Táplálkozás Mitől olyan egészséges a saláta - DER SPIEGEL
Friss saláta: "A változatosság a különbség"
Az egészséges táplálkozás terén nem kerülhető el a saláta: alig tartalmaz kalóriát, jóllakik és értékes növényi anyagokat is tartalmaz. De vannak kritikusai a zöld leveleknek is, például Udo Pollmer táplálkozási guru. Lehet, hogy megeszünk nedves papírzsebkendőt, a tápérték körülbelül azonos, gúnyolódik az élelmiszer-vegyész, akit a saláta morcosan idézett azóta.
Egyszerű számítása: A zöldsaláta száz grammenként 95 gramm vizet tartalmaz, és csak tizenkét kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy ésszerűen jóllakhasson, kilókban kellene megenni a zöldeket. Nem igaz, mondja Bernhard Watzl táplálkozási fiziológus a karlsruhei Max Rubner Intézetből. Az agy a saláta puszta mennyiségéből jelzi: "Étel jön", ez a kis kalóriamennyiség ellenére jóllakottságot eredményez. Aki salátát fogyaszt az étkezés elején, ezért kevésbé vágyik utána a gyomor megtöltésére. "Ezért a saláta jó módszer a súly megtartására" - hangsúlyozza Watzl. Az ecettel készült pác a többit a vonal szempontjából végzi, mert az ecet lassítja a felszívódást, vagyis lelassítja a hízó szénhidrátok felszívódását a vérbe.
De a saláta nem csak az alaknak kedvez: a friss és érett saláta rengeteg másodlagos növényi anyagot biztosít számunkra, például karotinoidokat, flavonoidokat, fitoszterolokat vagy polifenolokat, amelyek megakadályozzák a szív- és keringési betegségeket - mondja Watzl. Amikor meghallja az "érett" szót, kezdetben megdöbbent. De a táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy az üvegházból kilépő salátának nemcsak kevesebb íze van, hanem kevesebb antioxidáns összetevője is, éppen azért, mert nem teljesen fejlett: "Télen a saláta nagyobb mennyiségű nitrátot tartalmaz, mert a felszívódó nitrogén mennyisége feldolgozott, így szinte éretlen "- mondja Watzl. Nagy dózisú nitrát gyanúja lehet, hogy rákot okoz. Emiatt a klasszikus téli fajták, például a báránysaláta, a cikória vagy a radicchio ízesebbek és egészségesebbek a hideg évszakban. Tehát a legjobb, ha a salátákat abban a hónapban fogyasztjuk, amikor éppen szezonban vannak. Ezután általában a régióból származnak, ami azt jelenti, hogy a szállítási útvonalak rövidebbek, és frissebbek lesznek a tányéron: "A teljes íz és illat általában a zöldség magasabb tápértékét jelzi" - mondja a táplálkozási fiziológus.
Minél frissebbek a levelek, annál nagyobb az egészségügyi előny
Azt a tényt, hogy a friss saláta növelheti az antioxidáns potenciált, vagyis a káros szabad gyökök megkötésének képességét a vérben, megerősíti egy tizenegy önkéntessel Rómában végzett tanulmány is. A kutatók megvizsgálták vérplazmájukat friss, valamint tárolt, csomagolt saláta fogyasztása után. Megállapították, hogy minél frissebbek a levelek, annál nagyobb az egészségügyi előny. Míg a frissen szedett levelek két-három órával a fogyasztás után felszabadították a kvercetin, a C-vitamin, a béta-karotin, a kumarinsav és a koffeinsav anyagokat, a csomagolt saláta elfogyasztása után nem volt hasonló hatás.
A tudomány csak most kezdi kutatni a másodlagos növényi anyagokat. Az azonban már biztos, hogy a másodlagos vegyületek pozitívan befolyásolják egészségünket, például védhetnek az arteriosclerosis és a magas vérnyomás ellen.
