Táplálkozás sportolóknak és testépítőknek - GRIN
Kidolgozás 2012 31 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
Egészséges és megfelel a megfelelő étrendnek
Miért olyan fontos a helyes étkezés?
Miből áll az ételünk?
Cukor és keményítő (szénhidrát)
Ásványok (ömlesztett és nyomelemek)
A teljesítményfokozók - kreatin, L-karnitin és Co
Mit mérhetek - a helyes testtömeg?
Tíz fontos étrendi szabály
Előszó
Kedves olvasók, Németországban egyre többen vannak túlsúlyosak, és sok betegség a túlfogyasztás alapján „virágzik”. Az alultápláltságnál és a túlevésnél sokkal nagyobb probléma, amely gyakorlatilag mindenkit érint, a mozgásszegény életmód.
A sportklubokban vagy fitneszközpontokban rendszeresen fitt és fitt állapotban lévő emberek száma elhanyagolható; Általános szabály, hogy az emberek gyermekkorukban nagyon aktívak, fiatalkorukban már két világ létezik, a sport- és fitneszrajongók, és egyre inkább a kanapé krumplié. A felnőttek többnyire inaktívak a sport szempontjából, és nem veszik eléggé észre a testüket. Természetesen vannak idősek és egészségügyi sportok. De túl kevés ember profitál ebből.
Ma a trim korszak mondása: „Egyél és trim - mindkettőnek igaza kell legyen”, minden eddiginél jobban érvényesül, mivel a mindennapi mozgás tovább csökken. Gyakorlatilag nincs több fizikailag intenzív munka. És a háztartásban is egyre több gép végzi izommunkánkat. A közlekedést, amely korábban a napi energiafogyasztás fontos része volt, általában személygépkocsik és tömegközlekedés valósítja meg. Noha az energiafogyasztó izommunka folyamatosan csökken, az emberek figyelmen kívül hagyták, hogy a kalóriabevitelt egyszerre kellett volna módosítani. Ellenkezőleg: ma az átlagember annyit eszik, amennyire 100 évvel ezelőtt szüksége lett volna az optimális ápoláshoz. A mozgás korábban garantált volt, és az evés sem volt azonos mértékű. Ma az étel bőséges, de a testmozgás nem.
Ezt szem előtt tartva a krónikus betegségek egyre nagyobb számban vannak, és egy működő egészség- és fitneszprogramnak egyszerre kell a fokozott izomaktivitásra és az egészségesebb étrendre összpontosítania. Ez lehetővé teszi a zsírszövet tartós és egészséges minimalizálását és az izomerő maximalizálását. Manapság mindenki számára lehetővé válik a megelőző, kiegyensúlyozott étrend ismereteinek megszerzése és a sporttevékenységek kihasználása. Sajnos azonban gyakran hiányzik a tudatosság annak a szükségességnek és örömnek, amelyet az erőnlét és az egészséges táplálkozás okozhat. Az ilyen magatartás nemcsak az egészséget, hanem az erőnlétet és a vonzerőt is elősegíti. Használja ki a fitneszközpont kínálta lehetőségeket.
Aktív, egészséges életet kívánunk
Egészséges és megfelel a megfelelő étrendnek
Az edzés sikerének legalább a fele a megfelelő étrendtől függ. Ezt a nézetet erősen képviselik a táplálkozási szakemberek, valamint a sikeres sportolók. Meg kell nézni, hogy az étrend valóban hozzájárul-e az edzések 40, 50 vagy 60 százalékához. De kétségtelenül fontosabb, mint a fitnesz sportolók többsége rájön. Az atlétikai edzés csak az étrend megváltoztatásával kombinálva vezet tartós sikerhez.
„Te vagy az, amit eszel.” Valószínűleg már hallottad ezt a mondást. Valójában a helyes étkezés döntő tényező. Ez nemcsak a külső megjelenést, hanem a közérzetet is befolyásolja, és segít megelőzni a betegségeket. Számos civilizációs betegség az alultápláltság vagy a túlevés éveire vezethető vissza. A test azonban nem reagál azonnal a helytelen étkezési szokásokra. Ő „emlékszik” rájuk, és az életkor növekedésével egy időben többé-kevésbé súlyos betegségek jelentkeznek, amelyeknek kezdetben nem lehet értelme. A táplálkozási szakemberek viszont tudják, hogy ezek a betegségek a helytelen étkezési szokásokra vezethetők vissza, a testmozgás hiányával és az örökletes tényezőkkel együtt.
Ez a prospektus célja, hogy segítsen megérteni a helyes étkezési szokások elveit, elkerülje a hibákat, és az edzőteremben folyó fitnesz edzéssel kapcsolatban javítsa megjelenését, közérzetét és egészségét. Ha megértette és internalizálta a helyes étrend legfontosabb befolyásoló tényezőit és átültette azokat a gyakorlatba, akkor a jövőben nem lesz problémája az alakjával, a túlsúlyával vagy az alsósúlyával. Megakadályozza a súlyos életmódbeli betegségeket is.
