Táplálkozás - luxus ételek Táplálkozási ajánlások a mindennapi élethez DocMedicus Beautylexikon
Ossza napi ételeit négy-öt kis étkezésre. Ha te túlsúly vannak, kérlek, vigyél három főétkezés a.
Jól rágja meg az ételeket. Szánjon sok időt és élvezze az étkezést. A lassú étkezés azért is fontos, mert a testnek körülbelül 15-20 percbe telik a "tele vagyok" érzés kialakulása. Ha túl gyorsan eszel, akkor általában több ételt eszel, mint amennyire a testednek szüksége van.
Cél a rendszeres étkezés. A szabálytalan étrend a stresszt és a szervezetet zavaró tényező.
Kerülje a túl forró ételeket és italokat.
Változatos, könnyen emészthető étel a lehető legfrissebb és finoman előkészített Étel az évad az asztalon. Minél változatosabban állítja össze ételeit, annál jobb lesz minden szükséges tápanyaggal és létfontosságú anyaggal.
Az egyoldalú étrend mindig magában hordozza az alultápláltság és az alultápláltság kockázatát.
Kerülje a túlsúlyt!
A várható élettartam az elhízás növekedésével csökken. Ezért egyél mértékkel. Az élelmiszer mennyiségére a következők vonatkoznak: Egyél annyit, hogy ne legyen túlsúlyos vagy alulsúlyos.
Szénhidrátok (cukor)
Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát például teljes kiőrlésű kenyér, müzli, gabonapogácsák, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és korpa. Ezek tartalmazzák összetett szénhidrátok, Ásványok és nyomelemek. Kerülje a fehér lisztből készült termékeket (405. típus), például pirítós, fehér kenyér, zsemle, sütemények és tészta.
Egyél három-négy közepes méretű burgonyát naponta, ez körülbelül 250-300 g. A burgonya nagyon jó minőségű fehérje, Erő, sok C vitamin és B1-vitamin, nagy mennyiségű értékes ásványi anyag is Rost. Kérjük, főzzük a burgonyát hámozatlanul és só nélkül, mivel a kabátkrumpli tápanyagvesztesége sokkal alacsonyabb, mint a főtt burgonyánál.
Kerülje a finomított fehér cukrot és a tiszta szőlőcukrot. "Üres kalóriákat" adományoznak, mert nem tartalmaznak létfontosságú anyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, esszenciális aminosavakat és zsírsavakat. Ezenkívül a cukor elősegíti a fogszuvasodás kialakulását. Korlátozza az édességek, például csokoládék, cukorkák, cukorkák és csokoládék fogyasztását. A méz, a juharszirup, a nyerscukor és az édesítőszerek kis mennyiségben megengedettek cukorpótlóként.
Zsírok
Egyél kevés, de kiváló minőségű növényi zsírt. Inkább a növényi zsírokat, például a napraforgó margarint részesítse előnyben, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag. Használjon hidegen sajtolt növényi olajokat, például olívaolajat, napraforgóolajat, lenmagolajat, dióolajat és búzacsíraolajat. Egyél diót és mogyorót.
A "látható" és a "rejtett" zsírok fogyasztása nem haladhatja meg a napi 70-80 g összeget.
Sok "láthatatlan" zsír megtalálható az édességekben is (csokoládé, csokoládé, praliné). Legyen tehát óvatos az édességekkel kapcsolatban.
A zsírokat ne melegítse annyira, hogy elpárologjanak a serpenyőben. A hő oxidálja a zsírokat. Ez úgynevezett peroxidokat hoz létre, amelyek rákkeltő (rákkeltő) hatást fejthetnek ki. Emellett ez fontossá válik E-vitamin, amelyet rengeteg növényi zsír tartalmaz, elpusztítva. Ezért ne használjon sütőzsírt szószokhoz. A vajjal a zsírok oxidációja avasodásként válik észrevehetővé. Ezzel szemben szalonnában, kolbászban, fűszeres sajtokban, burgonya chipsben, kész öntetekben és más, magas zsírtartalmú készételekben és feldolgozott élelmiszerekben a zsírok oxidációja megkeseríti az ízüket.
Veszély!
Ezért általában kerülni kell a magas zsírtartalmú késztermékeket, a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket és a sült ételeket.Fogyasszon egy friss tengeri halat hetente egyszer vagy kétszer.
Előnyben részesíti például a heringet, a makrélát, a lazacot, a szardellát, az atlanti tokhalat, a nagy rombuszhalat és a kardhalat, mivel ezek értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Az édesvízi halak viszont a húshoz hasonlóan szinte csak telített zsírsavakat tartalmaznak. Kerülje a füstölt halat és a sózott heringet.
