Táplálkozás hosszútávú triatlonisták számára - Sportdiéta
A hosszútávú triatlon, egy "multi-activity" sport, erős fiziológiai korlátokkal
Triatlon: 3 igényes sportág kombinációja
A triatlon 1. tudományága: úszás.
Hosszú távú triatlonban a megteendő úszótávolság legalább 2,5 km
A triatlon 2. tudományága: kerékpározás.
Kerékpárral a triatlonista legalább 80 km-t tesz meg, nagyon változatos terepen. Ezek néha tartalmazhatnak magas hegyi hágókat is.
A triatlon 3. tudományága: futás.
Végül a triatlonista legalább 20 km-t, vagy akár egy maratont fut le például egy vasemberben.
Triatlon, a magas energiafelhasználás szinonimája
Az izmok működéséhez és összehúzódásához energiára van szükségük, pontosabban adenozin-tri-foszfátra (ATP).
Az ATP felosztása jelentős mennyiségű energiát biztosít az izom számára. A testünk ATP-tartalékai azonban igen minimális és csak az izmok mozgósítását teszi lehetővé néhány kis másodperc... Ezért szükség szerint újra kell szintetizálni az ATP-t. Három fő út lehetséges erre: kreatin-foszfát (CP), az anaerob glikolitikus út és aerob glikolitikus.
Az állóképességű sportolók, például a triatlonisták számára ez utóbbi útvonal jelenti az izom energiaellátásának fő forrását. Ebben az esetben az ATP gyártása főként aoxigénáltal szénhidrátok oxidációja és kisebb mértékben lipidek és fehérjék.
Ezért fontos:
- annak biztosítása, hogy ezen energiautat keresztül lehessen fejleszteni adaptált képzés
- lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban működjön megfelelő étrend különösen tartalékkal és optimális szénhidrátfelhasználással.
A hosszútávú triatlon, egy rendkívül kitartó tudományág, amely különleges korlátozásokat von maga után
A splanchnicus ischaemiával kapcsolatos emésztési problémák
A testmozgás során van egy vér újraelosztása a splanchnikus területekről (gyomor, belek stb.) az izmokig. Ennek eredményeként a testmozgás során a bél vérkeringése nagymértékben csökken. Ezután ismét növekszik, ha abbahagyja a testmozgást. Ez a jelenség iszkémia-reperfúzió szabad gyökök generátora, amely képes hatni a bél sejtjeire. A bélsor, amely eddig vízálló volt, ezután a makromolekulákat átengedheti, köszönhetően ez a nyíló szűk kereszteződés. Ez a bél hipermeabilitása emésztési rendellenességek és diszfunkciók (hasmenés, puffadás stb.) oka lehet.
Változtassa meg az étrendet, hogy elkerülje az édes ízek és a folyékony textúrák undorát.
Mint mindennél ultra-tartós sport, a triatlon gyakorlata összekapcsolható a undor az édes ízektől. Ez leggyakrabban legalább 4 órás erőfeszítés után következik be. Ennek korlátozása érdekében bölcs dolog lehet rendszeresen fogyasztani a termékeket sós ízek. Ezután lehet leveseket, sajtokat, süteményeket, például botokat vagy pereceket, mini szendvicseket vagy sótartalmat biztosítani.
Ezeknek az ételeknek a második előnye, hogy lehetővé teszik rág egy kicsit. Csak folyékony vagy félig folyékony textúrákat inni vagy lenyelni, minden bizonnyal emészthetőbbé válhat a "nem eszem semmit" érzés, ami a rágás vágya.
Gyakorlat: egyél hosszútávú triatlon közben
A triatlon előtti 3 nap: szénhidrátban gazdag ételek
A triatlon előtti napok célja a következő lesz:
Növelje a glikogénkészletet: 10 g/kg/nap szénhidrátot, azaz 700 g-ot fogyasszon 70 kg-os embernél. Használat tészta, rizs, burgonya stb ... megfelelő mennyiségben. Előző nap ne vigyük túlzásba a tésztát a tészta partin, hogy elkerüljük az éjszakai nehéz emésztést! Tészta igen, de angia nélkül!