Miért olyan fontos a helyes étkezés?
Mint már leírtuk, a civilizáció számos betegsége is helytelen étrendből fakad. E táplálkozással összefüggő betegségek többsége azonban csak hosszú évek után jelentkezik, így a laikus gyakran nem tudja azonnal felismerni az étkezési viselkedése oka és következménye közötti kapcsolatot.
A Campbelle és Cleve angol tudósok által megállapított „20 éves szabály” szerint valójában akár 20 évbe is telik, amíg a táplálkozási hibák befolyásolják az egészséget. Az emberi szervezet szervei nyilvánvalóan nagyon ellenállóak és sokáig ellentmondás nélkül elfogadják a táplálkozási hibákat. Előbb vagy utóbb azonban meghibásodások és súlyos, esetleg életveszélyes betegségek jelentkeznek. A civilizáció étrenddel összefüggő betegségei a következők:
Az iparosodott nemzetek szinte minden emberét érinti a fogszuvasodás és a fogágybetegség. Mindkét betegség hosszú távon fogfájáshoz és fogvesztéshez vezet. A rák és a szív- és érrendszeri betegségek előtt a fogszuvasodás az egyetlen legdrágább betegség Németországban! A fog- és ínykárosodás mértéke az utóbbi években jelentősen megnőtt a növekvő cukor- és ragacsos édességfogyasztás miatt. A ragacsos édességek, például az édesség és a borgumi különösen romboló hatással vannak a fogakra, mivel sokáig ragaszkodnak a fogak közé, és gyakran még fogmosással sem lehet teljesen eltávolítani. A keményítőt tartalmazó ragacsos termékek, például chips vagy snack, szintén sokáig ragaszkodnak a fogakhoz, és gyakran kérdésesebbek, mint az édességek. A fogszuvasodás akkor következik be, amikor a szájflóra baktériumai táplálékból származó szénhidrátokat dolgoznak fel, és ennek során sav képződik. Ez megtámadja a fogzománcot és kialakul a fogszuvasodás. Az étrend mellett a fogszuvasodás elleni védekezésben is fontos a foghigiéné és a fluoridbevitel.
A mozgásszervi és a kötőszöveti készülék betegségei
Ide tartoznak az összes reumatikus betegségek, például az ízületi gyulladás, az osteoarthritis, a rheumatoid arthritis, az intervertebrális lemez és a gerincoszlop károsodása, valamint a mozgásszervi rendszer egyéb degeneratív betegségei. Összefüggés lehet a helytelen étrend, az elhízás és e betegségek kialakulása között. Az elhízás a mozgásszervi rendszer mechanikus túlterheléséhez vezet. Az alultápláltság ronthatja a helyzetet és gátolhatja a gyulladáscsökkentő mechanizmusokat.
A cukorbetegség, az elhízás, a lipidanyagcsere rendellenességei és a hiperurikémia többek között. krónikus anyagcserebetegségekhez. Fejlődésüket elősegíti a túlevés, a testmozgás hiánya és a genetikai tényezők. A telített zsírsavak és cukor átlagos bevitele Németországban túl magas, és elősegíti bizonyos anyagcsere-betegségek kialakulását. A magas alkoholfogyasztás, valamint a purintestek és a koleszterin túlzott bevitele szintén károsítja a szervezetet.
Szív- és keringési betegségek
Ebben az összefüggésben meg kell említeni az érelmeszesedést (bizonyos erek meszesedése és szűkülete), valamint az ebből eredő szívrohamot és stroke-ot. Az iparosodott nemzetek minden harmadik halálát szív- vagy keringési betegség okozza. A magas kalóriatartalmú ételeknek, a zsírok (különösen a telített zsírsavak) és a koleszterin bevitelének, amely meghaladja az évek során az ajánlott bevitelt, nagy szerepe van ezekben a betegségekben. A további rosthiány Németországban elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Az emésztőszervek betegségei
A bél lassúsága, székrekedés, máj- és epehólyag-megbetegedések stb. a nem megfelelő rostbevitelből. Ezenkívül az iparosodott nemzetek átlagos ivási mennyisége túl alacsony. Sok ember szenved egészségtelen bélflóra miatt. Sok székrekedéses széklet rövid időn belül enyhülhetett egyszerűen a rosttartalmú étrendre váltással és a bélflóra újratelepítésével tejsavbaktériumokkal.