Kolbász helyett fogyasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, és vegetáriánus kenetekkel gyakrabban.
Hogyan csökkenthető az étel zsírtartalma:
- Kerülje a magas zsírtartalmú hús- és kolbásztermékeket. Inkább a sovány húst, különösen a csirkét és pulykát, a baromfikolbászt és a halat részesítse előnyben.
- Az étel elkészítésekor a lehető legkevesebb zsírt használja.
- Főzés előtt és után vágjon le minden látható zsírt a húsról. Baromfi esetében étkezés előtt távolítsa el a bőrt.
- Ne csak teljes tejet igyon, és ne csak teljes tejtermékeket. Szintén gyakrabban fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú kvark). Kerülje a 40% -nál több zsírtartalmú sajtot (F. i. Tr.) És a tejtermékek kétszeres tejszínszintjét.
- Vásárláskor válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Ügyeljen a gyártó táplálkozási adataira, amelyek általában a zsírtartalomról is tartalmaznak információkat. Legyen óvatos az olyan ételekkel kapcsolatban, amelyek nem tartalmaznak zsírtartalmat.
- Kerülje a magas zsírtartalmú szószokat, Salátaöntetek, majonézek és kenetek. Gyakrabban válasszon joghurt alapú termékeket, vagy készítse el saját maga.
- Kerülje a zsírban sült ételeket például sült krumpli, burgonya chips, földimogyoró chips
Fehérjék
Korlátozza a hús és kolbász fogyasztását. Kerülje a belsőségeket, a pácolt és füstölt húskészítményeket. Ne fogyasszon egy adagot (150 g) húst több mint hetente kétszer, és egy adagot (50 g) csökkentett zsírtartalmú kolbászt hetente háromszor. Ne feledje, hogy az állati fehérje nagy mennyiségben tartalmaz nem kívánt kísérő anyagokat, például zsírt, koleszterint és purinokat. Inkább a csirke, pulyka és baromfikolbász.
Állati fehérjeszükségletének nagy részét alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel elégítik ki. Inkább a savanyított tejtermékeket részesítse előnyben a torzító tejsavval. A balra forduló tejsav megterheli a testet, mert csak kis mennyiségben képes feldolgozni. A krémsajt és a túró szintén jó fehérjeforrás. Jótékonyan befolyásolják a bélflóra és az immunrendszer működését probiotikus joghurt termékek. Néhányuk tejzsírtartalma 3,5%, de ennek ellenére ajánlott napi egy csésze ilyen termék fogyasztása.
Kerülje a tej vagy tejtermékek, valamint diófélék, rozs és búzacsíra és korpa kombinációit egyetlen étkezés során. A diófélék és szemek tartalmaznak úgynevezett fitinsavat (fitátokat). A fitinsav vagy a fitátok kötődnek Kalcium és ezáltal akadályozza annak felszívódását a belekben. Ezért ne müvelit készítsen tejjel és tejtermékekkel, hanem cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglével. A gabonatermékeket előzetesen forrásban lévő vízben is felmelegítheti. Ez csökkenti a fitinsav-tartalmat.
Fogyasszon gyakrabban hüvelyeseket (borsó, bab, lencse, köles) a főételek kísérőjeként. Sok növényi fehérjét, ásványi anyagot és nyomelemet, valamint rostot tartalmaznak.
Hasznos fehérjekombinációk egy étkezés során:
- Burgonya tojással
- Burgonya tejjel, túróval, sajttal
- Kenyér/gabonatermékek tejjel, kvarkkal, sajttal
- hüvelyesek - borsó, lencse, bab - kenyérrel és tejjel vagy kvarkkal
Egyél egy ételt csirketojásból hetente egyszer. Összességében azonban nem szabad hetente háromnál több tojást enni, mivel a tojások nagyon magas koleszterinszintet tartalmaznak.
Rost
Előnyben részesítse a gyümölcsöket, salátákat, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és szárított gyümölcsöket. Egyél legalább három adagot naponta - választhat gyümölcsöt, salátát és zöldséget.
Kerülje a fehér lisztből készült termékeket!
Egyél naponta két-négy teáskanál búzacsírát és legalább egy teáskanál korpát. A legjobb teljes kiőrlésű étel házi müzli őrölt gabonából vagy gabonapelyhekből, korpával. Az emésztéshez és a bélmozgáshoz annyira fontos élelmi rostok mellett ez az étkezés értékes növényi fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz.
Az alábbiakban az élelmiszerek összes rosttartalma grammban kifejezve 100 g élelmiszerre vonatkozik: