Táplálkozás miért nem sikerülnek olyan gyakran a diéták - a tudomány spektruma
Diéta: Miért nem sikerül olyan gyakran a diéták?
Manuela súlygörbéje olyan, mint felfelé és lefelé menni a hegyről: ő már kétszer lefutotta a Bajtársakat, egy 89 kilométeres dél-afrikai ultramaratont, minden alkalommal 20 kilogrammot leadva, és keményen edzett. Amint a verseny véget ért, a súlya lassan ismét növekedett. Összességében a 42 éves fiatalember legalább 60 kilogrammot fogyott és meghízott életében - és ez sem kivétel. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, súlyfigyelők vagy diétás italok - a saját súlyának csökkentésére számos módszer létezik, és sok közülük a cél eléréséhez vezet, ha ennek megfelelően követik őket. Még akkor is, ha ez az első lépés sokak számára nehéz, az igazi kihívás a fogyás után jelentkezik: "Az összes tanulmány után csak kevesen tudják tartósan alacsonyan tartani a testsúlyukat" - mondja Christine Brombach táplálkozási szakember a Zürichi Alkalmazott Tudományok Egyeteméről.
Ami eleinte megmagyarázhatatlannak tűnik: Hetekig, néha akár hónapokig is megtagadja magától a csokoládét, a fehér kenyeret és a vörösbort, ehelyett tápanyag-sűrű ételeket eszik, például alacsony zsírtartalmú kvarkkal ellátott kabátkrumplit, otthagyja az autót, kerékpározzon és minden nap járja be az ajánlott 10 000 lépést - és minden nehézséget mihamarabb elfelejt. elérte a kívánt súlyt. "A legtöbb ember abbahagyja a változtatásokat, amikor elérték a mérlegen kitűzött célt. Olyan ez, mint egy magas vérnyomású gyógyszer, amelyet addig szedek, amíg az normális, majd abbahagyom. Természetesen a vérnyomás újra emelkedik és senkinek nem jutna eszébe a sikeres gyógyszer leállítása "- mondja Thomas Ellrott, a göttingeni Georg-August Egyetem táplálkozási pszichológiai intézetének vezetője. De pontosan ez történik, ha lefogy.
"Az összes vizsgálat során csak néhány embernek sikerül tartósan alacsony súlyát tartania" (Christine Brombach)
Az iparosodott országokban a tudósok az elhízást járványként emlegetik: "Most" globálisságról "beszélünk, és a WHO a túlsúlyt és az elhízást a jövő egyik fő problémájának nyilvánította" - mondja Brombach. Az olyan egészségügyi következmények, mint a hátfájás, a cukorbetegség és a szívbetegségek, milliárdokba kerülnek a társadalomnak, ezért a kutatók szerte a világon megpróbálják megérteni az emberi étkezési magatartást annak érdekében, hogy stratégiákat dolgozzanak ki az étrenddel összefüggő betegségek megelőzésére. Eddig azonban egyetlen országnak sem sikerült megállítani a túlsúly és az elhízás növekedését.
Ennek okai sokfélék. Különösen erős "ellenség" az évezredes biológiai programjaink. Minden állat és minden ember bizonyos stratégiát követ, amikor táplálékot keres. Az evolúciós biológusok ezt az elvet "optimális takarmányozásnak" nevezik. A tengerparti rákok a közepes méretű kagylókat részesítik előnyben: a nagy kagylókat túl nehéz feltörni, a kis kagylókat pedig könnyű kinyitni, de kevés a tápértékük. Az embereknek van egy olyan genetikailag mélyen gyökerező programjuk is, amely mindenekelőtt a magas kalóriatartalmú ételeket szereti. Jó okkal: törzsi történelmünk nagy részében az étel szűkös árucikk volt, és azok, akik megtöltötték a gyomrukat, amikor elérhető volt, nagyobb eséllyel élték túl. "Egyszerű üzenetekre lefordítva az irányelvek a következők: Egyél, amit kaphat! Csak akkor mozogj, amikor ez feltétlenül szükséges a takarmányozáshoz vagy a szaporodáshoz!" Mondja Ellrott.
A tej és a méz földje a biológiai program ellen
A közelmúltig programunk tökéletesen alkalmazkodott a környezetünkhöz - rengeteg időszakban azonban ellenünk irányul: jobban szereti a mogyoró fürtöket, a csicseriborsót vagy a ropogós tortillákat? Jobb kukoricapehely, cheerios, ropogós, hurka, durranó vagy müzli - de melyik? Gyümölcs, csokoládé vagy ropogós müzli? Az energiasűrűségű ételek növekedése az elmúlt 50 évben példátlan, és a hab a tortán a dió-nugát krém, amelynek egyedülálló cukor- és zsírösszetétele van. Nekünk, az első világ embereinek a mai életkörülmények egyszerre átok és áldás: egyrészt alig kell keményen dolgoznunk és éheznünk, másrészt nem tehetünk sokat az állandó kalóriaáradat ellen. Még mindig be van programozva magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására, még soha nem kellett megvédenünk magunkat a "túl soktól". "Ezért az étkezési és testmozgási viselkedés megváltoztatása olyan nehéz: állandó viselkedéskezelést igényel az új és - evolúciós szempontból - ismeretlen környezeti viszonyokkal szemben" - mondja Ellrott.
Téved, aki azt gondolja, hogy a zsírosodáshoz rengeteg ételt kell megennie. Az elhízás a pozitív energiamérleg eredménye, ami azt jelenti, hogy a test több kalóriával táplálkozik, mint amennyit elfogyaszt, és zsírokká alakítja azokat. Azonban napi 500 kilokalória-sok, azaz egy tábla csokoládé vagy 150 gramm gumiszerű medve elegendő ahhoz, hogy egy hét alatt fontot nyerjen. Egy nem sportembernek, aki irodai munkát végez és átlagos anyagcsere-sebessége van, gyorsan rossz kártyái vannak. Különösen, hogy nincs olyan riasztórendszerünk, amely akkor lépne működésbe, ha túllépik a napi szükséges kalóriabevitelt. És sajnos még mindig nincs olyan csoda tabletta, amely felolvasztaná a felesleges fontokat. Jelenleg a tudományos eredmények megerősítést nyernek arról, hogy a bélflóra a testtömegre is jelentős hatással van. De még senki sem tudja, melyik baktériumkombináció valójában kinek az optimális. "Sajnos nincs olyan érvényes tanulmány, amely szerint a ma már megvásárolható termékek valóban a kívánt tartós hatást gyakorolják a testsúlyra, és nem tartalmaznak nemkívánatos mellékhatásokat" - mondja Ellrott.
"Valójában a fogyás kezdeti szakaszához hozzá kell adni egy hosszú fázist, amelyet" súlyzós edzésnek "is nevezhetünk (Thomas Ellrott)
Ha fogyni akar, negatív energiamérleget kell biztosítania, és ehhez két karral kell rendelkeznie: a kalóriabevitel korlátozása és a kalóriaigény növelése. Most egy színes piac kínál segítséget a fogyáshoz valódi csoportban, virtuális közösségben, edző, online program vagy alkalmazás segítségével. Mindannyiukban közös a motiváció erősítése: "Már nem vagy egyedül a problémával, és ez jól érzi magát" - mondja Manuela. Ha azonban a BMI értéke 35 vagy annál nagyobb, akkor orvosi felügyelet mellett előnyben kell részesítenie a professzionális terápiát. Egyes esetekben egy műtéti intézkedés, például a gyomor csökkentése is hasznos lehet.
Aki sikeresen felvette a harcot saját magával és lefogy, azonban egy másik biológiai programot indít: A test leállítja az anyagcseréjét, így összességében kevesebb energiára van szüksége - éhség idején létfontosságú, súlycsökkenéskor rendkívül demotiváló. Aki hirtelen normálisan kezd enni, még gyorsabban hízik, mint korábban, a híres jo-jo effektus. "Valójában a fogyás kezdeti szakaszához hozzá kell adni egy hosszú fázist, amelyet" súlyzós edzésnek "is nevezhetünk" - mondja Ellrott. Ez már létezik a szakmai területen. Mivel az egész életen át kialakult étkezési szokások viszonylag rövid fogyás után nem változnak.