A bőrbetegségek gyakran az anyagcsere kifejeződését jelentik, amely a létfontosságú anyagok hiánya miatt zavart okoz. A szükséges vitaminok és ásványi anyagok nélkül az
Az anyagcsere folyamatok nem működnek optimálisan. Ezen anyagcserezavarok látható kifejezői a bőrelváltozások, gyulladások, repedések és ekcéma. Sok esetben a törékeny körmök és a diffúz hajhullás a létfontosságú anyagok hiányának is tulajdonítható. A kombinált cink- és biotinhiány gyakran felelős.
Idegrendszeri rendellenességek
Az idegrendszer a létfontosságú anyagokban gazdag hibátlan ételektől is függ. Ilyen károsodás gyakran csak évek óta tartó helytelen étrend után következik be, és nehezen gyógyítható. Sok esetben az idegkárosodás B-vitamin-hiányra vezethető vissza.
Különböző rákokat tulajdonítanak a helytelen étrendnek. A táplálkozástudomány egyértelmű összefüggést ismer fel az alacsony rosttartalmú étrend és bizonyos rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák előfordulása között. A magas zsírtartalmú étrend a rák kialakulását is elősegíti. Az is ismert, hogy a nitrozaminok és más toxinok rákhoz vezethetnek.
A következő oldalon áttekintést talál az étrenddel összefüggő betegségek legfontosabb okairól.
Grafika: A rossz táplálkozásra visszavezethető betegségek. Túlsúlyos> 40 millió német állampolgár
A zsíranyagcsere 10 millió
Magas vérnyomás> 15 millió köszvény 1,4 millió
Diabetes mellitus 6-8 millió
Fogszuvasodás> a német állampolgárok 90% -a
Emésztőrendszeri betegségek, székrekedés 20 millió
Túl sok cukor és cukros ételek fogyasztása
Az átlagos cukorfogyasztás Németországban 80–100 g. A cukorhelyettesítők felé fordulás az utóbbi években a cukorfogyasztás csökkenéséhez vezetett. A cukor nem egyedül felelős az elhízás és az étrenddel összefüggő betegségek kialakulásáért.
Az édességekben, süteményekben és limonádéban lévő cukor gyakorlatilag nem tartalmaz olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek fontosak az anyagcsere funkcióinak szempontjából. Téves azonban, hogy a cukor megfosztja a szervezetet a létfontosságú B1-vitamintól. A cukor felszívódása az inzulin hormon felszabadulásához vezet. Ennek a hasnyálmirigy-hormonnak a feladata a vércukorszint szabályozása. Emellett éhséget vált ki és gátolja a zsírszövet lebontását az anyagcserében. Ezért a magas cukortartalmú étrend nem ajánlott.
Túl sok magas glikémiás indexű szénhidrátfogyasztás
Ez magában foglalja különösen a fehér lisztből készült ételeket, például a fehér kenyeret, zsemlét, süteményeket és tésztákat. Ezekben az élelmiszerekben nem csak kevés létfontosságú anyag van, hanem megterhelik a hasnyálmirigyet, és nagyobb mennyiségű inzulin felszabadítását igénylik. A táplálkozástudományban az
A vércukorszint emelkedése a glikémiás index néven ismert szénhidrátok bevitele után. A magas glikémiás index a vércukor gyors növekedését, az alacsonyabb pedig lassú növekedést jelenti. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend előnyös az egészségre.
A túlzott zsírbevitel (különösen a telített zsírsavak) megnövekedett koleszterin- és trigliceridszintekhez, elhízáshoz és az úgynevezett metabolikus szindrómához vezet. Összességében nő az anyagcsere-betegségek kialakulásának, valamint a szívroham és/vagy a stroke kockázatának kockázata. A telítetlen zsírsavak aránya az ételekben azonban túl alacsony.
Túl gyakori és túlzott alkoholfogyasztás
Az alkohol az emberi szervezet toxinja, amely függőséget is kiválthat. Ezenkívül az alkoholos italok magas energiatartalma elősegíti az elhízást. Az alkoholfogyasztás súlyos májkárosodáshoz és hasnyálmirigy-betegséghez vezet.
A komplex szénhidrátok elégtelen bevitele
A komplex szénhidrátok különösen a teljes kiőrlésű termékekben, a teljes kiőrlésű rizsben és a burgonyában találhatók. Ennek a fontos ételnek a fogyasztása az elmúlt 50 évben folyamatosan csökkent. Ezenkívül egyre több kész terméket, például hasábburgonyát vagy más kész burgonyát fogyasztanak. A komplex szénhidrátok jobban feltöltenek, mint az egyszerű szénhidrátok. Ez különösen igaz akkor, ha az összetett szénhidrátokat rostokkal kombinálják az ételekben.
Miből áll az ételünk?