A spenótot és a salátát gyakran fogyasztó embereknek kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ez annak a brit tudósoknak a tavaly megjelent meta-tanulmányának eredménye, amely Patrice Carterrel dolgozik az angliai Leicesteri Egyetemen. A kutatók véleménye szerint a zöld levelű zöldségekben található antioxidánsok mellett a magas magnéziumtartalom felelős a védőhatásért. A tudósok összesen hat tanulmányt értékeltek az USA-ból, Kínából és Finnországból, több mint 220 000 résztvevővel négy, hat és 23 év alatt. Jim Mann professzor, a tanulmány szerzőjének következtetése szerint a napi másfél adag zöld leveles zöldség további fogyasztása 14 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát. "A napi öt adag zöldség és gyümölcs egyike (két sárgarépa vagy alma is adagnak számít), amely mindig ajánlott, ideális esetben zöld leveles zöldségekből álljon." A zöldsaláta, a spenót, az endíviasaláta és a zsázsa, valamint a báránysaláta télen kívül ezek közé tartoznak a kelkáposzta, a kelbimbó, a svájci mángold és a kínai káposztafajták.
Hans Hauner müncheni táplálkozási szakember azonban a következő összefüggést is megemlíti: "Azok, akik gyakrabban fogyasztanak salátát, több zöldséget és gyümölcsöt is fogyasztanak, mint mások - általában egészségesebb életet élnek". Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy kevésbé valószínű az elhízás vagy a cukorbetegség kialakulása. A vegetáriánusokról az is ismert, hogy egészségesebb életet élnek, kevesebb alkoholt isznak, többnyire nem dohányznak és többet mozognak az átlagnál (lásd natur + kosmos 2011. május). Hauner meg van győződve arról, hogy "a növényi alapú étrend általában előnyösebb az emberi test számára".
A változatosság különbséget tesz
A salátának különféle zöldsalátákból kell állnia, de tartalmaznia kell más nyers zöldségeket is, például retket vagy sárgarépát. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ha a saláta mennyisége változatlan maradt, akkor a különböző összetevőket tartalmazó változat volt a legegészségesebb. "A változatosság a különbség, mert a testünk tudja, hogyan használja fel magának" - mondja Watzl. Minél összetettebb az étkezés összetétele - zárta le -, annál pozitívabb a hatás.
Az Egyesült Államokban élő Victoria Boutenko nevű orosz nő úgynevezett zöld turmixokat fejlesztett ki a hasznos növényi anyagok hatásának fokozása érdekében. A pürésített, egész gyümölcsökből származó sűrű levek 60 százalékának, amelyeket néha almával, áfonyával, mangóval vagy citromlével kevernek össze, zöld leveles zöldségekből kell származnia. Rokonainkhoz, a majmokhoz hasonlóan mi is hasznát vehetjük a növényzöldségből származó vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és esszenciális aminosavak előnyeinek - érvel Boutenko. Kezdő receptként egy banán használatát javasolja két almával és 200 gramm spenótlevéllel, fél liter vízzel zöld turmix készítéséhez.
Bernhard Watzl meglehetősen kritikusan látja a hatást. "Időről időre hasznos snack lehet egészségtelen falatozás helyett." Hosszú távon azonban a zöld turmix nem helyettesítheti a salátát. A kész turmixok esetében felmerül a kérdés, hogy a növényi anyagoknak van-e egyáltalán hatása. A test nem képes egyértelműen felismerni a pürésített ételhez juttatott energiát. Ez azt jelenti, hogy kevésbé teli, mint az egész levelek. Ha azonban van saját kertje, maga állítja elő a zöld leveles töményt, és ehelyett húskenyér vagy Mettbrötchen nélkül teszi, akkor valószínűleg valami jót tesz magának - mondja Watzl.
Végül is, egy nemrégiben készült Forsa-felmérés szerint a német állampolgárok több mint fele azt állította, hogy heti három napon vagy még gyakrabban abbahagyta a húsevést. Ennek ellenére senkinek nem kell odáig mennie, hogy Tim Mälzer, aki a "Deutschland isst" tévéműsorának tiszta saláta kúrának szentelte magát. A berlini Charité tudósainak új típusú szkennerének segítségével megmutatta a nyilvánosság számára, hogy a saláta mérhetően növeli a bőr antioxidáns tartalmát.
Hogy egy ilyen radikális gyógymódnak van-e értelme, vagy akár elősegíti-e a saláta iránti vágyat, kétséges. Végül is az ételnek a lehető legegészségesebbnek kell lennie, de jó íze is lehet.