Egész életen át tartó küzdelem rövid távú diéták helyett
Egy másik pont, amiért a diéták gyakran kudarcot vallanak: Sokan kiválóan fogynak. De senki sem tudja örökké tartani - vagy ismersz valakit, aki spagettit, kenyeret és krumplit ütött ki életéből örökre? A fogyókúrák mégsem vannak kudarcra ítélve. Azonban egy dolognak egyértelműnek kell lennie azoknak az embereknek, akiknek nincs szerencséjük magas alapanyagcsere arányhoz: a gyors étrend általában nem tud véglegesen megszabadulni a kilóktól. Azoknak, akik a súlyukkal küzdenek, egy életen át kell küzdeniük - és hosszú távú stratégiákat kell kidolgozniuk. A kulcsszó "kognitív evésszabályozás".
A merev étkezési szabályozások, például „soha többé nem eszem csokit, vajat vagy chipset”, nem hasznosak, mert csak egy kis „félrelépés” - egy marék chips egy partiban, rágcsálás a szomszéd által hozott csokoládétortán - megteheti ezt említett gáttörési jelenség: "A beteg a" Most már nem számít! "elterjedt gondolatsablonon keresztül biztosítja a merev étkezési szabályozását. hirtelen a korlátlan ételfogyasztás mellett "- mondta Ellrott. A túlzott evés fázisai váltakoznak a szigorú étrend fázisaival, és így elősegítik az olyan étkezési rendellenességek kialakulását, mint a bulimia és a falási rendellenességek, olyan étvágyak, amikor az ember elveszíti az evés irányítását.
A rugalmas étkezési szabályozás jobban megfelel. Itt sem kerülhető el a csökkentett kalóriabevitel, így elsősorban nem fogyaszthat kész pizzát és chipset. De az ilyen "bűnök" megengedettek, a szabály alól kivételként, és beilleszthetők egy heti menetrendbe: "Ha ezen a héten háromszor kocogok egy órát, ehetek egy zacskó chipset. Új szokásokat kell kialakítania, például meg kell terveznie a rendszeres testmozgást és „becsapja” magát azzal, hogy eleve nem vásárol bizonyos ételeket ”- mondja Brombach. De a legjobb védelem: ne is hízzon!
Ez azt is jelenti, hogy hetente egyszer mérlegelje magát. "A rendszeres súlymérés megakadályozza a túlzott súlygyarapodást. Ellenintézkedéseket tehet, még mielőtt a gyermek a kútba esne" - mondja Ellrott. Egy másik trükk: Figyelje meg magát naplózással vagy fényképezve mindent, amit eszik és iszik - okostelefonjának köszönhetően gyorsan elkészül. Manuela tudja ezeket a tippeket. "Különösen a naplózás sokat segített az elején, mert meg tudtam kapaszkodni valamiben. A zuhanó súlygörbém is rendkívül motiváló volt." Néha le akarta mondani a fontjai elleni küzdelmet, inkább vett egy "kövér ruha" készletet, és élvezte az életet. Ehelyett vett két kutyát, és feliratkozott egy félmaratonra.
"Egy nagy pohár víz minden étkezés előtt"
Interjú Thomas Ellrotttal a sikeres fogyásról
Ha 100 ember sikeresen lefogy - hányan sikerül tartósan fenntartani a súlyukat?
Ez csak egy kis rész lehet, de nincs megbízható szám. A tudósoknak számos módszertani problémájuk van a kérdés helyes megválaszolásában. Például mit jelent az "állandó"? Egy év, két év, öt év vagy még tovább? Vajon a válaszadók is igazan válaszolnak-e, amikor kérdőíveket adnak nekik? És természetesen szerepet játszik a fogyás módszere is. Elvileg több embernek sikerül tartósan megőriznie testsúlyát a súlycsökkentéshez szükséges radikális gyomorműveletek után, mint nem műtéti intézkedésekkel.
Mi a különbség azok között, akik újra híznak, és akik híznak? Vannak-e olyan személyiségjegyek, amelyek megkönnyítik a fogyást és a súly megtartását?