Ételünk számos olyan anyagot tartalmaz, amelyek fontosak, jelentéktelenek vagy akár megkérdőjelezhetők az emberi táplálkozás szempontjából. Táplálkozási szempontból különbséget tesznek a tápanyagok és a hatóanyagok között. A tápanyagok közé tartoznak a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. A vitaminok és ásványi anyagok aktív összetevők. Az étrendi rostok nincsenek e két csoportba sorolva, de nagyon fontosak az emberi test számára.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Táplálkozási szempontból a fehérjéket fehérjéknek is nevezik. A „fehérje” szó a görög proteuo-ból származik („Az első helyet foglalom el”). A fehérjék aminosavakból állnak, és ezek egy részét az emberi test nem képes előállítani.
A fehérjék 23 aminosavból állhatnak. Az izomfehérjében például az aminosavak másként kapcsolódnak, mint a bőrfehérjéhez, és ennek viszont más a szerkezete, mint a májfehérjéhez. Az izmok fenntartása vagy felépítése érdekében elegendő fehérjét kell felajánlania a testnek, hogy rendelkezésre álljanak a szükséges aminosavak. Fontos különbséget tenni az esszenciális és az adagolható aminosavak között. A test nem képes előállítani az előbbit.
Annak érdekében, hogy a test képes legyen előállítani saját fehérjét a regenerációhoz, vagy új anyagot képes felépíteni, táplálékkal kell ellátni. Ideális lenne a fehérjeszintézishez szükséges összes aminosavat tartalmazó étel. Ez pedig egy fontos kifejezéshez vezet: az úgynevezett "biológiai értékhez". Megállapítja, hogy mennyi endogén fehérje építhető fel 100 g étkezési fehérjéből. Ételünk biológiai értékei különbözőek. Ha izmokat akar építeni, akkor a lehető legmagasabb biológiai értékre kell figyelnie, mint pl. Ajánljon tejet, marhahúst és tojást. Az egész tojás biológiai értéke a legmagasabb. A növényi eredetű élelmiszerek biológiai értéke általában alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké, és gyakran viszonylag kevés fehérjét tartalmaznak. Kivételt képez a szója és a zselatin, amelyek biológiai értéke nagyon magas vagy rendkívül alacsony. Szerencsére a biológiai érték növelhető a különféle ételek kombinálásával. A burgonya és a tojásfehérje kombinációja ideális. Ez a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik bárhol.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Nélkülözhetetlen (esszenciális) és adagolható (nem esszenciális) aminosavak
Hallani és olvasni fog egy másik fontos kifejezést a táplálkozással és az edzéssel kapcsolatban: esszenciális és nem esszenciális aminosavak. A test ezekből az aminosavakból (ún. Fogyasztható aminosavakból) 15 képes előállítani. 8 aminosavval ez a képesség kudarcot vall, így ezeket az nélkülözhetetlen aminosavakat táplálékkal kell ellátni a szervezetben.
Ha egyoldalúan étkezik, fennáll annak a veszélye, hogy hiányzik néhány esszenciális aminosav az étrendből. Ennek eredménye hiánytünetek. Az az elv, hogy "a lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme", a test csak akkor tud fehérjéket építeni, ha az összes esszenciális aminosav rendelkezésre áll építőelemként.
Ha csak egyetlen esszenciális aminosav hiányzik, a fehérjeszintézis leáll.
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Adagolható aminosavak (többek között)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Aminosavakon alapuló étrend-kiegészítőket kínálnak. Az ilyen étrend-kiegészítők meglehetősen hasznosak és megnövekedett igényeket fedezhetnek. Tehát korántsem "szeszély", amikor a fitnesz sportolók ilyen étrend-kiegészítőket szednek, hanem táplálkozástudományon alapul.
Általános szabály, hogy egy sportolónak lényegesen több tápanyagra és hatóanyagra van szüksége, mint az „átlagembernek”, aki nem sportol. Az optimálisan összetett fehérje ital olcsó, magas biológiai értékkel rendelkezik, és nem terheli a szervezetet koleszterinnel, telített zsírsavakkal, túl sok sóval és purinnal.
Az étrend-kiegészítők természetesen nem tehetik feleslegessé az egészséges étrendet, de hasznos kiegészítést jelenthetnek.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
Normál igények kielégítésére az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi napi 0,8–1 g testtömeg-kilogrammonkénti bevitelt javasol, a mindennapi stressztől függően. Ily módon a test megfelelő mértékben regenerálódhat, és korlátozott mértékben akár izmokat is felépíthet.
Az aktív sportolóknak viszont - a teljesítmény és a fegyelem szintjétől függően - 1–1,5 g-ra, extrém erősségű sportok esetén pedig akár 2 g/testtömeg-kilogrammonként is növelniük kell a napi fehérjebevitelt, ami a fent említett fehérjekoncentrátumok segítségével nem jelent problémát. További információ erről a "Célzott súlygyarapodás" fejezetben.
Grafika: A fehérjehiány következményei (13. oldal)