Táplálkozás és energiaellátás a sportban; Német Frizbi Sportegyesület
A 8. tevékenység 3. része a frizbi sportolók számára, mindaddig, amíg a csoportban a Covid-19 miatt nincs lehetőség sportra. - Táplálkozás és energiaellátás a sport alatt. - Marco Müller # wirbleibenzuhause
A megfelelő táplálkozás az atlétikai siker központi eleme. Ez a tény ma már jól ismert, és a sportolók az egész világon törekszenek az optimális táplálkozásra.
A profi sportolók saját táplálkozási szakembereket alkalmaznak, és az elhivatott szakácsok tökéletesen a sportolókhoz szabott ételeket készítenek. De ez a fejlemény az amatőr szektorba is bejutott. Hihetetlen mennyiségű táplálkozási útmutató van minden elképzelhető helyzethez, és a szakértők minden csatornán tanácsokat adnak az optimális táplálkozásról. Emellett új szuperélelmiszerek és étrend-kiegészítők hódítanak a piacon, amelyek mindegyike azt állítja, hogy a legjobb összetételű a sportolók számára, és ezért az egyetlen igazi megoldás.
Értse az anyagcserét
Ez a hozzászólás nem igyekszik egyike lenni a számos tanácsadó cikknek, sokkal inkább a kritikus kérdésfeltevések ösztönzésére szolgál. Számos sporthelyzetből tudjuk, mennyire hasznos lehet a testünkben zajló folyamatok megértése. Ez az elv a táplálkozásra is vonatkozik. Az anyagcsere folyamatok kezdetleges megértése is kétség esetén válaszokat ad az optimális táplálkozás kérdésére a különböző helyzetekben.
A helyzetet tovább rontja, hogy a táplálkozás ma sokkal több, mint csupán az energia és a tápanyagok felszívódása a testünk számára. Ma már nem lehet elválasztani a táplálkozást morális, ökológiai, társadalmi és nem utolsó sorban etikai szempontoktól: „Kevés szénhidrát? Kis hús? További halakért? Sok rost? Vegetáriánus? Vegán? Glutén- vagy laktózmentes? Csak főzetlen zöldségeket? A számtalan csoda-diéta egyike? - És természetesen műanyag csomagolás nélkül “- Tehát mit tehetek sportolóként, és hogyan tájékozódom az étkezési lehetőségek végtelen táján?
Ha kezdetben a pusztán energetikai oldalra koncentrál, a sport és a táplálkozás az energiafogyasztás és az energiafogyasztás egyszerű kölcsönhatása. Az anyagcsere folyamatok megértéséhez segít összehasonlítás valamivel, amellyel nap mint nap foglalkozunk: a pénz. A testünkben lévő készpénzt, az anyagot, amellyel fizetünk az izommunkáért (és ezáltal az energiafogyasztásért), adenozin-trifoszfátnak, röviden ATP-nek nevezzük.
Minden a "pénz" körül forog
Mint a való életben, nincs értelme állandóan nagy mennyiségű készpénzt cipelni, és a testünknek sem. ATP-kínálatunk még 100 m-es sprinthez sem elegendő. Tehát, ha pénzre van szükségünk, elmegyünk a bankba, és kiveszünk valamit a számlánkról, ami megfelel a testünk energiatartalékának. Természetesen nem mindig mehetünk csak a bankba és szerezhetünk pénzt, mert a számlánk egy bizonyos pillanatban üres lesz. Akkor az újratöltendő memóriára kell hagyatkoznunk. A való életben béreket kapunk munkáltatónktól, és táplálékkal látjuk el testünket energiával.
Érdekes, hogy testünk okos közgazdászként működik, és a mindennapi szükségleteket napi pénzszámlára helyezi, ami megfelel a glikogénraktárnak (szénhidrátkészletnek). Ezt a pénzt bármikor azonnal felhasználhatjuk, hogy gyorsan biztosítani tudjuk a mindennapi életünkben szükséges energiát. A sportra átültetve ez rövid, intenzív és középtávú terhelésnek felel meg. Testünk hatékonyabban hoz létre további jövedelmet azáltal, hogy valamit félretesz a rossz időkre. A többlet tárolásának számláját zsírtartaléknak nevezzük. Az energiák mobilizálása ezekből a tartalékokból sokkal tovább tart, de rengeteg energiát hoz. Az ilyen energiatartalékoktól függünk, ha hosszú távú beruházásokat akarunk végrehajtani, például hosszú távú futamokat.