Azok az emberek, akik nagyon impulzívak és spontán viselkednek, és akiknek étkezési döntéseit kívülről könnyen meg lehet zavarni, különösen nagy a kockázata annak, hogy fogyás után ismét híznak. Az étkezési viselkedés impulzivitása és zavara kérdőívek segítségével mérhető. Ilyen esetekben a tervezett étkezéshez külső zavarok támaszkodnak. Ennek eredménye ismét az, hogy nem úgy étkezünk, ahogy valójában szántuk, és hogy miként lenne szükség a súly megtartására. Különösen trükkös, ha az impulzivitás és a zavarás megfelel az étel nagyon szigorú ellenőrzésének, a mindent vagy semmit specifikációkkal. Azok számára, akik rákényszerítik magukat, hogy egyáltalán ne egyenek több chipset, egyetlen burgonya chips pszichológiai katasztrófát jelent: A gondolkodási sablonon keresztül "Nem készítettem újra, most már nem számít!" Ezután a teljes étkezési szabályozás általában lebomlik, és egyenesen sok száz vagy akár több ezer kalóriát fogyasztó evéshez vezet.
A bélbaktériumok ma azok a gének, amelyek korábban voltak: felelősek az elhízásért, a betegségekért és hasonlókért - a bélflóra valójában szerepet játszik az elhízásban?
Jelenleg a tudományos eredmények megerősítik, hogy a bélben lévő mikrobiom jelentős hatással van a testtömegre is. Ami azonban még nem világos: melyik bélbaktérium kolonizáció valójában kinek az optimális? A bakteriális koktélok lenyelését is ennek megfelelően merésznek tartom. Sajnos nincsenek randomizált és placebo-kontrollos vizsgálatok, miszerint a ma már kapható termékek valóban gyakorolják a kívánt tartós hatást a testsúlyra, és - ami még fontosabb - nincsenek nemkívánatos mellékhatásaik sem. A mikrobiom és annak egészségügyi hatásai tudományosan nagyon aktuális téma, de még mindig túl korai a gyakorlatban hatékony és biztonságos felhasználás.
Mit tanácsolsz annak, aki fogyni akar?
Itt nem lehet olyan tanács, amely mindenkire egyformán vonatkozik. Mivel a különbségek túl nagyok: Testtömeg-index? Derékbőség? Másodlagos betegségek? Genetikai hajlam? Kor? Nem? Fogyókúra története? A 35-ös BMI-ből kóros elhízásról vagy betegséggel kapcsolatos elhízásról beszélünk. Ilyen esetben van értelme a professzionális terápiának orvosi felügyelet mellett. Ez egyes esetekben műtéti terápia is lehet. Aki alul van, annak viszonylag sok lehetősége van. Ma ez magában foglalja az online fogyókúrás programokat is. Egy olyan program, mint az AOK "Fogyjon örömmel" az okostelefonokon és a számítógépeken keresztül számos hasznos digitális eszközzel támogatja a résztvevőket, például fontos témájú videókkal, étkezési és testmozgási naplókkal, de professzionális edzők és egy közösség részvételével is.
Vannak egyszerű szabályok vagy tanácsok arról, hogy mit kell csinálni programok nélkül?
Három egyszerű segédeszköz: egyrészt egy nagy pohár víz minden főétkezés előtt, másrészt hetente egyszer mérj meg és/vagy mérd meg a derék körfogatát, harmadszor pedig rendszeresen írd le, vagy alternatívaként fényképezz le arról, amit eszel és iszol. Az étkezés előtti víz azt jelenti, hogy a következő étkezéshez valamivel kevesebbet esznek, mert a gyomor már részben tele van. A rendszeres súlymérés megakadályozza a túlzott súlygyarapodást. A felírás és a fényképek készítése nagyon hatékony stratégia az önvizsgálatra. Az étkezés általában többé-kevésbé automatikusan és más napi feladatok elvégzésével párhuzamosan történik. Az étel naplózása lehetővé teszi az ilyen automatizmusok láthatóvá tételét, majd megváltoztatását. A jó hír az, hogy pusztán a fakitermelés pozitív irányba változtatja meg a viselkedést. Mindhárom leírt segédeszköz gyakorlatilag ingyenes, és semmilyen mellékhatással nem járhat.