztásának csökkentésével, de nem drasztikus étrendi korlátozásokkal, például bizonyos ételek kizárásával az étrendből. Javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, ha a fogyás érdekében diétára van szükség.
Zsírbevitel csökkentése: az orvosok azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott étrend 55% szénhidrátot, 25% fehérjét, 30% alatti lipideket tartalmazzon (ebből a koleszterinszint 300 mg/nap alatt legyen, és a telített lipideket, azaz az állati eredetűeket, a teljes étrend 10% -a legyen) . A telített lipidek okozzák a koleszterinszint emelkedését, és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak. Telített zsírokban gazdag termékek: zsíros hús (különösen sertéshús), teljes tej, sajt. A magas koleszterinszint elkerülése érdekében az étrendben csökkenteni kell a transz-telítetlen zsírsavtartalmú zsírokat. Növényi olajokban és margarinban bőségesen vannak, és erős aterogén hatásuk van.
Mérsékelt cukor- és sófogyasztás: a magas sótartalmú étrend változatlanul a hipertónia fokozott kockázatával jár. A normál étrend legfeljebb 6 gramm nátriumot tartalmaz naponta. Különös figyelmet kell fordítani a füstölt vagy sült termékekre, amelyek magas nitráttartalmúak, karcinogén szerepet játszó vegyületek.
Alkohol fogyasztás: nők esetében az alkoholt 1-2 pohár/napra kell csökkenteni.
Ételek, amelyek enyhíthetik a tüneteket
Szakemberek szerint a menopauzás nők tünetei enyhíthetők nagy mennyiségű izoflavonokban (növényi eredetű ösztrogének) gazdag zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával.
Az izoflavonok az ösztrogénhez hasonlóan hatnak a szervezetben, ami hozzájárul a test általános állapotának javításához (a hatás és a hatás intenzitása lényegesen alacsonyabb, mint maguk a természetes hormonok).
Egyes izoflavonok képesek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a hőhullámok és az éjszakai izzadás intenzitását. Az izoflavonban gazdag termékek azok, amelyekben magas a szója, például tofu vagy szójatej.
Hibák a menopauza utáni elkerülhető és hasznos változásokhoz
Útmutató a csontok védelméhez bármilyen életkorban
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Kerülendő ételek
Ha a menopauza zajosan, neurovegetatív jelenségekkel, például hőhullámokkal (hőhullámokkal) jelentkezik nagy intenzitással, izzadással, ajánlatos kerülni bizonyos ételeket, amelyek fenntarthatják és súlyosbíthatják ezt a tünetet, például: fűszerek, koffein, alkohol.
Táplálékkiegészítők védő szereppel
A menopauza magában foglalja a női test normál fiziológiájának változásait, az ösztrogén hormonhiány közvetlen kifejeződéseként.
Közvetlen összefüggés van az erre az időszakra jellemző ösztrogénhiány és az oszteoporózis megjelenése között.
Íme néhány olyan kiegészítés, amely az egészséges étrenddel kombinálva megakadályozhatja az oszteoporózis (súlyos következményekkel járó betegség, amely végső formában traumát és csonttöréseket, valamint csigolyatelepeket okoz) kialakulását.
Kalcium: a kalcium-kiegészítő bevétele előtt ajánlott szakemberhez fordulni (mert vannak olyan betegségek, amelyekben nem javallt az étrend kiegészítése ezzel az elemmel: epekő, vesekő stb.). A kalcium-karbonát és a kalcium-citrát a kalcium kondicionálás leggyakoribb formája a kiegészítőkben. A kalciumbevitel nem haladhatja meg a napi 2 grammot, különben fennáll annak a veszélye, hogy súlyos következményekkel járó veseproblémák alakulnak ki.
D-vitamin: a D-vitamin alapvető szerepe, hogy beavatkozjon a kalcium emésztőrendszeri felszívódásába és elősegítse annak lerakódását a csontstruktúrákban.
Az 51-70 év közötti embereknek napi 400, a 70 év felettieknek pedig 600 NE/nap bevitelt kell biztosítaniuk. Nem ajánlott azonban meghaladni a 2000 NE D-vitamin/nap mennyiséget.