Ne lépje túl a határt
Milyen következményei vannak ennek? Nekünk frizbi sportolóknak ez azt jelenti, hogy nem szabad úgy indulnunk, hogy versenyeznénk a napi pénzszámlánk feltöltése nélkül. A játék során arra kérjük testünket, hogy gyorsan és rövid időn belül nyújtson energiát, ezért erre is fel kell készülnünk azzal, hogy előzetesen átutaljuk a szénhidrátokat az éjszakai számlánkra. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy ellenfelünk már 5-0-ra vezet, amíg belső bankunk nem engedi ki a tartalékokat a hosszú távú memóriából.
Testünk a természet csodája, így a testünk anyagcsere-folyamatait védőintézkedésekkel is ellátják. Ezen intézkedések egyike a képben maradással magyarázható. Egynapos pénzszámlánk általában napi limitet tartalmaz, ami megakadályozza, hogy korlátlan sebességgel költsünk pénzt. Ha ezt a határt elérjük, lassítanunk kell a tempót és jobban el kell halasztanunk a következő napot. Ez a határ képezi testünk oxigénellátását, amelyre szükségünk van a hatékony anyagcseréhez. Ha több energiára van szükségünk, mint amennyit oxigénnel tudunk ellátni a légzéssel, testünk laktátot képez, ami egy bizonyos ponton azt jelenti, hogy „már nem tudunk” és kénytelenek vagyunk szünetet tartani. Ami kezdetben rosszul érzi magát egy sportoló számára, az egy védő mechanizmus a testünkben, amely megvéd minket a túlsavasodástól és az ezzel járó károktól.
Az étel nemcsak energiát szolgáltat
Bár a pusztán energetikai megfontolások nagy jelentőséggel bírnak a sportolók számára, az étel sokkal több, mint csupán testünk energiaellátója. A cukrokkal és zsírokkal együtt olyan fehérjéket is beviszünk, amelyek számtalan fontos enzim építéséhez, de az izmok felépítéséhez is fontosak. Az étel ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz, amelyek nélkül a fiziológiai folyamatok nem működnének. Ezenkívül a víz kulcsszerepet játszik számunkra, mint sportolók. A testmozgás során az intenzitástól és a külső hőmérséklettől függően sok vizet veszítünk az izzadságmirigyeken keresztül. Ennek a veszteségnek a kompenzálásához célszerű rendszeresen vizet inni edzés közben. Tipp, amelyet számos útmutatóban olvashat.
De itt is érdemes jobban megnézni. Az izzadtság nem csak vízből áll. Láthatjuk, hogy ez a helyzet a verejtékfoltok miatt, amelyek a víz elpárolgása után a ruházatunkon maradnak. Amikor izzadunk, testünk a vízzel ásványi anyagokat is kiválaszt, amelyek aztán hiányoznak a szervezetből. Eleinte ezzel a veszteséggel könnyű megbirkózni, de az állandó izzadás ezen anyagok hiányához vezet. Ha ezután kevés ásványi anyag vizet iszunk, ez a hatás fokozatosan fokozódik, ami szélsőséges esetekben károsíthatja testünket. Ezért nem mindig ésszerű csak vizet inni, hanem odafigyelni az ásványi anyag egyensúlyra is. Ennek legegyszerűbb módja az ásványi anyagokat tartalmazó sportitalok. Bizonyos ételek bevitele gyakorlati okokból kissé bonyolultabb a gyakorlatban, de fiziológiai szempontból ugyanolyan jó.
Mit következtetünk ebből?
Ez a cikk arra ösztönzi Önt, hogy eligazodjon a táplálkozási tanácsok és a szakértői tippek áradatában. Ehhez el kell kerülni a felületes megfontolást és feltenni a „miért” kérdést. Megbízható források, például:
Egyszerű tipp a gyakorláshoz azonban az, ha elszakadunk az ételt érintő fekete-fehér gondolkodástól, amelyet minden nap javasolnak a reklámokban. Az étel nem jó és rossz, és nem is elsősorban egészséges vagy egészségtelen. Amíg kiegyensúlyozottan táplálkozom és mérlegelem, hogy a testem mire van szüksége a következő testmozgáshoz, addig az a forrás, amelyből ezeket az anyagokat kapom, fiziológiai szempontból nem releváns.
A megfelelő forrásra vonatkozó kérdés megválaszolásakor az erkölcsi, társadalmi, ökológiai és etikai megfontolások segítenek, amelyek egyre fontosabbá válnak, de eleinte tisztán fiziológiai szempontoktól eltekintve kell őket értékelni.
A szerzőről: Marco Müller a német női végső válogatott edzője és a DFV oktatócsapatának tagja. Élelmiszerkémiát tanult. Előtte 2011 óta gondoskodott női utánpótlás válogatottakról. Maga Marco több évig játszott a German Open Ultimate válogatottban, és hazai csapatával Bad Skid (TSV Massenbach) kilenc egymást követő német Open Ultimate bajnoki címet nyert.