Táplálkozás Mitől olyan mediterrán étrend
A FITBOOK-ból | 2020. augusztus 17., 11:41
A mediterrán étrend, a mediterrán térségre jellemző étrend, az egyik legegészségesebb táplálkozási forma. A FITBOOK elmagyarázza, miért van ez így - és milyen lehet egy megfelelő táplálkozási terv.
Számos tanulmány bizonyítja az egészségre gyakorolt pozitív hatását: az úgynevezett mediterrán étrend nem „fogyókúrás” étrend; A gyűjtőfogalom inkább a mediterrán térség egészséges táplálkozási formáit írja le, amelyek közös nevezője a következőképpen írható le: gazdag növényi eredetű élelmiszerekben és nagy arányban egészséges zsírsavakban. Mit jelent ez pontosan?
Mi szerepel a mediterrán étrend menüjében?
A gyümölcsök és zöldségek mellett a diófélék, a rengeteg olívaolaj és a zsíros tengeri hal szerepel az étlapon olyan országokban, mint Spanyolország, Olaszország, Portugália és Görögország. A vörös hús, a feldolgozott élelmiszerek, a vaj és a margarin viszont minimálisra csökken. A finomított szénhidrátok mennyisége - például fehér kenyérből és tésztából - szintén korlátozott.
A mediterrán étrendnek ma már számtalan változata létezik, ezért nehéz pontosan leírni, hogy mely ételeket milyen mennyiségben kell fogyasztani. Ha megnézzük, hogyan használják a mediterrán étrendet a tudományos tanulmányokban, a következő nyomok derülnek ki:
Naponta
- Legalább 3 adag zöldség
- Legalább 3 adag gyümölcs
- 4 vagy több evőkanál olívaolaj
- Kevesebb mint 12 g zsír állati eredetű termékekből
Heti
- 3-szor hal
- Legalább 90 g dió
- Legfeljebb 2 tésztaétel
- Legfeljebb 1 cukros ital
- Mérsékelt vörösborfogyasztás legfeljebb 7 pohárig
Ezek a tényezők teszik annyira egészségesé a mediterrán étrendet
A zöldségekben, gyümölcsökben és diófélékben gazdag étrendi rostok emészthetetlen szénhidrátok, amelyekről évek óta számos pozitív tulajdonságot mondanak. Többek között gyulladáscsökkentő hatásúak, megkötik a nehézfémeket és más mérgező anyagokat (és így megelőzhetik a rák bizonyos típusait), elősegítik az egészséges emésztést, erősítik az immunrendszert, és a fogyásban is segíthetnek.
A mediterrán étrend fitokémiai anyagokban is gazdag: olyan tápanyagok csoportja, amelyek állítólag segítenek a gyulladásos folyamatok és az agy sejtkárosodásában. A zöldségfélék és a bogyós gyümölcsök a legmagasabb fitokémiai koncentrációjú élelmiszerek közé tartoznak.
Harmadik pont: olívaolaj és hal! A mediterrán étrend hagyományosan gazdag egészséges zsírsavakban. Ide tartoznak mindenekelőtt egyszeresen telítetlen zsírsavak és omega-3 zsírsavak. Ezekről azt mondják, hogy pozitív hatással vannak a koleszterin, a trigliceridek, a magas vérnyomás és a krónikus gyulladás szintjére. Ezért ajánlás a zsíros tengeri halak rendszeres fogyasztására és sok olívaolaj használatára.
A mediterrán étrend segít leküzdeni a depressziót?
A londoni University College kutatóinak 41 megfigyelési tanulmányának áttekintése kimutatta, hogy a mediterrán étrendnek mérsékelt vagy erős hatása lehet a depresszió megelőzésében. Azok, akik a növényi étrendre összpontosítanak, és ritkán használnak iparilag feldolgozott ételeket, kevésbé valószínű, hogy depressziósak. Az eredményeket a „Molecular Psychiatry” folyóiratban tették közzé. Mi lehet ennek az oka? Amikor olyan kognitív betegségek alakulnak ki, mint az Alzheimer-kór és a depresszió, a tudomány egyik fókusza az agy gyulladásos folyamataira irányul. És pontosan ott kell segíteni a rostnak.
Következtetés a mediterrán étrendről
A mediterrán étrend, a mediterrán térségre jellemző étrend, az egyik legegészségesebb táplálkozási forma. Ide tartozik sok zöldség, hüvelyes, gyümölcs, dió, olívaolaj és hal, kevés vörös hús, tejtermékek és telített zsír.